แบบฝึกหัด Crossfit
9K 0 16.12.2016 (แก้ไขล่าสุด: 17.04.2019)
Air Squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ crossfit bodyweight ที่ไม่มีน้ำหนัก แทบจะไม่มีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหากไม่มีพวกเขา และทำไม? เพราะมีประโยชน์และหลากหลาย เราจะพูดถึงเรื่องนี้และเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ squats ในวันนี้
ประโยชน์และประโยชน์ของ air squats
Air squats เป็นรูปแบบหนึ่งของการหมอบน้ำหนักตัวโดยไม่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายหมายถึงการทำงานกับร่างกายของคุณเท่านั้นและสามารถทำได้ทุกที่ทั้งที่ออกกำลังกายที่บ้านและในยิม อย่างน้อยก็ในที่ทำงาน
Air squats มีประโยชน์ในการช่วยให้นักกีฬาพัฒนาความอดทนมีผลในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาก้นและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้พวกเขายังขาดไม่ได้ในทางปฏิบัติเนื่องจากเป็นองค์ประกอบของการวอร์มอัพก่อนการฝึกเนื่องจากพวกเขาพัฒนาข้อต่อและเอ็นขนาดใหญ่ได้ดี การผสมผสานแบบฝึกหัดนี้เข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณจะส่งผลดีต่อไปนี้:
- ความเครียดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ Squats ด้วยความเร็วปานกลางหรือสูงกว่า ช่วยเพิ่มความอดทนของนักกีฬา
- พัฒนาการประสานการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ตอนแรกใช้แขนเพื่อการทรงตัวเหยียดตรงไปข้างหน้า เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคแล้วคุณค่อยๆละทิ้ง "ความช่วยเหลือ" นี้ได้
- ฝึกเทคนิคการนั่งยองอย่างปลอดภัย การใช้สควอตที่ไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เช่นตำแหน่งของหลังส่วนล่างและหัวเข่าโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพจากนั้นย้ายไปสควอตด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล
- การตรวจจับความไม่สมดุลของด้านขวาและด้านซ้ายของเคส ปัญหานี้มักพบในข้อต่อไหล่หรือสะโพกตลอดจนทั่วร่างกาย คุณอาจสังเกตเห็นความเด่นของขาขวาหรือซ้าย หากมีการเบี่ยงเบนอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้นักกีฬาจะรู้สึกว่าภาระกำลังขยับไปด้านใดด้านหนึ่งหรือขาข้างใดข้างหนึ่งจะล้าเร็วขึ้น
การฝึกกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น
เมื่อฝึก air squats กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจะรวมอยู่ในการทำงาน ภาระหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อขาและก้นต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
- เอ็นร้อยหวาย;
- quadriceps
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นและเส้นเอ็นของนักกีฬา งานประกอบด้วยข้อต่อสะโพกเข่าและข้อเท้า
การปรับปรุงการยืดเอ็นและการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำสควอตด้วยการยกน้ำหนัก
เทคนิคการดำเนินการ
ไม่แนะนำให้ Squats โดยไม่ต้องวอร์มอัพก่อน อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อขาข้อสะโพกและข้อเข่า นอกจากนี้มักฝึก squats หลังคาร์ดิโอเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการอบอุ่นร่างกายดีแล้ว
พิจารณาประเด็นหลักของเทคนิคที่ปราศจากข้อผิดพลาดในการทำ squats อากาศ:
- เรารับตำแหน่งเริ่มต้น เท้าวางห่างกันไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นิ้วเท้าและเข่าอยู่ในแนวตั้งเดียวกัน เนื้อซี่โครงโค้งเล็กน้อย คุณสามารถยืดแขนตรงไปข้างหน้าหรือกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อสร้างความสมดุล
- ในขณะหายใจออกสะโพกจะลดลงจนขนานกับพื้น ด้วยความยืดหยุ่นที่ดีของร่างกายคุณสามารถลงและลงได้ในขณะที่ควรให้หลังตรง
- เราแก้ไขตัวเองที่จุดต่ำสุดและขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อมองแวบแรกเทคนิคการทำ air squats ดูค่อนข้างง่าย แต่สำหรับ squats คุณภาพในระหว่างการฝึกคุณต้องใส่ใจกับความแตกต่างที่สำคัญดังต่อไปนี้:
- เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา อย่ายืนปลายเท้าหรือยกส้นเท้าออกจากพื้น ท่านี้ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักของร่างกายได้อย่างเท่าเทียมกันและเพิ่มความสมดุล
- หัวเข่าเคลื่อนที่อย่างแม่นยำในระนาบของเท้า พวกเขาไม่สามารถคลานออกไปเกินแนวนิ้วเท้าได้ ถ้าเท้าขนานกันเข่าจะ "มอง" ไปข้างหน้าเท่านั้น เมื่อกางถุงเท้าเข่าก็แยกออกจากกันด้วย
- หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย มีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง การปัดหลังหรือหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้ช่วงเวลานี้สมบูรณ์แบบเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
- ศีรษะตั้งตรง การจ้องมองตรงและมุ่งตรงไปข้างหน้าคุณอย่างเคร่งครัด
- ตำแหน่งของแขนสร้างความสมดุลให้กับร่างกายและไม่ยอมให้ล้ม สามารถยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือแยกออกจากกัน
- คุณควรพยายามกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างขาทั้งสองข้าง ในขณะที่ลดระดับจุดสมดุลอยู่ที่เท้าระหว่างส้นเท้าและนิ้วเท้า
ข้อผิดพลาดทั่วไป
Air squats เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตขั้นพื้นฐานที่ค่อนข้างง่าย แต่ถึงแม้ผู้เริ่มต้นจะมีข้อผิดพลาด มาทำความคุ้นเคยกับพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม:
วิดีโอที่ยอดเยี่ยมพร้อมการวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคในการทำ squats อากาศและข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับมือใหม่:
