ชุดฝึกแยกตัวสำหรับนักบวช

ใครก็ตามที่ทำงานในโรงยิมจะรู้ดีเกี่ยวกับการมีอยู่ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแยก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ต้องใช้กำลังและพลังงานเป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและบรรเทากล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นแล้ว ในการฝึกอบรมมักใช้ทั้งสองแบบ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับก้นนั้นดีสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการให้ส่วนนี้เต่งตึงและกระชับ

แบบฝึกหัดแยกก้น - มันคืออะไร?

ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีเป้าหมายมากกว่าเพื่อสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อที่สวยงาม คุณสมบัติหลักของพวกเขาคือในระหว่างการฝึกเหล่านี้มีเพียง 1 กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและไม่ใช่ทั้งกลุ่มในเวลาเดียวกัน ด้วยเหตุนี้ภายใต้การโหลดจึงมีการทำงานเฉพาะ 1 ส่วนเนื่องจากสามารถทำให้มีขนาดใหญ่หรือยืดหยุ่นได้

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ดีในบางส่วนของร่างกาย โดยปกตินักเพาะกายจะลดจำนวนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก่อนการแข่งขันที่สำคัญและมีส่วนร่วมในการแยกตัว ทำเพื่อบรรเทาร่างกายในรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดโดยมีไขมันในร่างกายน้อยที่สุด

เด็กผู้หญิงชอบการออกกำลังกายแบบนี้เนื่องจากมีความเป็นไปได้ในการแก้ไขบริเวณที่มีปัญหาของร่างกายได้ดีโดยไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนที่เหลือ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะดำเนินการในเกือบทุกส่วนของร่างกายรวมถึงบั้นท้าย

หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อตารางการฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน 4/5 และแบบฝึกหัดแยก 1/5 และในกรณีของการลดสะโพกดึงก้นตารางฐาน 2/5 แยกและ 3/5 จะดีกว่า

แบบไหนดีกว่ากัน - แบบฝึกหัด glute ขั้นพื้นฐานหรือแยก

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้การฝึกอบรมทั้งหมดจะรวบรวมทีละรายการสำหรับความสามารถการฝึกอบรมและความปรารถนาของตนเอง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนและขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่แน่นอนในการมีหุ่นที่สวยงามหากพวกเขาอยู่ด้วยกัน หากคุณปฏิเสธการออกกำลังกายทุกประเภทผลลัพธ์จะน้อยหรือไม่เป็นที่น่าพอใจ

หากกล้ามเนื้อ gluteal อ่อนแอหรือไม่ใหญ่พอควรให้ความสนใจกับการฝึกขั้นพื้นฐานในบริเวณนี้ของร่างกายมากขึ้น

หากมีมวลกล้ามเนื้อ แต่รูปแบบไม่เหมาะกับคุณควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ด้วยการรวมทั้งสองประเภทนี้เข้าด้วยกันคุณจะได้รับปริมาณมากและรูปร่างที่สวยงามในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับก้น

มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากมายสำหรับบั้นท้ายและเมื่อเวลาผ่านไปจำนวนก็เพิ่มขึ้นเท่านั้น มีการออกกำลังกายที่จัดขึ้นที่บ้านหรือในธรรมชาติและการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในโรงยิมหรือฟิตเนสคลับเท่านั้น

ปอด

ปอดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาและสะโพก

วัสดุถ่วงน้ำหนักการปรับปรุงพื้นผิวและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ มีหลายรูปแบบ เพิ่มความเครียดในส่วนต่างๆของร่างกาย:

1. ในการเคลื่อนไหวนี้คุณต้องยืนตัวตรงแยกความกว้างของไหล่เท้าออกจากกัน
2. หลังในขณะนี้ควรงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างหลังจากนั้นควรก้าวกว้าง ๆ ไปข้างหน้าของขาข้างใดข้างหนึ่ง
3. ในกรณีนี้ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่เท่ากันและไม่หย่อนยานและน้ำหนักทั้งหมดจะตกที่ขาหน้า
4. ดังนั้นควรทำมุมฉากระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างและเข่าของขาหลังควรอยู่ที่ความสูงของปลายเท้า
5. หลังจากนั้นคุณต้องถอยหลังเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดต่อไปสลับขา

Hyperextension

การเคลื่อนไหวนี้ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างต้นขาและก้นส่วนบน

นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วการเคลื่อนไหวนี้ยังใช้สำหรับความต้องการอื่น ๆ เช่น:

• ด้วยความรู้สึกเจ็บปวดในบริเวณเอว อย่างไรก็ตามในระหว่างการฝึกดังกล่าวจะไม่สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้
• เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ที่หลังสะโพกและก้น
• การเตรียมการสำหรับ Deadlift เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้ hyperextension เป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนที่จะเริ่ม deadlift

ภาระหลักในการออกกำลังกายนี้ตกอยู่ที่ตัวยืดหลังเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้น

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้อุปกรณ์พิเศษหรือแพะกีฬา:

