หมอบด้วยบาร์เบลที่ไหล่และหน้าอก: วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

barbell squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในคลังแสงของผู้ที่ชื่นชอบ Powerlifter หรือ Crossfit มันเชื่อมต่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างเกือบทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อโคลง ตามระดับของแบบฝึกหัดนี้เราสามารถตัดสินการฝึกความแข็งแรงที่สมบูรณ์ของนักกีฬาได้เนื่องจากเป็นพื้นฐานและจำเป็นทางเทคนิค

การสควอตด้วยบาร์เบลบนไหล่ทำให้นักกีฬาต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ จุดนี้สำคัญมากเพราะการเล่นเวทหนัก ๆ มักมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกหรือแย่กว่านั้น ในบทความนี้เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับกฎสำหรับการสควอตด้วยบาร์เบลการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆและอธิบายวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

ประโยชน์และอันตราย

ก่อนอื่นมาดูข้อดีข้อเสียและค้นหาว่า barbell squats ทำอะไรได้บ้าง

1. นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่กำลังฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณสามารถสร้างความโล่งใจที่สวยงามกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรง
2. นักกีฬาเคลื่อนที่ได้มากขึ้นการประสานงานและเกณฑ์ความอดทนของเขาดีขึ้น
3. การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งมีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์เพศชาย
4. Squats ที่มีน้ำหนักมากช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งขึ้นอยู่กับความแรง
5. การสควอตสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายส่วนล่างได้ ในทางกลับกันคุณจะได้รับกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพและร่างกายที่กระชับ
6. สำหรับผู้หญิง barbell squats มีประโยชน์ต่อการกระชับสัดส่วน - ช่วยปั๊มก้นสะโพกปรับปรุงรูปร่างและกระชับผิว
7. ความเครียดปานกลาง (น้ำหนักเบา) ช่วยให้ข้อต่อและเอ็นแข็งแรง
8. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายอารมณ์ดีขึ้นเพิ่มความนับถือตนเองและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

หากเราพูดถึงข้อบกพร่องเราสังเกตประเด็นต่อไปนี้:

• สำหรับรูปแบบส่วนใหญ่นักกีฬาจะต้องมีอุปกรณ์ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่สามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้
• ผู้เริ่มต้นควรฝึกกับผู้ฝึกสอน - เราไม่แนะนำให้ตั้งค่าเทคนิคด้วยตัวเองโดยเด็ดขาด
• Barbell squats มีข้อห้ามมากมาย (มีภาระสูงในร่างกาย);
• การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดบาดแผลได้ดังนั้นควรปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างระมัดระวัง

อันตรายทั้งหมดมาจากผลที่ตามมาเนื่องจากประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมของหลัง

1. นักกีฬาเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นเข่าและข้อต่อ อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้พันผ้าพันแผลยืดหยุ่นที่หัวเข่าของคุณ
2. ฉีกกระดูกสันหลัง
3. รับไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรือส่วนที่ยื่นออกมา
4. บ่อยครั้งที่มีการบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนบน - คุณต้องสามารถจับบาร์ได้อย่างถูกต้อง
5. การเพิ่มขึ้นของความดันในช่องท้องอาจทำให้เกิดไส้เลื่อนที่สะดือได้ดังนั้นจึงควรสวมใส่แถบกีฬา

ข้อห้าม

ก่อนที่เราจะบอกวิธีการหมอบด้วยบาร์เบลสำหรับชายและหญิงเราจะแนะนำรายการข้อห้ามให้คุณทราบ อ่านอย่างระมัดระวัง:

• ปัญหาด้านหลังใด ๆ แม้แต่เล็กน้อย
• โรคหรือการบาดเจ็บของข้อสะโพกหรือข้อเข่าเอ็น;
• ไส้เลื่อนหลังและช่องท้อง
• Radiculitis และ scoliosis;
• โรคเฉียบพลันของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เงื่อนไขหลังหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• เส้นเลือดขอด;
• ต้อหิน;
• การตั้งครรภ์;
• ระยะฟื้นตัวหลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ
• กระบวนการอักเสบอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• สุขภาพไม่ดี

วิศวกรรมความปลอดภัย

เราจะเริ่มอธิบายวิธีการทำ barbell squats เร็ว ๆ นี้ แต่เราต้องพูดถึงความปลอดภัยก่อน เราหวังว่าไม่จำเป็นต้องอธิบายว่าเหตุใดจึงจำเป็น

