แบบฝึกหัด Crossfit
7K 0 01/01/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 28/04/2019)
แฮงค์คลีน (Hang Clean) เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ยืมมาจากกีฬายกน้ำหนัก ใช้เป็นองค์ประกอบที่ช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวในการแข่งขัน ต้องบอกว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการวิดพื้นแบบ "เต็มความยาว" ที่ก่อให้เกิดปัญหาสำคัญจากมุมมองทางเทคนิค - จะนำบาร์เบลหนักจากตำแหน่งจากหัวเข่าไปสู่ตำแหน่ง "บาร์เบลบนหน้าอก" ได้อย่างไร? เป็นคำถามนี้ที่เราจะพยายามตอบ
เทคนิคการออกกำลังกาย
เริ่มต้นตามธรรมเนียมด้วยเทคนิคการแขวน
ตำแหน่งเริ่มต้น
- ขณะยืนบาร์อยู่ในมือที่ยืดออก
- กริปเป็นแบบด้านเดียวแบบตรง "เข้าล็อค"
- หัวเข่าตรงหลังตรงไหล่ห่างกัน
- ส่วนรองรับทั้งเท้าเท้าและหัวเข่ามองไปในทิศทางเดียวห่างกันเล็กน้อย
- เท้าอยู่ใต้เข่าเข่าใต้ข้อสะโพก
ในตำแหน่งนี้ข้อต่อไหล่ของคุณจะอยู่ด้านหน้าบนแกนเดียวกันในข้อต่อไหล่ของคุณซึ่งจะช่วยให้แน่ใจว่าจลนศาสตร์ของการเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกต้อง
บั่นทอน
เราเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย งอขาเล็กน้อยที่ข้อต่อเข่า บาร์แขวนอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ในขณะนี้ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเรา:
- งอเข่าของคุณ
- เราป้อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- เราทำลายแถบด้วยสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างรุนแรง
- ตามรูปสี่เหลี่ยมคางหมูข้อศอกจะขึ้นไปพร้อมกับปลายแขน
ถ่ายบนหน้าอก
ในขณะนั้นเมื่อแรงเฉื่อยมีน้อยและแท่งในมือข้ามเส้นหัวนมข้อศอกจะลงและรวมกันเพื่อให้ข้อศอกแต่ละข้างอยู่ใต้ปลายแขนที่มีชื่อเดียวกัน ที่จุดสิ้นสุดมืออยู่ห่างจากไหล่กว้างข้อศอกอยู่ใต้มือบาร์เบลอยู่ที่ระดับกระดูกไหปลาร้าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ข้อศอกวางพิงลำตัว ตามทฤษฎีแล้วคุณควรพร้อมที่จะกดดันจากตำแหน่งนี้ - และดำเนินการด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณและด้วยความตึงเครียดขั้นต่ำ - สิ่งนี้อธิบายถึงตำแหน่งสุดท้ายในการเคลื่อนไหว
ออกไปที่ vis
ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าบาร์เบลก็ถูกโยนออกจากกระดูกไหปลาร้า ในเวลาเดียวกันภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงมันเคลื่อนไปที่พื้น กระสุนปืนควรเคลื่อนที่ไปตามร่างกายของคุณอย่างเคร่งครัด หลังจากผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์แล้วให้ดึงข้อศอกขึ้นหยุดการเคลื่อนไหวของแท่งและกลับมาควบคุมมัน เมื่อบาร์อยู่ในระดับสะโพกเราเหยียดเข่าข้อต่อสะโพกและนำสะบัก
