ลิฟท์ของตุรกีเป็นการออกกำลังกายที่ Crossfit มาจากมวยปล้ำ ตามเนื้อผ้าแบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยนักเล่นกลและ Jiu-Jitsu adepts ด้วย kettlebell ใช้เพื่อพัฒนาการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในชั้นวางจากตำแหน่งโกหก ใน Crossfit สามารถทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบของ WOD หรือเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระซึ่งพัฒนาคุณภาพเช่นการประสานระหว่างกล้ามเนื้อ
ประโยชน์
ประโยชน์ของลิฟท์ตุรกีสามารถตัดสินได้จากข้างต้น: มันพัฒนาการประสานการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณลุกขึ้นจากตำแหน่งที่ล้มลงได้อย่างรวดเร็ว (ซึ่งอาจเกี่ยวข้องในชีวิตประจำวัน) ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดในโหมดไดนามิกซึ่งโดยหลักการแล้วค่อนข้างมีเอกลักษณ์ และข้อดีอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายทำงานได้การใช้พลังงานของลิฟท์ตุรกีจึงยอดเยี่ยมมาก
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ในโหมดไดนามิกเมื่อทำการลิฟท์แบบตุรกีกล้ามเนื้อของขาจะทำงานโดยเฉพาะภาระที่มากจะตกอยู่ที่ควอดริซและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ทำงานเช่นกันและทั้ง rectus abdominis และเฉียงมีส่วนเกี่ยวข้องเท่า ๆ กัน กล้ามเนื้อหยักที่ด้านข้างของมือที่ทำงานก็มีมากเช่นกัน
ในทางสถิตยศาสตร์กล้ามเนื้อไขว้ไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญและส่วนน้อยทำงาน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงานในโหมดไดนามิกโดยเฉพาะคานหน้าและคานกลางเดลทอยด์ด้านหลังจะทำให้ไหล่ทรงตัวได้ดีเทียบเท่ากับ "ข้อมือ rotator" - supraspinatus, อินฟาสปินาทัส, ส่วนล่าง, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่, ข้อต่อได้รับความต้านทานต่อบาดแผลมากขึ้น การมีส่วนร่วมโดยตรงของกล้ามเนื้อหลังมีน้อยและ จำกัด เฉพาะการทำงานของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่
เทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคการยกของตุรกีค่อนข้างซับซ้อนเราจะพิจารณาทีละขั้นตอนโดยใช้ตัวอย่างกับอุปกรณ์คลาสสิก - kettlebell
ด้วย kettlebell
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ทำการวอร์มอัพและหยิบกาเบลล์ที่มีน้ำหนักเบามาเริ่มด้วยเพื่อที่คุณจะได้ฝึกเทคนิคการยกของตุรกีในเชิงคุณภาพก่อน
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายกาเบลล์อยู่ในแขนที่เหยียดตรง 90 องศากับลำตัวแขนที่ไม่ทำงานจะถูกกดเข้ากับลำตัวขาเข้าหากัน ในช่วงแรกของการเคลื่อนไหวมือที่ไม่ทำงานจะหดออกจากร่างกายที่ 45 องศาขาที่มีชื่อเดียวกันกับมือที่ใช้งานจะงอที่ข้อเข่าวางบนส้น - จุดสำคัญต้องมีระยะห่างระหว่างส้นเท้าและก้น! คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าเกิน 45 องศาซึ่งอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่ายมาก
- จับมือด้วยน้ำหนักเหนือตัวเราสร้างการรองรับบนมือที่ไม่ได้ใช้งาน - อันดับแรกที่ข้อศอกจากนั้นบนฝ่ามือ ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเราดันออกด้วยมือที่ค้ำยันจากพื้นขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราทำสิ่งนี้ด้วยการหายใจออกในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวให้มากที่สุดซึ่งประการแรกช่วยในการเคลื่อนไหวและประการที่สองสร้างการรองรับที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว ประการที่สามคุณต้องหายใจออก - หากคุณกำลังเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้โดยมีจุดประสงค์ "ประยุกต์" นี่เป็นสิ่งสำคัญ
- ในขั้นตอนนี้ตำแหน่งเริ่มต้นมีดังนี้: นั่งขาข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างเหยียดตรงนอนบนพื้น แขนตรงข้ามกับขาที่งอวางอยู่บนพื้นรับน้ำหนักส่วนหนึ่งของร่างกาย แขนที่สองเหยียดตรงที่ข้อศอกยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยน้ำหนัก เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นเราพบว่าตัวเองได้รับการสนับสนุนสามจุด: เท้าส้นเท้าซึ่งยืดตรงฝ่ามือที่รองรับ ด้วยฝ่ามือนี้เราดันออกจากพื้นสร้างแรงกระตุ้นที่ทรงพลังถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่กระดูกเชิงกรานในขณะเดียวกันก็งอขาที่เหยียดตรงก่อนหน้านี้แล้วนำกลับ
- เราพบว่าตัวเองให้ความสำคัญกับเข่าและเท้าของขาที่สองแขนที่มีน้ำหนักจะถูกยึดไว้เหนือศีรษะ ยืดหัวเข่าและข้อต่อสะโพกให้ตรงอย่างมีประสิทธิภาพและยืนขึ้นในขณะที่มองขึ้นด้านบนในลักษณะที่ตัวขยายกระดูกสันหลังทำงานตลอดความยาวซึ่งสำคัญมากจากมุมมองของความปลอดภัยในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว
- จากนั้นเราก็นอนลงในลำดับที่กลับกัน - เรางอเข่าเอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะต่อไป
- ขยับมือที่ไม่ได้ใช้งานออกไปจากร่างกายค่อยๆเคลื่อนย้ายน้ำหนักส่วนหนึ่งไปยังส่วนนั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะใช้นิ้วสัมผัสพื้นก่อนจากนั้นใช้ฝ่ามือ
- เราเหยียดเข่าของมือที่มีชื่อเดียวกันยันส้นเท้าฝ่ามือ
- ในลักษณะที่ควบคุมได้เราลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นเหยียดขาตรงข้อต่อหัวเข่าและในขณะเดียวกันก็นอนบนพื้นในลักษณะที่ควบคุมได้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและคออยู่ในความตึงเครียด - ไม่จำเป็นต้องล้มลงกับพื้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่จำเป็นต้องกดมือพยุงเข้ากับร่างกาย - คุณสามารถทำซ้ำครั้งต่อไปได้ทันที
คุณต้องหายใจตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกาย: ในแต่ละขั้นตอนที่ระบุไว้คุณต้องทำรอบการหายใจ 1 รอบ - หายใจเข้า - หายใจออกและเมื่อหายใจออกคุณต้องไปยังขั้นตอนต่อไปของการเคลื่อนไหวในขณะที่หายใจเข้าคุณสามารถ "หยุดพัก" ได้ ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจที่นี่ดังนั้นคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบตุรกีด้วยกาเบลล์เป็นเรื่องยากที่จะประสานกันตามลำดับบาดแผล - ก่อนที่จะทำ "ด้วยความเร็ว" ให้เชี่ยวชาญทีละขั้นตอนโดยไม่ต้องมีน้ำหนักก่อนหลังด้วยน้ำหนักเบา น้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมคือน้ำหนัก 16-24 กิโลกรัม เมื่อเชี่ยวชาญกาเบลเบลล์ของน้ำหนักนี้ในเทคนิคที่เหมาะแล้วคุณสามารถดำเนินการลิฟท์ตุรกีด้วยความเร็วและเวลาที่มากขึ้น
การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
การยกแบบตุรกีสามารถทำได้ด้วยกาต้มน้ำบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ หากตัวเลือกดัมเบลล์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดตัวเลือกที่ยากที่สุดคือการยกจากพื้นโดยถือบาร์เบลไว้บนแขนที่เหยียดออกเนื่องจากที่นี่กล้ามเนื้อของปลายแขนและมือมีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุด การถือบาร์เบลโดยใช้มือที่ยื่นออกมาเพื่อไม่ให้ปลายของบาร์เบล "เบ้" นั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย
เพื่อให้เชี่ยวชาญลิฟท์ตุรกีรุ่นนี้จะเป็นการดีที่สุดที่จะควบคุมลิฟท์ตุรกีแบบดั้งเดิมและน้ำหนักที่ใช้งานได้ ขั้นตอนต่อไปคือการยกบอดี้บาร์ของตุรกีซึ่งจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมือเพื่อให้กระสุนปืนที่ไม่ได้มาตรฐานอยู่ในสมดุล เมื่อคุณสามารถทำการยกตุรกีด้วยบอดี้บาร์ได้อย่างมั่นใจแล้วให้ไปที่บาร์ขนาด 10 กิโลกรัมฝึกการเคลื่อนไหวให้ชำนาญแล้วย้ายไปที่บาร์โอลิมปิก ข้อดีอีกอย่างในรุ่นนี้ก็คือการที่คุณเข้าใจคอมเพล็กซ์ทั้งหมดตั้งแต่แถบตัวถังไปจนถึงแถบโอลิมปิกคุณจะกลายเป็นเจ้าของด้ามจับเหล็กอย่างแท้จริง