1. อย่าออกกำลังกายด้วยสุขภาพที่ไม่ดีในสภาพที่มีแอลกอฮอล์หรือของมึนเมาอื่น ๆ และหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อหรือเอ็น
2. ทำการอุ่นเครื่องเสมอ - สควอตที่มีเปลือกบนกล้ามเนื้อเย็นเป็นการฆ่าตัวตายในภายหลัง
3. ทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือกระตุก
4. เมื่อนั่งยองๆอย่ายกศีรษะขึ้นอาจทำให้เสียการทรงตัวได้ อย่าดูถูกทั้งสองอย่าง เหมาะอย่างยิ่งที่จะสังเกตตัวเองในกระจกมองศีรษะและจ้องตรง
5. ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์: ผ้าพันแผลยืดหยุ่นเข็มขัดกีฬาสายรัดข้อมือรองเท้าพื้นแข็งเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
6. เมื่อนั่งยองๆด้วยน้ำหนักที่หนักมากอย่าลืมนำเพื่อนร่วมทีมเป็นตาข่ายนิรภัย และควรเป็น 2 หรือ 3 อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนในโรงยิมหากคุณมาเรียนคนเดียว มารยาทในการเล่นกีฬาจะไม่อนุญาตให้พวกเขาปฏิเสธคุณ
7. เริ่มด้วยน้ำหนักเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มแพนเค้ก
8. อย่าทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (มากกว่า 6) เนื่องจากโหลดตามแนวแกนแข็งเกินไปสำหรับด้านหลัง จำนวนการทำซ้ำในแนวทางเดียวคือ 6-12

อย่างที่คุณเห็นมีกฎไม่มากนักและทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

วิธีหาน้ำหนัก

มาเรียนรู้วิธีการเรียนรู้การหมอบด้วยบาร์เบลและสุดท้ายลงไปฝึก มาดูวิธีหาน้ำหนักที่เหมาะสมกัน

มีกฎที่ให้คุณเลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมือใหม่ - "น้ำหนักตัว - ลบ 15 กก." นั่นคือถ้านักกีฬามีน้ำหนัก 85 กก. น้ำหนักเริ่มต้นของกระสุนปืนไม่ควรเกิน 70 กก.

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ผู้คนที่มาเยี่ยมชมห้องโถงครั้งแรกนั้นไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อมและมีความซ้ำซากอ้วนจนค่าที่ได้จากสูตรนี้สูงเกินไปสำหรับพวกเขา

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 40-50 กก. หลังจากนั้นคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง ถ้างานง่ายให้ใส่แพนเค้ก 5 กก. ทั้งสองข้างของแท่ง ทำซ้ำการทดสอบ หมุนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวเป็นเวลา 6-8 ซ้ำ นี่คือน้ำหนักการทำงานจริงของคุณ

ถือบาร์เบลยังไง?

เมื่อนั่งยองๆบาร์จะได้รับอนุญาตให้ยึดไว้ที่สะบักไหล่เดลต้าด้านหน้า แต่ไหล่ถือเป็นตัวเลือกที่ใช้กันทั่วไปและสะดวกที่สุด

• ตามเทคนิคการทำท่า squats ด้วย barbell ที่ด้านหลังกริปควรตั้งตรงและปิด ความกว้างของแขนไม่สำคัญ แต่โดยปกติแล้วจะวางไว้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย พวกเขาควรจะสมมาตรที่คอจากขอบ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสมดุล
• เทคนิคการหมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอกช่วยให้คุณถือบาร์ในรูปแบบคลาสสิก (รูปตะขอ) หรือไขว้กัน ขั้นแรกเกี่ยวข้องกับการวางแปรงอย่างสมมาตรใต้คอให้ห่างจากตัวคุณเพื่อให้มันเงยหน้าขึ้น กริปปิดครึ่งหนึ่ง ในวินาทีที่แขนถูกไขว้บนบาร์ที่จับเปิดอยู่

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจชีวกลศาสตร์ของ barbell squats ได้ดีขึ้นมาดูกันว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในกระบวนการ:

1. โหลดหลักได้รับจาก quadriceps (ต้นขาสี่หัว) และ gluteus maximus (อันที่รับผิดชอบก้นกลม);
2. ปรับตำแหน่งของส่วนขยายของด้านหลัง, เอ็นร้อยหวาย, โซโล, น่อง;
3. ช่องท้อง (หน้าท้องตรงและเฉียง) และสันดอนได้รับภาระรอง
4. ข้อต่อเข่าสะโพกและน่องรวมถึงหลังและไหล่ทำงานอย่างแข็งขัน

เราทำให้ชัดเจนว่า barbell squat นั้นโยกอย่างที่คุณเห็นนี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างขาที่งดงามและก้นกลม สุดท้ายมาดูเทคนิคกัน!

เทคนิคคลาสสิก Barbell Squat

เริ่มต้นด้วยการดูเทคนิคการนั่งยองขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแล้วเพิ่มคำแนะนำแยกต่างหากสำหรับรูปแบบการออกกำลังกายแต่ละแบบ

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายด้วยชุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำ squats บาร์เปล่าสองสามชุด

เทคนิคพื้นฐาน

ความสูงที่เหมาะสมของบาร์คือระดับไหปลาร้าของนักกีฬา

• ยืนใต้บาร์หมอบลงเล็กน้อยงอที่หลังส่วนล่าง (โดยไม่ต้องปัดหลัง) วางบาร์เบลบนกับดักแล้วนำออกจากชั้นวาง ถอยหลังสองสามก้าวเพื่อไม่ให้ชนเฟรมระหว่างการสควอท
• ท่าเริ่มต้นสำหรับ barbell squats ส่วนใหญ่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะเหมือนกัน: เท้ากว้างไหล่ห่างกันมือบนบาร์ข้อศอกวางหลังหลังตรงสะบักไหล่แบนหน้าท้องตึงมองไปข้างหน้า
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อนั่งยองๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มค่อยๆลดสะโพกลงให้ขนานกับพื้น กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับและดึงเข่าออกจากกัน ในเวลาเดียวกันหลังงอเนื่องจากร่างกายโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างความเอียงตามธรรมชาติและการสั่นสะเทือนมากเกินไป
• ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรดทราบว่าความลึกของ squat มีผลต่อความยากของการออกกำลังกาย หากคุณหมอบต่ำกว่าขนานก้นและหลังจะรับน้ำหนักมากขึ้น อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยค่าเฉลี่ยสีทองซึ่งเป็นจุดต่ำสุดที่ขาท่อนล่างและต้นขาเป็นมุมฉาก

รูปแบบต่างๆ

ดังนั้นเราจึงได้จัดเรียงวิธีการทำ barbell squats แบบคลาสสิกตอนนี้เรามาดูรูปแบบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามข้อกำหนดพื้นฐานของเทคนิคยังคงเหมือนเดิม แต่มีความแตกต่าง

• Barbell Squat ด้วยท่าทางที่แคบ ด้วยเหตุนี้ quadriceps จึงมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเช่นเดียวกับพื้นผิวด้านนอกของต้นขา รูปแบบนี้จะไม่อนุญาตให้คุณทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่ดังนั้นความลึกสูงสุดของ squat จะขนานกัน ไม่มีความแตกต่างในด้านเทคนิค
• ท่ากว้าง barbell squat แนวปฏิบัติที่พบบ่อยที่สุดในประเภทนี้คือซูโม่สควอท ทิศทางของการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อเฉพาะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถูกต้องของขาเมื่อหมอบด้วยบาร์เบล ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในรวมทั้งกล้ามเนื้อตะโพกจะทำงานหนักขึ้น ความแตกต่างหลักของเทคนิคคือถุงเท้าจะต้องหันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะยืดได้ ควรมองไปในทิศทางเดียวอย่างเคร่งครัดด้วยหัวเข่า
• squats ด้านหน้า เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานกับน้ำหนักที่หนักมากกับพวกมันดังนั้นชนิดย่อยนี้จึงไม่ได้มีไว้สำหรับบันทึก เทคนิคการทำท่า squats ด้วย barbell ที่กระดูกอกเพียงแวบแรกดูเหมือนจะแตกต่างจากอัลกอริทึมในเวอร์ชันคลาสสิก นี่เป็นเพราะบาร์อยู่ด้านหน้า อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงนี่เป็นข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียว โอ้ใช่ - การเอียงของร่างกายที่นี่มีความลึกน้อยกว่าที่นี่มิฉะนั้นนักกีฬาจะทรุดตัวไปข้างหน้า หากคุณสงสัยว่ากล้ามเนื้อส่วนหน้าเกี่ยวข้องกับบาร์เบลอะไรเราขอเน้นย้ำว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขารับภาระมากที่สุด
• Smith Machine Barbell Squat นี่คือกรอบพิเศษที่แถบได้รับการแก้ไขและสามารถเลื่อนขึ้นและลงได้เท่านั้น ข้อได้เปรียบหลักของเครื่องจำลองนี้คือนักกีฬาไม่จำเป็นต้องควบคุมการทรงตัวตรวจสอบแอมพลิจูดของความเอียง ดังนั้นจึงรู้สึกปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น เราขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการหมอบใน Smith อย่างไรก็ตามเทคนิคนี้ยังคงคล้ายกับอัลกอริทึมของการทำงานในเฟรมธรรมดา เว้นแต่คุณจะเอาคอออกด้วยการเคลื่อนที่แบบหมุน ในเครื่อง Smith คุณสามารถทำหมอบแบบใดก็ได้โดยใช้บาร์: หน้าผากคลาสสิกด้วยท่าทางที่กว้างหรือแคบ

ความผิดพลาดบ่อยครั้ง

เทคนิคการหมอบที่ถูกต้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะไม่ยอมให้เกิดข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

