กระโดด squats

การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างน่าสนใจในแง่ของการรับน้ำหนักซึ่งสมควรได้รับความนิยมในหมู่คนรักการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย ในอีกด้านหนึ่งเราสร้าง Quadriceps ได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยทำงานในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบและในลักษณะที่ระเบิดได้ในทางกลับกันเรายังฝึกหัวใจของเราด้วยเนื่องจากแบบฝึกหัดนี้มีโหลดแอโรบิกด้วย

การออกกำลังกายเพียงไม่กี่แบบที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมสามารถเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายได้มากเท่ากับการกระโดดหมอบ มีเพียงรูปแบบต่างๆของ burpees เท่านั้นที่นึกถึง (ด้วยการกระโดดขึ้นกล่องกระโดดข้ามบาร์เบลดึงบาร์แนวนอน ฯลฯ ) งานนี้ใหญ่โตมาก: เนื่องจากเราทำงานไม่หยุดนิ่งไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูปริมาณสำรอง ATP คลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของเราจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดทั้งเร็วและ ช้าและอัตราการเต้นของหัวใจสามารถเข้าถึง 140-160 ครั้งต่อนาทีได้อย่างง่ายดายดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง - ภาระที่รุนแรงเช่นนี้อาจเกิดขึ้นได้สำหรับพวกเขา มากเกินไปและเป็นอันตราย

ในบทความของเราวันนี้เราจะวิเคราะห์คุณสมบัติต่อไปนี้ของแบบฝึกหัดนี้:

1. ประโยชน์ของการกระโดด squats คืออะไร
2. เทคนิคการออกกำลังกาย
3. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

ประโยชน์ของการกระโดดสควอตคืออะไร?

การออกกำลังกายดังกล่าวมีภาระแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับร่างกายพร้อมกันซึ่งเป็นการพัฒนาความสามารถในการทำงานของนักกีฬาอย่างครอบคลุม

• ส่วนแอโรบิคของการออกกำลังกายคือการทำงานในลักษณะที่รุนแรงเช่นนี้เรากระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับกล้ามเนื้อหัวใจให้เข้ากับความเครียดที่รุนแรง การทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงจะทำให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันเข้มข้นขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและได้รับการบรรเทาที่ดี
• องค์ประกอบที่ไม่ใช้ออกซิเจนของการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อของเรายังได้รับความเครียดที่มากพอซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและเพิ่มความแข็งแรง ด้วยการทำงานในลักษณะที่ไม่หยุดนิ่งนี้เราจะเพิ่มความเข้มข้นของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งนำไปสู่การเป็นกรดอย่างรวดเร็วและ "ความล้มเหลว"

เมื่อเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้และรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณแล้วหลังจากนั้นไม่นานคุณจะสังเกตเห็นว่าความอดทนและความแรงในการระเบิดของคุณเพิ่มขึ้นได้อย่างไรคุณสามารถอดทนต่อการคาร์ดิโอที่หนักหน่วงได้ง่ายขึ้นและควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายพื้นฐาน ดังนั้นฉันขอแนะนำอย่างยิ่งว่านักกีฬาทุกคนอย่าเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายนี้และให้ความสนใจกับมันไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักการเล่นครอสฟิตฟิตเนสยกกำลังศิลปะการต่อสู้หรือกรีฑา - คุณสมบัติการทำงานที่ได้รับจากการกระโดดสควอตจะเป็นประโยชน์กับคุณในทุกสาขาวิชาเหล่านี้ซึ่งจะเพิ่มผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

