Bench press ด้วยด้ามจับแคบ

Bench press close grip เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเสียงและความแข็งแรงของไขว้ ฉันเชื่อว่าหากไม่มีแบบฝึกหัดนี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อแขนอย่างแท้จริงเนื่องจากในนั้นนักกีฬาสามารถทำงานกับน้ำหนักที่ค่อนข้างรุนแรงซึ่งเป็นปัจจัยการเติบโตหลักสำหรับกล้ามเนื้อของเราแน่นอนโดยขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับทั้งผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและผู้หญิงที่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและดูดี

ความแตกต่างจากรุ่นคลาสสิก

นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ส่วนแบ่งน้ำหนักของสิงโตในแท่นกดอยู่ที่ไขว้ประมาณครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวของแท่งนั้นเกิดจากการทำงานดังนั้นฉันคิดว่ามันสมควรที่จะแยกส่วนนี้ออกจากกันเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดในการกดบัลลังก์ จำไว้ว่ามันขึ้นอยู่กับอะไร: ขึ้นอยู่กับการกระจายความสามารถของภาระภายในกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บและทั้งร่างกายและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวหลัก

ดังนั้นสำหรับ powerlifters และ benchers ทั้งหมดต้องมีแท่นกด close grip

ในบทความของเราเกี่ยวกับ Bench Press ด้วยด้ามจับแคบเราจะกล่าวถึงประเด็นต่อไปนี้:

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้
2. วิธีการกดม้านั่งแบบแคบ
3. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ;
4. คำแนะนำสำหรับสาว ๆ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน - แท่นกดที่มีด้ามจับแคบจะโหลดส่วนหัวตรงกลางของไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้มันแข็งแรงและใหญ่ขึ้นเนื่องจากการสร้างปริมาตรของมือที่มองเห็นและไขว้จะสร้างประมาณ 60% ของปริมาตรทั้งหมด นอกจากนี้ในแบบฝึกหัดนี้ส่วนหนึ่งของภาระตกอยู่ที่เดลต้าด้านหน้าและส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกภาระคงที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนบน

การออกกำลังกายในแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมเรายังเสริมสร้างเอ็นของข้อต่อข้อศอกซึ่งเพิ่มบันทึกของเราในบัลลังก์กดแบบคลาสสิก การมีเอ็นและเส้นเอ็นที่แข็งแรงทำให้นักกีฬาสามารถควบคุมอุปกรณ์ได้ตลอดทั้งแนวทางเนื่องจากเขาไม่ได้ใช้พลังงานไปกับการรักษาเสถียรภาพของบาร์และรักษาความสมดุล นอกจากนี้ไขว้ที่แข็งแรงยังช่วยให้คุณส่งผ่านแอมพลิจูดที่มีค่า 20-30 ซม. สุดท้ายในแท่นกดด้วยด้ามจับที่กว้างซึ่งตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติมักจะยากที่สุด ดังนั้นนักกีฬาทุกคนที่ชื่นชอบการยกกำลังและม้านั่งกดจะได้รับประโยชน์จากการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายนี้

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณทำตามเทคนิคการกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบ ๆ และ "จับ" การหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ว่าจะมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ลองดูตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิมสำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องบนม้านั่งแนวนอน

ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนม้านั่งเพื่อให้บาร์อยู่ในระดับสายตา เราพยายามนำหัวไหล่เข้าด้วยกันด้านหลังของศีรษะและกระดูกเชิงกรานกดแน่นกับม้านั่งเพื่อให้สามารถควบคุมตำแหน่งของร่างกายบนม้านั่งได้มากขึ้นกระชับบั้นท้ายแบบคงที่ เราวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงขอแนะนำให้ทำเช่นนี้กับทั้งเท้าโดยเน้นที่ส้นเท้า - วิธีนี้ตำแหน่งของคุณจะมั่นคงขึ้น แต่ช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อเท้าของคุณ ใช้มือจับบาร์ให้แน่นใช้ที่จับแบบปิด ความกว้างของด้ามจับจะแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ข้อศอกควรงอเล็กน้อย

ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและถอดบาร์ออกจากชั้นวางโดยใช้แรงของไขว้ ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่บอบช้ำที่สุดสำหรับข้อมือของเรา

เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่หนักหน่วงในม้านั่งกดด้วยกริปแคบขอแนะนำให้ใช้คาลิปเปอร์ข้อมือพิเศษที่ทำจากวัสดุแข็ง แต่ยืดหยุ่น

ตอนนี้วางบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกส่วนล่างของคุณให้สั้นจากช่องท้องแสงอาทิตย์ของคุณ

เริ่มลดบาร์ลงอย่างราบรื่นจนกระทั่งบาร์แตะหน้าอกของคุณหายใจเข้าลึก ๆ ข้อศอกควรเคลื่อนเข้าใกล้ลำตัวมากที่สุดในขณะที่วางไว้ด้านข้างหรือพยายามดึงเข้ามาจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

แท่นกดบาร์เบล

เมื่อคุณแตะที่หน้าอกเริ่มบีบบาร์ขึ้นทำการหายใจออกอย่างมีประสิทธิภาพการหยุดชั่วคราวบนหน้าอกในแท่นกดที่มีด้ามจับแคบเป็นทางเลือกเนื่องจากที่นี่เรากำลังดำเนินงานที่แตกต่างกันเล็กน้อยนอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและคาดไหล่ เมื่อถึงจุดนี้คุณจะรู้สึกถึงการหดตัวของส่วนในของหน้าอกและมัดไขว้ที่อยู่ตรงกลาง ทำซ้ำหนึ่งครั้งยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและล็อกตัวเองที่ด้านบนเป็นวินาทีจากนั้นลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณอีกครั้งพยายามทำงานในวิถีเดียวกัน

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้ให้ลองใช้ Bench Press ด้วยการจับแคบ ๆ อย่ายืดข้อศอกของคุณที่ด้านบนจนสุดและทำงานไม่หยุดในตำแหน่งใด ๆ

มีอีกรูปแบบหนึ่งของการกดบาร์เบลแบบแคบ - นอนอยู่บนม้านั่งเอียงอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ไม่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้เข้ายิมเนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิค อันที่จริงมันค่อนข้างยากที่จะ "จับ" การหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการด้วยเทคนิคที่ถูกต้องการรับน้ำหนักจะเน้นไปที่ตรงกลางของหน้าอกส่วนบนซึ่งเรียกว่า "ปลอกคอ"

ความแตกต่างทางเทคนิคที่สำคัญที่นี่คือคุณควรพยายามวางบาร์เบลไม่ไว้ที่ส่วนล่างของหน้าอก แต่อยู่ที่กระดูกไหปลาร้า ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเต็มแอมพลิจูด (ก่อนแตะหน้าอกด้วยบาร์) จำเป็นต้องจับจุดที่ส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่เราสนใจจะยืดออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพยายามคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีดังนั้นการหดตัวของ "คอเสื้อ" จะสังเกตได้ชัดเจนที่สุด ... หากคุณรู้สึกดีกับชีวกลศาสตร์ของแท่นกดเอียงด้วยการจับที่แคบส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะดูทรงพลังและใหญ่โต

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

เราได้หาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้งาน Bench Press ด้วยการจับที่แคบ แต่นักกีฬาบางคนสามารถทำผิดพลาดทางเทคนิคได้ตั้งแต่เริ่มต้น ลองมาดูที่คนนิยมมากที่สุดด้วยกัน

ตำแหน่งข้อศอกไม่ถูกต้อง

สำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ข้อศอกมักจะ "เคลื่อนออกจากกัน" ไปด้านข้างในระหว่างการลดระดับบาร์ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสที่ข้อต่อข้อศอก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้พยายามตั้งสมาธิกับตำแหน่งของมือของคุณราวกับว่าพยายามกดมันเข้ากับซี่โครงของคุณ

เปิดที่จับ

นักกีฬาหลายคนกดบาร์เบลแบบเปิดโดยอ้างว่าพวกเขาสามารถรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น ข้อความนี้ขัดแย้งกันมากฉันคิดว่าถ้ามีความแตกต่างส่วนใหญ่อยู่ที่ระดับของการสะกดจิตตัวเอง อาจเป็นไปได้ว่าการทำงานโดยใช้ด้ามจับแบบเปิดแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ยังเสี่ยงที่จะวางบาร์เบลลงบนหน้าอกได้ทุกเมื่อและผลลัพธ์อาจเป็นหายนะ

