วิธีสร้างกล้ามท้องเฉียง?

ทั้งชายและหญิงให้ความสำคัญกับการปั๊มกล้ามหน้าท้อง เพื่อให้การกดดูกลมกลืนกันจำเป็นต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในส่วนนี้ของร่างกายอย่างเป็นระบบไม่ใช่แค่ตรงและตามขวางเท่านั้น วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ - เราจะบอกรายละเอียดให้คุณทราบในบทความนี้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อเฉียง

กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยหลายโซน เพื่อให้การแถลงข่าวมีความสวยงามมากขึ้นนักกีฬาต้องทำงานอย่างครอบคลุม

กล้ามเนื้อเฉียงช่วยให้บุคคลงอและหมุนลำตัวได้ คุณสมบัติทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณสามารถรักษาท่าทางหลังที่สวยงามและช่วยให้เอวของหญิงตัวต่อ

โครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเฉียงของการกดประกอบด้วยบริเวณด้านในและด้านนอก เฉียงด้านนอกเริ่มในบริเวณซี่โครง V-XII และติดอยู่ใกล้กับเอ็นขาหนีบเส้นสีขาวของช่องท้องหัวหน่าวและสัน

การเอียงภายในเกิดจากเอ็นขาหนีบยอดอุ้งเชิงกรานและพังผืดบั้นเอว - ทรวงอก พวกมันติดอยู่กับยอดหัวหน่าวเส้นสีขาวของช่องท้องและกระดูกอ่อนของซี่โครง IX-XII

ฟังก์ชั่นพื้นฐานในร่างกาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วยให้ทุกคนสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นจำนวนมาก หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหันหน้าอกไปทางด้านข้าง นอกจากนี้โซนกล้ามเนื้อนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างในร่างกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของบริเวณหน้าท้อง กระบวนการนี้เกิดขึ้นระหว่างการคลอดบุตรและระหว่างการล้าง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีช่วยให้คุณสามารถงอหลังส่วนล่างได้หลายแบบ คุณสามารถเอียงไปทางขวาและซ้ายและยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าได้ด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อเฉียง

การปั๊มกดหน้าท้องช่วยให้นักกีฬาเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงไม่ได้ทำโดยนักเพาะกายและนักยกกำลังเท่านั้น บ่อยครั้งที่บริเวณนี้เต็มไปด้วยนักกีฬา (นักขว้างอุปกรณ์กีฬา) นักสโนว์บอร์ดนักสเก็ตลีลานักยิมนาสติกนักมวยตัวแทนของทีมกีฬาบางประเภทและแน่นอนว่านักกีฬาข้าม

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่า กล้ามเนื้อเฉียงที่สูบมากเกินไปทำให้เอวกว้างขึ้น... หากคุณไม่ต้องการผลกระทบนี้คุณไม่ควรพิงกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากเกินไป 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

การบาดเจ็บทั่วไป

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องรวมทั้งทำงานอย่างช้าๆ ก่อนเริ่มเซสชั่นคุณควรอุ่นเครื่องให้ดี วอร์มอัพไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเฉียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาและการบาดเจ็บต่างๆได้

ดังนั้นการบาดเจ็บประเภทใดที่อาจเกิดจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม? มาดูปัญหาที่พบบ่อยสาเหตุและอาการ:

• อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยคือเคล็ดขัดยอก นักกีฬาได้รับความเสียหายที่คล้ายกันในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น โครงสร้างของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสามารถถูกทำลายได้ ในกรณีที่คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในบริเวณที่กดและการงอร่างกายไม่เป็นที่พอใจให้ปรึกษาแพทย์ ในบางกรณีนักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการช้ำ อุณหภูมิร่างกายของคุณอาจสูงขึ้น ความยาวของกระบวนการกู้คืนขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บทั้งหมด
• อาการปวดเมื่อยเป็นประจำอาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไปและมากเกินไป นักกีฬาควรพักผ่อนให้ดีระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการฝึกหนักเกินไป ไม่ต้องปั๊มเพรสทุกวัน.
• ความเจ็บปวดในช่องท้องไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากข้อผิดพลาดในเทคนิคการแสดงเสมอไป คุณอาจจะถูกเป่าออกไป อย่าลืมไปพบแพทย์หากไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ด้วยตนเองโดยการลดความถี่ความหนักของการฝึกและลดภาระ ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะสามารถทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดการรักษาได้

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในโรงยิม

ตอนนี้เรามาจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติและพิจารณาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ในการดำเนินการนี้คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่พอสมควร เธอรับภาระไม่เพียง แต่ในระหว่างการบิดด้านข้าง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ จะส่งผลเชิงบวกต่อพัฒนาการของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายนี้ด้วย

Obliques มักได้รับการฝึกฝนร่วมกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในกรณีนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัด 2-3 ข้อบนเส้นตรงและ 1-2 ข้อ... ในโรงยิมนักกีฬาจะทำงานกับอุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณอาจต้องการแพนเค้กบาร์เบลฟิตบอลและดัมเบลล์

ด้านข้าง crunches บนครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลองบล็อกหรือครอสโอเวอร์:

1. จับที่จับเชือกที่ควรติดกับบล็อกด้านบน
2. คุกเข่าลงโดยหันหลังให้กับบล็อก
3. เกร็งหน้าท้องเกร็งหน้าท้อง
4. หายใจออก - งอลำตัวไปทางด้านข้างควรมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงเท่านั้น
5. ในช่วงล่างของการเคลื่อนไหวคุณต้องงอสองสามวินาทีแล้วเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด
6. หายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

เคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นอย่าก้มตัวเนื่องจากความพยายามของหลัง อย่าขยับไปมา ทำงานได้อย่างราบรื่นไม่กระตุก คุณควรทำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวนแนวทางขึ้นอยู่กับเป้าหมายของกระบวนการฝึกอบรม

เปิดบล็อก ("คนตัดไม้")

การเคลื่อนไหวนี้ยังดำเนินการกับเทรนเนอร์บล็อกหรือครอสโอเวอร์ นอกจากกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องแล้วส่วนตามขวางและส่วนตรงยังรับภาระ เทคนิคมีดังนี้:

1. ยืนอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณไปด้านข้างกับบล็อกยืดหลังให้ตรง
2. หมุนไปรอบ ๆ และจับที่จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง อย่างอที่ข้อต่อข้อศอก
3. หมุนลำตัวไปด้านข้างแล้วงอตัวในขณะที่คุณต้องจับที่จับให้แน่นและดึงไปทางต้นขาให้ไกลที่สุดจากบล็อก อย่าหลังค่อม
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วให้ยืนอีกด้านหนึ่งของเครื่องแล้วทำซ้ำ

ให้แขนตรงตลอดการออกกำลังกายไม่ควรงอ นอกจากนี้อย่าเคลื่อนไหวด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุก ขาควรอยู่ในตำแหน่งคงที่

ร่างกายเปิดฟิตบอล

Fitball เป็นอุปกรณ์กีฬาพิเศษที่มีรูปร่างเหมือนลูกบอลปกติ มีความยืดหยุ่นมากและค่อนข้างใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง - ประมาณ 65 เซนติเมตร) การเปลี่ยนร่างกายดังกล่าวช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของเครื่องกดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

1. นอนหงายบนฟิตบอลควรวางโซนตะโพกไว้บนลูกบอลด้วย
2. กางเท้าของคุณลงบนพื้นพิงให้แน่น
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือคุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างหนึ่งโดยปล่อยให้อีกข้างอยู่หลังศีรษะ
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆหมุนไปทางด้านขวาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เลี้ยวไปทางซ้าย หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากลูกบอล

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มีส่วนร่วมกับการยกน้ำหนัก คุณสามารถหยิบแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือดัมเบล จับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง จำนวนการทำซ้ำเหมือนกัน

ลาดบล็อกด้านล่าง

แบบฝึกหัดนี้ควรทำกับบล็อกล่าง:

1. ยืนอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณไปด้านข้างกับบล็อกยืดหลังให้ตรง
2. ใช้มือข้างหนึ่งจับที่จับพิเศษที่ควรติดกับบล็อกล่าง คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้ข้างหลังศีรษะหรือวางไว้ด้านข้าง
3. งอลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับบล็อก
4. ค้างไว้สองสามวินาทีที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งให้หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำการเคลื่อนไหวต่อไป

การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยไม่กระตุก มีความจำเป็นต้องทำงานอย่างช้าๆ

โค้งของ Samson

การออกกำลังกายหน้าท้องเฉียงที่มีประสิทธิภาพมักจะทำด้วยดัมเบลที่ค่อนข้างหนัก Samson Bends เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด องค์ประกอบกีฬานี้คิดค้นโดย Alexander Zass ผู้แข็งแกร่งชาวลิทัวเนีย ชื่อบนเวทีของเขาคือ Amazing Samson

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่ง:

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง ความกว้างไหล่ห่างกัน
2. ใช้ดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวก
3. ค่อยๆย่อตัวลงไปทางด้านขวาโดยไม่งอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เอนไปทางซ้ายแล้วกลับไปที่ PI

ทำงานอย่างระมัดระวัง ผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบลเบา ๆ ไม่เกิน 10 กก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขีปนาวุธไม่ตกลงมา ที่นี่ 3 วิธีก็เพียงพอแล้วซึ่งคุณต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ความแตกต่างของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

ส่วนใหญ่แล้วผู้ชายและเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในโรงยิมจะออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดียวกัน โครงสร้างของโซนกล้ามเนื้อนี้เหมือนกันในตัวแทนของเพศที่แตกต่างกัน ดังนั้นการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องอาจเหมาะสมสำหรับผู้หญิง

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่ายังมีคุณสมบัติหลายประการของกระบวนการฝึกอบรมสำหรับเพศที่ยุติธรรม:

• คุณต้องเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายเจ็บปวดและรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ (เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ชาย)
• สาว ๆ ควรออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนัก ๆ ช่วย การเพิ่มความแข็งแรงอาจทำให้เอวเพิ่มขึ้นซึ่งไม่น่าจะเป็นผลที่คุณต้องการ
• อย่ามุ่งมั่นที่จะทำงานที่ซับซ้อนให้เสร็จสิ้นเน้นการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างครอบคลุม เรียบง่ายไม่ได้หมายความว่าไม่มีประสิทธิภาพ
• ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องเน้นเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อปั๊มการกดด้านข้าง - การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อ rectus abdominis ก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมในร่ม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในโรงยิม? มีสองตัวเลือกหลัก - ให้กดอย่างเต็มที่สัปดาห์ละครั้ง (4-6 แบบฝึกหัด) หรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2-3 ครั้ง) ในรุ่นแรกการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งจะอยู่ที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis และ 1-2 ในแนวเฉียง ในวินาที - 1-2 บนเส้นตรงและ 1 ในแนวเฉียง

แผนการสอนโดยประมาณในเวอร์ชันแรกอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
Incline Bench Crunches	ตรง	3x12-15
ยกขาขึ้น	ตรง	3x10-15
การบิดในเครื่องจำลอง	ตรง	3x12-15
ด้านข้าง crunches บนครอสโอเวอร์	เฉียง	3x12-15
ลาดบล็อกด้านล่าง	เฉียง	3x12-15

ในกรณีที่สองคุณสามารถออกกำลังกายแบบอื่นได้เช่นในการออกกำลังกายครั้งแรก:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
Incline Bench Crunches	ตรง	3x12-15
ยกขาขึ้น	ตรง	3x10-15
"Lumberjack" บนบล็อก	เฉียง	4x12-15

ในวันที่สอง:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
การบิดในเครื่องจำลอง	ตรง	3x12-15
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	ตรง	3x10-15
ร่างกายเปิดฟิตบอล	เฉียง	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

และในวันที่สาม:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
ไม้กระดานข้อศอก	ตรง	3x60-90 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com
มุมแขวน	ตรง	3x60-90 วินาที	©วาซิล - stock.adobe.com
ด้านข้าง crunches บนครอสโอเวอร์	เฉียง	4x12-15

การออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่บ้าน? ง่ายมาก! แบบฝึกหัดแนวเฉียงที่เราแนะนำด้านล่างนี้สามารถทำได้ในเกือบทุกสถานการณ์ เพื่อให้หน้าท้องของคุณดีขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกฟิตเนสราคาแพงเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องมีความอดทนและมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายที่ตั้งไว้

บิดตัวไปมา

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการโดยนักกีฬาทุกคนที่พยายามบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายช่วยให้คุณโหลดพื้นที่เฉียงด้านในและด้านนอกของแท่นพิมพ์ได้ดี

เทคนิคมีดังนี้:

1. นอนบนพื้น ขาจะต้องงอเข่า
2. ควรวางมือไว้ที่ด้านหลังของศีรษะอย่าขยับขณะทำการบิด ต้องแยกข้อศอกออกจากกัน
3. ใช้แรงกดยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากผิวน้ำ ในกรณีนี้ควรกดหลังส่วนล่างตลอดแนวทางทั้งหมด
4. หมุนลำตัวไปด้านข้างราวกับว่าคุณเอื้อมศอกซ้ายไปทางขาขวา
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. บิดไปอีกด้าน. นอกจากนี้คุณยังสามารถวางข้อเท้าไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งและทำการบิดข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงเปลี่ยนขาและทำอีกข้างหนึ่ง

© Andrey Popov - stock.adobe.com

ทำงานอย่างช้าๆ ในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณไม่สามารถดึงศีรษะด้วยมือได้ จำนวนการทำซ้ำคือ 12-15

Crunches ด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้อง การเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก:

1. นอนตะแคง ขาสามารถงอได้เล็กน้อยที่ข้อเข่า
2. มือขวาของคุณ (ถ้าคุณนอนตะแคงขวา) จะต้องเหยียดตรงไปข้างหน้าและวางบนพื้นจับศีรษะของคุณไว้ด้านซ้าย
3. ใช้ความพยายามในการกดด้านข้างยกลำตัวขึ้น
4. แก้ไขสองสามวินาทีตำแหน่งของร่างกายที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ crunches ด้านข้างซ้ำสองสามครั้ง
7. พลิกไปอีกด้าน.

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังตรงโดยไม่งอ ทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน

ลาดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้มักทำในโรงยิมโดยมีดัมเบลอยู่ในมือ ในระยะเริ่มแรกสามารถทำได้โดยไม่มีภาระเพิ่มเติม:

1. ยืนบนพื้นอย่างมั่นคง ความกว้างไหล่ห่างกัน
2. ยกมือขึ้นแล้วเกี่ยวเข้าล็อค หรือยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางอีกข้างไว้ที่เอว (เมื่อเปลี่ยนด้านที่เอียงมือจะเปลี่ยนตำแหน่งด้วย)
3. อย่างอหลังเอียงลำตัวไปด้านข้าง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการตามลำตัวในระนาบเดียว
5. ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ที่บ้านคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดาได้ คุณต้องใส่หนังสือลงในกระเป๋าจากนั้นจึงถือหนังสือไว้ในมือ

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

การนอนตะแคงยกขาขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาบริเวณสะโพกและต้นขาด้านนอกด้วย แนะนำสำหรับสาว ๆ

1. นอนตะแคง แขนท่อนล่างต้องเหยียดตรงไปทางศีรษะและอีกข้างหนึ่งจะต้องงอที่ข้อต่อข้อศอก วางไว้ที่บริเวณหน้าอก
2. นำขาของคุณมารวมกันแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด คุณยังสามารถยกระดับแกนกลางของคุณเพื่อเน้นความโดดเด่นของคุณ
3. ลดขาและลำตัวลง ทำอย่างราบรื่นอย่าคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ทำซ้ำประมาณ 10-12 ครั้งแล้วม้วนไปอีกด้าน

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักพิเศษ

ห้อยกระดูกเชิงกรานหัน

ในการเปลี่ยนแฮงค์คุณต้องมีแถบแนวนอน:

1. กระโดดขึ้นไปบนบาร์ งอเข่าของคุณ
2. ยกเข่าขึ้นในขณะที่จำเป็นต้องเบี่ยงตัวสลับกันไปด้านต่างๆ พยายามทำเช่นนี้กับหน้าท้องไม่ใช่ขา
3. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้กำหนดตำแหน่งของขาไว้หนึ่งวินาที
4. ทำการเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานหลาย ๆ ครั้งในการแขวนติดต่อกัน

© Fxquadro - stock.adobe.com

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการยกเข่าไม่ใช่ แต่เหยียดขาให้ตรง

วี - เทิร์น

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากควรฝึกแบบเฉียงเป็นอันดับแรก เทคนิคมีดังนี้:

1. นอนหงาย. ตรงขึ้น
2. ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างให้ตรงกัน ส่วนรองรับอยู่ที่ก้นขาสามารถงอได้เล็กน้อยหากคุณพบว่ายากที่จะรักษาให้ตรง
3. หันลำตัวไปด้านข้างที่ด้านบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ยกขึ้นแล้วหันไปอีกทาง

© Bojan - stock.adobe.com

ทำงานได้อย่างราบรื่น ส่วนใหญ่นักกีฬาจะทำการผลัด 8-12 วีในแต่ละด้าน ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือใช้น้ำหนักเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นเวทหรือดัมเบลล์ - คุณสามารถหยิบขวดน้ำธรรมดาติดมือไปด้วยก็ได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ที่บ้านหลักการสร้างโปรแกรมไม่แตกต่างจากการฝึกในโรงยิม เฉพาะแบบฝึกหัดเท่านั้นที่เปลี่ยนไป

โปรแกรมฝึกอบรมสื่อมวลชนสัปดาห์ละครั้ง:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
ตรง crunches บนพื้น	ตรง	3x12-15
ย้อนกลับ crunches บนพื้น	ตรง	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
บิดด้วยขาที่ยกขึ้น	ตรง	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
วี - เทิร์น	เฉียง	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
ลาดด้านข้าง	เฉียง	3x12-15	©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com

โปรแกรมเป็นเวลาสามวัน การออกกำลังกายครั้งแรก:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
นั่งลง	ตรง	3x10-15
วิ่งในท่าโกหก	ตรง	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
crunches ด้านข้าง	เฉียง	4x12-15

ประการที่สอง:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
กระทืบบนพื้น	ตรง	3x12-15
ย้อนกลับ crunches บนพื้น	ตรง	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ยกขาข้างขึ้น	เฉียง	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ประการที่สาม:

ชื่อแบบฝึกหัด	กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
ไม้กระดานข้อศอก	ตรง	3x60-90 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กลิ้งบนลูกกลิ้งกด	ตรง	3x10-12	© Splitov27 - stock.adobe.com
ห้อยกระดูกเชิงกรานหัน	เฉียง	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬา หากคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายเช่นนี้จะไม่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้... คุณต้องกินให้ถูกต้อง สร้างการขาดแคลอรี่กินโปรตีนให้มากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆให้น้อยลง ด้วยอาหารที่เหมาะสมเท่านั้นที่คุณจะเห็นก้อนที่น่ารัก

ดูวิดีโอ: 10 ทาออกกำลงกายทปลอดภยและกำจดไขมนหนาทองไดอยางงายดาย (มิถุนายน 2025).