แบบฝึกหัด Crossfit
18K 1 07.12.2016 (แก้ไขล่าสุด: 18.05.2019)
การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ได้ผลและเป็นที่นิยม เครื่องพายใช้เพื่อเลียนแบบการทำงานของคนพายในเรือ แต่ใช้ในโรงยิมเท่านั้น ในเวลาเดียวกันร่างกายมีภาระของหัวใจและหลอดเลือดค่อนข้างสูง - ไม่ใช่เพราะการพายเรือรวมอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เรียกว่า วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือเกี่ยวกับอันตรายและประโยชน์ของการพายเรือและเราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายบนเครื่องพายอย่างถูกต้อง
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
การพายเรือบนเครื่องพายถือเป็นสากลนั่นคือเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกกีฬาที่แตกต่างกันและมีร่างกายที่แตกต่างกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมดังกล่าวมีไว้สำหรับผู้พิการทางการแพทย์ในการเล่นกีฬาเช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ตำแหน่งที่นั่งระหว่างการฝึกช่วยให้มั่นใจได้ถึงความปลอดภัยของข้อเข่าและข้อต่อสะโพกเมื่อนักกีฬามีน้ำหนักมาก
เมื่อเทคนิคดำเนินการอย่างถูกต้องเครื่องพายจะปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้ไปทั่วร่างกาย:
- แขน: ตัวขยายข้อมือและงอ, ไขว้, ลูกหนู;
- ไหล่: การรวมกลุ่มเดลต้าด้านหน้าและด้านหลัง
- ด้านหลัง: คอลัมน์กระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi;
- ขาและก้น: hamstrings, gluteus maximus, quads;
- abs: กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก
ภาระเพิ่มเติมตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
คุณสมบัติหลักของการพายเรือด้วยเครื่องพายคือกิจกรรมพร้อมกันของกล้ามเนื้อต่าง ๆ จำนวนมากในร่างกาย การทำงานของร่างกายอย่างเข้มข้นทำให้จำนวนการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งจะสร้างเอฟเฟกต์หัวใจที่หาที่เปรียบมิได้ในระหว่างการฝึก
เทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องพาย
เทคนิคการออกกำลังกายด้วยเครื่องพายที่ไม่ผิดเพี้ยนต้องให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนและส่วนล่างทำงานได้ดี ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งหรือขี่จักรยานอยู่กับที่ร่างกายส่วนล่างส่วนใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้อง และเมื่อฝึกเกี่ยวกับเครื่องพายเกือบทั้งร่างกายจะทำงานได้
คำแนะนำ 4 ขั้นตอนนี้จะแสดงวิธีการพายเรืออย่างถูกต้อง:
ระยะการกู้คืน
ในขั้นตอนนี้ของการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดของนักกีฬาจะพยายามไปข้างหน้าเลื่อนไปทางขา ควรผ่อนคลายทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อไม่ตึง สถานะนี้ช่วยให้ผู้จำลองสามารถนำร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งต่อไปนี้ได้อย่างง่ายดาย: เข่างอและแขนตั้งตรง
จะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย "หนึ่งชั่วโมง" มุมเอียงไม่ควรเกิน 30 องศา ตอนนี้ร่างกายเกร็งและมีการเคลื่อนไหวจากสะโพก เท้าวางแนบสนิทกับเครื่องจำลองกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ต้นขาด้านบนสัมผัสกับลำตัว
การจับกุม
การดำเนินการที่แน่นอนของระยะนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับผลผลิตของการออกกำลังกายทั้งหมด ดังนั้นจึงควรตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายอีกครั้ง:
- แขนตรง
- ไหล่เหยียดตรงและอยู่ในแนวตั้งเดียวกันกับสะโพก
- ศีรษะพุ่งตรงไปข้างหน้า
- น้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปที่เท้า (ควรมีความรู้สึกว่าลอยอยู่เหนือเบาะ)
ในช่วงเวลาสูงสุดของการจับภาพควรสังเกตความรู้สึกต่อไปนี้:
- ส่วนล่างของร่างกายราวกับว่าติดอยู่กับที่จับของเครื่องจำลอง
- หลังจาก "แกว่งด้วยไม้พาย" ความขัดแย้งของด้ามพายจะรู้สึกได้ในขณะที่มันช้าลง
- กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูถูกเปิดใช้งาน
การหายใจจะรวมกับจังหวะการพายเรือ ขอแนะนำให้หายใจหนึ่งครั้งสำหรับการแกว่งพายหนึ่งครั้ง หายใจออกช้าๆในช่วงที่เหลือของการออกกำลังกาย ในระหว่างการพายเรือคุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกในช่วงพักฟื้น มีความจำเป็นที่จะต้องหาจังหวะการหายใจที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ
ผลักดันเรือ
เริ่ม:
- ในตำแหน่งเริ่มต้นเท้ายังคงวางอยู่บนเครื่องจำลองและแขนเหยียดตรง ถัดไป quadriceps เชื่อมต่อด้วยความช่วยเหลือที่คุณต้องผลักออกจากแพลตฟอร์มอย่างมาก
- เอ็นร้อยหวายมีส่วนร่วมแล้ว ที่ 1/3 ของจังหวะในขณะที่มือจับอยู่ใกล้หัวเข่าร่างกายจะเบี่ยงเบนไปประมาณ 11 นาฬิกา
- เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายในส่วนนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการพายเรือสิ่งสำคัญคือไม่ต้องดึง แต่ต้องผลัก แรงผลักเป็นตัวกำหนดจังหวะการออกกำลังกายทั้งหมด
สิ้นสุด:
- ตอนนี้ข้อศอกงอและลูกหนูกล้ามเนื้อ brachioradial และ deltoid ด้านหลังเชื่อมต่อกับการทำงาน ข้อศอกจะถูกดึงขึ้นไปที่ลำตัวที่ระดับซี่โครงล่าง ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคืออย่างอข้อมือเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อโดยไม่จำเป็น
- แรงผลักทำได้โดยการมีส่วนร่วมของไหล่ในการทำงาน พวกมันจะค่อยๆดึงออกโดยไม่ต้องยก
- กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจะทำงานตามลำดับจากน้อยไปหามาก - จากอ่อนแอไปหามาก สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงพลังสูงสุด ขั้นแรกให้เปิดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อ gluteal จากนั้นจึงเปิดหลังส่วนล่างและสุดท้ายคือลูกหนูสี่เหลี่ยมคางหมูบราคิโอราดิอาลิสหลังเดลทอยด์ด้านข้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
สิ้นสุดจังหวะ
ขั้นตอนสุดท้ายเริ่มต้นเมื่อข้อต่อเข่าขยายเต็มที่ ตอนนี้คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายอีกครั้ง:
- แรงฉุดหยุด;
- แขนตรงและที่จับของพายอยู่ในช่องท้องแสงอาทิตย์
- ลำต้น - มีความเอียง "11 ชั่วโมง";
- กล้ามเนื้อของแกนกลางตึงเครียด
- คอและไหล่ผ่อนคลาย
- มองตรง;
- ข้อศอกลดลงและวางกลับ
- ข้อมือตรงและผ่อนคลาย
- หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อย
หลักการที่สำคัญอีกสองประการในการจัดแถวบนเครื่องอย่างถูกต้อง:
- อัตราส่วนของการเคลื่อนไหวและส่วนที่เหลือควรเท่ากับ 1: 2 จะดีกว่าที่จะทนต่อระยะการฟื้นตัวและไม่รีบเร่งที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป นักกีฬามักละเลยกฎนี้ ไม่ต้องรีบ!
- ด้ามจับมีความนุ่มและยืดหยุ่น คุณไม่จำเป็นต้องบีบมือแรง ๆ เพื่อจับที่จับเพียงใช้นิ้วจับ
วิดีโอเทคนิคการพายเครื่องพายฉบับย่อพร้อมคำอธิบายที่ชัดเจน:
วิดีโอโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องบนเครื่องพายสำหรับผู้เริ่มต้น:
ประโยชน์และอันตราย
หลายคนกังวลเกี่ยวกับคำถาม - มีประโยชน์หรืออันตรายจากการออกกำลังกายบนเครื่องพายหรือไม่? การฝึกเครื่องพายเรือด้วยเทคนิคที่ไร้ที่ติทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายทำงานหนัก ดังนั้นจึงให้คาร์ดิโอที่หนักหน่วงในร่างกาย นอกเหนือจากผลกระทบนี้การออกกำลังกาย "พายเรือ" ดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นกระบวนการที่ดีต่อไปนี้ในร่างกายของนักกีฬา:
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท
- การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ ;;
- ปรับปรุงรัดตัวของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความอดทนของร่างกาย
- การป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกระดูกสันหลัง
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
- เร่งการเผาผลาญ
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวร่วม
สำหรับผู้ที่อยากผอมลงเครื่องพายจะเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยม สำหรับการฝึกอย่างแข็งขัน 40-60 นาทีคุณสามารถใช้จ่ายได้ประมาณ 800-1000 กิโลแคลอรี นี่เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับตัวอย่างเช่นจักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง เทคนิคการหายใจและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีส่วนช่วยในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
นักกีฬาบางคนที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย การพายเรือบนเครื่องจำลองมีข้อห้ามสำหรับ:
- ความดันโลหิตสูง;
- การติดเชื้อหรือไวรัสหวัด
- โรคหัวใจหรือหลอดเลือด
- โรคกระดูกสันหลัง
หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการใช้เครื่องพายยินดีต้อนรับสู่ความคิดเห็น ชอบ? รีโพสต์!
