Crossfit ที่บ้านสำหรับผู้ชาย: แบบฝึกหัดและโปรแกรมออกกำลังกาย * ครอสฟิต

โปรแกรมการฝึกอบรม

26K 1 09.11.2016 (แก้ไขล่าสุด: 26.06.2019)

มีหลายครั้งที่ครอสฟิตที่บ้านเป็นโอกาสเดียวสำหรับผู้ชายที่จะเข้าร่วมกีฬาประเภทนี้ ในเวลาเดียวกันมีความปรารถนาและแรงจูงใจอย่างมากสำหรับการทำงานที่เข้มข้น แต่เป็นการยากที่จะสร้างสมดุลให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอย่างอิสระโดยคำนึงถึงภาระที่เพียงพอในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อวางแผนจำนวนวิธีการทำซ้ำและวันพักผ่อน แต่เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป้าหมายที่ทำได้อย่างชัดเจนและแผนการที่เข้าใจได้คือกุญแจสู่ความสำเร็จในทุก ๆ ความพยายาม

เราได้เตรียมภาพรวมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

คุณต้องการอุปกรณ์อะไรในการฝึกอบรม?

สิ่งแรกที่ต้องคิดก่อนเริ่มเรียนคือสิ่งที่คุณอาจต้องการสำหรับพวกเขา? พิจารณาปัญหาจากสองมุมมอง - อุปกรณ์และอุปกรณ์การฝึกอบรมที่จำเป็นและเป็นที่ต้องการ:

จำเป็น

เป็นที่น่าพอใจ

น้ำหนัก - ควรใช้ดัมเบลล์แบบพับได้ 2 อันหรือกาเบลเบลล์ (ควรจะเป็น 2) ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ
กระโดดเชือกหรือจักรยาน - เราจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เนื่องจากเชือกมีราคาถูกกว่ามากและใช้พื้นที่น้อยกว่าเราจึงเลือกมัน

ชุดกีฬา. แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในโรงยิมและคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างหน้าตาของคุณ แต่เสื้อผ้าก็ยังคงเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ เธอไม่ควร จำกัด การเคลื่อนไหวกระชับและไม่อนุญาตให้ร่างกายหายใจ
เสื่อ. สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องคุณจะต้องใช้มัน
แถบแนวนอนในบ้านหรือโอกาสในการฝึกซ้อมบนท้องถนน แม้ว่าแถบแนวนอนจะทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสำหรับการออกกำลังกายในจำนวน จำกัด แต่การดึงขึ้นบนนั้นก็เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้จริง
กล่องที่แข็งแรงหรือระดับอื่น ๆ และ "เนิน" ที่มั่นคงสำหรับกระโดดลงไป

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

เราจะอธิบายการออกกำลังกายแบบครอสฟิตขั้นพื้นฐานที่ผู้ชายจะมีประโยชน์เมื่อใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน เราจะไม่อยู่กับแต่ละข้อเป็นเวลานาน - หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับคำถามใด ๆ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดในเอกสารแยกต่างหากที่อุทิศให้

Burpee. การออกกำลังกายในตำนานที่อาจจะมีความหมายเหมือนกันกับ Crossfit เป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย
© logo3in1 - stock.adobe.com
หนังสือเล่มเล็ก ๆ หรือซิทอัพรูปตัววี ออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนในเวลาเดียวกัน
© alfexe - stock.adobe.com
Squats ที่มีและไม่มีน้ำหนัก หากคุณไม่มีน้ำหนักหรือดัมเบลล์คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมากได้ ตัวเลือกที่ดีสำหรับการสควอตโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเลย - กระโดดขาเดียว

