หมอบด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย: วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

นักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของเขาเข้าใจว่าดัมเบลสควอตเป็นวิธีที่มีคุณภาพในการเพิ่มผลผลิตของการออกกำลังกายใด ๆ ทุกคนรู้ดีว่าเพื่อประสิทธิภาพของการฝึกจะไม่ตกสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในนี้คือผู้ช่วยคนแรก สิ่งนี้เป็นที่เข้าใจกันโดยผู้ชายทั้งสองคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ปั๊มตูดหน้าท้องแขนและขา

ทำไมคุณต้องหมอบด้วยน้ำหนัก?

การสควอชด้วยดัมเบลล์บนไหล่นั้นมีจุดมุ่งหมายก่อนอื่นคือการปั๊มกล้ามเนื้อขาและก้น ช่วยให้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มทำให้กล้ามเนื้อคงตัวและยังเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น จำเป็นต้องทุ่มเทให้กับการฝึกขา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในกรณีนี้ร่างกายจะมีความโดดเด่นและมีกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว รูปจะดูได้สัดส่วนและสวยงาม ในขณะเดียวกันคุณสามารถสลับวันที่ทำแบบฝึกหัดสำหรับ quadriceps หรือ hamstrings ได้

สำหรับสาว ๆ การสควอชด้วยดัมเบลสำหรับบั้นท้ายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ก้นกลมเต่งตึงและสมส่วน

การออกกำลังกายอย่างหนักแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพความทนทาน

ข้อดีและข้อเสียของ squats ดังกล่าว

ด้านล่างนี้เราจะดูเทคนิคและโปรแกรมดัมเบลล์หมอบสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและตอนนี้เรามาพูดถึงข้อดีข้อเสียของพวกเขา เริ่มจากสิทธิประโยชน์:

1. ดัมเบลช่วยให้คุณควบคุมความสมดุลใน squats ที่ซับซ้อนเนื่องจากน้ำหนักจะทำหน้าที่เป็นศูนย์กลาง
2. ด้วยความช่วยเหลือของกระสุนดังกล่าวคุณสามารถควบคุมทิศทางของการบรรทุกได้เนื่องจากง่ายต่อการหลบหลีก: ยกพวกมันขึ้นเหนือศีรษะจับมันไว้ในมือที่ลดระดับลงวางไว้ที่หน้าหน้าอกของคุณหรือนำกลับมาไว้ด้านหลังของคุณ หากคุณใช้กระสุนปืนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นกาเบลเบลล์หรือบาร์เบลการกระทำที่คล้ายกันจะยากขึ้นสำหรับคุณ
3. การนั่งยองโดยใช้ดัมเบลล์ในมือสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้สควอตมีประสิทธิภาพที่ลึกขึ้นในขณะที่กระสุนปืนช่วยให้กระดูกสันหลังตรง
4. นี่เป็นวิธีที่ดีในการกระจายการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นนักกีฬาหลายคนในระดับจิตวิทยาเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นง่ายกว่าการใช้บาร์เบลซึ่งหมายความว่าพวกเขาถือว่าบทเรียนมีน้ำหนักเบา ถ้าคนทำงานหนักตลอดเวลาเขาต้องการ "วันอดอาหาร" อย่างแน่นอน
5. ข้อดีอีกประการหนึ่งคือความสามารถในการออกกำลังกายที่บ้าน ก็เพียงพอแล้วที่จะเรียนรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องด้วยดัมเบลล์สำหรับบั้นท้ายลูกหนูควอดริซและกล้ามเนื้อน่องรวมถึงซื้อชุดเปลือกหอยสองสามชุด

ต่อไปเรามาดูข้อเสียกันสั้น ๆ :

1. หากคุณมีอาการเจ็บเข่าให้หมอบด้วยดัมเบลล์ห้ามมิฉะนั้นคุณอาจทำให้อาการของข้อต่อและเอ็นแย่ลงได้ ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บเข่าหลังออกกำลังกายให้ระวัง
2. หากคุณวางแผนที่จะหมอบบ่อยๆและบ่อยครั้งด้วยกระสุนปืนประเภทนี้ (และด้วยสารเพิ่มน้ำหนักอื่น ๆ ) คุณจะต้องซื้อผ้าพันหัวเข่าแบบพิเศษ
3. มีข้อห้ามมากมาย

ข้อห้าม

มาดูกันว่าเมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะลืม squats ดังกล่าว:

