หุ่นสวยไม่ได้มีแค่ "ก้อน" และลูกหนูเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายของคุณดูน่าสนใจจริงๆคุณต้องดูแลกล้ามเนื้อทุกส่วนรวมทั้งคาดเอวด้วย มีความจำเป็นต้องพัฒนาไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น เด็กผู้หญิงที่มีไหล่แข็งแรงโดดเด่นในเรื่องความดึงดูดใจจากคนอื่นที่มีรูปร่างแคบและลาดเอียง
กายวิภาคของไหล่
คาดไหล่มีสองส่วนคือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและ 3 มัดเดลทอยด์ ชุดเดลทอยด์มีขนาดกลางด้านหลังและด้านหน้า
มัดหน้าเริ่มจากกระดูกไหปลาร้าและติดกับกระดูกไหล่ พวกเขายกแขนขึ้นตรงๆ
คานกลางมีโครงสร้างเช่นเดียวกับด้านหน้า แต่มีหน้าที่ในการเคลื่อนแขนไปด้านข้าง
มัดหลังยังติดกับกระดูกไหล่ แต่ให้เริ่มจากหัวไหล่ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถกางแขนไปด้านข้างและด้านหลัง
กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นทำงานได้ดีกว่าและแตกต่างกันทางกายวิภาคจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์ พวกมันมีกล้ามเนื้อยาวเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมู เริ่มจากฐานของกะโหลกศีรษะและสิ้นสุดที่กลางหลัง พวกเขามีหน้าที่ในการนำสะบักเข้าด้วยกันเช่นเดียวกับการยกไหล่
ข้อต่อไหล่มีความซับซ้อน ไม่เพียง แต่หมุนไปมาได้เช่นเดียวกับข้อเข่าเท่านั้น แต่ยังหมุนเป็นวงกลมได้ด้วย สิ่งนี้มีให้โดยการออกแบบ "ตะกร้าบอล"
คำแนะนำ
ไม่มีการออกกำลังกายใดที่สามารถทำงานคาดไหล่ได้ในครั้งเดียว ดังนั้นในการฝึกไหล่จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นชุด ความถูกต้องของการดำเนินการมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าความสม่ำเสมอ ด้วยการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องคุณสามารถเปลี่ยนภาระไปยังกล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่น ๆ โดยไม่ได้ตั้งใจและจะไม่มีผลกระทบต่อไหล่
นอกจากรูปลักษณ์แล้วความแข็งแรงของไหล่ยังมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจำเป็นต้องมีข้อต่อและคาดไหล่ที่แข็งแรง
อุ่นเครื่อง
การฝึกไหล่เกี่ยวข้องกับความเครียดมาก ดังนั้นต้องวอร์มไหล่ให้ดี
- การหมุนแขนที่ยืดออก คุณสามารถหมุนทีละรายการในเวลาเดียวกันหรือแม้กระทั่งในทิศทางที่ต่างกัน
- การหมุนไหล่ ทำการหมุนแอมพลิจูดกับไหล่ทั้งสองข้างก่อนจากนั้นสลับกัน
- กระตุกด้วยมือ สามารถทำได้ในเครื่องบินทุกลำ
แบบฝึกหัดสำหรับคาดไหล่
ยกแขน
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงใช้ดัมเบลล์ ลดมือลงตรงหน้าสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
เทคนิคการประหารชีวิต: จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเหนือไหล่ จากนั้นค่อยๆลดระดับลงอย่างใจเย็น
คุณสมบัติ: ในขณะที่ยกแขนขึ้นตำแหน่งของพวกเขาควรไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับร่างกายและกันและกัน มือไม่จำเป็นต้องงอและเอียงตัวไปข้างหลัง หากไม่สามารถยกดัมเบลด้วยวิธีอื่นได้น้ำหนักของมันควรจะลดลง
ดัมเบลกดขึ้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลล์ ยกพวกเขาขึ้นที่ไหล่และกางข้อศอกไปด้านข้าง ปรากฎว่าแขนและลำตัวจะอยู่ในระนาบเดียวกัน กระดูกสันหลังและศีรษะควรตั้งตรง
เทคนิคการประหารชีวิต: เรายกดัมเบลขึ้นมารวมกันไว้เหนือศีรษะ แฮนด์จะต้องเหยียดตรง หลังจากนั้นให้เริ่มกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณสมบัติ: ขณะยกหายใจออกลด - หายใจเข้า อย่าลดระดับหรือยกมือขึ้นในขณะที่กระตุก คุณสามารถออกกำลังกายขณะยืนเพื่อเพิ่มภาระในการกดหลัง
มือผสมพันธุ์
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนด้วยความสนใจกล่าวคือวางเท้าให้แคบลงเล็กน้อยหรือห่างจากไหล่กว้างให้ลำตัวตรง ใช้ดัมเบลล์และลดแขนของคุณ งอข้อศอกประมาณ 20 องศาแล้วถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา อินทผาลัมจะมองหน้ากัน
เทคนิคการประหารชีวิต: ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง ไม่ควรเปลี่ยนมุมของแขนและตำแหน่งของมือ ยกดัมเบลล์ขึ้นจนมืออยู่ในแนวนอนหรือสูงขึ้นเล็กน้อยแล้วลดลง
คุณสมบัติ: ใช้น้ำหนักที่น้อยกว่ามากในการออกกำลังกายมากกว่าการกดดัมเบลเนื่องจากน้ำหนักถูกสร้างขึ้นเนื่องจากความยาวของไหล่ที่สร้างขึ้นด้วยมือ อย่ากระตุกดัมเบลล์ หากไม่ได้ผลให้ลดน้ำหนักลง
ผสมพันธุ์มือในตำแหน่งที่เอียง
เทคนิค: ขณะยืนคุณต้องก้มตัวไปข้างหน้า 60-70 องศา หลังต้องตั้งตรงงอเล็กน้อย งอขาและข้อศอก 20-30 องศา มือที่ถือดัมเบลจะอยู่หน้าขาและฝ่ามือจะชี้เข้าหากัน
เทคนิคการประหารชีวิต: โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของแขนมุมงอของข้อศอกและหัวเข่ารวมทั้งทิ้งส่วนเอียงของลำตัวและส่วนโค้งของหลังให้ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง เมื่อถึงความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้แล้วให้ค่อยๆลดแขนลง
คุณสมบัติ: คุณต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากทำผิด คุณไม่สามารถโค้งงอไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อไม่ให้ดึงหลังและออกแรงมากเกินไป