1. คุณควรนอนในขณะที่งอที่ระดับเอว
2. ในตำแหน่งนี้ร่างกายจะอยู่ในรูปของมุมฉาก
3. ถัดไปคุณเพียงแค่ต้องคลายการโค้งงอสร้างเส้นตรงจากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

เหวี่ยงขากลับจากท่ายืน

การออกกำลังกายที่มีรูปแบบต่างๆมากมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและก้น การออกกำลังกายแบบเข้มข้นด้วยความช่วยเหลือของการฝึกดังกล่าวทำให้ร่างกายกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น

มีตัวเลือกการสวิงหลายแบบและแต่ละประเภทมีหน้าที่รับผิดชอบในส่วนของตัวเอง:

• กลับ. ในการแกว่งเช่นนี้ลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้นจะทำงาน
• ส่งต่อ ในเวอร์ชันนี้ quadriceps ใช้งานได้
• ออก. ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อตรงกลางของก้น
• ข้างใน. วงสวิงนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ adductor

ไม่มีอะไรยากในการออกกำลังกายนี้และสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ในการแกว่งขาและพยุงเพื่อยึดไว้

เมื่ออยู่ในท่าที่สบายแล้วคุณจะต้องแกว่งขาไปในทิศทางที่ต้องการค่อยๆกลับไปด้านหลัง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรให้เท้าแตะพื้น หลังจากเสร็จสิ้นการชิงช้าหลายโหลคุณต้องเปลี่ยนเท้าหรือทิศทางของคุณ

การลักพาขาในท่ายืนทั้งสี่ด้าน

การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus

สำหรับการนำไปใช้งานคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษและสิ่งของใด ๆ :

1. คุณควรขึ้นทั้งสี่ด้านเพื่อให้มุมฉากอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกรานและงอเข่า
2. หลังจากนั้นคุณต้องเอาขาที่งอไปด้านข้างประมาณ 80 องศาในขณะที่ไม่ควรงอห้อยลงหรือยกระดับออก
3. เมื่อการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นคุณสามารถคืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิมได้
4. ในการออกกำลังกายคุณต้องใช้ขาทั้งสองข้างสลับกัน

การหายใจก็สำคัญมากเช่นกันเมื่อยกหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อกลับมา สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกอย่างอหลังของคุณและรักษาให้ขนานกับพื้นผิวและรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่โดยไม่หันไปทางขาทำงาน หากไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ควรลดมุมการลักพาตัวลง

ก้าวสู่แพลตฟอร์มสูง

แบบฝึกหัดนี้มีผลในทุกขั้นตอนของพัฒนาการทางร่างกาย สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนในร่างกายคุณควรถือไม้พยุงพิเศษหรือราวจับ สำหรับนักกีฬาระดับสูงขึ้นไปขอแนะนำให้เคลื่อนไหวด้วยกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์สองตัวในมือ

สิ่งนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

1. ในการทำให้สำเร็จคุณต้องยืนตรงหน้ากล่องกระโดดม้านั่งยิมนาสติกพิเศษหรือสิ่งกีดขวางอื่น ๆ ที่คล้ายกัน
2. จำเป็นต้องก้าวขึ้นสูงและวางเท้าทั้งสองไว้บนแท่นหลังจากนั้นใช้ส่วนขยายของขายืนแนบที่สอง
3. คุณควรเคลื่อนไหวเหล่านี้ในทางกลับกัน

สะพาน Glute

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสมรรถภาพทางกาย

และสำหรับการนำไปใช้งานไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือวิธีการชั่วคราวมีเพียงพื้นผิวเรียบ:

• คุณควรนอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและส้นเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุด
• หลังจากนั้นคุณต้องยืนครึ่งสะพานโดยเน้นที่เท้าและสะบักในขณะที่มือของคุณวางตรงตะเข็บให้ฝ่ามือขึ้น
• เมื่อนำกระดูกเชิงกรานไปยังจุดสูงสุดที่เป็นไปได้จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ดำเนินการในจังหวะไดนามิกสำหรับการทำซ้ำ 20-40 ครั้ง

นำขาไปข้างหลังขณะยืนอยู่บนไม้กระดานที่ข้อศอก

มีตัวเลือกไม้กระดานมากมายและทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นำขาไปข้างหลังยืนบนไม้กระดานบนข้อศอกพัฒนาบริเวณตะโพกและต้นขาส่วนบนด้านหลังให้ดี

ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องเน้นโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่บนพื้นโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นคุณต้องเอาขาข้างหนึ่งออกเพื่อให้เกิดเส้นตรงกับลำตัวอย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวควรทำด้วยความพยายามของคุณเองโดยไม่ต้องกระตุกและกระโดด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วคุณควรใช้ไม่เพียง แต่ขั้นพื้นฐาน แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนด้วย หากฐานสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระชับเนื้อเยื่อการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะช่วยบรรเทาและยืดหยุ่นตามลำดับ มีการออกกำลังกายมากมายสำหรับบั้นท้ายที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมพิเศษหรือทำเองที่บ้าน

ดูวิดีโอ: ตกลองชดตองแมน ผมไมเอาฮา สอนแยกประสาทสำหรบการฝกกลอง (อาจ 2025).