จักรยานออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: เทคนิคการดำเนินการ * ครอสฟิต

จักรยานออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนซึ่งเป็นหนึ่งในจักรยานที่พบมากที่สุดในบรรดาผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง จักรยานออกกำลังกายมีความโดดเด่นตรงที่เกี่ยวข้องกับการกดกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากการทำงานแบบไดนามิกในมุมต่างๆ

ทำให้การปั่นจักรยานเป็นการบริหารหน้าท้องที่ซับซ้อนที่สุด ในการออกกำลังกายอื่น ๆ เราไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราสนใจได้ทันที หากคุณมีเวลา จำกัด แต่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมการออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่ง

จักรยานเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาจากทั่วทุกมุมโลกเนื่องจากความเรียบง่ายทางเทคนิคและความหลากหลายในการทำงานที่มีความซับซ้อนแตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องใช้เครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ - การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์วิธีการออกกำลังกายด้วยจักรยานอย่างถูกต้องรวมถึงแง่มุมต่างๆของการนำไปใช้:

จักรยานออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร
เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
ข้อผิดพลาดของนักกีฬามือใหม่
รูปแบบของจักรยานออกกำลังกาย

ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยจักรยานสำหรับสื่อมวลชนสามารถนำมาประกอบกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสูงสุดพร้อมกับการบิดและยกขาในการแขวน ประสิทธิผลของมันเกิดจากการที่เส้นใยทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมอยู่ในการทำงาน การทำงานในแอมพลิจูดที่ จำกัด และในโหมดไม่หยุดนิ่งไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อคลายตัวแม้แต่วินาทีเดียว สิ่งนี้นำไปสู่การขาดออกซิเจนของเส้นใยกล้ามเนื้อและไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อถึง "ความล้มเหลว" อย่างรวดเร็วเนื่องจากการกักเก็บกรดแลคติกในเซลล์)

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน นอกจากนี้ยังรวมถึง latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal และ serratus และก้นทางอ้อม การออกกำลังกายด้วยจักรยานสามารถทำให้หน้าท้องของคุณเด่นขึ้นและลดเอวได้ และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบสูญญากาศจะได้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่ามาก

นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการบริหารหน้าท้องแล้วการปั่นจักรยานยังช่วยลดน้ำหนักได้โดยเร่งการเผาผลาญและเร่งการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ไขมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่จะเผาผลาญในการออกกำลังกายด้วยจักรยาน แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคนจะยืนยันว่ามันทำให้เกิดการใช้พลังงานมหาศาลและเนื่องจากความรู้สึกแสบร้อนที่รุนแรงทำให้การยืนหลังเซ็ตสุดท้ายทำได้ยาก แน่นอนขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องซึ่งคุณสามารถดูได้ด้านล่าง

เทคนิคการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้มีหลายประเภท: ยกขาขึ้นในแนวตั้งถือฟิตบอลไว้ระหว่างขาเป็นต้นตอนนี้เราจะพิจารณาวิธีการทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งนักกีฬาจะทำสัญญากับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดโดยการขยับขาแขนและหมุนลำตัวไปพร้อม ๆ กัน และหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น

ลองมาดูด้านทฤษฎีของคำถามเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายด้วยจักรยานสำหรับสื่อมวลชนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนอยู่บนพื้น (หรือเสื่อยิมนาสติก) เรางอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 45 องศา) ข้ามแขนของเราที่ด้านหลังศีรษะ เรากดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นและอย่าฉีกออกตลอดแนวทางทั้งหมดเพื่อไม่ให้เกิดภาระตามแนวแกนที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังและไม่ฟุ้งซ่านจากสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อ
เราเคลื่อนไหวด้วยขาของเราเลียนแบบการบิดของคันเหยียบเมื่อขี่จักรยาน การเคลื่อนไหวไม่ควรเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด แต่ผ่านไปเพียงเล็กน้อยในส่วนโค้งดังนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะมากขึ้นซึ่งหมายความว่าจะรวมเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น (รวมทั้งตัวออกซิเดชั่นและแบบช้า) หัวเข่าควรเคลื่อนไปทางหน้าอกในขณะเดียวกันเราก็หมุนลำตัวเล็กน้อยโดยอ้อมไปทางด้านหลังเล็กน้อยในบริเวณทรวงอกและพยายามเข้าถึงหัวเข่าด้วยศอก เราทำงานในแนวทแยง - โดยใช้ข้อศอกขวาเราพยายามเข้าถึงหัวเข่าซ้ายโดยให้ข้อศอกซ้ายไปทางขวา
เมื่อคุณเคลื่อนไหวข้อศอกไปทางหัวเข่าเสร็จแล้วให้ยืดขานั้นออกจนสุดแล้วงออีกข้าง ทำเช่นเดียวกันกับแขนของคุณ - เคลื่อนไหวเล็กน้อยโดยให้คอไปทางด้านข้างเพื่อเปลี่ยนข้อศอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง - นี่คือตัวบ่งชี้หลักว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างให้ราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่นี่