1. สำหรับการอักเสบใด ๆ รวมถึงโรคหวัด
2. ด้วยอาการกำเริบของแผลเรื้อรัง
3. หากคุณมีอาการเจ็บเข่า (เอ็นข้อต่อเส้นเอ็น)
4. ด้วยปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเมื่อมีการห้ามใช้พลังงานใด ๆ
5. ในระยะเรื้อรังของโรคใด ๆ ก่อนเริ่มการฝึกอบรมคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณสมบัติของแอปพลิเคชัน

ก่อนที่จะพูดถึงประเภทของ squats ด้วยดัมเบลล์รวมถึงเทคนิคที่ถูกต้องนี่คือความแตกต่างทั่วไป:

• หากเป้าหมายของคุณคือการโหลดกล้ามเนื้อภายในของต้นขาให้วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่และหันถุงเท้าออกไปด้านนอกมากกว่า 45 องศา
• หากคุณพยายามปั๊มก้นให้หมอบให้ลึกที่สุด
• หากคุณต้องการให้ความสนใจกับด้านนอกของต้นขาให้วางเท้าของคุณให้ขนานกันและอยู่ใกล้กัน
• เพื่อให้ลูกหนูของสะโพกทำงานได้คุณควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าในหมอบแล้วเอากระดูกเชิงกรานกลับ
• ด้วยการนั่งยองๆหลังจะเหยียดตรงโดยไม่ต้องปัดเศษกระดูกสันหลัง
• ในการออกกำลังกายทุกประเภทควรระมัดระวังไม่ให้ส้นเท้าติดพื้น ข้อยกเว้นคือจุดยกส่วนบน - ที่นี่คุณสามารถยกปลายเท้าขึ้นเพื่อมัดกล้ามเนื้อน่องได้

กล้ามเนื้อส่วนใดถูกเน้น?

มาดูกันว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในท่าดัมเบลล์สควอตมันขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถือโพรเจกไทล์ ความเอียงของร่างกายการตั้งเท้าการหมุนถุงเท้าความลึกของการหมอบก็สำคัญเช่นกัน คุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลสควอตกล้ามเนื้อแบบไหน?

1. ต้นขาด้านใน;
2. กล้ามเนื้อต้นขาภายนอก
3. กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่และกลาง
4. ควอดริเซ็ป;
5. ลูกหนู;
6. กล้ามเนื้อน่อง;
7. กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

ฟังดูดีใช่มั้ย?

ความแตกต่างของเทคนิคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

สำหรับผู้หญิงการสควอตกว้างพร้อมดัมเบลล์สำหรับบั้นท้ายจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ นอกจากนี้โซนนี้ยังทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายเช่นสควอตกว้างโดยมีดัมเบลอยู่ตรงหน้าคุณในมือ สำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มความโล่งใจของขาขอแนะนำให้ทำ squats แบบคลาสสิกด้วยขาที่แตกต่างกัน

ไม่มีความแตกต่างเป็นพิเศษในเทคนิคการทำท่า squats ด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายความแตกต่างอยู่ที่เป้าหมายที่พวกเขาไล่ตามเท่านั้น อดีตส่วนใหญ่มักจะพยายามลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแทนไขมัน และอย่างหลังต้องการเพิ่มความโล่งใจและยิ่งดีขึ้น

ด้วยเหตุนี้สาว ๆ ควรเพิ่มอัตราการทำซ้ำแอมพลิจูดและจำนวนวิธีโดยไม่ต้องพยายามเอาชนะน้ำหนักตัวมาก ในทางกลับกันผู้ชายควรเพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและทำงานช้าๆ นี่คือความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

รูปแบบการออกกำลังกาย

ดัมเบลสควอตมีประเภทใดบ้าง?

1. Plie หรือซูโม่ - ด้วยท่าทางที่กว้างของขาและหันถุงเท้าออกไปด้านนอก ในการนั่งพับเพียบเข่าจะถูกดึงออกจากกัน กระสุนปืนอยู่ในมือที่ลดระดับลงต่อหน้าคุณ
2. ปอดของบัลแกเรีย - วางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งยิมนาสติกโดยให้ปลายเท้าลง ถือดัมเบลไว้ในมือที่ต่ำลง
3. หมอบด้วยดัมเบลที่ไหล่ - คล้ายกับการสควอตด้วยบาร์เบล
4. การสควอตลึกพร้อมดัมเบลล์ต่อหน้าคุณในมือถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งส่วนใหญ่มักจะถือเปลือกหอยไว้ด้านหน้าหน้าอก
5. squats บนขาข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์หรือ - squats "ปืนพก" ต้องใช้ความรู้สึกสมดุลและหัวเข่าที่แข็งแรง กระสุนอยู่ในมือโดยเปรียบเทียบกับการโจมตีของบัลแกเรีย อย่างไรก็ตามน้ำหนักช่วยควบคุมความสมดุล
6. หมอบด้วยดัมเบลล์เหนือมงกุฎ
7. ปอด - ตรงหรือกรรไกร ต้องถือดัมเบลไว้ในมือที่ต่ำลง

