สัปดาห์การฝึกที่สองของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

สวัสดีผู้อ่านที่รัก มันไม่เป็นไปตามแผนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่มีความคืบหน้าให้เห็นแล้ว

นี่คือโปรแกรมที่วางแผนไว้:

โปรแกรมรายสัปดาห์.

วันจันทร์: ตอนเช้า - กระโดดขึ้นเนิน 12 x 400 เมตรหลังจากนั้น 400 เมตรด้วยการวิ่งที่ง่ายดาย

ช่วงเย็น - ช้าข้าม 10 กม

วันอังคาร: ช่วงเย็น - จังหวะข้าม 15 กม

วันพุธ: ตอนเช้า - การฝึกร่างกายทั่วไป 3 ตอน

ช่วงเย็น - ช้าข้าม 15 กม

วันพฤหัสบดี: ตอนเช้า - กระโดดขึ้นเนิน 13 x 400 เมตรหลังจากนั้น 400 เมตรด้วยการวิ่งที่ง่ายดาย

ช่วงเย็น - กู้ข้าม 15 กม

วันศุกร์: เช้า - ช้าข้าม 20 กม

ตอนเย็น - ก้าวข้าม 10 กม

วันเสาร์ - การพักผ่อนหย่อนใจ

วันอาทิตย์ - ตอนเช้า - ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ 20 ครั้งของ 100 เมตร - ใช้ความเร็วพื้นฐานและเทคนิคการวิ่ง

ตอนเย็น - ข้ามก้าวช้าๆ 15 กม

การออกกำลังกายสองครั้งจากโปรแกรมนี้ล้มเหลวกล่าวคือการข้ามอย่างช้าๆ 20 กม. ในวันศุกร์ ตั้งแต่ตอนที่ฉันวิ่งไปหาเขามีลูกเห็บอยู่บนถนนเพราะหลังจากนั้น 10 นาทีฉันต้องวิ่งกลับ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะพักผ่อนในวันศุกร์และทำตามโปรแกรมของวันศุกร์ในวันเสาร์ เป็นผลให้ฉันไม่สามารถวิ่งข้ามได้นาน แต่ฉันทำความเร็ว 10 กม. แต่ด้วยช่วงเวลาที่เลวร้ายไม่สามารถวิ่งออกไปได้แม้จาก 37 นาทีก็ตาม

ในวันอาทิตย์เนื่องจากทำงานฉันไม่สามารถข้าม 15 กม.

ส่วนที่เหลือของโปรแกรมปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์

ฉันรู้สึกว่าการกระโดดหลายครั้งทำให้ตัวเองรู้สึก ประการแรกผลลัพธ์ที่ดีคือการข้ามจังหวะแรก 15 กม. ซึ่งความเร็วเฉลี่ยสูงกว่าความเร็วเฉลี่ยของฮาล์ฟมาราธอนที่บันทึกไว้ของฉัน ประการที่สองการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในเทคนิคการวิ่งเมื่อขาถูกวางไว้ใต้ตัวเองโดยอัตโนมัติ เธอไม่จำเป็นต้องถูกควบคุมเช่นนี้มาก่อน

เป็นส่วนสำคัญของไม้กางเขนแล้วที่ฉันวิ่งด้วยเทคนิคการกลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้า แม้ว่าฉันจะไม่สามารถยืนกางเขนได้อย่างสมบูรณ์ด้วยวิธีนี้ ในเวลาเดียวกันฉันยังคงวิ่งจังหวะวิ่งจากส้นจรดปลายเท้า

จัดการเพื่อเพิ่มความถี่ขั้นตอนเป็น 180-186 แม้ว่าจนถึงตอนนี้ฉันจะสาธิตความถี่นี้เมื่อฉันควบคุมมันเท่านั้น ทันทีที่ฉันหยุดติดตามฉันเริ่มลอยขึ้นไปในอากาศทันทีและความถี่จะลดลงเหลือ 170

ผลเสียของการฝึกสองสัปดาห์

มักจะเป็นเช่นนั้นฉันก็เหมือน“ มาร์ตินกับสบู่” มากเกินไปด้วยการกระโดดหลายครั้ง ปริมาณการดำเนินการของ multijumps ในแผนเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีการเพิ่มความเร็วในการดำเนินการ ในเวลาเดียวกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งฉันเพิ่มความเร็วเฉลี่ยในการผ่านสไลด์ขึ้น 5-6 วินาที ด้วยเหตุนี้ความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์จึงปรากฏขึ้นที่เอ็นร้อยหวายของขาทั้งสองข้าง

