Kipping pull-ups: เทคนิคและกฎสำหรับการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

การดึงคริปขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทำให้เกิดการโต้เถียงกันมาก มีคนเรียกมันว่าการแสดงละครสัตว์บางคนเชื่อว่ามันมีสิทธิ์ที่จะดำรงอยู่ - หลังจากทั้งหมดนี่ไม่ใช่การโกงของการดึงแบบธรรมดา แต่เป็นการออกกำลังกายที่เป็นอิสระและมีประสิทธิภาพ มีไว้เพื่ออะไรกล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานและในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการดึงขึ้นด้วยการกระโดดเราจะบอกคุณในวันนี้

งานหลักของการกระโดดแบบดึงคือเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายในโหมดความเข้มสูงเป็นเวลานานรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและการประสานงานของร่างกาย ไม่มีเหตุผลที่จะเปรียบเทียบประเภทนี้กับพูลอัพแบบคลาสสิกเนื่องจากมีชื่อคล้ายกันและความจริงที่ว่าการออกกำลังกายทำบนแถบแนวนอน ในกรณีของการดึงแบบคลาสสิกกล้ามเนื้อหลังและแขนส่วนใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้องตลอดความยาวในขณะที่การคีบน้ำหนักจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อจำนวนมากอย่างเท่าเทียมกันซึ่งต้องการการควบคุมร่างกายที่ดีเยี่ยมจากนักกีฬา

คุณต้องเข้าใจด้วยว่า kippings ดูเหมือนเป็นการฝึกแข่งขัน - เป้าหมายคือเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดึงคริปมีดังนี้:

กล้ามเนื้อของบ่าไหล่รับภาระหลักเมื่อดึงขึ้น
กล้ามเนื้อหลัง.
กล้ามเนื้อแกนกลาง

เป็นผลให้เมื่อออกกำลังกายประเภทนี้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะได้รับการออกกำลังในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก กล้ามเนื้อต้นขาและขาเป็นส่วนเสริมในการวิดพื้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

นักกีฬาครอสฟิตระดับเริ่มต้นหลายคนมีปัญหากับเทคนิคการดึงครอสฟิต ลองมาดูคุณสมบัติของแบบฝึกหัดนี้

ข้อสำคัญ: ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการคิกพูลอัพคุณควรจะเล่นพูลอัพแบบคลาสสิก 5-10 ครั้งได้โดยไม่ยาก ตามกฎทั้งหมด - ดึงขึ้นจากตำแหน่ง "แขวน" ขึ้นไปที่คางอยู่ที่ด้านบนเป็นเวลา 2 วินาทีค่อยๆเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม หากคุณไม่มีปัญหากับสิ่งนี้ก็ถึงเวลาลองเรียนรู้การเขียง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ในตำแหน่งเริ่มต้นเราแขวนบนแถบแนวนอนวางแขนของเราให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยการจับแบบคลาสสิกมาจากด้านบน ต่อไปเราทำการเคลื่อนไหวของวงสวิงดังนี้:

เรานำหน้าอกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังคานประตูในขณะที่กดสะโพกและกระดูกเชิงกรานในลักษณะที่ขาจะถูกดึงกลับ
ด้วยการดันแขนกระดูกเชิงกรานและสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพเราทำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามจากเดิมเมื่อเทียบกับคานประตูเพื่อดึงร่างกายกลับมา ในขณะเดียวกันร่างกายจะได้รับแรงกระตุ้นที่ทรงพลังในการปีนขึ้นไป

ก่อนที่จะเริ่มเราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เข้าใจถึงเทคนิคและหลักการของแนวทางนี้

วิดพื้น

ดังนั้นเมื่อได้รับแรงกระตุ้นเมื่อแกว่งเราก็ดันตัวเองอย่างมีพลังขึ้นไปที่ตำแหน่งของคางเหนือแถบแนวนอน โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวเราจะถอยกลับไปที่ตำแหน่งลูกตุ้ม นั่นคือการเคลื่อนที่เป็นวัฏจักรดังแสดงในภาพด้านล่าง:

ความท้าทายหลักสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนคือการออกจากตำแหน่งเหนือบาร์กลับเข้าไปในลูกตุ้ม สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่นี่เมื่ออยู่บนสุดแล้วคุณต้องผลักคานออกไปโดยเน้นออกไปจากตัวเองกลับเข้าไปในลูกตุ้ม

วิดีโอที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเทคนิคการแสดงแบบพูลอัพ:

ข้อดีข้อเสียของการดึงแบบดึงขึ้น

ด้วยการเกิดขึ้นของเทคนิคนี้ทำให้เกิดการโต้เถียงและซุบซิบมากมาย ในหมู่พวกเขาเองผู้สนับสนุนการปฏิบัติทางกายภาพแบบคลาสสิกและผู้ที่มอบความไว้วางใจในการปรับปรุงร่างกายให้กับ Crossfit โต้แย้ง

Kipping pull-ups มาจากการแข่งขันครอสฟิตและจำเป็นต้องทำซ้ำให้ได้จำนวนสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง นอกจากนี้นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอกกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงเมื่อร่างกายไม่สามารถดึงกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกได้อีกต่อไป

มีความเห็นว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ปลอดภัยและไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่เห็นเป้าหมายหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือภาระที่ร่างกายได้รับนั้นเป็นลักษณะของการออกกำลังกายมากกว่าและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย มวลสร้างขึ้นด้วยน้ำหนักและกล้ามเนื้อ "ล้วนๆ"

ใครไม่ควรทำ kippings

ไม่ควรฝึก Kipping pull-ups:

ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักตัว (การคีบไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายเนื่องจากความเร็วและความรุนแรงของไขมันใต้ผิวหนังจะแห้ง) ควรทำเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายหลังจากดึงความแข็งแรงแบบคลาสสิก
นักกีฬาที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอพวกเขาไม่สามารถทนต่อภาระและเอ็นฉีกขาดหรือทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอวเสียหายได้)
ผู้ที่ไม่มีการฝึกร่างกายเพียงพอและผู้ที่ไม่สามารถทำพูลอัพแบบคลาสสิก 10 รายการที่มีคุณภาพสูงได้

ข้อสรุป

เทคนิคการดึงขึ้นนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากรูปแบบการแข่งขันของครอสฟิตเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการดึงขึ้นทำให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นซึ่งหมายความว่าเขาสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ นอกจากนี้เนื่องจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นแคลอรี่จะหายไปมากขึ้นไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเผาผลาญซึ่งหมายความว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขามาที่ Crossfit ร่างกายจะได้รับรูปทรงที่สวยงาม

ในการกระโดดนักกีฬาจะเร่งความเร็วเป็นพิเศษเนื่องจากการผลักดันโดยร่างกายส่วนล่างพลังงานทั้งหมดนี้จะต้องดับลงเนื่องจากการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอภาระทั้งหมดของแรงกระตุ้นดังกล่าวจะตกอยู่ที่เอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่งผลให้เกิดอาการน้ำตาไหลและเคล็ดขัดยอกได้

ในขณะที่ทำครอสฟิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพูลอัพที่ "สกปรก" ตามที่มักเรียกกันว่าสไตล์การคีบคนสามารถทำร้ายตัวเองได้โดยไม่สนใจการเตรียมร่างกายอย่างเป็นระบบสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงและรุนแรง ปรัชญาทั้งหมดของ Crossfit โดยรวมผสมผสานระหว่างประสิทธิภาพและความหลากหลายของกระบวนการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามแนวทางที่ถูกต้องและไม่ละเลยหลักการพื้นฐานของกีฬาที่ปลอดภัย