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่

อย่างไรก็ตามจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายจากมุมมองทางเทคนิคและมีรายละเอียดปลีกย่อยและความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ของตัวเองโดยสังเกตว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ ไม่ใช่ทั้งหมดที่เห็นได้ชัดในตอนแรกผู้เริ่มต้นหลายคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีข้อผิดพลาดทางเทคนิค ในการแก้ไขปัญหานี้คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีความสามารถ หรือเพียงแค่อ่านบทความของเราจนจบประหยัดเวลาและเงินของคุณ

ด้านล่างเราจะวิเคราะห์วิธีที่จะไม่ทำจักรยานออกกำลังกายบนสื่อ:

ออกกำลังกายจักรยานของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคงและนิ่ง หากคุณทำบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มคุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้น้อยลงและสิ้นเปลืองพลังงานในการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่
อย่าสร้างภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังส่วนคอ เมื่อทำการปั่นจักรยานเราเพียงแค่วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังของศีรษะ แต่ไม่ว่าในกรณีใดเราจะยืนพิงมันด้วยกำลังทั้งหมดของเรา ใช่คุณอาจดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายขึ้น แต่อย่ามีส่วนร่วมในการหลอกลวงตนเอง เมื่อฝึกหน้าท้องคุณควรทำงานกับหน้าท้องไม่ใช่อย่างอื่น
รักษาอัตราการก้าวอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งเซตการเคลื่อนไหวควรไม่เร่งรีบและราบรื่น หากคุณออกกำลังกายเร็วเกินไปคุณแทบจะไม่สามารถมีสมาธิในการยืดและหดหน้าท้องได้อย่างเต็มที่
สังเกตมุมที่เป็นธรรมชาติสำหรับกายวิภาคของคุณไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบาย ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกไม่สบายในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าแสดงว่าคุณยกขามากเกินไปและควรลดระยะการเคลื่อนไหวลง
อย่าไล่ตามจำนวนตัวแทน สิ่งนี้มีเหตุผลเล็กน้อยเนื่องจากในแบบฝึกหัดดังกล่าวก่อนอื่นเราต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีเนื่องจากการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และจำนวนซ้ำและแนวทางเป็นเรื่องรองอยู่แล้ว อีกทางเลือกหนึ่งคือลองปั่นจักรยานสักพักเช่นเริ่มด้วย 30 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ ดังนั้นคุณจะให้คำสั่งกับตัวเองโดยไม่รู้ตัวว่า "ความล้มเหลว" ของกล้ามเนื้อกดของคุณควรมาตรงตามเวลาที่หมดลง
อย่ารีบใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดนี้ แม้ว่าคุณจะฝึกมาหลายปีแล้วและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีให้เริ่มด้วยจักรยานรุ่นคลาสสิกวิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจกลไกทางชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและเรียนรู้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในมุมต่างๆ
ความหลากหลายของการฝึกซ้อมเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาอย่างต่อเนื่องและอายุยืนยาว อย่ากลัวที่จะทดลองและเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยจักรยานสามารถทำได้ทั้งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับการกดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่หลังหรือขาและเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ครอสฟิต

รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย

ข้างต้นเราได้ดูวิธีการปั๊มน้ำโดยใช้จักรยานออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่มีตัวเลือกอื่นซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นตัวเลือกที่ง่ายและซับซ้อนกว่าตามเงื่อนไขได้ เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณโดยพิจารณาจากโทนสีและระดับความฟิตของคุณและใช้เวลาสักครู่เพื่อทำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ

ลองมาดูแต่ละส่วนอย่างรวดเร็ว

ตัวเลือกง่ายๆ

จักรยานไม่มีข้อศอกและร่างกาย

ตัวเลือกง่ายๆที่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ บรรทัดล่างคือการเคลื่อนไหวจะดำเนินการเนื่องจากการเคลื่อนไหวของขาเท่านั้น - เราจำลองการบิดของคันเหยียบของจักรยานและร่างกายทั้งหมดจะไม่เคลื่อนไหวและกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปตามลำตัวก็ได้ซึ่งไม่สำคัญ

การทำงานโดยไม่ต้องเชื่อมต่อร่างกายและข้อศอกโหลดจะถูกเลื่อนไปที่ส่วนล่างของการกด แต่เกือบทั้งหมดจะออกจากส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จะมีการโหลด quadriceps, gluteus muscle และ hamstrings

จักรยานยกขาในแนวตั้ง

ความหลากหลายนี้ได้รับความรักอย่างมากในหมู่นักกีฬาและนักกีฬาที่ชื่นชอบโยคะและพิลาทิส มันแตกต่างจากรุ่นก่อนหน้าตรงที่เรายกขาขึ้นเกือบเป็นมุมฉากและช่วยตัวเองรักษาตำแหน่งนี้ตลอดแนวทางทั้งหมดโดยวางมือไว้ที่ส่วนล่างของหลังส่วนล่าง (เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกของต้นเบิร์ช) ในขณะเดียวกันหัวเข่าจะยืดออกจนสุดและหลังส่วนบนจะถูกกดลงกับพื้น

การออกกำลังกายด้วยการยกขาในแนวตั้งนั้นง่ายกว่ามากเนื่องจากเราไม่ได้ทำงานร่วมกับข้อศอกและลำตัว ดังนั้นเราจึงให้ความสำคัญเพิ่มเติมที่ส่วนบนของการกดและทำการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง - การเคลื่อนไหวจะสั้นกว่ารุ่นคลาสสิกมาก นอกเหนือจากประโยชน์ทางสรีรวิทยาแล้วโยคียังเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นในช่องท้องส่วนล่างซึ่งสร้างขึ้นโดยการเลียนแบบการถีบเรายังกระตุ้นอวัยวะของระบบสืบพันธุ์ของเราด้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มความใคร่และการปลดปล่อยทางเพศของเรา

จักรยานนอนอยู่บนม้านั่งเอียงคว่ำ

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมอาจมีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับออกกำลังกายแบบกดซึ่งเป็นม้านั่งเอียงพร้อมลูกกลิ้งและพื้นผิวขนาดเล็กสำหรับจับแขนที่ด้านบน เทรนเนอร์นี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้วยจักรยาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งคว่ำยกขาที่งอขึ้นและทำการเลียนแบบการถีบโดยไม่ต้องเชื่อมลำตัวและข้อศอกโดยใช้มือจับ“ หมุด” ที่ส่วนบนของเครื่องจำลอง คุณสมบัติพื้นฐานของแบบฝึกหัดประเภทนี้คือเนื่องจากตัวจำลองกำหนดมุมเล็ก ๆ เราจึงสร้างโหลดแบบคงที่เพิ่มเติมเล็กน้อยที่ส่วนล่างของการกด

ตัวเลือกที่ยาก

จักรยานถ่วงน้ำหนักในมือ

ดำเนินการในลักษณะเดียวกับจักรยานออกกำลังกายแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในเวอร์ชันนี้เราเก็บภาระเพิ่มเติมไว้ที่ระดับอก อาจเป็นลูกบอลถ่วงน้ำหนักดัมเบลขนาดเล็กหรือจานบาร์เบล เนื่องจากการใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายจึงมีพลังมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจะได้รับด้วยความพยายามอย่างมากและภาระของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับการสูบฉีดอย่างบ้าคลั่ง

จักรยานที่ถือฟิตบอลระหว่างขา

ด้วยการใช้ฟิตบอลที่คั่นกลางระหว่างเท้าหรือข้อเท้าขาจะกว้างขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับรุ่นคลาสสิกและเราใช้ความพยายามมากขึ้นในการนำเข่ามาที่หน้าอก หากไม่มีฟิตบอลในยิมของคุณคุณสามารถใช้เวทยกขาได้ แต่อย่าลืมกางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อย - ผลของการออกกำลังกายจะเหมือนกัน