Dumbbell Thrusters

แบบฝึกหัด Crossfit

9K 0 31.12.2016 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters หรือการกระโดดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่พบได้บ่อยใน Crossfit เนื่องจากความเรียบง่ายทางเทคนิคและความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ นอกจากดัมเบลล์คู่หนึ่ง รุ่นของดัมเบลระเบิดมีความกว้างมากกว่าซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับขั้นตอนการฝึกของพวกเขารวมทั้งเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

วันนี้เราจะวิเคราะห์ประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ :

1. การใช้เครื่องผลักดันกับดัมเบลล์คืออะไร
2. เทคนิคการออกกำลังกาย
3. ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น;
4. การออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่มีการกระโดดดัมเบลล์

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างไร?

ในระหว่างการดีดดัมเบลล์นักกีฬาจะเปลี่ยนความสำคัญของการรับน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานต่อความแข็งแรง สิ่งที่คล้ายกันนั้นได้รับการฝึกฝนโดยสมัครพรรคพวกของกาเบลเบลล์ในการออกกำลังกายของพวกเขาและความอดทนความแข็งแกร่งของพวกเขานั้นเหนือความเข้าใจ - พวกเขาสามารถทำแบบฝึกหัดดังกล่าวได้เป็นเวลาหลายนาที

ด้วยการทำงานกับดัมเบลล์แทนบาร์เบลคุณยังใช้พลังงานมากขึ้นในการทำให้แกนกลางของคุณคงที่และประสานทั้งร่างกายของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรวมกล้ามเนื้อต้นขาและไหล่ในเวลาเดียวกัน - ดังนั้นการเคลื่อนไหวจะระเบิดได้มากขึ้นและความเข้มข้นในการฝึกจะเพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อใดทำงานร่วมกับดัมเบลล์ Thrusters? การรับน้ำหนักหลักที่นี่คือไหล่และสะโพกและกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจะทำงานแบบคงที่หากไม่มีการเคลื่อนไหวเหล่านี้การเคลื่อนไหวจะ "หล่อลื่น" และการดีดออกเองจะคล้ายกับการกดดัมเบลล์แบบยืน การกดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ แต่สำหรับครอสฟิตการทำงานของร่างกายทั้งร่างกายที่ระเบิดและประสานกันได้ดีนั้นเหมาะกับเรามากกว่า นี่คือเหตุผลที่นักขับดันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงดัมเบลล์ทรัสเตอร์

วิธีที่ถูกต้องในทางเทคนิคของคุณในการกระโดดด้วยดัมเบลเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้รับน้ำหนักเท่าไรและคุณจะพัฒนาทักษะอะไร หากไม่มีการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของไหล่ขาและหลังการออกกำลังกายจะสูญเสียผลประโยชน์ไปครึ่งหนึ่งดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับด้านเทคนิค แล้วคุณจะทำดัมเบลได้อย่างไร?

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างเสมอไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยหลังตรงมองไปข้างหน้าดัมเบลล์บนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นโดยทำอะไรบางอย่างเหมือนท่าไม้ตายจากนั้นใช้ลูกหนูและเดลต้ายกขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ ดัมเบลล์ควรขนานกัน
   
2. หมอบโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของดัมเบลล์... ความลึกของการนั่งพับเพียบเป็นลักษณะส่วนบุคคลสำหรับคนที่สะดวกกว่าในการนั่งลงเต็มแอมพลิจูดและสัมผัสกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกหนูของต้นขาสำหรับใครบางคนก็เพียงพอที่จะหมอบครึ่งหนึ่งให้อยู่ในระดับขนานกับพื้น ด้วยตัวเลือกใด ๆ เหล่านี้เราจะไม่ถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ปลายเท้า แต่ยืนให้แน่นบนส้นเท้าโดยไม่ลืมที่จะให้หลังตรงในขณะที่หัวเข่าไม่ควรเกินระดับถุงเท้าเมื่อย่อตัวลงเราหายใจแรง ลองดูและเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุด
   