นอกจากนี้การกระโดดหมอบยังช่วยกระตุ้นการพัฒนาความแรงในการระเบิดของควอดริเซ็ปเนื่องจากการหดตัวที่คมชัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะมีประโยชน์มากเมื่อทำ squats และ deadlifts ที่หนักหน่วงซึ่งการระเบิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นจะรับประกันการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง ผู้ฝึกยกกำลังชาวตะวันตกหลายคนมองว่าการฝึกกระโดด (เช่นการกระโดดหมอบและการกระโดดกล่อง) เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนาขาที่แข็งแรงจริงๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลักในท่ากระโดดคือ quadriceps, adductors ของต้นขาและก้น โหลดแบบคงที่เพิ่มเติมจะดำเนินการโดยตัวขยายกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของการกระโดดคือการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักของนักกีฬาเองซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมการเคลื่อนไหวตรวจสอบการหายใจและการรับน้ำหนักที่หัวเข่าและกระดูกสันหลังจะน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไม่มีใครห้ามไม่ให้คุณทำให้งานของคุณซับซ้อนและพยายามออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของบาร์เบลล์หรือดัมเบล บาร์เบลวางบนสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดีที่สุดเช่นเดียวกับการสควอตแบบคลาสสิกเราถือดัมเบลไว้ในแขนที่เหยียดออกพยายามไม่ให้ลูกหนูและไหล่ตึง แน่นอนน้ำหนักของตุ้มควรอยู่ในระดับปานกลางเราไม่สนใจบันทึกกำลังที่นี่และไม่มีประเด็นใดที่จะทำงานในช่วงการทำซ้ำต่ำ เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถรับมือกับพนักงานที่ "สะอาด" ได้อย่างน้อย 10 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มภาระอย่าลืมให้ทรัพยากรเพียงพอในการฟื้นตัวของร่างกาย

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแน่นอนว่าจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและการบีบอัดที่ไม่ต้องการบนข้อต่อหัวเข่าจะถูกสร้างขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ด้านล่างนี้เราจะดูเทคนิคที่ถูกต้องที่สุดในการกระโดด squats โดยได้ศึกษาแล้วว่าคุณสามารถเพิ่มปริมาณงานที่ทำในการฝึกอบรมได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตำแหน่งเริ่มต้น

• เราแยกเท้าออกจากกัน
• เท้าห่างกันเล็กน้อย
• หลังตรง
• เรากอดอกไว้ที่หน้าอก
• สายตาจ้องมองไปข้างหน้า

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยบาร์เบลให้วางไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและบีบฝ่ามือให้แน่นไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งในระหว่างการเข้าใกล้

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ให้จับมันด้วยมือของคุณให้แน่น (คุณสามารถใช้สายรัดข้อมือหรือขอเกี่ยวก็ได้) และพยายามให้มันชี้ลงตรงๆตลอดแนวทาง หากดัมเบลล์แกว่งไปมาคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

หมอบ

ทำ squat ลึกโดยให้หลังตรงและไม่ปัดบริเวณ sacrum ลองเอาเอ็นร้อยหวายไปแตะที่กล้ามเนื้อน่องซึ่งจะเป็นจุดต่ำสุดของแอมพลิจูด อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของอุปกรณ์หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก

เส้นประ

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงโดยเร็วที่สุดและหายใจออกอย่างแรงในเวลาเดียวกัน หลังจากนั้นพยายามยกเท้าขึ้นจากพื้นเนื่องจากการเร่งความเร็วที่กำหนดคุณจะยกขึ้นจากพื้นได้หลายสิบเซนติเมตร ดูตำแหน่งของบาร์เบลล์และดัมเบลล์ขณะที่คุณกระโดด หากคุณมีน้ำหนักเกินและไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวใด ๆ ได้ให้ลดน้ำหนักในการทำงานหรือกระโดดด้วยน้ำหนักของคุณเอง

"ลงจอด"

เมื่อคุณเริ่มลงไปแล้วให้หายใจเข้าและตั้งสมาธิไปที่การลงจอดบนขาที่งอเล็กน้อยและเคลื่อนตัวลงต่อไปในทันทีซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า ลงจอดทันทีให้ต่ำที่สุดและทำซ้ำอีกครั้งโดยไม่หยุดหลังจากลงจอดหรือที่จุดล่างสุด งานควรมีความต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขามีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ในตารางด้านล่างเราจะพิจารณาคอมเพล็กซ์ที่ใช้งานได้หลายอย่างโดยการแสดงซึ่งคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงที่ระเบิดได้ของขาให้ภาระที่ซับซ้อนในกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายหรือเพียงแค่เพิ่มการใช้พลังงานในการฝึกโดยใช้แคลอรี่จำนวนมากในโรงยิม

ในคอมเพล็กซ์เหล่านี้จะมีการระบุจำนวนการทำซ้ำของกระโดดหมอบซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของนักกีฬาเอง หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมคุณสามารถใช้บาร์เบลล์ขนาดเล็กหรือดัมเบลเบา ๆ แล้วใช้คอมเพล็กซ์เหล่านี้ร่วมกับพวกเขาโดยลดจำนวนการทำซ้ำตามดุลยพินิจของคุณ

ดูวิดีโอ: How To Squat For MAXIMUM GROWTH (ธันวาคม 2024).