แบบฝึกหัด Crossfit
5K 0 28/02/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 04/05/2019)
การถือเคตเทิลเบลเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งถือเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ งานนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแน่นอนเนื่องจากการเคลื่อนไหวต้องใช้ทักษะทางกายภาพเป็นพิเศษ เมื่อทำการส่งมอบนักกีฬานอกเหนือจากการยกน้ำหนักแล้วยังสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ เช่นบาร์เบลหรือดัมเบลล์
ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายนี้คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย หลังและแขนมีส่วนร่วมมากที่สุดในการทำงาน การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างท้าทายดังนั้นควรอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ดีก่อนออกกำลังกาย ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถเขย่ากาเบลเบลล์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์เมื่อถือน้ำหนักหรือบาร์เบลสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการตามองค์ประกอบทางเทคนิคทั้งหมดแม้ว่าจะไม่มีข้อผิดพลาดเพียงเล็กน้อยก็ตาม
เทคนิคการออกกำลังกาย
นักกีฬามือใหม่ควรใช้กาเบลล์ที่ไม่หนักมาก หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายในทางเทคนิคอย่างถูกต้องแล้วคุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากได้ มีการรายงานหลายประเภท (ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์กีฬาที่ใช้) ตัวเลือกคลาสสิกคือการส่งมอบด้วย barbell และ kettlebell ตามหลักการของการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ทั้งหมด เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:
- ยกบาร์เบลขึ้นเหนือไหล่ ใช้มือขวาบีบขึ้น
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้นั่งลงหลังกาเบลล์ ยืดลำตัวให้ตรง
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุกให้โยนเบลล์เหนือไหล่ของคุณ
- เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ อุปกรณ์กีฬาทั้งสองต้องอยู่ด้านบนสุด
- ลดอุปกรณ์กีฬาของคุณลงในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำได้อย่างราบรื่น
เป็นสิ่งสำคัญที่มือของคุณจะต้องไม่ผ่อนคลายสักวินาทีในระหว่างการคลอดมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
บ่อยครั้งที่นักกีฬาจะออกกำลังกายในรูปแบบที่ปลอดภัยกว่า ในการทำเช่นนี้ให้ใช้น้ำหนักสองตัวและตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้นให้ยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการกระตุกและการเคลื่อนไหวแบบกระตุก อย่าใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่เริ่มฝึก แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกอบรมมามากอย่าเพิ่งเริ่มทำงานกับน้ำหนักที่มากในทันที การจัดส่งต้องใช้ทักษะการประสานงานพิเศษจากนักกีฬา
บันทึกพลังในแบบฝึกหัดนี้เป็นของ Georg Lurich ชาวเอสโตเนีย เขายกบาร์เบลน้ำหนัก 105 กก. และน้ำหนัก 32 กก.
ศูนย์ฝึกอบรม Crossfit
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. เป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจมากดังนั้นควรทำงานภายใต้การดูแลของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์หรืออย่างน้อยก็เป็นหุ้นส่วนที่สามารถป้องกันความเสี่ยงได้ องค์ประกอบทั้งหมดที่ดำเนินการในการรายงานมีความซับซ้อนทางเทคนิค
เพื่อให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะดำเนินการเฉพาะการรายงานจากคอมเพล็กซ์ความแข็งแรงในระหว่างการฝึกอบรม แบบฝึกหัดนี้ควรเป็นครั้งแรกในโปรแกรมการฝึกเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงและความเข้มข้นสูงสุด คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตพร้อมกับยิมนาสติกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ คุณยังสามารถใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:
| จำนวนรอบ: | 4 รอบ |
| เวลานำ: | โดยเฉลี่ย 30 นาที |
| การออกกำลังกาย | การส่งน้ำหนัก (หรือบาร์เบล + น้ำหนัก) 30 เบอร์ปี 30 ซิทอัพ (กด) |
อย่าลืมรักษามือให้ตึงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้พลาดกระสุนหรือทำให้ศีรษะหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเสียหาย
