นั่งลง

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากการยกขาและการบิดแล้วยังถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการกดด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดทั้งสามนี้กำหนดล่วงหน้า 90% ของความคืบหน้าของคุณเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

การออกกำลังกายตกหลุมรักนักกีฬาจำนวนมากเพราะแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือกับการพัฒนาเทคนิคได้อย่างง่ายดายการใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ และสามารถหาสถานที่ได้ง่ายในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ

ในบทความของเราในวันนี้เราจะวิเคราะห์ประเด็นต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการซิทอัพ:

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร
2. เทคนิคการซิทอัพ
3. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

การซิทอัพมีประโยชน์อย่างไร?

การทำซิทอัพนักกีฬาจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเนื่องจากแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวค่อนข้างมากที่นี่ ภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis (โดยเน้นที่ส่วนบน) กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและส่วนขยายของกระดูกสันหลังจะถูกทำให้ตึงแบบคงที่

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ฉันไม่คิดว่าการซิทอัพควรเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายหน้าท้อง แต่ในทางตรงกันข้ามฉันจะวางมันไว้ที่ปลายสุดเพื่อที่จะ "ปิด" กล้ามเนื้อหน้าท้องในที่สุด ความจริงก็คือการเคลื่อนไหวนั้นระเบิดได้มันดำเนินการในจังหวะที่ค่อนข้างเร็วมันยากที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในนั้นและปัจจัยนี้ควรเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและโดดเด่น ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้รวมไว้ในการฝึกแบบครอสฟิตด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของภาระได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้การฝึกมีประสิทธิผลและยากยิ่งขึ้น

เมื่อฉันพูดว่ายากฉันหมายถึงการฝึกฝนอย่างหนักจริงๆ หลังจากคอมเพล็กซ์หลายครั้งที่มีการซิทอัพบางครั้งก็ยากที่จะลุกขึ้นจากพื้นและหายใจได้อีกครั้งและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเตือนคุณถึงการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวันแม้ว่าคุณจะฝึกมานานกว่าหนึ่งปีแล้วก็ตาม

เทคนิคการออกกำลังกาย

การซิทอัพสำหรับสื่อมวลชนมีหลายประเภทโดยทั่วไป ได้แก่ แบบคลาสสิกโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม V-sit-up (พับ) และนั่งบนม้านั่งเอียง มาดูรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการซิทอัพแต่ละประเภทกัน

Situp แบบคลาสสิก

มันเป็นความหลากหลายที่ให้ความสนใจเรามากที่สุดเนื่องจากส่วนใหญ่ใน crossfit complex เราทำการซิทอัพแบบคลาสสิก - การนำไปใช้ไม่จำเป็นต้องมีสมาธิจิตที่ต้องห้าม การออกกำลังกายอยู่ห่างไกลจากความยากที่สุดดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่สมองของเราจะ "เปลี่ยน" ไปใช้หลังจากออกกำลังกายอย่างอื่น การซิทอัพแบบคลาสสิกมีดังต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนหงายขางอเข่าแขนเหยียดตรงและนอนเหนือศีรษะ ก้นหลังส่วนล่างและหลังส่วนบนถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา หากเท้าของคุณหลุดออกในระหว่างการเข้าใกล้ให้พยายามวางส้นเท้าบนพื้นเท่านั้นและกระจายจุดศูนย์ถ่วงเช่นเดียวกับที่คุณทำด้วย barbell squat
2. นักกีฬาเริ่มขยับร่างกายขึ้นพร้อมกับหายใจออกในเวลาเดียวกัน งานของเราคือการเพิ่มขึ้นเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่พยายามอย่าอ้อมหลังของเราและเราพยายามเอื้อมมือไปที่เท้าด้วยนิ้วของเรา ที่ด้านบนลำตัวควรทำมุมฉากกับพื้นโดยประมาณ
3. หลังจากสัมผัสเท้าแล้วให้เริ่มลงอย่างช้าๆในขณะที่คุณหายใจเข้าทำให้การเคลื่อนไหวเร็วพอ แต่อยู่ภายใต้การควบคุม วางแขนตรงเหนือศีรษะและแตะพื้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น

ซิทอัพด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

นี่เป็นตัวเลือกขั้นสูงสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการซิทอัพแบบคลาสสิกสำหรับการทำซ้ำจำนวนมากโดยไม่มีปัญหาที่จับต้องได้ สะดวกที่สุดในการแสดงโดยใช้ดิสค์หรือดัมเบลเบา ๆ ในแขนที่เหยียดออก แน่นอนว่าน้ำหนักของตุ้มควรอยู่ในระดับปานกลางอย่าพยายามสร้างสถิติในแบบฝึกหัดดังกล่าว - คุณจะไม่ทำให้ใครแปลกใจกับสิ่งนี้ แต่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแม้ว่าคุณจะทำตามเทคนิคที่เหมาะและหลังจากการอุ่นเครื่องอย่างละเอียด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับการซิทอัพแบบคลาสสิก แต่ถือแผ่นดิสก์ไว้ในแนวแขนตรงที่ระดับหน้าอกส่วนล่าง
2. ในขณะที่ยกร่างกายขึ้นคุณจะต้องดันแผ่นดิสก์ขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับกระบวนการทั้งหมดนี้ด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง ที่จุดบนสุดของแอมพลิจูดแผ่นดิสก์ควรอยู่เหนือศีรษะไม่ใช่ด้านหน้าของหน้าอกดังนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะมัดด้านหน้าจึงมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวด้วย ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวของแขนไม่ควรเป็นลักษณะที่เร่งด่วนเราเพียงแค่ "สั่ง" แผ่นดิสก์ขึ้นไขว้ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและแขนไม่ควรงอที่ข้อศอก
3. ลดร่างกายลงอย่างราบรื่นในขณะเดียวกันก็ให้แผ่นดิสก์กลับสู่ระดับหน้าอก

V-situp (หนังสือเล่มเล็ก)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

การพับก็ถือเป็นการซิทอัพแบบหนึ่ง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการพร้อมกันกับลำตัวและขาซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีแรงระเบิดมากขึ้นและเพิ่มภาระในการกดในขณะที่เน้นที่ส่วนล่าง

1. นักกีฬานอนอยู่บนพื้นร่างกายยืดออกเต็มที่วางแขนตรงไว้ด้านหลังศีรษะกล้ามเนื้อทั้งหมดจะผ่อนคลาย
2. มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นการซิทอัพในขณะเดียวกันก็ดึงขาขึ้นพยายามเอื้อมเท้าหรือขาท่อนล่างด้วยมือ การเคลื่อนไหวจะมาพร้อมกับการหายใจออก ในขณะเดียวกันเราพยายามอย่างอขาที่หัวเข่าเพราะจะทำให้งานง่ายขึ้นมาก
3. เริ่มลดลำตัวและขาลงรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หยุดชั่วขณะสั้น ๆ ที่จุดด้านล่างร่างกายยืดตัวตรงอย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับในตำแหน่งเริ่มต้น

เอียงซิทอัพ

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

เมื่อมองแวบแรกการออกกำลังกายนี้มีลักษณะคล้ายกับการนอนคว่ำบนม้านั่งเอียง ความแตกต่างก็คือในระหว่างการซิทอัพเรารักษาหลังให้ตรงโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างและเมื่อบิดตัวนักกีฬาจะหมุนกระดูกสันหลังส่วนอกเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนบนของการกดตึงมากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีส่วนใหญ่เมื่อบิดตัวนักกีฬาจะไม่ย่อตัวลงบนม้านั่งจนสุดและทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นลงไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวที่จุดล่างและบนในขณะที่ในการซิทอัพเราย่อตัวลงบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งและทำซ้ำแต่ละครั้งใน แอมพลิจูดเต็ม

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานั่งบนม้านั่งเอนเอียงยึดกับพันธนาการด้วยขาเหยียดแขนและวางกลับ
2. เราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่งอหลังส่วนล่าง ที่จุดบนสุดคุณควรทำมุมฉากกับเครื่อง ขยับแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณเคลื่อนตัวไปแตะเท้า
3. ค่อยๆย่อตัวลงจนแตะม้านั่ง ย่อตัวลงอย่างสมบูรณ์คลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและทำซ้ำอีกครั้ง

คอมเพล็กซ์ Crossfit

คอมเพล็กซ์การทำงานที่แสดงในตารางด้านล่างได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าดังนั้นหากเทคนิคการซิทอัพและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในนั้นยังห่างไกลจากอุดมคติในครั้งแรกให้หยุดสิ่งที่ง่ายกว่าและค่อยๆเพิ่มภาระ

ดูวิดีโอ: 4เทพผพทกษ. 44. 6. 63. one31 (พฤศจิกายน 2024).