สวัสดีเพื่อนรัก ฉันยังคงเขียนบทความต่อไปซึ่งจะพูดถึงความแตกต่างทั้งหมดของการวิ่งเพื่อเป็นตัวอย่างในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน
เหลืออีก 28 วันจนกว่าจะถึงมาราธอน
วันนี้ได้วางแผนวิ่ง 30 กิโลเมตร การวิ่งครั้งนี้เป็นตัวบ่งชี้การวิ่งมาราธอนในอนาคต มันแสดงให้เห็นทันทีถึงสิ่งที่ขาดหายไปเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ระยะเวลาที่คุณสามารถวางใจได้วิธีสร้างตารางโภชนาการระหว่างระยะทาง ฯลฯ
ฉันวางแผนที่จะวิ่ง 30 กม. ใน 2 ชั่วโมง นั่นคือ 4 นาทีต่อกิโลเมตร ฉันเลือกแทร็กง่ายๆ เส้นทางส่วนใหญ่ไปตามถนนเรียบที่ปูด้วยแผ่นปูน มีพื้นที่ดินขนาดเล็ก 600 เมตรและทางขึ้นเรียบง่าย 2 แห่งแห่งละ 200 เมตร
รับประทานอาหารก่อนวิ่ง
ก่อนการแข่งขัน 2.5 ชั่วโมงฉันกินพาสต้าต้มจานใหญ่เพื่อเก็บไกลโคเจน แทนที่จะกินพาสต้าคุณสามารถกินโจ๊กบัควีทข้าวโอ๊ตรีดข้าวโอ๊ตหรือข้าวเลือกเอง ธัญพืชทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
อย่าลืมว่าไม่มีอะไรดีไปกว่า 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม... มิฉะนั้นอาหารอาจไม่มีเวลาย่อยและในระหว่างการวิ่งด้วยเหตุนี้ ปัญหาเพิ่มเติม.
การเลือกระยะทางวิ่งและการอุ่นเครื่อง
ก่อนเริ่มทางหลักผมวิ่งประมาณ 1 กม วิ่งง่าย เพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นเขาก็ทำหลาย ๆ การออกกำลังกายยืด.
ระยะทางประกอบด้วย 3 รอบใน 10 กม... ในตอนท้ายของวงกลมมีน้ำพุที่คุณสามารถดื่มน้ำได้ เมื่อปรากฎว่าจุดอาหารหนึ่งจุดต่อ 10 กม. ไม่เพียงพอ เริ่มขาดน้ำหลังจากผ่านไป 5-6 กม. ทั้งๆที่ข้างนอกอากาศเย็นสบาย ดังนั้นจึงควรเติมน้ำประปาทุกๆ 5 กม... จากนั้นความรู้สึกกระหายจะไม่ปรากฏและวิ่งได้ง่ายขึ้น ใช้กับทางข้ามที่ยาวกว่า 15 กม. เท่านั้น คุณสามารถวิ่งได้ถึง 15 กม. โดยไม่มีจุดอาหาร
การเอาชนะระยะทาง
การวิ่งด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตรไม่ใช่เรื่องง่าย ในรอบแรกและรอบที่สองจะรู้สึกถึงชีพจรในบริเวณ 160-170 ครั้ง ในวงสุดท้ายมันเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนถึงระดับ 170-180 เราจัดการเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางทั้งหมดด้วยความเร็วประมาณเดียวกัน ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักวิ่งหลายคนทำคือการเริ่มต้นเร็วเกินไป แล้วก็ไม่มีแรงพอที่จะวิ่งระยะทางทั้งหมดในจังหวะเดียวกัน ตามหลักการแล้วในทางตรงกันข้ามจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนก้าวอย่างต่อเนื่องหรือวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมเสมอ วิธีนี้คุณจะวิ่งได้ดีขึ้น
รับประทานอาหารขณะวิ่ง
ครั้งแรกที่ฉันวิ่งเข้าไปในฤดูใบไม้ผลิซึ่งในกรณีของฉันคือจุดให้อาหารหลังจาก 15 กม. เชื่อกันว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายจะทำลายไกลโคเจนทั้งหมดและต้องการการเติมเต็ม คาร์โบไฮเดรต 60-100 กรัม ดังนั้นหน้าสปริงห่างออกไป 500 เมตรฉันกินขนมปังขิง ช็อกโกแลตหรือผลไม้เช่นกล้วยหรือส้มเขียวหวานเหมาะที่สุดสำหรับการเติมเต็มพลังงาน คุณยังสามารถทานขนมอบรสหวานที่ไม่ร่วนเพื่อที่คุณจะได้ไม่เผลอสูดดมเศษขนมปังในขณะที่คุณกิน
เจลหรือแท่งพลังงานเหมาะอย่างยิ่ง ซึ่งคุณสามารถทำเองหรือซื้อที่ร้านขายอาหารกีฬา ในบทความต่อไปนี้ฉันจะสร้างแถบพลังงานและบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนั้น ทำอย่างไร.
ครั้งที่สองฉันวิ่งไปที่จุดอาหารหลังจาก 25 กิโลเมตร ฉันไม่ได้กินอะไรเลย ฉันแค่ดื่มน้ำและวิ่งไปที่เส้นชัย
โดยทั่วไปพยายามดื่มน้ำในปริมาณที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เนื่องจากเมื่อคุณเริ่มดื่มขณะวิ่งบางครั้งก็ยากที่จะหยุดและคุณอาจดื่มมากเกินไป และสิ่งนี้คุกคามด้วยความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในกระเพาะอาหาร
กล่าวได้ว่าการดื่มน้ำน้อยเกินไปก็ไม่ดีเช่นกันเนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้คุณไม่สามารถวิ่งได้ตามปกติ
โภชนาการหลังการออกกำลังกาย
เมื่อฉันกลับถึงบ้านฉันดื่มน้ำประมาณ 700 กรัม อย่ากลัวที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย ถ้าร่างกายต้องการก็สนองความต้องการ ใช่คุณไม่สามารถดื่มได้มากในขณะวิ่งแม้ว่าร่างกายจะต้องการ แต่หลังจากวิ่งแล้วให้ดื่มน้ำในปริมาณเท่าใดก็ได้
หลังจากนั้นประมาณครึ่งชั่วโมงฉันก็กินซุปไก่ หลังการฝึกคุณต้องกินอาหารโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
นี่คือวิธีที่ฉันวิ่งครอสก่อนการวิ่งมาราธอน 30 กม.
ขั้นตอนต่อไปของการเตรียมความพร้อมคือวิ่ง 1-2 กม. ส่วนผายลมการฝึกร่างกายทั่วไปในปริมาณเล็กน้อย
อาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตล้วน ๆ นั่นคืออาหารที่มีไขมันน้อยย่อยได้ไม่ดีโปรตีนในปริมาณปานกลางและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ไปเรื่อย ๆ จนถึงช่วงเวลาที่เหลืออีกหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน
ฉันวางแผนที่จะทำงานหลายอย่างที่สนามในวันพุธนี้ และในบทความถัดไปฉันจะพูดถึงการวิ่งเป็นกลุ่มการฝึกประเภทนี้มีประโยชน์อย่างไรและต้องคำนึงถึงความแตกต่างในโหมดนี้อย่างไร
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
