รถรับส่งวิ่ง 10x10, 3x10: เทคนิคพร้อมวิดีโอมาตรฐานโปรแกรมและคอมเพล็กซ์ * ครอสฟิต

การวิ่งกระสวยเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งซึ่งแพร่หลายไปทั่วโลกโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วของนักกีฬา เมื่อทำการวิ่งรับส่งนักกีฬาจะต้องวิ่งในระยะทางเท่ากันในทิศทางไปข้างหน้าและถอยหลังหลาย ๆ ครั้งโดยเลี้ยว 180 องศาที่จุดสิ้นสุดของระยะทาง ที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาคือเทคนิคการวิ่งกระสวย 10x10, 3x10

ประโยชน์

วิธีการฝึกนี้มีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการระเบิดของกล้ามเนื้อขาปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดพัฒนาการประสานงานและความทนทานต่อความแข็งแรง มาตรฐานการวิ่งของรถรับส่งใช้เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพนักงานของโครงสร้างกำลังต่างๆด้วย

โดยปกติแล้วการวิ่งรับส่งจะดำเนินการเป็นระยะทางสั้น ๆ ตั้งแต่ 10 ถึง 30 เมตร แต่ในบางกรณีระยะทางอาจสูงถึง 100 เมตร เนื่องจากประโยชน์ที่หลากหลายการออกกำลังกายนี้จึงได้รับความนิยมในการออกกำลังกายครอสฟิตศิลปะการต่อสู้ต่างๆและยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกร่างกายภาคบังคับในโรงเรียนสถาบันการศึกษาเฉพาะทางภายใต้หน่วยงานของรัฐและในกองทัพของสหพันธรัฐรัสเซีย

วันนี้เราจะมาดูวิธีการวิ่งรถรับส่งอย่างถูกต้องรวมถึงประโยชน์ในทางปฏิบัติของการออกกำลังกายในร่างกายมนุษย์จากมุมมองของการพัฒนารอบด้านของนักกีฬา

เทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคการวิ่งของรถรับส่งมีหลายสายพันธุ์ซึ่งทางเลือกขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่งรับส่ง: 10x10, 3x10, 4x9 อย่างไรก็ตามตามดุลยพินิจของคุณคุณสามารถเพิ่มระยะทางได้หลายครั้ง - ได้รับคำแนะนำจากระดับสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเทคนิคการวิ่งของรถรับส่งแทบจะเหมือนกันทุกระยะ ปัจจัยเดียวที่ควรคำนึงถึงคือในการวิ่งระยะสั้นนักกีฬาจะเริ่มออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุดทันทีโดยใช้ศักยภาพพลังทั้งหมดของเขา ด้วยการวิ่งรับส่งที่ยาวขึ้น (เช่น 10x10 หรือ 4x100) ควรทำ 4-6 ส่วนแรกตามจังหวะปกติพยายามอย่าใช้พลังงานมากเพื่อไม่ให้หมดก่อนเวลา เป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้เป็นส่วนสุดท้ายของทรัพยากรพลังงานความเร็วในร่างกายของคุณเพื่อที่จะเอาชนะระยะทางที่ต้องการในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและแสดงผลลัพธ์ที่โดดเด่นอย่างแท้จริง

ควรทำแบบฝึกหัดดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิก: วางขาค้ำไปข้างหน้าพยายามให้จุดศูนย์ถ่วงทั้งหมดอยู่เหนือมัน ควอดริเซ็ปของขาค้ำตึงเหมือนสปริงลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังตรงเราให้มืออยู่ในระดับซี่โครง การเริ่มต้นควรจะระเบิดและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะเอาชนะส่วนแรกในเวลาที่สั้นที่สุด สำหรับการเริ่มต้นที่น่าตื่นเต้นจริงๆเราจำเป็นต้องมีขาที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดีดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแกร่งในการระเบิดของ quadriceps: squats ด้วย barbell โดยมีการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง, deadlifts สำหรับซูโม่, การกระโดดกล่อง, การกระโดดหมอบ ฯลฯ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคือการเริ่มต้นต่ำ:

ความเร็วในการวิ่ง

ในระหว่างการแข่งขันเราต้องการความเร็วสูงสุด ในการทำเช่นนี้หลังจากแต่ละก้าวคุณไม่ควรลงทั้งเท้า แต่ให้แตะปลายเท้าเท่านั้น ในการพัฒนาทักษะนี้ให้เปลี่ยนคาร์ดิโอมาตรฐานของคุณด้วยเชือกกระโดดจากนั้นข้อต่อ Lisfranc จะปรับให้เข้ากับการลงจอดที่ปลายเท้าอย่างต่อเนื่องและการวิ่งกระสวยจะง่ายขึ้นมาก

การกลับรายการ

ในตอนท้ายของแต่ละส่วนคุณต้องเลี้ยว 180 องศา ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดความเร็วลงอย่างรวดเร็วและหยุดขั้นตอนโดยหมุนเท้าของขาหน้า 90 องศาในทิศทางของการเลี้ยว - การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณช้าลง แต่จะไม่ดับความเฉื่อยอย่างสมบูรณ์

การเร่งความเร็ว

ในการยืดเส้นสุดท้ายคุณต้องบีบออกจากร่างกายให้ได้มากที่สุดและเร่งความเร็วครั้งสุดท้ายโดยไม่คิดว่าคุณจะต้องหยุดในไม่ช้าคุณควรเพิ่มความเร็วต่อไปจนถึงเส้นชัย

คุณสามารถดูวิดีโอของรถรับส่งด้านล่าง แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงเทคนิคการวิ่งของรถรับส่ง:

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อเรียนรู้เทคนิคการวิ่งกระสวย 10x10 นักกีฬาที่ต้องการหลายคนต้องเผชิญกับความท้าทายต่อไปนี้ที่ป้องกันไม่ให้พวกเขาได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้:

การกระจายโหลดไม่ถูกต้อง หากคุณกำลังลดความยาว 10 เท่าความอดทนมักจะสิ้นสุดลงหลังจากครึ่งแรก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องเริ่มวิ่งด้วยความเข้มปานกลางพยายามเพิ่มความเร็วในแต่ละส่วนโดยใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อขา
ปริมาณการโหลดใหญ่เกินไป อย่าใช้ปริมาณการฝึกมากเกินไปเมื่อพูดถึงคาร์ดิโอความเข้มสูงประเภทนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด เป็นไปได้มากว่าคุณจะได้รับอันตรายมากกว่าผลดี
ช้าเกินไปที่จะหยุดก่อนเลี้ยว คุณไม่จำเป็นต้องลดความเร็วในการวิ่งเพื่อที่จะหมุนไปรอบ ๆ อย่างใจเย็นคุณต้องหมุนรอบเดียวโดยหมุนขา 90 องศาอย่างรวดเร็ว - วิธีนี้จะช่วยให้คุณคงแรงเฉื่อยไว้และจะไม่ทำให้ความเร็วเป็นศูนย์
อัตราการหายใจผิด ระหว่างการวิ่งของรถรับส่งให้หายใจในโหมด“ 2-2” โดยทำสองขั้นตอนระหว่างการหายใจเข้าและสองขั้นตอนระหว่างการหายใจออก หายใจทางจมูกเท่านั้น
อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสมเนื่องจากการวิ่งของรถรับส่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นจำนวนมาก

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมวิ่งรับส่งนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ มีการออกกำลังกายเพียง 6 ครั้งระหว่างนั้นคุณควรหยุดพัก 2-3 วันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาเติมเต็มค่าพลังงาน อย่างไรก็ตามการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะช่วยปรับปรุงผลการรับส่งสูงสุดได้อย่างมาก การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดในสนามวิ่งหรือในฮอลล์กรีฑา คุณสามารถวัดระยะทางที่ต้องการได้อย่างแม่นยำ

หมายเลขการออกกำลังกาย:	จำนวนแนวทางและระยะทางที่ต้องการ:
1	รถรับส่ง 4x9 วิ่งสามครั้ง
2	เรียกใช้การแข่งขัน 4x9 ห้าครั้ง
3	เรียกใช้การแข่งขัน 4x15 สามครั้ง
4	เรียกใช้การแข่งขัน 4x15 ห้าครั้ง
5	ทำการแข่งขัน 4x20 สามครั้ง
6	ทำการแข่งขัน 10x10 ครั้ง

ความเร็วรถรับส่ง 10x10

การวิ่งรับส่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับทหารในหน่วยต่างๆ ตารางด้านล่างแสดงมาตรฐานปัจจุบันที่บังคับใช้สำหรับทหารพนักงานที่ทำสัญญาและทหารจากกองกำลังพิเศษซึ่งได้รับการอนุมัติโดยคำสั่งของกระทรวงกิจการภายในของสหพันธรัฐรัสเซีย

ผู้รับเหมา	ผู้ชาย		ผู้หญิง
	อายุต่ำกว่า 30 ปี	อายุมากกว่า 30 ปี	อายุต่ำกว่า 25 ปี	อายุมากกว่า 25 ปี
	28.5 วินาที	29.5 วินาที	38 วินาที	39 วินาที
กองกำลังพิเศษ	25 วินาที		–

รถรับส่ง 3x10

มาตรฐานสำหรับนักเรียน (ชายและหญิง) แสดงไว้ด้านล่าง คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางโดยใช้ลิงค์

อายุ	ระดับการพัฒนา CS
อายุ	ต่ำ	ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	กลาง	สูงกว่าค่าเฉลี่ย	สูง
เด็กชาย
7	11.2 และอื่น ๆ	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
สาว ๆ
7	11.7 และอื่น ๆ	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมรถรับส่ง

หากขั้นตอนการฝึกของคุณเริ่มทำให้คุณเบื่อลองใช้คอมเพล็กซ์เชิงฟังก์ชันหลาย ๆ อย่างจากตารางด้านล่าง สิ่งนี้จะนำสิ่งใหม่ ๆ มาสู่โปรแกรมของคุณและกระจายการฝึกอบรมทั้งหมด คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรและมีความทนทานต่อความแข็งแรงที่ดีเนื่องจากผู้เริ่มต้นไม่สามารถรับมือกับการรวมกันของโหลดแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้และแม้ในปริมาณมาก

คิทแคท	ทำการดึง 60 ครั้ง, ซิทอัพ 60 ครั้ง, การวิดพื้น 15 ครั้ง, การวิดพื้น 50 ครั้ง, การวิ่งกระสวย 10x10 มีทั้งหมด 3 รอบ
ลีร่า	ทำกระสวยวิ่ง 6x10 และ 15 burpees 10 รอบเท่านั้น.
มาราพร	วิ่งระยะ 250 ม., พูลอัพ 5 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง, แฮงค์ 5 ครั้งและวิ่งรับส่ง 4x10 รวม 4 รอบ
ราล์ฟ	แสดงท่าไม้ตายคลาสสิก 10 ตัว, 10 เบอร์ปีส์และรถรับส่ง 6x10 มีทั้งหมด 3 รอบ
บอดี้การ์ด	ทำการวิ่งรับส่ง 4x10 กระโดด 40 ครั้งด้วยเชือก 30 ครั้งวิดพื้น 30 ครั้งและกระโดดข้าม 30 ครั้ง มีทั้งหมด 3 รอบ

ในบางครั้งเพื่อกระจายการออกกำลังกายจะมีการฝึกวิ่งรับส่งโดยถือวัตถุ 2-3 ชิ้น