คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายในระดับสูง สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นระดับคอร์ติซอลมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน กลไกการออกฤทธิ์ของมันคือเมื่อระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้นกระบวนการ catabolic เริ่มมีชัยทำให้ยากที่จะบรรลุเป้าหมายทางการกีฬา ในบทความนี้เราจะดูว่าคอร์ติซอลในระดับสูงนั้นอันตรายแค่ไหนมันจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไรและจะทำให้ระดับปกติได้อย่างไร
ความสำคัญของฮอร์โมนคอร์ติซอล
กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในเมตาบอลิซึมของเราแบ่งตามอัตภาพออกเป็น anabolic (กระบวนการเจริญเติบโต) และ catabolic (กระบวนการสลายตัว)
เมื่อร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดการผลิตคอร์ติซอลจะถูกกระตุ้นและกระบวนการคาตาโบลิกจะเริ่มมีผลเหนือกว่าสารอะนาโบลิก
ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ร่างกายจะเริ่มบริโภคสารที่ต้องการจากเนื้อเยื่อของคุณซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อและปริมาณ นั่นคือเหตุผลที่คอร์ติซอลถูกเรียกว่าเป็นศัตรูตัวร้ายของนักกีฬาทุกคนเพราะในตอนแรก ฮอร์โมนนี้สลายโปรตีนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน (ที่มา - Wikipedia)
ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนนี้ในร่างกาย กลไกของการหลั่งคอร์ติซอลทำได้ง่าย: เพื่อตอบสนองต่อความเครียดต่อมใต้สมองจะเริ่มผลิตฮอร์โมนอะดรีโนคอร์ติโคโทรปิก เมื่ออยู่ในต่อมหมวกไตแล้วจะเปลี่ยนเป็นคอร์ติซอล "เชื้อเพลิง" หลักในการผลิตคือคอเลสเตอรอล
คอร์ติซอลทำหน้าที่ในลักษณะที่วัสดุที่มีอยู่ทางชีวภาพทั้งหมดเริ่มแปรรูปเป็นกลูโคสตั้งแต่ไขมันใต้ผิวหนังไปจนถึงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของอวัยวะภายในซึ่งประกอบด้วยโครงสร้างโปรตีน
กรดอะมิโนที่ได้รับจากพวกมันจะถูกแปรรูปในตับให้เป็นพลังงาน - กลูโคส เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของไขมันส่วนเกิน
อาการเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเฉียบพลันโดยมีความเครียดในระดับสูงอย่างต่อเนื่องอันเป็นผลมาจาก:
- ขาดการนอนหลับเรื้อรัง (หรือนอนไม่หลับ)
- ขาดทรัพยากรสำหรับการกู้คืน
- การออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้น
- ขาดสารอาหาร
- ความเครียดทางประสาท
คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดยังแสดงให้เห็นว่ามีผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นระดับของลิมโฟไซต์จะลดลงซึ่งจะช่วยลดความทนทานต่อการติดเชื้อไวรัสของร่างกาย นอกจากนี้ระดับคอร์ติซอลที่สูงทำให้เกิดความไม่สมดุลของแร่ธาตุ
อย่างไรก็ตามการทำงานทั้งหมดของฮอร์โมนนี้ไม่ได้ลดลงจากการทำลายกรดอะมิโนในร่างกาย หากระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติคุณไม่ควรกลัวสุขภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกีฬา
ดังที่เราพบแล้วคอร์ติซอลจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยาวนานและจำเจ (เช่นเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล) ในสภาวะที่กล้ามเนื้อขาดไกลโคเจน
นอกจากนี้ยังปรับระดับโซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกายให้เป็นปกติมีหน้าที่ในปฏิกิริยาต้านการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการทำให้ผนังหลอดเลือดแคบลงและขยายตัว (ที่มา - หนังสือ“ระบบต่อมไร้ท่อกีฬาและการออกกำลังกาย” WJ Kremer)
ตัวบ่งชี้ของคอร์ติซอล
คนที่พักผ่อนในระหว่างวันจะสร้างฮอร์โมนตั้งแต่ 15 ถึง 30 มก. กิจกรรมสูงสุดของต่อมหมวกไตเกิดขึ้นเวลา 6-8 น. และการลดลงอยู่ที่ 20-21 ชั่วโมง ดังนั้นในตอนเช้าระดับคอร์ติซอลจะสูงกว่าตอนเย็น
คุณสามารถทราบระดับฮอร์โมนความเครียดที่แน่นอนได้โดยการผ่านการทดสอบเท่านั้น: ขั้นตอนนี้ดำเนินการในศูนย์การแพทย์ทุกแห่ง ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่คุณทำการทดสอบตัวบ่งชี้อาจแตกต่างกันไป
สำหรับผู้ชายสิ่งต่อไปนี้ถือเป็นตัวบ่งชี้ปกติ:
- ในเวลาเช้า: 138-635 nmol / l;
- ช่วงบ่ายและระหว่างวัน 83-441 นาโนโมล / ลิตร
ในผู้หญิงตัวบ่งชี้เหล่านี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อย:
- ในตอนเช้า: 140-650 nmol / l;
- ช่วงบ่ายและตลอดทั้งวัน: 75-330 นาโนโมล / ลิตร
ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในตอนเที่ยงนาฬิกาภายในร่างกายจะทำงานแตกต่างกัน: กระบวนการเผาผลาญจะเร่งขึ้นกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยพลังงานและร่างกายไม่จำเป็นต้อง "ดูด" กรดอะมิโนจากเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ (แหล่งข้อมูลในภาษาอังกฤษ - NCBI)
หากการวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติแสดงว่าระบบต่อมไร้ท่อทำงานอย่างถูกต้องและร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย
หากตัวบ่งชี้อยู่ใกล้กับเครื่องหมายบนหรือสูงกว่านั้นคุณควรเข้าใจสาเหตุของการเพิ่มขึ้นดังกล่าว
สาเหตุและอาการของระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น
สำหรับนักกีฬาข้อกำหนดเบื้องต้นหลักในการเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคือการขาดทรัพยากรสำหรับการฟื้นตัว คุณฝึกบ่อยและเข้มข้นเกินไปโดยไม่ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักและรักษา microtraumas ใช่ในบางขั้นตอนของการฝึกอบรมตัวอย่างเช่นเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Crossfit การฝึกอบรมจะต้องโหดเหี้ยมอย่างแท้จริง แต่การฝึกในโหมดนี้ 365 วันต่อปีเป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มคอร์ติซอลการเร่งปฏิกิริยาคงที่และการฝึกมากเกินไป
นอกจากนี้การรับประทานยาต้านไวรัสและยาฮอร์โมนทำให้มีคอร์ติซอลสูง
นอกจากนี้ความเครียดในชีวิตประจำวันปัญหาในที่ทำงานการนอนหลับไม่เพียงพอและปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง สิ่งนี้รับประกันได้ว่าจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลที่สูงกว่าค่าอ้างอิง
สาเหตุอื่น ๆ ของคอร์ติซอลสูง: โรคซึมเศร้า, โรคตับและไต, ภาวะต่อมหมวกไต, ภาวะต่อมหมวกไต, โรคไวรัสหรือการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยใช้ยาชา, ต่อมใต้สมอง, ต่อมใต้สมอง, hyperplasia และเนื้องอกมะเร็งของต่อมหมวกไต
เพื่อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของปริมาณคอร์ติซอลอาจเกิดปฏิกิริยาต่อไปนี้:
- การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
- การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันเนื่องจากการเผาผลาญช้าลง
- ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น
- กิจกรรมทางเพศลดลง
- ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ไม่แยแสหงุดหงิดและนอนไม่หลับ
- การเสื่อมสภาพของผิวหนัง
- การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูง สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ระบบต่อมไร้ท่อทำงานมากที่สุด: ระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างรอบประจำเดือน นี่เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลเป็นประจำและในระยะยาวคุณต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารของคุณ
สาเหตุและสัญญาณของระดับคอร์ติซอลต่ำ
หากการทดสอบแสดงค่าต่ำสุดของคอร์ติซอลหรือค่าต่ำกว่าเหตุผลมีดังนี้:
- โรคต่อมหมวกไตล่าสุด
- โรคของต่อมใต้สมองซึ่งเกิดจากการบาดเจ็บที่สมอง
- โรคติดเชื้อของระบบย่อยอาหาร
- ฮอร์โมนต่อมใต้สมองไม่เพียงพอ
- hypofunction ของต่อมหมวกไต
- โรคตับแข็งตับอักเสบ;
- adrenogenital syndrome
ระดับคอร์ติซอลต่ำก็อันตรายเช่นเดียวกับระดับคอร์ติซอลที่สูง อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรุนแรงไม่อยากอาหารความดันเลือดต่ำและเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อวัณโรค
วิธีปรับระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติ
เพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ถูกต้องว่าระดับคอร์ติซอลในร่างกายของคุณอยู่ในช่วงปกติหรือไม่คุณต้องตรวจสอบการทดสอบอย่างมืออาชีพ เพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจนมากขึ้นหรือน้อยลงการวิจัยจะดำเนินการหลายครั้งในช่วงเวลาต่างๆของวัน
หากการทดสอบซ้ำ ๆ แสดงว่าระดับคอร์ติซอลสูงหรือต่ำกว่าปกติให้ใส่ใจกับแง่มุมต่างๆในชีวิตของคุณเช่น:
- อาหาร. คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอาหารอย่างน้อยหกมื้อต่อวัน ความรู้สึกหิวเป็นสัญญาณของระดับคอร์ติซอลที่สูง เพื่อป้องกันปัญหานี้ควรมีของว่างติดตัวไว้เสมอ นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด อย่าลืมทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายจัดการกับความเครียดจากการฝึกได้ง่ายขึ้น
- นอน. นี่เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการฟื้นฟูระบบต่างๆของร่างกายรวมถึงระบบฮอร์โมนด้วย การนอนหลับคืนหนึ่งควรมีอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง biorhythms ในแต่ละวันของร่างกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นในระหว่างการนอนหลับซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง นอกจากนี้ในระหว่างการนอนหลับฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาอย่างเต็มที่ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้เร็วขึ้นและเนื้อเยื่อไขมันจะออกซิไดซ์เร็วขึ้น แต่ถ้าคุณนอนไม่พอในตอนกลางคืนคุณก็จะใช้ประโยชน์จากข้อได้เปรียบดังกล่าว
- กระบวนการฝึกอบรม ประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและในเวลาเดียวกันก็ฟื้นตัวเต็มที่ สำหรับมือสมัครเล่นส่วนใหญ่ควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่อยู่ในช่วงพักฟื้น
- โภชนาการการกีฬา. การบริโภค BCAA และกรดอะมิโนสามารถยับยั้งกระบวนการ catabolic ในร่างกายได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน การพาพวกเขาทันทีหลังตื่นนอนระหว่างและหลังการฝึกมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษวิธีนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและฝึกได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น
- ป้องกันตัวเองจากความเครียด ความเครียดใด ๆ ต่อระบบประสาทส่วนกลางของคุณจะส่งผลดีต่อการผลิตคอร์ติซอล พยายามป้องกันตัวเองให้มากที่สุดจากปัญหาและความกังวลในชีวิตประจำวัน ใช้ Anxiolytics ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามความจำเป็น
ร่วมกันวิธีการเหล่านี้ควรค่อยๆปรับระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติ จำไว้ว่าฮอร์โมนเป็นส่วนประกอบสำคัญของความเป็นอยู่และประสิทธิภาพของคุณ ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นอาการบางอย่างของคอร์ติซอลสูงหรือต่ำในตัวคุณเองอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะทำการวิเคราะห์และเลือกวิธีการบำบัดที่เหมาะกับคุณบนพื้นฐาน
เครื่องประดับ
ใช้แอพ Ornament เพื่อเก็บบันทึกทางการแพทย์ของคุณไว้ที่ปลายนิ้วของคุณ ด้วยเครื่องประดับคุณสามารถจัดเก็บและจัดระเบียบผลการวิเคราะห์ทางการแพทย์ใด ๆ ได้บนสมาร์ทโฟนของคุณ
ในการโหลดข้อมูลลงในแอปพลิเคชัน Ornament คุณเพียงแค่เลือกวิธีที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ:
- ถ่ายภาพแบบฟอร์มพร้อมผลการทดสอบ (เครื่องประดับจดจำเครื่องหมายในภาพถ่ายและแปลงค่าเป็นรูปแบบดิจิทัล)
- ดาวน์โหลดจากหน่วยความจำของสมาร์ทโฟนในรูปแบบ pdf พร้อมผลการวิเคราะห์ที่ได้รับจากห้องปฏิบัติการทางอีเมล
- ส่งแบบฟอร์ม pdf ทางอีเมลพร้อมผลการทดสอบ
- ป้อนข้อมูลด้วยตนเอง
Ornament จะนำเสนออินดิเคเตอร์ที่โหลดในภาพพลวัต - บนกราฟ ในขณะเดียวกันการเบี่ยงเบนจากค่าอ้างอิงจะถูกทำเครื่องหมายเป็นสีเหลืองอย่างชัดเจน - ชัดเจนทันทีเมื่อต้องไปพบแพทย์
เครื่องประดับจะประเมินสถานะสุขภาพในระดับ 5 จุด อวัยวะและระบบต่างๆของร่างกายที่ "ได้รับ" น้อยกว่า 4 คะแนนใน Ornament อาจต้องการการเอาใจใส่เพิ่มขึ้น ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เลื่อนการไปพบแพทย์
โดยตรงในแอพ Ornament คุณสามารถรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพพูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพและผลการทดสอบกับผู้ใช้รายอื่นและในบางกรณีกับที่ปรึกษาทางการแพทย์ สำหรับสิ่งนี้แอปพลิเคชันมีส่วนพิเศษ - "ชุมชน"
คุณสามารถดาวน์โหลดแอป Ornament ได้ฟรีจาก AppStore หรือ PlayMarket
