วันนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับ plie squats - มันคืออะไรเทคนิคข้อดีข้อเสียและวิธีแยกความแตกต่างจากแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน: squats คลาสสิกและซูโม่
พูดง่ายๆก็คือ squats ที่มีการยืดหัวเข่าไปด้านข้างมากที่สุด กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายนี้คือต้นขาด้านในและ gluteus maximus Plie squats เป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับผู้หญิงที่ต้องการแก้ไขรูปร่างของก้นและรูปร่างของสะโพก ในทางกลับกันผู้ชายการนั่งยองๆด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะประสบความสำเร็จอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อขา
เทคนิคการสควอตสำหรับผู้หญิงและผู้ชายไม่แตกต่างกัน แต่จำนวนการทำซ้ำและวิธีการสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา
เทคนิคและรูปแบบต่างๆ
มาดูวิธีการทำ plie squats อย่างถูกต้องอ่านคำอธิบายโดยละเอียดของเทคนิคด้านล่าง:
- ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย (ถ้ากว้างสองเท่าคุณจะได้ซูโม่สควอท) พลิกถุงเท้าขึ้น 130 °
- งอลำตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างให้หลังตรงตลอดทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย
- อย่าเอียงศีรษะของคุณวางมือของคุณในล็อคที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆเริ่มหมอบไปที่จุดล่างสุดซึ่งสะโพกควรขนานกับพื้น
- อย่าฉีกส้นเท้าอย่าบิดด้วยถุงเท้า
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าเหยียดขาตรงหัวเข่าไปจนสุด
ตรวจสอบรูปแบบอื่น ๆ ของ plie squats กับดัมเบลล์ - สำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย:
- กระสุนปืนอยู่ในมือด้านหน้าหน้าอก
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งที่ถูกต้องของหลังในระหว่างการดำเนินการ - หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้าคุณสามารถฉีกกล้ามเนื้อได้
- สำหรับทั้งชายและหญิงเทคนิคในการทำท่า plie squats ด้วยน้ำหนักไม่แตกต่างจากอัลกอริทึมที่ไม่มีน้ำหนัก แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นขอแนะนำที่นี่ให้แก้ไขตำแหน่งที่จุดต่ำสุดก่อนยก 2-3 วินาที
- การหายใจออกไม่จำเป็นต้องยืดออกตลอดการเพิ่มขึ้น - คุณสามารถหายใจออกเพียงบางส่วนของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เอาชนะส่วนที่ยากของการออกกำลังกายจากนั้นสิ้นสุดการหายใจออกในตำแหน่งเริ่มต้น และโดยทั่วไปในบทเรียนแรกมักจะคิดถึงวิธีหายใจอย่างถูกต้องเมื่อนั่งยองๆซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนและทำให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น
คุณยังสามารถหมอบด้วยบาร์เบลโดยใช้กาเบลล์ที่เท้าของคุณในเครื่องสมิ ธ ตัวเลือกหลังนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีการทรงตัวไม่ดี โปรแกรมที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 30 reps ใน 2 ชุดการโหลดควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
มาดูว่ากล้ามเนื้อใดทำงานใน plie squats - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสรีรวิทยาของเทคนิคได้ดีขึ้น:
- gluteal ขนาดใหญ่
- กระดูกต้นขาภายใน;
- กล้ามเนื้อหลังต้นขา
- ล่าม;
- กล้ามเนื้อหลังและน่อง
กล้ามเนื้อจาก 5 จุดทำหน้าที่เป็นโคลงส่วนที่เหลือเป็นส่วนหลักของภาระพลังงาน อย่างที่คุณเห็น Plie squats ด้วยดัมเบลที่เท้าช่วยให้คุณสามารถปั๊มทั้งขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิผล - กำจัดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณนี้รวมทั้งสร้างมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับเป้าหมายแรกคุณควรเพิ่มจำนวนแนวทางและเพิ่มความเร็วและสำหรับเป้าหมายที่สองหมอบด้วยน้ำหนัก
ข้อผิดพลาดในการดำเนินการบ่อยครั้ง
ดังนั้นเราจึงพบว่า plie squats เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการโหลดต้นขาด้านในของคุณอย่างมีประสิทธิผล อย่างไรก็ตามคุณอาจเข้าใจว่าประสิทธิภาพของการฝึกอบรมโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคอย่างถูกต้องเพียงใด ลองมาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำในการออกกำลังกาย plie squat กับ kettlebell ในขั้นตอน:
- เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อน่องไม่ดีหลายคนจึงฉีกส้นเท้าออกจากพื้นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักของกล้ามเนื้อเป้าหมายทันทีและถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ข้อเท้า
- คุณไม่สามารถเหยียดขาตรงที่หัวเข่าด้านบนได้
- อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันด้วยการกระตุก - ขึ้นและลงอย่างราบรื่นเสมอ
- คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับ plie squats - กระดูกสันหลังไม่จำเป็นต้องตึงเครียดไม่ได้มีส่วนร่วมในการยก ผู้เริ่มต้นมักจะยกน้ำหนักไม่ใช่ด้วยสะโพก แต่ยกหลัง - เนื่องจากการงอไปข้างหน้า ถูกต้อง - ให้หลังตรง!
