วันที่สองและสามของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

สวัสดี. คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องแรกได้ที่นี่: วันแรกของการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน ฉันขอเตือนคุณว่าเป้าหมายคือการปรับปรุงผลการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนภายในหนึ่งปีจาก 1.16.56 ซึ่งแสดงในต้นเดือนพฤศจิกายน 2558 เป็น 1.11.00 น. ดังนั้นผลลัพธ์ในการวิ่งมาราธอนควรจะดีขึ้นเป็น 2 ชั่วโมง 37 นาที

โปรแกรมแบ่งออกเป็นรอบ 3 สัปดาห์ (21 วัน) แต่ละสัปดาห์มีการออกกำลังกาย 11 ครั้ง พักผ่อนหนึ่งวันเต็มและอีกวันกับการออกกำลังกายหนึ่งวัน ส่วนที่เหลือของวันประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน ดังนั้นวันอังคารจึงเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง วันเสาร์เป็นวันพักผ่อนเต็มวัน

วันที่สอง. วันอังคาร. โปรแกรม:

ก้าวข้าม 15 กม. อัตราก้าวที่ต้องการคือ 3.45 นาทีต่อกิโลเมตร

วันที่สาม. วันพุธ. โปรแกรม:

ตอนเช้า - การฝึกร่างกายทั่วไปสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ตอนเย็น - ข้ามช้า 15 กม. พร้อมฝึกเทคนิคการวิ่งบางองค์ประกอบ

วันที่สอง. ข้าม Tempo

หลังจากกระโดดขึ้นเขาหลายครั้งกล้ามเนื้อน่องก็ปวดพอสมควรเนื่องจากพวกเขาไม่ได้รับภาระดังกล่าวมาหลายเดือน ดังนั้นจังหวะข้ามสัญญาจะยาก ความเร็วที่ประกาศคือ 3.45 นาทีต่อกิโลเมตรซึ่งช้ากว่าความเร็วที่กำหนดสำหรับการวิ่งมาราธอนเล็กน้อยโดยเป็นผลมาจาก 2.37

ครอสวิ่งในช่วงบ่ายเวลา 16.00 น.

อาหาร - อาหารเช้าเวลา 8.30 น. - พิลาฟกับเนื้อวัว หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงอาหารว่างเบา ๆ - ชาพร้อมขนมปัง รับประทานอาหารกลางวัน 13.00 - พาสต้าเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขัน อาหารเย็น - พิลาฟกับเนื้อวัว

ขึ้นอยู่กับว่าอาหารของคุณย่อยได้ดีเพียงใดควรรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างหนัก ในกรณีของฉันฉันพยายามกินอาหารภายใน 3 ชั่วโมงเพราะในเวลาที่น้อยลงอาหารจะไม่มีเวลาย่อยอย่างสมบูรณ์และรู้สึกไม่สบายตัวในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

ระยะทางของไม้กางเขนประกอบด้วย 3 ห้ากิโลเมตร ครั้งแรกและครั้งที่สามวิ่งบนพื้นยางมะตอยและปูพื้น อันดับที่สองของไพรเมอร์

5 กม. แรกผ่านไปตามตารางเวลา 18.45 น. ในช่วงที่สองฉันต้องวิ่งผ่านโคลนซึ่งสร้างน้ำหนักเทียมที่พื้นรองเท้า

นอกจากนี้ยังมีสไลด์ 800 เมตรระหว่างทางดังนั้นการก้าวจึงลดลงอย่างเหมาะสมและถึง 3.51 ด้วยเหตุนี้ฉันจึงต้องวิ่ง 5 กม. สุดท้าย รวมเวลา 56.38. ความเร็วเฉลี่ย 3.46 ต่อกิโลเมตร. ฉันเกือบจะรับมือกับงานนี้ได้แล้วแม้ว่ามันจะยากมากที่จะวิ่งหลังจากกระโดดไปหลายครั้ง ขาจริงๆวิ่งได้ไม่เกิน 10 กิโลเมตรเท่านั้น

วันที่สาม. GPP และข้ามช้า

ตอนเช้า. OFP. เวลา 10.00 น

อาหาร: อาหารเช้าเวลา 8.00 น. โจ๊กโซบะ หลังจากออกกำลังกายครั้งแรกให้ดื่มชาพร้อมขนมปังและไข่ต้ม รับประทานอาหารกลางวัน 13.00 - พาสต้า อาหารค่ำ 17.30 น. - มันฝรั่งทอด

ในขั้นตอนนี้ฉันทำการฝึกร่างกายทั่วไปเพื่อจุดประสงค์เบื้องต้นโดยเฉพาะโดยไม่มีการทำซ้ำจำนวนมากและพักระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ

ฉันเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด กดบิด - 40 ครั้ง; เดินบนไม้พยุงสูง 25 ซม. - 2 นาที กดย้อนกลับ - 20 ครั้ง; วิ่งโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม - 2 นาที kettlebell แกว่ง 24 กก. (ชิงช้า) - 30 ครั้ง; ยกต้นขาให้สูง - 2 นาที ปืนพก - 15 สำหรับแต่ละขา

ส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 30 วินาทีขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายนั้นไม่ยาก แต่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดยกเว้นแขน ฉันจะรวมการออกกำลังกายด้วยมือในรอบ 21 วันถัดไปในฤดูหนาว

จบสองซีรีส์ การออกกำลังกายทั้งหมดรวมถึงการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที

ตอนเย็น. ข้ามช้า 15 กม. 16.00 น

ข้ามช้า 15 กม. เวลาที่ต้องการคือ 4.20 ต่อกิโลเมตร

เป้าหมายคือการฟื้นตัวจากการฝึกร่างกายทั่วไปและจังหวะข้าม ภารกิจคือวิ่งด้วยความเร็ว 4.20 ต่อกิโลเมตร วิ่งได้ง่าย ในระยะทางฉันตัดสินใจที่จะหาจังหวะและงานไหล่ หรือควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ขยับขณะวิ่ง ดังที่ฉันเขียนไว้ในรายงานที่แล้วฉันพยายามเลือก 1-2 องค์ประกอบของเทคนิคในแต่ละครอสช้า ๆ และมุ่งเน้นไปที่มัน เพื่อนำไปสู่ระบบอัตโนมัติ

น่าเสียดายหลังจาก 11 กิโลเมตรฝนเริ่มตกหนักและค่อนข้างเย็น ฉันต้องเร่งความเร็วขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายเริ่มเย็นลง เวลารวม - 1 ชม. 3 นาที 21 วินาที แต่ละกิโลเมตรเท่ากับ 4.13 เนื่องจาก 4 กม. สุดท้ายซึ่งต้องเพิ่มความเร็ว