1. ปัดหลัง;
2. การแยกส้นเท้าออกจากพื้นและด้วยเหตุนี้การถ่ายโอนน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า
3. หัวเข่ายื่นออกไปเกินแนวนิ้วเท้า
4. เข่าถูกนำมารวมกัน
5. นิ้วเท้าและหัวเข่าชี้ออกไปด้านนอก (ไม่ขนานกัน)
6. ยกโดยการดันก้นกบขึ้นไปไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อขาเท่านั้น
7. หายใจไม่ออกกลั้นหายใจยกขณะหายใจเข้า;
8. ทำงานกับกล้ามเนื้อเย็นหรือรู้สึกไม่สบาย
9. น้ำหนักตัวมากหรือทำงานโดยไม่มีผู้ประกันตน

99% ของข้อผิดพลาดทั้งหมดที่ระบุนำไปสู่การบาดเจ็บ!

ดังนั้นเราจึงได้วิเคราะห์เทคนิคการนั่งยองขั้นพื้นฐานโดยใช้บาร์เบลที่ไหล่หรือหน้าอกสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ตอนนี้ถึงเวลาที่จะย้ายจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

หลายคนเชื่อว่ามันเพียงพอแล้วที่จะใช้รูปแบบหมอบสำเร็จรูปโดยไม่ใช้บาร์เบลและทำตาม แต่มีกระสุนปืน ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดอย่างร้ายแรงเนื่องจากในโปรแกรมดังกล่าวตามกฎแล้วจะมีการระบุการทำซ้ำจำนวนมากในแต่ละแนวทาง ในการทำงานกับน้ำหนักสิ่งสำคัญคือไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพ ดังนั้นจึงมี squats น้อยกว่า แต่ประสิทธิภาพมากกว่าหลายเท่า นี่คือแผนภาพที่ดีที่ใช้ได้กับทั้งชายและหญิง:

• วันที่ 1. 2 ชุด 5 barbell squats;
• วันที่ 2. พักผ่อน
• วันที่ 3. สควอต 5 ชุด 2 เซ็ตพร้อมบาร์เบลที่ไหล่ 1 เซ็ต - สควอทด้านหน้า
• วันที่ 4. พักผ่อน
• วันที่ 5. 2 ชุด 7 squats, barbell บนไหล่; 2 เซ็ต 7 ครั้ง barbell ที่กระดูกอก;
• วันที่ 6-7. สันทนาการ.

ในสัปดาห์ที่สองเรารับฟังความรู้สึกของเรา ถ้ามันยากให้ทำซ้ำรูปแบบก่อนหน้านี้ หากทุกอย่างเรียบร้อยให้เพิ่ม 3-5 reps สำหรับแต่ละชุด

ในสัปดาห์ที่สามคุณสามารถเชื่อมต่อได้หลายวิธีในรูปแบบอื่น ๆ ของ squat (การตั้งค่าแคบกว้างปอด ฯลฯ ) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ดำเนินการ

ในสัปดาห์ที่สี่และต่อไปเมื่อจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็น 10-12 ครั้งและเข้าใกล้ 4-6 คุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้

ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการเปลี่ยน barbell squat

ทางเลือก

หากเหตุผลด้านสุขภาพคุณไม่สามารถทำ squats โดยใช้ barbell ในเฟรมปกติได้ให้ออกกำลังกายในเครื่อง Smith ดังที่เราได้เขียนไว้ข้างต้นการแก้ปัญหาเกี่ยวกับการประสานงานและความสมดุล รถที่เจ๋งอีกคันคือ Gackenschmidt simulator แฮ็ก squats ช่วยลดความเครียดที่หลังและหัวเข่าของคุณในขณะที่ยังช่วยให้คุณสามารถดึงน้ำหนักที่มั่นคงได้ มีแบบฝึกหัดอื่นที่คล้ายกันในกลศาสตร์คือการสควอช - การกดขา ในกรณีนี้ยังไม่มีการทำงานของกระดูกสันหลัง - เฉพาะขา อีกทางเลือกหนึ่งคือปอดที่มีบาร์เบล - เนื่องจากมีภาระตามแนวแกน แต่น้ำหนักในการทำงานต่ำกว่าคลาสสิกมาก

เราพิจารณาการวิเคราะห์การออกกำลังกายเพื่อหมอบด้วยบาร์เบลด้านหน้าคุณหรือบนไหล่ของคุณ เราพยายามครอบคลุมทุกแง่มุมที่เป็นไปได้ของหัวข้อให้คำแนะนำแนะนำให้คุณรู้จักกับความแตกต่าง เราขอแนะนำให้คุณอ่านข้อควรระวังและข้อห้ามด้านความปลอดภัยอีกครั้ง ฝึกสำเร็จ!

ดูวิดีโอ: 15 นาท สราง Six Pack เลนทบาน ไมตองใชอปกรณ. Home Workout (พฤศจิกายน 2024).