เทคนิคการดำเนินการ

มาดูวิธีทำดัมเบลสควอตที่บ้านกันดีกว่า - มาดูหลักการทั่วไปที่ใช้กับการออกกำลังกายทุกประเภทด้วยการแบกน้ำหนักประเภทนี้:

• ดัมเบลไม่ใช่บาร์เบลดังนั้นอย่าพยายามแขวนน้ำหนักที่มากเกินไปบนเพลา
• อย่าค่อมระหว่างทำงานเพราะอาจทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้
• เพื่อให้ได้ผลผลิตสูงคุณต้องนั่งลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้แม้กระทั่งด้านล่างขนานกับต้นขากับพื้น
• ส้นเท้าติดพื้น
• กฎทองคือเข่าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้าและหันไปในทิศทางเดียวกับเท้าเสมอ
• คุณต้องนั่งลงช้าๆสองครั้งเพื่อลุกขึ้น
• การหายใจเข้าจะกระทำในการสืบเชื้อสายเสมอหายใจออกเมื่อขึ้น - ดังนั้นหายใจให้ถูกต้อง
• ไม่แนะนำให้ย่อเข่าตรงจุดบนสุดและอย่าค้างอยู่นาน
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังนั้นเราจึงคิดหาวิธีการหมอบด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอย่างถูกต้องมันยังคงเป็นเพียงการหาสถานที่ที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดบ่อยที่สุด หากคุณเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้คุณสามารถลืมข้อกังวลด้านความปลอดภัยได้:

• จุดเจ็บสำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคนคือด้านหลัง เธอควรจะยังคงตรงอยู่เสมอแม้ใน squats ที่ต้องงอลำตัว
• ช่วงเวลาต่อไปคือการแยกส้นเท้าและดังนั้นการถ่ายโอนน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า ง่ายมากที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าอย่างรุนแรง
• นักกีฬาหลายคนหายใจไม่ถูกต้องด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงหายไปอย่างรวดเร็วหรือออกจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจตลอดเวลา

มีข้อผิดพลาดอื่น ๆ แต่ทั้งสามคนนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด จำไว้ก่อน!

โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณ

สรุปได้ว่าเรานำเสนอโปรแกรมง่ายๆที่นักกีฬาทุกคนสามารถนำไปใช้ที่บ้านหรือในโรงยิมได้ คอมเพล็กซ์มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้ลดน้ำหนักและเพิ่มแอมพลิจูดของคุณ

โปรแกรมนี้ใช้ดัมเบลล์หมอบแบบคลาสสิกสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์น้ำหนักของดัมเบลอย่างน้อย 10 กก.
• อีกสองวันการฝึกควรอุทิศให้กับแขนและไหล่เช่นเดียวกับลูกหนูและหน้าท้อง
• พักระหว่างเซ็ต - ไม่เกิน 2 นาที
• พักระหว่างการออกกำลังกาย - ไม่เกิน 4 นาที
• อันดับแรกโปรแกรมจะระบุจำนวนแนวทางจากนั้นการทำซ้ำ:

1. อุ่นเครื่อง;
2. squats คลาสสิกพร้อมเปลือกหอยในมือ (ท่าทางขาแคบ) - 4/10;
3. ปอดทั้งสองข้าง - 3/10;
4. พลี - 3/10;
5. นักกีฬาขั้นสูง - เพิ่มปอดบัลแกเรีย - 2/10;
6. ฝึกการหายใจให้เย็นลง

คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีเท่านั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและข้อเข่าไม่ควรออกกำลังกายที่บ้าน ซื้อการเป็นสมาชิกโรงยิมมีเครื่องจำลองจำนวนมากที่ช่วยให้คุณสามารถดึงน้ำหนักได้โดยไม่ทำให้ร่างกายมีปัญหามากเกินไป การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและร่างกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ!