เชือกกระโดดเป็นกระสุนปืนที่ง่ายและราคาไม่แพง ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถออกกำลังกายต่าง ๆ ได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นกระโดด การฝึกนี้เรียกว่าการข้าม
คลาสใช้ลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อประเภทต่างๆวอร์มอัพเสริมสร้างร่างกาย คอมเพล็กซ์การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันในเทคนิค
การกระทำของเชือกบนร่างกาย
การฝึกกระโดดเชือกมีผลต่อร่างกายจากมุมต่างๆส่งผลต่อร่างกายเป็นรายบุคคล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกกิจกรรมประเภทนี้จะดีกว่า หากไม่มีข้อห้ามผลประโยชน์จะชัดเจน
การดำเนินกิจกรรม:
- ในระหว่างการฝึกด้วยความช่วยเหลือของการรับน้ำหนักเบา ๆ ความแข็งแรงของข้อต่อจะเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้น ข้อต่อในการเคลื่อนไหวทำให้เกิดการหล่อลื่น ร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้น
- เมื่อกระสุนปืนถูกบิดกล้ามเนื้อแขนหลังและขาส่วนล่างจะแข็งแรงขึ้น ค่อยๆปริมาณของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- การกระโดดเชือกช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว (มากถึง 1,000 ต่อชั่วโมง) ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวมักใช้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้นการสูญเสียปอนด์พิเศษสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว
- หัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้นโดยการเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนโลหิตและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยเลือดแดงที่อุดมไปด้วยออกซิเจน วิสัยทัศน์และความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น
- เสี่ยงต่อการเกิดเลือดคั่งลิ่มเลือดลดลง
- ความยืดหยุ่นท่าทางดีขึ้นและโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกสันหลังลดลง
อันตรายและข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกด้วยเชือกได้ การออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการตรวจ
มีข้อห้ามดังต่อไปนี้:
- ความอ้วนสูงกว่าระดับแรก น้ำหนักส่วนเกินที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในข้อห้ามหลักในการฝึก ข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจเสียหายได้เนื่องจากรับน้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากน้ำหนักตัวมาก
- โรคร้ายแรงของข้อต่อเช่นเดียวกับกระดูกสันหลังและกระดูก การออกกำลังกายสามารถสร้างความเสียหายและทำให้เกิดการลุกลามและภาวะแทรกซ้อนของโรคเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น - เท้าแบน, ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง, scoliosis เหนือระยะที่สอง
- โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นภาวะขาดเลือดความดันโลหิตสูงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะประเภทต่างๆ
- เส้นเลือดขอด thrombophlebitis ริดสีดวงทวารในระยะเฉียบพลัน การออกกำลังกายอาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้
- อายุมากยังเป็นข้อยกเว้น อันตรายจะทำให้เกิดความเครียดที่ขาและหัวใจกระดูกสันหลังและข้อต่อ มีความเสี่ยงที่จะเกิดแรงกดและหมดสติอย่างกะทันหัน การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนและการพลศึกษาเป็นประจำเหมาะสำหรับวัยชรา นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ควรหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด
- การตั้งครรภ์ ในตำแหน่งนี้การเขย่าร่างกายอาจทำให้มดลูกเพิ่มขึ้นความดันที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการแท้งบุตร
- โรคตาที่ร้ายแรง
ดังนั้นการขอคำแนะนำจากแพทย์และการตรวจร่างกายในสถานพยาบาลจึงมีความสำคัญ
เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้เชือก
นอกเหนือจากอุปกรณ์ที่จำเป็นแล้วคุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมและหาสถานที่สำหรับการฝึกอบรม
การเลือกสถานที่และเสื้อผ้า
จะหาสถานที่ได้อย่างไร?
การเลือกสถานที่ทำได้ง่ายเพียงแค่ปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ:
- พื้นที่เพียงพอ คุณจะต้องห่างจากด้านต่างๆอย่างน้อยสองเมตรโดยคำนึงถึงความพร้อมของพื้นที่ว่างด้านบนด้วย สถานที่ที่เหมาะสม: สนามเด็กเล่นกลางแจ้งห้องออกกำลังกายห้องกว้างขวางขนาดใหญ่ในที่อยู่อาศัย
- การเคลือบผิว. พื้นผิวเรียบจะทำ แต่ไม่ควรลื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หญ้าแม้จะสั้นมากก็ไม่ได้ผล วัสดุในอุดมคติ - ยางมะตอยทางเดินยางกว้างเสื่อน้ำมันและลามิเนตคุณภาพสูง
- ในช่วงฤดูร้อนในแสงแดดเปิดมันไม่คุ้มค่าที่จะทำ และจะดีกว่าในการระบายอากาศในห้อง
วิธีการเลือกเสื้อผ้า?
เสื้อผ้าหลวม ๆ เหมาะสำหรับการฝึกกระโดดเชือกซึ่งจะไม่รบกวนการออกกำลังกาย ชุดกีฬาน้ำหนักเบารวมถึงวัสดุจากธรรมชาติจะเหมาะสม
ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมคือเสื้อครอปและเลกกิ้ง เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นก็ใช้ได้เช่นกัน เสื้อชั้นในรุ่นพิเศษจะช่วยพยุงหน้าอกระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
สำหรับผู้ชายเช่นเสื้อยืดหรือเสื้อยืดกางเกงสเวตหรือกางเกงขาสั้น รองเท้าจะต้องใส่สบายไม่หนักและไม่แน่น ทางเลือกที่ดีเยี่ยมคือรองเท้าผ้าใบกีฬาคุณภาพสูงที่มีพื้นรองเท้าและพื้นรองเท้าแบบพิเศษซึ่งคำนึงถึงโครงสร้างทางกายวิภาคของเท้า
คุณจะต้องยึดขาที่ข้อเท้าให้แน่น แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกใช้รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าหนังนิ่มได้ถ้าพวกเขาใส่สบายและคุณจะไม่รู้สึกปวดเท้า
รองเท้าเสื้อผ้าและสถานที่ฝึกที่เลือกอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่สะดวกสบายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ชุดออกกำลังกายด้วยเชือก
แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดในขณะที่เจือจางการฝึกประเภทอื่น ๆ พวกเขาจะช่วยให้คุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อซึ่งจะไม่มีเวลาให้เย็นลง คุณต้องจับที่จับของกระสุนปืน เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนจากด้านหนึ่ง
จากนั้นคุณควรทำงานทั้งสองด้านโดยพยายามสร้าง "แปด" ทำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้ายจากนั้นใช้มือขวา จบคอมเพล็กซ์ด้วยสองมือ หลังจาก - กางแขนแล้วเริ่มกระโดด:
โดยขาทั้งสองข้างลงจอดพร้อมกัน:
- นิ้วเท้าเดียว เปิดเชือกหนึ่งครั้งกระโดดหนึ่งครั้ง
- สองครั้ง - สองครั้งต่อการหมุน
- การเคลื่อนไหวไปมา
- ฟุตด้วยกัน - ห่างกันฟุต
ด้วยการเปลี่ยนแขนขา:
- ทำงานในสถานที่;
- ยกเข่า
ด้วยการผสมพันธุ์ด้วยเท้า.
ต้องเรียนเท่าไร
ระยะเวลาของการฝึกเชือกจะคงอยู่ขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายระดับความฟิตและจุดประสงค์ของการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ฝึกไม่เกิน 20 นาทีสำหรับผู้หญิงและ 25 นาทีสำหรับผู้ชายวันเว้นวัน
สำหรับระดับกลางนั่นคือสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนคุณสามารถฝึกได้ 30-40 นาทีถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ตามลำดับโดยเพิ่มจำนวนการกระโดด
ระดับขั้นสูงสามารถออกกำลังกายได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการพัฒนาร่างกายและส่งเสริมสุขภาพ 50 นาที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พักผ่อนสั้น ๆ ทุกๆ 5 นาทีเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที
เทคนิคการออกกำลังกาย
การฝึกโดยใช้เชือกแต่ละแบบมีอัลกอริทึมของตัวเองซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้การฝึกได้ผลลัพธ์
เทคนิคการฝึกซ้อมด้วยเชือกขึ้นอยู่กับประเภทของการกระโดด:
- กระโดดแบบอื่น มีการสลับแขนขาด้านล่าง สามารถสูญเสียแคลอรี่จำนวนมากได้ด้วยเทคนิคนี้ ใช้สำหรับลดน้ำหนักและอื่น ๆ
- สวิงด้านข้าง เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความเร็วของเชือกจากด้านต่างๆของร่างกาย
- ตามขวาง เทคนิคในการพัฒนาการประสานงาน กระโดดมีดังนี้: ข้ามแขนของคุณบนหน้าอกของคุณงอข้อศอก มือกำลังทำงาน
- กากบาดที่ด้านหลัง เทคนิคนี้แตกต่างจากก่อนหน้านี้โดยตำแหน่งของแขนไขว้ ในกรณีนี้แขนจะไขว้หลังลำตัว ในระหว่างการกระโดดหัวเข่าจะสูงขึ้นกว่าปกติ
- ที่ขาข้างหนึ่ง เทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาอย่างรวดเร็วของน่องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของข้อเท้าทั้งหมด ขาเปลี่ยนสลับกัน
- กระโดดสองครั้ง การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น การปฏิวัติเชือกหนึ่งครั้งเกี่ยวข้องกับการกระโดดสองครั้งติดต่อกัน
- วิ่ง. ง่ายต่อการทำ คุณสามารถเปลี่ยนความเร็ว เทคนิคนี้มักใช้เพื่อฟื้นฟูการหายใจ เหมาะสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
- กระโดดไปคนละทาง บิดหนึ่งครั้ง - หนึ่งกระโดดไปทางซ้ายอีกครั้งหนึ่งไปทางขวา ความบังเอิญของการเปลี่ยนข้างทำให้การฝึกน่าสนใจประสานการเคลื่อนไหวพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายฝึกกล้ามเนื้อแขนขาและหลังได้ดีโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง
- "นักเล่นสกี". ชวนให้นึกถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี คุณต้องกางขาของคุณด้วยการกระโดดแต่ละครั้ง: หนึ่ง - ไปข้างหน้าอีกข้าง - ถอยหลัง ในการหมุนเชือกแต่ละครั้งคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่ง
- การแข่งม้าขาเดียว. เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับความเครียดมากที่สุดที่ข้อเท้า เราต้องอย่าลืมเปลี่ยนขาซ้ายขวาในการทำงาน
โปรแกรมฝึกเชือกสำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินสามารถใช้คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักได้หลายอย่าง
นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
โครงการเร่งรัด:
- สำหรับผู้เริ่มต้น: กระโดด 100 ครั้งในจังหวะช้าๆ หยุดพัก 3 นาที จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง ต้องดำเนินการทั้งหมด 10 วิธี จังหวะสามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- นอกจากนี้ยังมี 10 แนวทางสำหรับผู้ผ่านการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามให้เพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดดครั้งละ 20-30 ครั้งและลดเวลาพักลงเหลือ 2 นาที ก้าวเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
- ที่เรียกว่าระดับสูง มีการกระโดดมากถึง 200 ครั้งต่อครั้ง ต้องติดตามการหายใจ
สลิมมิ่งคอมเพล็กซ์:
- กระโดดปกติ - 10 นาที ดำเนินการบนนิ้วเท้าพยายามที่จะรองรับการลงจอด
- เปลี่ยนขา - 10 นาที ขาซ้ายเปลี่ยนขาขวา
- หมุนกระดูกเชิงกราน - 3 ครั้ง, 25 ครั้ง หันสะโพกไปในทิศทางต่างๆ
- กระโดดสองครั้ง - 25 ใน 3 ขั้นตอน ด้วยการหมุนเชือกหนึ่งครั้งให้กระโดด 2 ครั้ง
- ที่ขาข้างเดียว - กระโดด 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา
- ด้วยขาตรง - นานถึง 10 นาทีเปลี่ยนขา ส่วนพยุงข้างหนึ่งกระโดดขาอีกข้างยกขึ้นในท่ายืดตัว
การออกกำลังกายแต่ละประเภทสามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นการก้าวให้กว้างขึ้นหรือกระโดดสูงขึ้นการเปลี่ยนจังหวะ คุณสามารถยกเข่าให้สูงขึ้นรวมการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งพร้อมกัน
สิ่งสำคัญคือจำไว้ว่ายิ่งก้าวและระยะเวลามากเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่าให้ความสำคัญกับตัวเองมากเกินไป จะเป็นการดีกว่าที่จะสร้างระยะเวลาและความเร็วของชั้นเรียนทีละน้อย
การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกเป็นวิธีหนึ่งสำหรับหลาย ๆ คนในการเพิ่มความหลากหลายในงานอดิเรกด้วยประโยชน์ของการรักษาความฟิตและสุขภาพที่ดี อย่าลืมวอร์มอัพก่อนกระโดด และขนาดเล็กของกระสุนปืนจะช่วยให้คุณพกพาติดตัวฝึกซ้อมในสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่สะดวก