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ปอด นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยมีและไม่มีน้ำหนัก พวกเขาสูบฉีดขาและกล้ามเนื้อตะโพกได้ดี
© Paul - stock.adobe.com
พูลอัพแบบคลาสสิก หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สำคัญและสำคัญที่สุดหากไม่มีก็จะเป็นการยากอย่างยิ่งที่จะสร้างชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับที่บ้าน
วิดพื้น. นอกจากนี้หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชาย หน้าอกไขว้หน้าเดลต้าทำงาน
ไม้กระดาน. การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากจะใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มส่วนหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง
© luckybusiness - stock.adobe.com
"เรือ". อีกทางเลือกหนึ่งของ hyperextension ที่บ้าน จะทำการนอนบนท้อง

กฎสำคัญของการฝึกครอสฟิต

ต่อไปเราจะพูดถึงกฎที่สำคัญที่สุดของการฝึกครอสฟิตซึ่งใช้ได้กับทุกคนไม่ใช่เฉพาะผู้ชาย:

อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ อย่าขี้เกียจใช้เวลา 3-4 นาทีจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บ
การออกกำลังกายแบบ Crossfit แบ่งออกเป็นคอมเพล็กซ์แยกกัน (ตามกฎ 1-2 คอมเพล็กซ์จะเกิดขึ้นในบทเรียนเดียว) ดังนั้นพยายามอย่าพักผ่อนขณะแสดงคอมเพล็กซ์ แต่คุณสามารถใช้เวลาพักสั้น ๆ ประมาณ 2-5 นาทีระหว่างกัน สำคัญ: หากคุณเป็นมือใหม่และร่างกายของคุณยังไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโปรดระมัดระวังและเพิ่มภาระทีละน้อยในแต่ละเซสชั่น.
อย่าออกกำลังกายตอนท้องว่างหรืออิ่ม 2-3 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ) ก่อนการฝึกอย่าลืมใส่อาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตไว้ด้วย (คาร์โบไฮเดรตต้องซับซ้อนเช่นบัควีท) เมื่อมาออกกำลังกายขณะท้องว่างหลังจากฝึก 10-15 นาทีคุณจะรู้สึกได้ถึงความพังทลายโดยสิ้นเชิง
พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย เฉพาะนักกีฬามืออาชีพที่มีความรู้สึกดีต่อร่างกายเท่านั้นที่สามารถทำ Crossfit complex ได้ทุกวัน โหมดปกติ - การฝึกอบรม 1 วันพัก 1 วัน
ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ ดีกว่าที่จะทำโดยใช้น้ำหนักน้อยได้ดีกว่าการบรรทุกหนัก แต่เป็นการสุ่ม
ขอแนะนำให้เย็นตัวลงเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรง (การยืดกล้ามเนื้อการบริหารหน้าท้องการออกกำลังกายหลังส่วนล่างคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ฯลฯ ) ดูเหมือนว่านี่ไม่ใช่ธุรกิจของผู้ชาย - คุณพูด แต่ไม่ ส่วนนี้ของคอมเพล็กซ์มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งชายและหญิง

การวอร์มอัพคุณภาพสูงก่อนการฝึกครอสฟิตสำหรับผู้ชายจาก "Borodach":

โปรแกรมฝึก Crossfit สำหรับผู้ชายที่บ้าน

เราได้จัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณผู้ชายสำหรับโอกาสต่างๆ พวกเขาทั้งหมดพร้อมใจกันว่าเหมาะกับการฝึกซ้อมที่บ้าน จะมีทั้งหมด 2 โปรแกรม:

หากคุณมีอุปกรณ์กีฬา จำกัด แสดงว่าคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาจากรายการด้านบน (ไม่เว้นแม้แต่กาเบลล์เบลล์และดัมเบลล์)
โปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมเครื่องมือที่จำเป็นทั้งหมดเช่นแถบแนวนอนกล่องดัมเบลล์ ฯลฯ

โปรดทราบ! หากคุณต้องการบรรลุผลการแข่งขันกีฬาอย่างจริงจังใน Crossfit ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตุนอุปกรณ์ - อย่างน้อยก็ต้องใช้แถบแนวนอนและน้ำหนัก!