- การหมุนของถุงเท้าทั้งสองข้างควรมีความสมมาตรอย่างสมบูรณ์โดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน มิฉะนั้นน้ำหนักที่ขาขวาและขาซ้ายจะแตกต่างกัน
คอมเพล็กซ์นี้เหมาะกับใคร?
บาร์เบลสไตล์ Plie หรือดัมเบลสควอตเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและในทางกลับกันสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในปัญหาความแข็งแรงพื้นฐานของคอมเพล็กซ์ ต้องมีการยืดที่ดีจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความกระชับและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ข้อห้าม
มาดูกันว่าใครไม่เหมาะสมเนื่องจากรายการข้อห้ามสำหรับ plie squats นั้นค่อนข้างน่าประทับใจ:
- ผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าหลังข้อต่อสะโพก
- ด้วยอาการกำเริบของเส้นเลือดขอด
- ในภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันความดันโลหิตสูงหลังหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมอง
- ในช่วงที่เป็นหวัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น
- ด้วยโรคต้อหินโรคโลหิตจาง;
- ในช่วงที่มีอาการกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ โดยเฉพาะโรคไขข้อหรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจ
- สตรีมีครรภ์. ในช่วงเวลานี้สาว ๆ ควรระมัดระวังมากขึ้นและมองหาการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่นสตรีมีครรภ์อาจขี่จักรยานไม่ได้เสมอไป
- หลังการผ่าตัด.
ความแตกต่างจาก squats ประเภทอื่น ๆ
เราได้พูดถึงเทคนิคการสควอทสำหรับชายและหญิงและยังกล่าวว่ามันคล้ายกับซูโม่สควอตและคลาสสิก มาดูความแตกต่างกัน:
- ด้วยท่า squats แบบคลาสสิกคุณไม่จำเป็นต้องให้หัวเข่าอยู่ในท่าที่ยื่นออกไป
- เมื่อซูโม่หมอบอยู่ในท่าเริ่มต้นขาจะกว้างกว่าไหล่ 2 เท่า ด้วยเหตุนี้ภาระในการทำงานของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อก็เติบโตเร็วขึ้น
ความแตกต่างอื่น ๆ ทั้งหมดคล้ายกัน - หลังตรงหลังส่วนล่างวางหลังเล็กน้อยส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นสะโพกที่จุดต่ำสุดขนานกับพื้น
ข้อดีและข้อเสีย
หากคุณดูภาพของเด็กผู้หญิงที่ทำสควอทเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนและหลังคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างแน่นอน
- นี่คือข้อดีหลักของการออกกำลังกาย - ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น
- ทำได้ง่ายที่บ้านนอกบ้านและในยิม
- สำหรับเด็กผู้หญิงการเปียสควอตด้วยบาร์เบลอาจดูยาก แต่สามารถแทนที่กระสุนด้วยดัมเบลล์หรือกาเบลล์ได้เสมอ ความหลากหลายของรูปแบบก็เป็นข้อดีเช่นกัน
- สังเกตความเรียบง่ายของเทคนิคการดำเนินการ - แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเชี่ยวชาญได้โดยไม่ต้องปรึกษาโค้ช
จากข้อเสียเราเน้นการรับน้ำหนักที่สูงที่ข้อเข่าและข้อต่อสะโพกดังนั้นเทคนิคนี้จึงมีข้อห้ามมากมาย นอกจากนี้ plie squats โดยมี barbell อยู่ข้างหน้าคุณต้องการความสมดุลที่พัฒนามาอย่างดี นักกีฬาที่ต้องการออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ
ตอนนี้คุณรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องแล้วเราหวังว่าแบบฝึกหัดนี้จะปรากฏในโปรแกรมของคุณอย่างแน่นอน นี่เป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่สามารถโหลดส่วนที่มีปัญหาของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สวย!