ฉันเข้าใจว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากความอ่อนแอในช่วงหลังเนื่องจากการฝึกร่างกายทั่วไปยังไม่เพียงพอที่จะให้ภาระแก่พวกเขา ในการเชื่อมต่อนี้สัปดาห์หน้าฉันจะกระโดดหลายครั้งในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและครึ่งหนึ่งของจำนวนที่ประกาศไว้ และในการออกกำลังกายครั้งอื่นฉันจะแทนที่การกระโดดหลายครั้งด้วยคอมเพล็กซ์การฝึกร่างกายทั่วไปเพื่อเสริมสร้างข้อต่อของขา เช่นเดียวกับการออกกำลังกายจังหวะซึ่งเกิดอาการปวดที่เอ็นร้อยหวาย ฉันจะแทนที่ด้วยไม้กางเขนช้าๆหลังจากนั้นฉันจะทำการฝึกร่างกายทั่วไป 1-2 ชุด

สรุปในสัปดาห์ที่สอง

ฉันไม่ได้ฟังร่างกายของฉันแม้ว่าฉันจะตระหนักว่าฉันไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วในการก้าวกระโดดมากมาย แต่น่าเสียดายที่ความตื่นเต้นได้รับผลกระทบ การเบี่ยงเบนจากโปรแกรมทำให้ปวดเอ็นร้อยหวาย

ในขณะเดียวกันเทคนิคการวิ่งความถี่และคุณภาพของการบินขึ้นลงอย่างเห็นได้ชัด

จากทั้งหมดนี้ฉันกระโดดได้หลายครั้ง แต่ในจังหวะที่สงบและมีปริมาณน้อยลง ฉันเริ่มฝึกขาอย่างแข็งขันผ่านการฝึกร่างกายทั่วไป ตอนนี้ฉันยอมเจ็บขาเพื่อไม่ให้อาการปวดเล็กน้อยกลายเป็นอาการร้ายแรง แต่อย่างใดดังนั้นฉันจึงไม่รวมการทำงานจังหวะในสัปดาห์หน้า

จากประสบการณ์ขาควรจะหายดีในไม่เกินหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นในตอนนี้ฉันจะนวดบริเวณที่เสียหายใช้ขี้ผึ้งและผ้าพันแผลยืดหยุ่นและขจัดแรงกระแทกจำนวนมากจากเส้นเอ็น Achilles

ข้อผิดพลาดหลักคือไม่เรียกใช้โปรแกรมที่ประกาศไว้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบกระโดดหลายครั้งในวันพฤหัสบดี ฉันทำเสร็จอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพและปริมาณมาก ฉันสนุกกับการฝึกอบรม

ระยะทางทั้งหมด 118 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ซึ่งน้อยกว่าการแข่งขันที่ประกาศไว้ 25 ครั้ง (ฉันจะอธิบาย: ในการแข่งขันช้าสองครั้งฉันวิ่งมากกว่าการแข่งขันที่ประกาศไว้ 5 กม. ดังนั้นถึงแม้ว่าฉันจะไม่ได้แข่งสองครั้งที่ 20 และ 15 กม. แต่ปริมาณก็ยังน้อยกว่า 25 กม. เท่านั้น) ในกรณีนี้ไม่สำคัญเนื่องจากการเพิ่มปริมาณยังไม่ใช่งานที่มีลำดับความสำคัญ ฉันจะเริ่มเพิ่มระดับเสียงเป็น 160-180 กม. ต่อสัปดาห์ใน 2 สัปดาห์

ป.ล. เมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นและสิ่งนี้เกิดขึ้น แต่น่าเสียดายที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนักเมื่อคุณทำงานเพื่อผลลัพธ์จะเป็นการดีกว่าที่จะตอบสนองให้เร็วที่สุดและเปลี่ยนไปใช้ประเภทของภาระที่คุณใช้เวลาน้อยลงด้วยร่างกายที่แข็งแรงและไม่ส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นบางครั้งแผลดังกล่าวทำให้สามารถหาค่าพารามิเตอร์เพิ่มเติมของร่างกายได้ ด้วยเหตุนี้การบาดเจ็บจะไม่หลุดออกจากตารางการฝึกซ้อม แต่ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ความสนใจกับปัญหาและใช้มาตรการที่จะไม่ให้ปัญหาเกิดขึ้นอีกในอนาคต