ในการจัดระเบียบการออกกำลังกายและเลือกชุดท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่ฮอร์โมนไปจนถึงกายวิภาค
ลดน้ำหนักด้วยท่าบริหารหน้าท้องอย่างไร?
นานมากและไม่ได้ผล การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการกดคือการใช้พลังงานหน้าที่ของพวกเขาคือการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย การบริโภคแคลอรี่ของโหลดดังกล่าวต่ำเกินไปสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อวิ่ง
ครูฝึกฟิตเนสไม่เคยเบื่อที่จะบอกผู้หญิงว่า "ทำหน้าท้องในครัว"; นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพจะรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่าการยกลำตัวจากท่าคว่ำ ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถกักเก็บไขมันได้อย่างง่ายดายดังนั้นในการท้องแบนคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกสูบออกไปแค่ไหนแม้กระทั่งชั้นไขมันใต้ผิวหนังบาง ๆ ก็จะซ่อนมันไว้อย่างสมบูรณ์
ผู้หญิงจะได้รับความช่วยเหลือในเรื่องที่ยากลำบากของคาร์ดิโอ - การฝึกการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานพร้อมกัน ทุกวันนี้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสในวิดีโอบล็อกมักเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบพิเศษแทนการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและใช้แคลอรี่เพิ่มเติม
ผู้หญิงปั๊มกล้ามท้องได้ไหม?
ผู้หญิงต้องฝึกหน้าท้อง! คุณไม่ควรไว้วางใจฟอรัมของผู้หญิงโดยไม่มีเงื่อนไขซึ่งเต็มไปด้วยเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับเอวที่หายไปน้ำตาของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่หย่อนยาน สามัญสำนึกควรบอกว่าร่างกายของผู้หญิงไม่ได้เป็นถุงขายของชำเพื่อให้บางสิ่งบางอย่าง "หลุด" ออกไป แต่เอวที่ขาดหายไปและเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเป็นผลมาจากการฝึกที่ไม่รอบคอบและไม่เพียงพอ
หน้าท้องมีความสำคัญมากเป็นของกล้ามเนื้อแกนกลาง - ช่วยรักษาสมดุลทำให้กระดูกสันหลังคงที่ ด้วยความพยายามใด ๆ ภาระใด ๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและยึดกระดูกสันหลัง หน้าท้องต้องมีทั้งความยืดหยุ่นเพื่อให้สามารถโค้งงอและหมุนได้และแข็งเพื่อป้องกันอวัยวะในช่องท้องและรองรับกระดูกสันหลัง
หากผู้หญิงกำลังวางแผนการเป็นแม่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยอำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์ - ภาระที่กระดูกสันหลังจะน้อยลงการคลอดบุตรจะง่ายขึ้นและการฟื้นตัวของร่างกายหลังคลอดบุตรจะเร็วขึ้น
คุณสมบัติของการฝึก "ปริมาตร" สำหรับผู้หญิง
หากเป้าหมายของการฝึกคือก้อนบรรเทาที่ท้องก็จะพูดถึงการฝึกแบบ "ปริมาตร" หน้าที่ของมันคือการเพิ่มจำนวนของมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ rectus abdominis ในผู้หญิงมีปริมาณน้อยและแม้กระทั่งหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็จะไม่ถูกปกคลุมด้วยรูปแบบของก้อนหากคุณไม่เพิ่มมวลเข้าไป
ผู้ชายเมื่อทำงานกับปริมาตรให้ใช้น้ำหนักขนาดใหญ่ (อุปกรณ์กีฬาหนัก) ที่มีการทำซ้ำน้อย (8-12) วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิง เนื่องจากลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อและระดับฮอร์โมนสาว ๆ จึงต้องการการทำซ้ำจำนวนมาก (มากถึง 80-100) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของการฝึก "เชิงปริมาตร" คือการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแบบ ab - ประมาณสามวัน นี่คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเพิ่มมวล หากผู้หญิงฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณให้วางแผน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
เอวจะหายไหมถ้าปั๊มหน้าท้อง
ถ้าเฉียงเกินไป "ใหญ่" เอวอาจกว้างขึ้น แต่กฎนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน มีผู้หญิงที่มีโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่มีการ "ปั๊ม" จะทำลายเอวที่แคบ แต่ถึงแม้ว่าร่างกายจะเอนเอียงไปที่เอวกว้างวิธีแก้ปัญหาก็คือไม่ควรใช้การฝึก "เชิงปริมาตร" ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั่นคือไม่ควรทำซ้ำจำนวนมากเกินไป
