เดินบนลู่วิ่ง

การเดินบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกของคาร์ดิโอทั่วไปสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการเพิ่มความทนทานของแอโรบิคและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มการเผาผลาญหรือลดไขมันในร่างกาย

การเดินเร็วเป็นประจำบนลู่วิ่งจะให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ ในสวนสาธารณะในเมืองการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบยาวเป็นวงรีหรือสเต็ปเปอร์ แต่สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่จะทำได้ง่ายกว่าทั้งทางร่างกายและจิตใจ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

เริ่มต้นด้วยการดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อเดินบนลู่วิ่ง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเราฝึกกล้ามเนื้อหัวใจก่อนอื่นโดยขึ้นอยู่กับสถานะที่สิงโตมีส่วนแบ่งต่อสุขภาพของเรา แต่ในขณะที่เดินบนลู่วิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน

หากโรงยิมของคุณติดตั้งลู่วิ่งที่ทันสมัยซึ่งคุณสามารถปรับมุมของพื้นผิวที่เคลื่อนไหวได้การเดินขึ้นเนินบนลู่วิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อสะโพกและตัวยืดกระดูกสันหลัง

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

ประโยชน์ของการเดินบนลู่วิ่ง

ไม่มีความลับใด ๆ ที่การเดินบนลู่วิ่งจะมีประโยชน์มากแม้จะออกกำลังกายแบบเรียบง่ายก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักการเดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นสมบูรณ์แบบ

การบริโภคแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้างมาก - สำหรับการทำงานหนึ่งชั่วโมงโดยมีความเข้มข้นโดยเฉลี่ยเราเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250-300 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อวัวต้มสุก 150 กรัมหรือโจ๊กโซบะแสนอร่อย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งช่วยให้เรากำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมได้อย่างรวดเร็วหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันใต้ผิวหนัง

ประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของการเดินบนลู่วิ่งยังแสดงให้เห็นถึงความอดทนที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการทำงานอย่างมากเมื่อทำครอสฟิตหรือออกกำลังกายแบบคลาสสิกในยิม ไม่น่าแปลกใจที่คาร์ดิโอบนลู่วิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกายนักเพาะกายนักศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานนักปั่นจักรยานหรือนักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์

แนะนำการออกกำลังกายสำหรับใคร?

มีข้อถกเถียงมากมายบนเว็บเกี่ยวกับสิ่งที่ดีกว่าที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ: การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง ควรจะกล่าวได้ว่าการเดินมีประสิทธิภาพไม่น้อยในแง่ของการพัฒนาความอดทนและการกำจัดไขมันส่วนเกินและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ความจริงก็คือลู่วิ่งได้รับการออกแบบในลักษณะที่เราไม่วิ่งตามมัน - เราตามทัน สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ในข้อต่อหัวเข่าและเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่วงเดือนหรือเอ็นร้อยหวาย

ดังนั้นนี่คือกลุ่มคนบางประเภทที่เหมาะกับการออกกำลังกายนี้:

• แนะนำให้เดินบนลู่วิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่า มันจะช่วยให้คุณฟิตและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่แย่ลง
• นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา การเดินบนลู่วิ่งตั้งแต่วันแรกของการฝึกคุณจะได้รับความอดทนที่ดีเยี่ยมและรักษาเข่าของคุณไว้
• ช่วงเวลาการเดินบนลู่วิ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ช่วยให้เราทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สบาย (115-130 ครั้งต่อนาที) ในขณะที่วิ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 140-170 ครั้งต่อนาทีซึ่งมากเกินไปสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• นอกจากนี้การวัดการเดินบนลู่วิ่งจะได้ผลดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเลิกสูบบุหรี่และเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและระบบทางเดินหายใจยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจังหรือคาร์ดิโอ หลังจากเดินบนลู่วิ่งเป็นประจำหนึ่งเดือนอาการหายใจถี่ของพวกเขาจะลดลงหรือหายไปอย่างสมบูรณ์การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเป็นปกติปอดของพวกเขาจะคุ้นเคยกับการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นและหลังจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายเต็มรูปแบบในโรงยิมได้

