จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

การจุ่มลงบนบาร์ที่ไม่เรียบเป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีและเข้าถึงได้ง่าย มีบาร์อยู่เกือบทุกลานกิจกรรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องลงทุนใด ๆ วันนี้เราจะมาพูดถึงว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานได้ดีเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันวิธีที่คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการวิดพื้นอย่างถูกต้องบนแท่งที่ไม่เรียบเทคนิคใด ๆ จะถูกต้องโดยที่คุณต้องทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและอยู่ภายใต้การควบคุม อีกคำถามคือกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้น: ไขว้หน้าหรือกระดูกอก เมื่อมองไปข้างหน้าเราจะบอกว่าโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับการฝึกบนบาร์ที่ไม่เรียบควรประกอบด้วยทั้งสองตัวเลือก สำหรับผู้ที่สามารถดันตัวขึ้นจากบาร์ได้ 20 ครั้งขึ้นไปขอแนะนำให้ออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

บันทึก

สถิติโลกสำหรับ dips ถูกกำหนดไว้ในสามประเภท:

• จำนวนการวิดพื้นสูงสุดต่อชั่วโมง - 3989 ครั้งเป็นของ Simon Kent จากสหราชอาณาจักรตั้งไว้เมื่อวันที่ 5 กันยายน 1998
• จำนวนครั้งสูงสุดต่อนาทีคือ 140 ซ้ำกำหนดโดยนักกีฬาคนเดียวกันในวันที่ 17 กรกฎาคม 2545
• น้ำหนักสูงสุดของน้ำหนักเพิ่มเติม - 197 กก. ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง - กำหนดโดย Marvin Eder บันทึกไม่เป็นทางการ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

แบบฝึกหัดนี้ใช้เดลต้าหน้า, กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, ไขว้หน้าและกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทำงานในสถิตยศาสตร์ มีหลายประเภทของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน - หนึ่งในนั้นน้ำหนักสูงสุดที่กล้ามเนื้อแขนและเป็นไขว้ที่กำลังทำงานอย่างแข็งขันส่วนอีกทางเลือกหนึ่งคือกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องมากกว่า เราจะพูดถึงแต่ละประเภทโดยละเอียดในเนื้อหาในภายหลัง

จิ้มโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก

ในการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนอื่นคุณต้องค้นหาบาร์ที่มีระยะห่างระหว่างบาร์กว้างขึ้นเล็กน้อย ยิ่งไหล่ถูกถอดออกจากร่างกายมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้เมื่องอข้อศอกคุณควรกดศีรษะไปที่หน้าอกและพยายามเอียงตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด คุณควรลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

จำเป็นต้องนำข้อต่อไหล่เข้าด้วยกันมิฉะนั้นจะมีความรู้สึกตึงเครียดในแคปซูลของข้อไหล่ซึ่งจะบ่งบอกถึงภาระการทำลายล้างที่เกิดขึ้นกับไหล่ของคุณ ในการทำเช่นนี้เมื่อคุณใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในการแขวนบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณตึง

เมื่อคุณลุกขึ้นจากจุดล่างสุดพยายามตั้งสมาธิอย่ายืดแขนตรงข้อศอกงานของคุณคือ "บีบ" แท่งที่ไม่เท่ากันด้วยฝ่ามือ ยิ่งไปกว่านั้นตลอดแนวทางทั้งหมดงานของคุณคือการรักษาตำแหน่งของร่างกายโดยให้เอียงไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกจนสุด ดังนั้นคุณจึงกำจัดภาระออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์

และคำแนะนำเล็กน้อย: หากระยะห่างระหว่างแท่งมีขนาดเล็กคุณสามารถกางข้อศอกไปด้านข้างได้อย่างอิสระหรือใช้มือจับแบบย้อนกลับ ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง

จิ้มโดยเน้นที่ไขว้

ตัวเลือกที่ง่ายกว่าในทางเทคนิคเนื่องจากไม่ต้องใช้สมาธิเป็นพิเศษในการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้นจะง่ายกว่าเนื่องจากระยะหลังมีการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อไม่ดีตามลำดับการวิดพื้น "ไขว้" จะเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับพวกเขา

ในทางเทคนิคแล้วในเวอร์ชันนี้เราพยายามหาแท่งที่แคบกว่าเราไม่ได้แยกข้อศอกของเราออกไปในทางตรงกันข้ามเราทำให้พวกมันใกล้กันมากขึ้น เรายึดร่างกายให้ตั้งฉากกับพื้น ไม่จำเป็นต้องลงลึกในตัวเลือกนี้เลยมุมงอของข้อศอก 90 องศาก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้านี้คุณไม่จำเป็นต้อง "สอด" ข้อศอกที่จุดบนสุดอย่างเข้มงวดงานของคุณคือทำให้ไขว้สั้นลงในขณะที่ไม่ยืดข้อศอกไปจนสุดแขนที่ยื่นออกมาจะถ่ายโอนภาระจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อและเอ็นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะ สิ่งนี้ควรคำนึงถึงเมื่อใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

การออกกำลังกายในเทคนิคข้างต้นนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยากและไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จในทันที ตัวเลือกที่เบากว่าคือการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันโดยให้เท้าของคุณอยู่บนบาร์ ในความเป็นจริงการวิดพื้นนี้คล้ายกับการวิดพื้นทั่วไปมาก แต่ต่างจากการวิดพื้นตรงที่คุณสามารถลดระดับหน้าอกให้ต่ำกว่าระดับมือได้

ควรเริ่มออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอด้วยแบบฝึกหัดนี้หากคุณยังไม่สามารถสร้างตัวเลือก "คลาสสิก" ได้: การทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆโดยลดร่างกายลง 3-4 ครั้งยกขึ้น 2 ครั้งเราไม่อนุญาตให้ยืดข้อศอกเต็มที่ ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด: เราพัฒนาไขว้ในขณะที่ลดหน้าอกให้ต่ำที่สุด - กล้ามเนื้อหน้าอกยังรับภาระที่มั่นคง งานของคุณคือการทำซ้ำ 20 ครั้งทันทีที่คุณรับมือกับงานนี้ให้ไปที่ตัวเลือกการดันไขว้ เราเชี่ยวชาญในการวิดพื้น 20 ท่อนในเทคนิคที่ดีที่สุด - เราเปลี่ยนมาใช้ "รุ่นหน้าอก" โครงการสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดันแท่งที่ไม่เรียบ

รูปแบบของการควบคุม push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ต่อไปเราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมและแผนการสำหรับวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบไว้ให้คุณ:

คุณยังสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมนี้ได้จากลิงค์

วิธีการฝึก: 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน

• บาร์ - การออกกำลังกายทุกครั้ง
• pull-ups - สัปดาห์ละครั้ง
• squats ด้วยน้ำหนักของคุณเอง - สัปดาห์ละครั้ง
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยที่จับที่แตกต่างกัน - สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่เกิน 4 เซ็ต 20-25 ครั้ง

ชุดรายสัปดาห์โดยประมาณ:

• วันจันทร์: บาร์คานประตู;
• วันพุธ: บาร์คู่ขนาน squats;
• วันศุกร์: แท่งคู่ขนานพื้นวิดพื้น

โปรดทราบว่าเมื่อเชี่ยวชาญโปรแกรมนี้คุณจะต้องวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันมากกว่า 20 ครั้งต่อการทำซ้ำ จากขั้นตอนนี้ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเฉพาะใน dips โดยไม่ต้องเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ให้ทำโปรแกรมต่อไปนี้เป็นเวลา 17 สัปดาห์:

คุณยังสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมนี้ได้จากลิงค์ การออกกำลังกายจะจัดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วงพักระหว่างเซตไม่เกิน 2 นาที

Dips ถ่วงน้ำหนัก

เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถใช้แพนเค้ก, กาต้มน้ำเบลล์, ดัมเบลล์, โซ่หนาซึ่งจะช่วยเพิ่มผลการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน ในฐานะที่เป็นไฟล์แนบสำหรับวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันจากน้ำหนักคุณสามารถใช้:

• สายพานพิเศษพร้อมโซ่ ความยาวของโซ่สามารถปรับได้ระดับความอิสระของน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความชอบของนักกีฬาโดยทั่วไปเป็นตัวเลือกที่สะดวกพอสมควร แต่มีผลต่อการยึดเกาะที่ดีต่อกระดูกสันหลัง ในแง่หนึ่งนี่คือการป้องกันโรคหลังในทางกลับกันความเสี่ยงที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้น
• สายพานไฟฟ้าปกติ ดัมเบลถูกดันเข้าไปใต้หัวเข็มขัดในขณะที่น้ำหนักถูกยึดอย่างแน่นหนาและอยู่ใกล้กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ความไม่สะดวกเพียงอย่างเดียวคือดัมเบลล์กดอย่างแรงกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์อย่างมากจนถึงการเข้าใกล้ก่อนเวลาอันควร
• เข็มขัดมวยปล้ำแบบเดียวกับที่ใช้ในนิโกร ตัวเลือกทางการเงินที่สะดวกน้อยที่สุด แต่ประหยัดที่สุด
• เสื้อกั๊กพิเศษ. คุณสามารถซื้อการผลิตทางอุตสาหกรรมหรือเย็บด้วยตัวเองจากเศษวัสดุ ตัวเลือกที่สะดวกใช้งานได้จริงและปลอดภัยที่สุด
• โซ่หนาพร้อมลิงค์หนัก เป็นภาระ - ตัวเลือกที่รุนแรงที่สุด เงื่อนไขหลักคือโซ่ยาวเพียงพอและข้อต่อด้านล่างตกลงบนพื้นเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุด สาระสำคัญของตัวเลือกนี้คือการเชื่อมโยงใหม่แต่ละครั้งที่เพิ่มขึ้นจากพื้นภายใต้การกระทำของความพยายามของคุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตามสัดส่วนและการออกกำลังกายจะยากขึ้นโดยไม่คำนึงถึงช่วงของการเคลื่อนไหว

คุณควรฝึกวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่คือ 5 กก. เกณฑ์สำหรับ "การถ่วงน้ำหนัก" เหมือนกัน: มั่นใจประสิทธิภาพการทำซ้ำ 20 ครั้งจาก 5 กก. คุณสามารถใช้ตารางด้านบนเป็นกระดาษลอกลาย สิ่งสำคัญคือความค่อยเป็นค่อยไปและความต่อเนื่องของกระบวนการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรพยายามทำมากกว่าครั้งสุดท้ายเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าไดอะแกรมด้านบนทั้งหมดเป็นค่าโดยประมาณ! ไม่สามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้น 5 วันนี้ได้เพิ่มขึ้น 1! สิ่งสำคัญคือความก้าวหน้าของการโหลด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเพิ่มวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบได้

Dips สำหรับขั้นสูง

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ... เมื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะเหยียดเข่าตรงและงอที่ข้อต่อสะโพก 90 องศากับลำตัว เมื่อได้ตำแหน่งเริ่มต้นนี้แล้วให้คุณทำการวิดพื้นรุ่น "ไขว้" บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอโดยกดแรง ๆ ไว้ตลอดเวลา ในรุ่นนี้ quadriceps ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องเป็นตัวปรับเสถียรภาพกล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ด้วย

Push-ups จากโพสต์ แทนที่จะใช้แท่งจะใช้เสาคู่ความมั่นคงของมือของคุณจะลดลงตามลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวจะถูกเปิดใช้งาน: ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของข้อมือ rotator ของข้อไหล่ลูกหนูกล้ามเนื้อปลายแขนระหว่างซี่โครงฟันเทียมหน้าอกเล็กน้อย

Reverse Grip Dipsเมื่อฝ่ามือหันออกด้านนอกแทนที่จะเข้าด้านใน ปรากฎว่าเมื่อร่างกายลดลงไปที่จุดต่ำกว่าข้อศอกจะไปด้านข้างร่างกายยังคงอยู่ในแนวตั้งเกือบและไขว้รับภาระส่วนใหญ่ อย่าทำจนกว่าคุณจะยืดหยุ่นข้อมือได้บ้าง

คว่ำลง... ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณยืนบนมือของคุณบนแท่งที่ไม่เท่ากันร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้นศีรษะของคุณมองลงขาของคุณเงยหน้าขึ้น ในตัวแปรนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากภาระแบบไดนามิกจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไหล่ไขว้

© alfa27 - stock.adobe.com

จะเปลี่ยนวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบได้อย่างไร?

บางครั้งด้วยเหตุผลเดียวไม่สามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นได้จากนั้นปัญหาจะเกิดขึ้นกับวิธีการเปลี่ยน push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลที่เทียบเคียงได้

1. การจุ่มสามารถแทนที่ได้ด้วยการวิดพื้นระหว่างเก้าอี้สองตัวโดยให้เข่าเหยียดตรงและบนพื้น นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณอ่อนแอมากและคุณไม่สามารถวิดพื้นจากพื้นได้
2. การวิดพื้นจากพื้นเมื่อแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยให้ไหล่ชิดลำตัวมากที่สุดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเปลี่ยนวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันในกรณีที่ไม่มีแท่ง หากคุณเพิ่มระดับความสูงใต้ฝ่ามือของคุณเช่นส่วนรองรับพิเศษหรือหนังสือสองสามเล่มคุณจะเข้าใกล้ "ต้นฉบับ" มากยิ่งขึ้น
3. การกดบาร์เบลคว่ำลงบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าทำงานในโหมดที่คล้ายกับที่สร้างขึ้นโดยการจุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ดูวิดีโอ: โบ - วคเตอร พสจน จรงหรอไม ทสามารถจมมอในนำมนเดอด - ท ทดลอง (อาจ 2025).