กล้ามเนื้อหน้าท้องและรอบเดือน
ควรคำนึงถึงลักษณะที่ละเอียดอ่อนของร่างกายของผู้หญิงในการจัดการฝึกอบรม
- ความสามารถในการทำงานที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาระหว่างการมีประจำเดือนและการตกไข่ร่างกายตอบสนองต่อภาระพลังงานได้ดี
- 2-3 วันของการตกไข่ประสิทธิภาพของผู้หญิงต่ำที่สุดในรอบนี้ภาระในช่วงนี้ควรมีขนาดเล็ก
- หลังจากการตกไข่และจนกว่าจะมีประจำเดือนความสามารถทางกายภาพจะอยู่ในระดับปานกลางผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายการดำเนินการด้วยความเร็วสูง
- จริงๆแล้วประจำเดือนเป็นช่วงที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดของวัฏจักรนี้ หากวันนี้กลายเป็นการทรมานด้วยความเจ็บปวดและอารมณ์ชั่วร้ายก็ควรละเว้นการฝึกอบรมใด ๆ หากความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงอนุญาตให้ใช้คาร์ดิโอโหลดได้และการออกกำลังกายแบบกดในช่วงเวลานี้มีข้อ จำกัด : เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะแกว่งกดส่วนล่างและคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่กระดูกเชิงกรานและ / หรือขาอยู่เหนือหน้าท้องได้
วิธีการปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวอย่างรวดเร็ว?
ไม่มีทาง. จะต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เมื่อมีน้ำหนักเกินจะมองไม่เห็นหน้าท้องจนกว่าปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายของผู้หญิงจะลดลงเหลือ 10-15%
ไม่มีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะวาดลูกบาศก์บนสื่อในหนึ่งสัปดาห์ และการฝึกที่เข้มข้นโดยไม่จำเป็นไม่เพียง แต่จะนำมาซึ่งการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้สูญเสียความแข็งแรงนอนไม่หลับและภูมิคุ้มกันลดลงอีกด้วย
การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่ตรงกับความสามารถทางกายภาพ การออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องจะช่วยให้รู้สึกเหนื่อยล้าปวดกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง
ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามความยากหรือความเร็วของการออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆที่ทดสอบตามเวลา ทำแบบฝึกหัดสามครั้งแรกในสองชุด 15-20 ครั้งแถบ - สองชุด ๆ ละหนึ่งนาที ไม่ควรมีการหยุดพักระหว่างเซ็ตเกินสองนาที อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซึ่งจะทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ
- บิด คุณจะต้องนอนหงายบนพื้นแข็งงอขาที่หัวเข่า วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะจะดีกว่าถ้ายากเกินไปอนุญาตให้ข้ามหน้าอกได้ ในขณะที่คุณหายใจออกจำเป็นต้องดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานโดยอ้อมไปด้านหลังและพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า อย่าสับสนระหว่างการออกกำลังกายนี้กับ "การยกลำตัว" - หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากพื้นระหว่างการบิด เทคนิคนี้ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นมั่นคงเหยียดแขนไปตามลำตัวซ่อนฝ่ามือไว้ใต้ก้น จำเป็นต้องยกขาขึ้นเหนือพื้น 10-20 ซม. และไขว้ขา หลังส่วนล่างควรยังคงผ่อนคลาย ด้วยการฝึกนี้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกของหน้าท้องได้
- ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นผิวที่มั่นคงแขนยื่นไปตามลำตัว ยกขาขึ้นเหนือพื้นเกิน 10-20 ซม. ต้องค่อยๆยกขาขึ้นจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ เท้าไม่แตะพื้น นี่คือการออกกำลังกายกดส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงและอาจมีความซับซ้อนโดยการผูกดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ที่เท้าของคุณ
- ไม้กระดานการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนนี้ช่วยให้เด็กผู้หญิงเพิ่มความแข็งแกร่งได้อนุญาตให้แสดงในช่วงมีประจำเดือน ตำแหน่งเริ่มต้น: รองรับการนอนบนข้อศอกคุณต้องยืดลำตัวให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำเป็นต้องหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
การทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ผลไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ วิธีการเรียนรู้วิธีการกดตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเข้าใจวิดีโอเป็นตัวอย่างเช่นเทคนิคการบิดเกลียว
หากการออกกำลังกายหยุดเป็นเรื่องยากการทำซ้ำ 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำได้อย่างง่ายดายถึงเวลาใช้ชุดออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
ชุดการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม
อย่ากลัวที่จะทำงานกับน้ำหนักการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมากมีให้บริการทั้งในโรงยิมและที่บ้าน สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงการทำงานกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ชั้นเรียนมีความซับซ้อนและไม่คุกคามต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีวงล้อยิมนาสติกสำหรับสื่อมวลชนให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด แต่ไม่สามารถไปยิมได้
คอมเพล็กซ์นี้มีแบบฝึกหัด 6 แบบโดยจะต้องทำใน 3 เซ็ตเซ็ตละ 16-20 ครั้งยกเว้นครั้งสุดท้ายต้องทำ 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง ช่วงพักระหว่างเซตคือ 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด - ไม่เกินสองนาที
- นั่งบนม้านั่งเอียง แก้ไขเท้าหลังลูกกลิ้งขางอที่หัวเข่า เมื่อหายใจออกให้เอียงหลังของคุณกลับไปในตำแหน่งขนานกับพื้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โหลดดังกล่าวช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- ยกขาขึ้น สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องวางมือบนบาร์ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาขึ้นไปที่คานประตูราวกับว่าพับครึ่งหนึ่ง หากน้ำหนักบรรทุกยากเกินไปคุณสามารถยกขาขึ้นในตำแหน่งขนานกับพื้นได้ ผู้หญิงจะออกกำลังกดส่วนล่างได้ยากกว่าผู้ชายและแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักส่วนล่าง
- กดด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าฝ่ามือจับที่จับของลูกกลิ้งยิมนาสติก คุณต้องพิงลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าแล้วค่อยๆหมุนไปข้างหน้าเอียงตัว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับกดสำหรับผู้หญิงที่งอไปข้างหน้าและไปด้านข้างจากท่านั่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
- พับ. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาตรงแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออกคุณต้องยกขาซ้ายขึ้นแล้วดึงตัวเองขึ้นด้วยมือขวา เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ดึงแขนซ้ายและขาขวาเข้าหากันและหายใจออกกลับ ในการหายใจออกครั้งที่สามให้ดึงข้อศอกทั้งสองข้างและหัวเข่าทั้งสองเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือภาระที่มีประสิทธิภาพในกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
- ดัมเบลโค้ง ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือวางเท้าให้ห่างกัน ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอไปทางขวาพยายามเอื้อมมือขวา ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้งอไปทางซ้าย ความยากของแบบฝึกหัดนี้ในเทคนิคที่ถูกต้อง - กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงและรู้สึกได้ในระหว่างการฝึก
- ไม้กระดานดัมเบล คุณจะต้องวางตำแหน่งของไม้กระดานทางด้านขวา - เน้นที่ข้อศอกขวาที่งอมือซ้ายยกขึ้นและถือดัมเบลร่างกายและขาเหยียดตรง ในขณะที่หายใจออกให้ดึงข้อศอกซ้ายและเข่าซ้ายเข้าหากันขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นไม้กระดานด้านซ้ายและทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ข้อศอกและหัวเข่าขวา