@ Kzenon - adobe.stock.com

กฎการเดินที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดเสมอ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวเข่าและข้อเท้าและควรอบอุ่นร่างกายทั้งสี่ส่วนและกล้ามเนื้อน่องด้วย
2. ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำแร่นิ่งอย่างน้อยหนึ่งลิตรในจิบเล็ก ๆ คุณจะป้องกันตัวเองจากการรบกวนสมดุลของชั้นในร่างกาย
3. อย่าเปลี่ยนความยาวของขั้นตอน พยายามทำตามขั้นตอนที่มีความยาวเท่ากันตลอดการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้ก้าวเดินได้สม่ำเสมอและเพิ่มประสิทธิภาพของการคาร์ดิโอ
4. จบการออกกำลังกายด้วยการพักผ่อน เมื่อคุณหมดแรงแล้วและไม่สามารถเดินได้อย่างรวดเร็วให้เดินต่อไปอีก 10-20 นาที การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเดินเร็วการเผาผลาญไขมันและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของคุณจะไม่อ่อนแอลงในระหว่างการเดินเร็ว ๆ
5. ตัดสินใจเลือกระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ากระบวนการสลายไขมันในระหว่างการออกกำลังกายจะเริ่มดำเนินไปอย่างเต็มกำลังหลังจาก 35-40 นาทีเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันการคาร์ดิโอที่นานเกินไป (มากกว่า 80 นาที) อาจนำไปสู่การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นเวลาในการเดินบนลู่วิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 60 นาที

@ elenabsl - adobe.stock.com

ลดน้ำหนักด้วยการเดินอย่างไร?

เพื่อเพิ่มกระบวนการสลายไขมันในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอในรูปแบบของการเดินบนลู่วิ่งมีรายละเอียดปลีกย่อยทางเทคนิคหลายประการ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

เวลาออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักคือตอนเช้าขณะท้องว่าง ในเวลานี้กระบวนการ catabolic มีอยู่ในร่างกายของเราการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อมีน้อยมากและแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวคือไขมันใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายในซึ่งร่างกายของเราเริ่มใช้อย่างแข็งขัน หากคุณกังวลว่าการคาร์ดิโออดอาหารจะส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณให้รับประทาน BCAAs หรือกรดอะมิโนเชิงซ้อนก่อนการฝึก

ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

การเดินบนลู่วิ่งหลังจากการฝึกความแข็งแรงหรือการใช้งานมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน การเดินด้วยความเข้มข้นปานกลางจะเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ความสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในความก้าวหน้า หากนอกจากการเดินแล้วคุณออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักการเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งการฝึกในโรงยิมเป็นข้อห้ามสำหรับคุณให้ไปลู่วิ่ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ความหลากหลายในการฝึกอบรม

เพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณ เดินเร็วเกือบวิ่งบ่อยขึ้นดังนั้นคุณจะได้รับความอดทนและการสำรองของระบบทางเดินหายใจเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้วิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักคือการเดินเป็นช่วง ๆ บนลู่วิ่งซึ่งคุณจะสลับการเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วและเดินแบบก้าวเดิน การเดินเป็นช่วง ๆ จะได้ผลดีเป็นพิเศษหากคุณมีสร้อยข้อมือฟิตเนสหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นคุณสามารถติดตามปริมาณการใช้แคลอรี่และอัตราการเต้นของหัวใจในระยะการเดินที่แตกต่างกันและจากนี้ให้ปรับเปลี่ยนตารางการฝึกและพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน ...

โปรแกรมการฝึกอบรม

ด้านล่างนี้เป็นรูปแบบการเดินหลายช่วงสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลาง:

ระดับแรก

ระดับเฉลี่ย

แต่ละโครงการควรทำซ้ำ 3-4 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานคุณสามารถปรับมุมเอียงของพื้นผิวที่เคลื่อนที่ของลู่วิ่งได้ทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้นสำหรับการเดินที่มีความเข้มต่ำและเล็กลงสำหรับการเดินด้วยความเร็วสูง

รีวิวการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้า

หากคุณอ่านบทวิจารณ์ของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแทบจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเดินบนลู่วิ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุด นักกีฬามืออาชีพที่ใช้เครื่องจำลองนี้อย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงร่างกายของตนเองและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาอยู่ในความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันกับผู้เชี่ยวชาญ

Conor McGregor แชมป์ UFC เป็นหนึ่งในสาวกของลู่วิ่งที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในความคิดของเขาการออกกำลังกายนี้พร้อมกับจักรยานและเครื่องพายช่วยให้คุณพัฒนาความอดทน

ผลของการฝึกดังกล่าวพูดสำหรับตัวมันเอง Conor เป็นนักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานที่ได้รับความนิยมและได้รับค่าตอบแทนสูงสุด ค่าธรรมเนียมของเขาเพิ่มขึ้นในทุก ๆ การต่อสู้และการต่อสู้กับคู่ต่อสู้ทุกครั้งจะไม่มีการพูดคุยบนอินเทอร์เน็ตเว้นแต่ขี้เกียจเท่านั้น ลักษณะทางกายภาพของ Conor ก็เป็นปรากฏการณ์เช่นกัน เขามีความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและคุณสมบัติในการต่อสู้อย่างบ้าคลั่งในขณะที่รักษาระดับเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายให้น้อยกว่า 10% แม้ว่าบางครั้งเขาจะต้อง "ตาย" บนลู่วิ่งก็ตาม

ดูวิดีโอ: Running กบลวงไฟฟาอยางถกวธ ไมมอบตเหต (พฤศจิกายน 2024).