เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะประเมินลูกกลิ้งหน้าท้องต่ำเกินไปการออกกำลังกายที่ทำด้วยความช่วยเหลือสามารถให้กล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญและมีประสิทธิภาพ อุปกรณ์กีฬานี้มีการออกแบบที่ไม่ซับซ้อน - ล้อที่มีที่จับด้านข้างจึงสามารถเข้าถึงได้และใช้งานง่าย
สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อลูกกลิ้งยิม?
อุปกรณ์กีฬาใด ๆ ต้องผลิตด้วยคุณภาพและความน่าเชื่อถือ โครงสร้างที่ไม่มั่นคงข้อต่อหลวมและพลาสติกราคาถูกอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและบาดเจ็บได้
ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรมควรดูโครงสร้างที่มีล้อกว้างหนึ่งวงหรือหลายล้อตั้งอยู่ติดกันอย่างใกล้ชิด - ลูกกลิ้งดังกล่าวมีความเสถียรมากกว่าและสร้างความเครียดน้อยลง
ในตลาดคุณสามารถหาล้อยิมนาสติกที่มีกลไกการกลับซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในส่วนที่ยากที่สุด - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
รุ่นที่มีสายรัดขาและแป้นเหยียบเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า - การออกแบบเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักที่หน้าท้องได้
ประโยชน์ของวงล้อยิมนาสติก
เครื่องจำลองเช่นลูกกลิ้งยิมนาสติกมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่สำหรับการกดเท่านั้นการออกกำลังกายด้วยมันสร้างภาระสำคัญบนกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ในระดับที่น้อยลงสะโพกก้นและคอจะได้ผล
การศึกษากล้ามเนื้อของร่างกายอย่างละเอียดเช่นนี้จะช่วยให้คุณกระชับบั้นท้ายและหน้าท้องปรับปรุงท่าทางและปั๊มแขนของคุณ (จากนั้นคุณสามารถเดินบนมือได้) การออกกำลังกายด้วยวงล้อเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันดังนั้นพวกเขาจึงใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกไม่เพียง แต่สำหรับการกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน (เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น)
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อทำงานกับลูกกลิ้งยิมนาสติก
กฎง่ายๆสองสามข้อจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์:
- ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามในการทำงานกับลูกกลิ้ง: ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังความเปราะบางของกระดูกโรคหลังหรือข้อต่อการตั้งครรภ์หรือความดันโลหิตสูง
- ก่อนออกกำลังกายคุณต้องยืดตัวและอุ่นเครื่องซึ่งไม่เพียง แต่จะลดอาการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกด้วย
- ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่เร่งรีบและกระตุกในกรณีที่มีอาการปวดไหล่ควรลดระยะการเคลื่อนไหวลง
- ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มภาระการออกกำลังกายทีละน้อยโดยเริ่มจากการบริหารหน้าท้องอย่างง่าย ๆ 3-5 ครั้ง
ลูกกลิ้ง Abs: แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรมแม้แต่การโหลดที่เรียบง่ายที่สุดด้วยลูกกลิ้งก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ในตอนแรกควรวางเสื่อไว้ใต้เข่าหรือใช้สนับเข่านุ่ม ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเข่า นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มโปรแกรมการฝึก - เดินบนเข่าของคุณได้ (ตัดสินโดยความคิดเห็นของแพทย์และผู้ป่วยจะช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์เมื่องอขาและเน้น)
- ไม้กระดานลูกกลิ้งยิมนาสติก ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับท่าวิดพื้นโดยให้มือวางอยู่บนที่จับล้อเท่านั้น ต้องออกแรงกดและยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 2 นาที
- งอเข่า ท่าเริ่มต้น: นั่งชันเข่าวางมือบนวงล้อยิมนาสติกด้านหน้าคุณ จำเป็นต้องหมุนวงล้อออกไปข้างหน้าคุณแล้วกลับมา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กค่อยๆนำการเปิดตัวไปยังตำแหน่งลำตัวขนานกับพื้น เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถนั่งหันหน้าเข้าหากำแพงเพื่อให้เครื่องจำลองเมื่อถึงจุดสูงสุดที่มีให้คุณวางพิงกำแพง วิธีนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียการควบคุมและท้องล้มลงกับพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-10 ครั้งค่อยๆนำไปสู่ 25-30
- ด้านข้างงอเข่า แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการโค้งงอตรงเพียงคุณต้องกลิ้งลูกกลิ้งไปด้านข้างที่มุม 45 องศา ขั้นแรกทำซ้ำ 3-15 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น
เมื่อแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดปัญหาคุณสามารถทำการโค้งด้านหน้าและเฉียงจากท่ายืนได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องกางขาเล็กน้อยแล้วงอตัววางมือบนล้อหมุนให้เต็มแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อการทำซ้ำสองโหลไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ได้
ลูกกลิ้งหน้าท้อง: การออกกำลังกายขั้นสูง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ต้องการประสบการณ์ในการฝึกเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ล้อที่มีสายรัดขาด้วย:
- จองติดล้อ. ตำแหน่งเริ่มต้น: ไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออกขายึดด้วยสายรัดล้อยิมนาสติก จำเป็นต้องกลิ้งหัวเข่าไปที่หน้าอกจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำสามชุด 15-20 ครั้ง
- หนังสืออคติกับวงล้อ. แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับหนังสือหน้าผากต้องม้วนเข่าขึ้นสลับกันไปทางข้อศอกซ้ายและขวา ทำสามชุด 10-15 ครั้ง
- จุดสูงสุด ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน จำเป็นต้องยกก้นขึ้นโดยไม่ต้องงอขาและหลังร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งของตัวอักษรคว่ำ "V" จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำสามชุด 10-15 ครั้ง