โปรแกรมการฝึกอบรมหมายเลข 1 (ไม่รวมอุปกรณ์กีฬา)

โปรแกรมการฝึกอบรมแรกสำหรับผู้ชายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

สัปดาห์ที่ 1 และ 3

กำหนดการเรียนสำหรับสัปดาห์ที่ 1 และ 3 อย่าลืมติดตามความคืบหน้าของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคอมเพล็กซ์ที่คุณต้องทำรอบให้มากขึ้นพยายามเพิ่มจำนวนรอบจากสัปดาห์เป็นสัปดาห์

วันที่ 1	เราออกกำลังกายเป็นเวลา 16 นาที (ออกกำลังกาย 1 ครั้งสลับกันทุกนาทีนั่นคือ 8 นาทีต่อครั้ง): squats พร้อมกระโดดออก - 10 ครั้ง; Burpee - 10 ครั้ง พัก 2 นาที ยิ่งรอบมากขึ้นใน 10 นาทียิ่งดี: push-ups - 10 ครั้ง; ปอด - 10 ครั้งในแต่ละขา ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์เราสร้างแถบ 4 ครั้งเป็นเวลา 1 นาทีโดยเว้นช่วง 20 วินาทีเพื่อพัก
วันที่ 2	สันทนาการ
วันที่ 3	การออกกำลังกายเป็นวงจร 30 นาทีโดยไม่ต้องพัก (ยิ่งรอบมากเท่าไหร่ยิ่งดี): Burpee - 7 ครั้ง; เรือ - 10 ครั้ง; V ซิทอัพ - 10 ครั้ง; push-ups จากพื้น - 10 ครั้ง
วันที่ 4	สันทนาการ
วันที่ 5	เราทำงานเป็นเวลา 12 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): วิดพื้นด้วยขาบนโซฟาหรือระดับความสูงอื่น ๆ - 7 ครั้ง กระโดด squats - 10 ครั้ง เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): Burpee - 10 ครั้ง; ซิทอัพ - 15 ครั้ง ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์เราสร้างแถบ 4 ครั้งเป็นเวลา 1 นาทีโดยเว้นช่วง 20 วินาทีเพื่อพัก
วันที่ 6	สันทนาการ
วันที่ 7	สันทนาการ

สัปดาห์ที่ 2 และ 4

เราทำคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้แล้วในสัปดาห์ที่ 2 และ 4 ของโปรแกรมของเรา:

วันที่ 1	เราทำงานเป็นเวลา 16 นาที (สลับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อนาทีนั่นคือ 8 นาทีต่อครั้ง): squats บนขาข้างเดียว - 7 ครั้งสำหรับแต่ละคน ปอดด้วยการกระโดด (หลังจากแต่ละแทงขาข้างหนึ่งกระโดดพร้อมกับการย้ายตำแหน่งเพื่อแทงไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง) - 7 ครั้งในแต่ละขา เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): Burpee - 10 ครั้ง; ไม้กระดาน - 60 วินาที
วันที่ 2	สันทนาการ
วันที่ 3	เราทำงานเป็นเวลา 30 นาที (การฝึกแบบวงกลม): V ซิทอัพ - 15 ครั้ง; เรือ - 10 ครั้ง; ไม้กระดาน - 60 วินาที; Burpee - 10 ครั้ง
วันที่ 4	สันทนาการ
วันที่ 5	เราทำงานจนเสร็จสมบูรณ์ - เรามุ่งเน้นไปที่ 40-60 นาที: Burpees - 30 ครั้ง; ปอด - 50 ครั้งในแต่ละขา push-ups - 100 ครั้ง; squats (ไม่มีน้ำหนักและกระโดด) - 200 ครั้ง; ซิทอัพ - 50 ครั้ง
วันที่ 6	สันทนาการ
วันที่ 7	สันทนาการ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน # 2

ไปสู่โปรแกรมการฝึกอบรม Crossfit ที่บ้านที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คราวนี้มีอุปกรณ์กีฬา.

