คว้าสองน้ำหนักในเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัด Crossfit

6K 0 01/25/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 05/06/2019)

การคว้าน้ำหนักสองครั้งในเวลาเดียวกันเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยในการยกเวทเบลล์และครอสฟิตซึ่งนักกีฬาจะยกน้ำหนักขึ้นเหนือตัวเอง การเคลื่อนไหวนั้นระเบิดการกระตุกนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานประสานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย

ในบทความของเราวันนี้เราจะพูดถึงประเด็นต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้:

1. การใช้น้ำหนักสองตัวคืออะไร
2. เทคนิคการออกกำลังกาย
3. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการยกอุปกรณ์ขึ้นเหนือตัวเองไม่ว่าจะเป็นการกระตุกการกระตุกการชักและการกดแบบต่างๆด้วยบาร์เบลคาเทลเบลหรือดัมเบลเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและการฝึกปฏิบัติงานของนักกีฬา เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึง crossfit complex ขั้นสูงอย่างน้อยหนึ่งรายการที่สามารถทำได้หากไม่มีแบบฝึกหัดเหล่านี้

กล้ามเนื้อทำงานหลักเมื่อรับน้ำหนักสองตัวในเวลาเดียวกัน: ควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายกระดูกสันหลังยืดและเดลทอยด์ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังรับภาระคงที่ การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้ดีนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีโครงของกล้ามเนื้ออยู่แล้วเพื่อสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องและควบคุมการเคลื่อนไหวไปตามแอมพลิจูดทั้งหมด ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเลื่อนแบบฝึกหัดนี้ออกไปก่อนอื่นควรพัฒนา "ฐาน"

แบบฝึกหัดนี้ควรรวมอยู่ในขั้นตอนการฝึกของคุณไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาที่ชื่นชอบครอสฟิตและฟิตเนสเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเบาและการยกน้ำหนักรวมถึงศิลปะการต่อสู้ประเภทต่างๆ ประโยชน์ของการฉกกาเบลล์สองตัวในเวลาเดียวกันไม่เพียง แต่เป็นการฝึกที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความแข็งแรงโดยทั่วไปและพื้นฐานการทำงานโดยการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายโดยการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของทั้งร่างกายปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับให้เข้ากับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

เทคนิคการออกกำลังกาย

ต่อไปเราจะพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฉกสองน้ำหนักในเวลาเดียวกันในขั้นตอน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยน้ำหนักอยู่ระหว่างพวกเขา หันหลังให้ตรงจ้องมองตรงหน้าคุณ
2. ยกกาเบลล์ขึ้นจากพื้นทำอะไรบางอย่างเช่นซูโม่เดดลิฟท์แล้วเริ่มแกว่ง ที่จับของตุ้มน้ำหนักขนานกัน เมื่อแกว่งคุณควรเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่รักษา lordosis ตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังทรวงอกเอากระดูกเชิงกรานกลับและวางกาเบลล์ไว้ที่นั่นราวกับว่าพยายามแตะที่ก้น การดึงน้ำหนักกลับมานั้นเป็นช่วงเวลาของแต่ละบุคคลเท่านั้นน้ำหนักไม่ควรเกินดุลคุณและหลังควรยังคงตรง ปรับการเคลื่อนไหวให้เข้ากับลักษณะทางกายวิภาคของคุณ: คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายในรูปสี่เหลี่ยมและตัวยึดของต้นขา ยิ่งเราแกว่งแรงเท่าไหร่แอมพลิจูดของน้ำหนักก็จะไหลผ่านมากขึ้นเนื่องจากแรงเฉื่อย
   
3. เราเริ่มดำเนินการต่อด้วยการกระตุกเอง ในการทำเช่นนี้ให้เคลื่อนไหวขาอย่างแหลมคมนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและให้แรงเฉื่อยอันทรงพลังของ kettlebells เนื่องจากการรวมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในการทำงานดึงมันขึ้น เมื่อกาเบลล์เบลผ่านแอมพลิจูดส่วนใหญ่เราจะทำหมอบเล็ก ๆ ในแอมพลิจูดสั้น ๆ (ประมาณ 20 ซม.) เพื่อเพิ่มความเร่งโพรเจกไทล์และ "ดัน" กาเบลล์ไปยังตำแหน่งที่ต้องการ ขณะทำสิ่งนี้ให้คลี่มือออกเพื่อให้ข้อนิ้วหันไปข้างหน้า เป็นเวลาหนึ่งวินาทีให้ล็อกในท่าตั้งตรงโดยถือน้ำหนักไว้ในมือที่กางออก
   
4. เราวางน้ำหนักลงเริ่มทำการสวิงครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือไม่ควร "ลด" น้ำหนักควรควบคุมการเคลื่อนไหวมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นหัวไหล่จะเพิ่มขึ้น
   

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ด้านล่างนี้คือคอมเพล็กซ์การทำงานหลายอย่างที่คุณสามารถลองใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่กำลังจะมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคาดไหล่ของคุณได้รับการฟื้นฟูอย่างดีและอยู่ในสภาพดีเนื่องจากการเน้นในเชิงซ้อนเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่พวกเขาอย่างแม่นยำ อย่าลืมวอร์มอัพข้อต่ออย่างละเอียดเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