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพ ไม่ว่าคุณจะแข็งแรงแค่ไหนการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดเช่นบาร์เปล่า ดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่อุ่นข้อต่อและเอ็นทั้งหมดให้ดีก่อนที่จะปฏิบัติตามแนวทางการทำงาน แต่คุณจะมีสมาธิในการทำงานหนักมากขึ้นด้วยซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น

ความกว้างของด้ามจับ

นักกีฬาสายตาสั้นหลายคนใช้คำว่า "narrow grip press" มากเกินไปและวางมือเกือบชิดกัน ไม่ควรทำเช่นนี้ด้วยตำแหน่งที่แคบของมือคุณจะไม่สามารถจับข้อศอกและลำตัวได้ ความกว้างที่เหมาะสมจะแคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อยโดยปกติจะอยู่ที่ระดับขอบด้านในของรอยบากเฟรตบอร์ด

การแยกกระดูกเชิงกราน

ก้นควรกดแน่นกับม้านั่งตลอดทั้งชุด การถอดออกคุณจะสร้างการบีบอัดที่ไม่ต้องการบนแผ่นดิสก์ intervertebral ของกระดูกสันหลังส่วนเอวและสูญเสียสมาธิในการเคลื่อนไหว สถานการณ์คล้ายกับด้านหลังศีรษะ - ไม่ควรฉีกออกจากม้านั่ง

การกระจายน้ำหนักที่เหมาะสมในระหว่างการฝึกอบรม

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงเช่นม้านั่งกดระยะใกล้ต้องใช้พลังงานและทรัพยากรมหาศาลในการฟื้นตัว ดังนั้นหากการออกกำลังกายของคุณมีอยู่แล้วตัวอย่างเช่นแท่นกดแบบคลาสสิกที่หนักหน่วงคุณไม่ควรออกนอกเส้นทางเพื่อแสดงผลลัพธ์สูงสุดในการกดด้วยการจับที่แคบแนวคิดนี้จะไม่กลายเป็นสิ่งที่ดีในที่สุด ฝึกแบบฝึกหัดนี้โดยให้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำได้มากขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การบังคับซ้ำ

อย่าหลงไปกับตัวแทนที่ถูกบังคับ... การทำงานในระยะลบด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรเป็นความช่วยเหลือที่ดีสำหรับการกดบัลลังก์ แต่เราไม่แนะนำให้ทำเช่นเดียวกันในการกดด้วยการจับแคบ - ความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกมากเกินไป

คำแนะนำสำหรับสาว ๆ

Triceps ที่อ่อนแอเป็นปัญหาของเด็กผู้หญิงหลายคนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ หากกล้ามเนื้อไม่อยู่ในสภาพที่ดีและในขณะเดียวกันหญิงสาวก็มีน้ำหนักเกินเช่นกันผิวหนังในบริเวณเหล่านี้จะหย่อนยานและมือก็ดูน่าเกลียดและไม่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี เพื่อลดเอฟเฟกต์นี้ให้เหลือน้อยที่สุดฉันแนะนำให้สาว ๆ รวมแท่นกดแบบแคบไว้ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา ใช้น้ำหนักขนาดเล็กสำหรับการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (12 ขึ้นไป) ค่อยๆเพิ่มภาระ ไม่ต้องกังวลสิ่งนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตขึ้น แต่แขนของคุณจะเข้ารูปได้อย่างรวดเร็ว

มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดึงดูดกล้ามเนื้อแขนที่ดีในการกดด้วยการจับแคบร่วมกับการออกกำลังกายไขว้แบบแยกอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการกดแบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์หรือวิดพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง ดังนั้นคุณจะทำงานทั้งสามมัดของกล้ามเนื้อไขว้ไหล่และให้ความเครียดที่ดี

ดูวิดีโอ: 1 ทาสรางกลามอกดวย Smith Machine Chest Workout (ธันวาคม 2024).