สัปดาห์ที่ 1 และ 3

วันที่ 1	เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): พูลอัพแบบคลาสสิก - 7 ครั้ง; ดัมเบลขับดัน - 10 ครั้ง พัก 2 นาที เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): squats ลึกกับดัมเบล - 10 ครั้ง; กระโดดขึ้นกล่อง - 10 ครั้ง
วันที่ 2	สันทนาการ
วันที่ 3	เราทำงานเป็นเวลา 12 นาที (สลับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อนาทีนั่นคือ 6 นาทีสำหรับแต่ละครั้ง): แท่นกดดัมเบลล์นอนบนม้านั่ง (ถ้ามี) หรือบนพื้นโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละแนวทางถัดไป (2 วิธีสุดท้ายโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักสูงสุดให้คุณ) - 10 ครั้ง push-ups จากพื้น - 10 ครั้ง เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): ยกขาขึ้นไปที่บาร์ - 10 ครั้ง; เชือก - 50 ครั้ง (15 ถ้าคุณรู้วิธีเพิ่มเป็นสองเท่า)
วันที่ 4	สันทนาการ
วันที่ 5	ถึงเวลากินข้าวนิดหน่อย เราจะสร้าง "Murph" ที่ซับซ้อนในการตีความแบบบ้านและย่อให้สั้นลงเล็กน้อย เราทำงานจนเสร็จสมบูรณ์ - เรามุ่งเน้นไปที่ 40-60 นาที: กระโดดเชือก - 200 ครั้ง (หรือ 75 คู่); ดึง - 75 ครั้ง; push-ups - 100 ครั้ง; squats - 200 ครั้ง; กระโดดเชือก - 200 ครั้ง (หรือ 75 คู่)
วันที่ 6	สันทนาการ
วันที่ 7	สันทนาการ

สัปดาห์ที่ 2 และ 4

วันที่ 1	เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): แกว่งด้วย kettlebell (หรือดัมเบลล์) - 10 ครั้ง; กดบัลลังก์ด้วยดัมเบล - 7 ครั้ง พัก 5 นาที เราทำงานเป็นเวลา 10 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): squats ลึกกับดัมเบล - 10 ครั้ง; Burpee - 10 ครั้ง
วันที่ 2	สันทนาการ
วันที่ 3	เราทำงานเป็นเวลา 12 นาที (สลับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อนาทีนั่นคือ 6 นาทีสำหรับแต่ละครั้ง): ปอดกับดัมเบลล์ - 10 ครั้ง; Burpee - 10 ครั้ง เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): ซิทอัพ - 10 ครั้ง; เชือก - 50 ครั้ง (15 ถ้าคุณรู้วิธีเพิ่มเป็นสองเท่า)
วันที่ 4	สันทนาการ
วันที่ 5	เราทำงานเป็นเวลา 12 นาที (สลับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อนาทีนั่นคือ 6 นาทีสำหรับแต่ละครั้ง): 7 pull-ups ที่เข้มงวด 10 ครั้งต่อกล่อง เราทำงานเป็นเวลา 15 นาที (ยิ่งรอบยิ่งดี): ดัมเบลล์เหวี่ยงออกจากพื้น - 5 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง นำขาไปที่แถบแนวนอน - 6 ครั้ง 10 วิดพื้น
วันที่ 6	สันทนาการ
วันที่ 7	สันทนาการ

ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมเหล่านี้ - เพิ่มน้ำหนักการทำงานจำนวนการทำซ้ำและวงกลม สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมและไม่ผลักดันตัวเองให้มากเกินไป คุณยังสามารถสร้าง WOD ที่ซับซ้อนมากขึ้นจากสิ่งที่เหมาะกับคุณในแง่ของความพร้อมของอุปกรณ์

แบ่งปันตัวอย่างการฝึกฝนและความสำเร็จของคุณ! หากคุณชอบเนื้อหานี้อย่าลังเลที่จะบอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ หากยังมีคำถาม ยินดีต้อนรับในความคิดเห็น

ปฏิทินกิจกรรม

เหตุการณ์ทั้งหมด 66