3. ทันทีที่เราเริ่มลุกขึ้นให้เริ่มโยนดัมเบลล์ขึ้น ความพยายามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการรวมขาและไหล่เข้าด้วยกันในการทำงานการเคลื่อนไหวจะกลายเป็นเร็วและระเบิดได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความเร็วที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง - ข้อศอกและหัวเข่าควรยืดในเวลาเดียวกันหากคุณยืนขึ้นเต็มที่แล้ว แต่ยังคงกดดัมเบลล์ต่อไปการเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง
   
4. โดยไม่รอช้าที่จุดบนสุดเราลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของเราแล้วหมอบ การเลือกความเร็วที่เหมาะสมมีความสำคัญเท่าเทียมกันทุกอย่างต้องทำในเวลาเดียวกัน
   
5. โดยไม่ชักช้าที่จุดด้านล่างเราทำการดีดซ้ำอีกครั้ง งานควรจะซ้ำซากจำเจเราไม่อู้ที่จุดใดจุดหนึ่งร่างกายทั้งหมดทำงานเหมือนสปริง

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

การกระโดดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างไม่ซับซ้อน แต่ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยเล็ก ๆ น้อย ๆ ของตัวเองที่มักถูกละเลยโดยนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ ตัวอย่างเช่น:

1. ดัมเบลหนักเกินไป จำไว้ครั้งแล้วครั้งเล่า: น้ำหนักไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายดังกล่าว ไม่สำคัญว่าคุณจะยกดัมเบลล์หนักแค่ไหนได้ที่นี่การทำงานอย่างต่อเนื่องและระเบิดของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรามันจะยากที่จะบรรลุสิ่งนี้ด้วยดัมเบลล์หนัก นอกจากนี้การทำงานที่มีน้ำหนักมากจะทำให้คุณทรงตัวได้ยากขึ้นมากหลังจะตกลงไปข้างหน้าและดัมเบลจะ "เคลื่อนออกจากกัน" ไปด้านข้างเมื่อยก เมื่อทำการขับดันด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ คุณจะไม่สามารถทำงานซ้ำ ๆ ได้หลากหลายและเราไม่สนใจที่จะทำงาน 6-8 ครั้งที่นี่ จากประสบการณ์ของตัวเองฉันจะบอกว่าจำนวนการดีดซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดีดด้วยดัมเบลล์คือ 15-30 มันไม่ค่อยสมเหตุสมผลที่จะลดลงมากขึ้นเป็นไปได้ แต่ยากมากเนื่องจากไหล่จะถูก "ตอก" อยู่แล้ว
2. การตั้งค่าดัมเบลไม่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นบางคนหันฝ่ามือไปข้างหน้าและอย่าถือดัมเบลขนานกัน แต่ให้ยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นมากและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator จะเพิ่มขึ้น
   
3. โพรเจกไทล์ต้องเพิ่มขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดการเบี่ยงเบนไปทางด้านข้างจะทำให้งานซับซ้อนขึ้นอย่างมากเนื่องจากคุณจะต้องปรับร่างกายของคุณภายใต้ดัมเบลล์
4. หายใจไม่ถูกต้อง ด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะเช่นการกระโดดดัมเบลล์แม้แต่นักกีฬา Crossfit ที่มีประสบการณ์ก็สามารถหลงทางในเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย ในกรณีนี้คุณจะหายใจออกก่อนเวลาและไม่น่าจะชำนาญจำนวนการทำซ้ำตามแผน
5. ขาดการอุ่นเครื่อง Trasters รวมองค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยืดข้อต่อและเอ็นทั้งหมดอย่างทั่วถึง แต่ยังต้องเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการทำงานก่อนทำการออกกำลังกายด้วย คาร์ดิโอ 10 นาทีจะช่วยเราได้ดีเยี่ยมคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจล่วงหน้าซึ่งจะไม่ทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์ Crossfit

Trasters หรือการกระโดดดัมเบลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการยกน้ำหนักของคุณและนักกีฬา Crossfit ที่เคารพตัวเองทุกคนไม่ควรใช้ประโยชน์จากมัน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่คุณสามารถทำดัมเบลล์ทรัสเตอร์เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Crossfit ของคุณ

ดูวิดีโอ: The Dumbbell Thruster (กรกฎาคม 2025).