วันนี้เราจะพูดถึงการวิดพื้นสำหรับไขว้ - เราจะแยกออกจากรูปแบบทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ให้ภาระโดยตรงกับกล้ามเนื้อไขว้แขน ข้อมูลนี้จะเป็นที่สนใจของนักกีฬาที่ฝึกในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Triceps ครอบครอง 65% ของมวลแขนทั้งหมดตามลำดับขนาดที่น่าประทับใจส่งผลต่อปริมาตรไหล่ทั้งหมดทันที
กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย
ก่อนที่เราจะทำรายการวิดพื้น triceps เรามาดูกันว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ไหนและสิ่งที่นักกีฬาทุกคนควรรู้ก่อนเริ่มการฝึก
Triceps หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ triceps คือการรวมกันของสามมัดที่อยู่ด้านหลังของไหล่ ทางกายวิภาคเรียกว่า: ด้านข้างตรงกลางและด้านยาว กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำงานเป็นกลุ่มสามคน แต่ภาระไม่ได้กระจายอย่างเท่าเทียมกันเสมอไป
การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการสูบน้ำคุณสามารถกำหนดงานเป้าหมายสำหรับลำแสงเฉพาะได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอคุณต้องพยายามใช้แต่ละส่วนของไขว้อย่างเท่าเทียมกัน วิดพื้นเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณโหลดไขว้ทั้งหมดได้อย่างเต็มที่และเท่า ๆ กัน
กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการลักพาตัว / การยึดไหล่การยืดข้อศอกและยังรับภาระรองเมื่อใช้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
คุณสามารถปั๊มไขว้ได้หรือไม่?
Triceps push-ups จากพื้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของไหล่ส่วนบน กล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำงานในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง
นักกีฬาบางคนพยายามที่จะปั๊มเพียงสามหัวเพราะปริมาณที่น่าประทับใจทำให้รูปร่างมีพลังและมีประสิทธิผลในทันที พวกเขาพยายามที่จะนำพลังงานทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยความจริงใจโดยคิดอย่างจริงใจว่าการทำเช่นนั้นจะทำให้พวกเขาไปสู่อุดมคติได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตามเพื่อการพัฒนาที่สมดุลสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด Push-ups ดังที่เราได้เขียนไว้ข้างต้นแล้วเพียงแค่บังคับให้อาร์เรย์ทั้งหมดของมือทำงานพร้อมกันจนถึงปลายนิ้วก้อย!
ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนคุณก็จะไม่สามารถกำหนดภาระแยกจากกล้ามเนื้อแยกส่วนได้ คุณไม่ต้องการมัน! ในการวาดโครงไหล่ที่สวยงามและสร้างความโล่งใจแบบนักกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด!
ข้อดีข้อเสียของการวิดพื้น Triceps
เลือก push-ups ที่ดีที่สุดสำหรับ triceps และอย่าลังเลที่จะเริ่มทำงานเพราะแบบฝึกหัดเหล่านี้มีข้อดีมากมาย:
- นอกจากการเพิ่มมวลแล้วยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับนักกีฬา
- เกณฑ์ความอดทนเพิ่มขึ้น
- เอ็นและข้อต่อของไหล่ไหล่มีความแข็งแรง
- สามหัวทำงานได้ในแบบฝึกหัดกดทั้งหมด การเติบโตจะช่วยให้นักกีฬาสามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้ทันทีในขณะที่ทำงานกับบาร์เบลและอุปกรณ์อื่น ๆ
- ไขว้ที่สูบแล้วทำให้หุ่นมีพลังแสดงให้เห็นถึงผลงานที่นักกีฬาทำในโรงยิมทันที ดังนั้นแรงจูงใจจึงเพิ่มขึ้นมีความปรารถนาที่จะฝึกกีฬาต่อไป
- การวิดพื้นที่ถูกต้องสำหรับไขว้สามารถทำได้ที่บ้านในโรงยิมและบนถนนนี่คือความคล่องตัวของการออกกำลังกาย
- ข้อดีอีกประการหนึ่งคือนักกีฬาสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยการสลับระหว่างเทคนิคการวิดพื้นแบบต่างๆ
- จากข้อเสียเราสังเกตเห็นการรับน้ำหนักที่สูงที่ข้อต่อไหล่ข้อศอกและข้อมือ หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือโรคที่มีผลต่อไขว้ขอแนะนำให้คุณเลื่อนกิจกรรมดังกล่าวออกไป
- นอกจากนี้การออกกำลังกาย triceps ยังต้องการการปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดเนื่องจากการละเมิดเพียงเล็กน้อยก็จะรับภาระจากกลุ่มเป้าหมายทันที ตัวอย่างเช่นกางข้อศอกออกมากเกินความจำเป็นเล็กน้อยหน้าอกของคุณจะเปิดขึ้น งอกระดูกสันหลัง - เปลี่ยนเส้นทางงานไปด้านหลังและหลังส่วนล่าง
- ข้อเสียเปรียบอีกประการหนึ่ง: เนื่องจากไขว้มีขนาดใหญ่จึงฟื้นตัวได้เป็นเวลานานดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะสามารถสูบน้ำได้อย่างรวดเร็ว เว้นแต่ว่าทุกอย่างจะทำตามจิตใจถูกต้องตามหลักสรีรวิทยา การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ไขว้โดยเฉพาะควรทำไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ คอมเพล็กซ์ที่เขามีส่วนร่วมบางส่วน - 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
Triceps push-ups
ดังนั้นเรามาดูส่วนที่สนุกกันดีกว่า - เราจะบอกคุณถึงวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อไขว้ด้วยการวิดพื้นจากพื้น ก่อนอื่นเราจะแสดงรายการรูปแบบหลักของแบบฝึกหัด:
- กลับ push-ups จากม้านั่งเท้าบนพื้น
- กลับ push-ups จากม้านั่งเท้าบนม้านั่ง
- การแปรผันย้อนกลับด้วยน้ำหนัก (กระสุนปืนวางอยู่บนสะโพก);
- วิดพื้นแบบแคบสำหรับไขว้ - (ด้วยการตั้งมือที่แคบลงบนพื้น: คลาสสิกเพชรจาก kettlebell);
- ด้วยชุดแขนแคบจากม้านั่ง
- บนแถบที่ไม่เท่ากันโดยไม่ต้องนำไหล่เข้าหากัน (เทคนิคนี้ใช้ไขว้โดยเฉพาะ)
เทคนิคการดำเนินการ
สรุปได้ว่าเราจะบอกคุณถึงเทคนิคในการวิดพื้นไขว้จากพื้นม้านั่งและบนแท่งที่ไม่เท่ากันเป็นระยะ
กลับจากร้าน
การผกผันของรูปแบบเหล่านี้เรียกว่าเนื่องจากตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬายืนหันหน้าไปทางม้านั่งวางมือไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย
ปฏิบัติตามกฎทั่วไปที่ใช้กับการวิดพื้นทุกประเภท: เราให้หลังตรงในขณะที่ย่อตัวลงเราจะหายใจเข้าเสมอขณะยกและหายใจออก
เท้าบนพื้น
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นหลังตรงมองตรงไปข้างหน้านิ้วชี้ตรงไปข้างหน้า
- เหยียดขาไปข้างหน้าอย่างอเข่า
- เริ่มลดข้อศอกลงหลังตรง (อย่าแยกออกจากกัน) จนกระทั่งขนานกับพื้น นี่คือจุดต่ำสุดหากคุณลงไปต่ำกว่านี้คุณอาจบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่และข้อศอกได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับน้ำหนัก
- ปีนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
เท้าบนม้านั่ง
เทคนิคนี้คล้ายกับเทคนิคก่อนหน้านี้ยกเว้นประเด็นต่อไปนี้:
- ขาวางอยู่บนม้านั่งตรงข้ามกับส่วนรองรับแขน
- ม้านั่งวางขาควรอยู่ใต้ที่วางแขน
- ในระหว่างการวิดพื้นคุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
- ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ถ่วงน้ำหนัก
ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการดันขึ้นกลับเท้าบนม้านั่ง เปลือกวางอยู่ที่สะโพก - แพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือกาต้มน้ำ หากคุณทำงานจากที่บ้านให้หาของหนักที่วางเท้าได้อย่างปลอดภัยเช่นกองหนังสือหม้อมันฝรั่ง ฯลฯ อย่าทำงานที่มีน้ำหนักมากในทันทีมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อ ทำ 3 ชุด 7-10 ครั้ง
วิดพื้นแบบแคบสำหรับไขว้
การวิดพื้นแบบกริปแคบสำหรับไขว้นั้นเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่ใกล้มือบนส่วนรองรับ ส่วนใหญ่มักวิดพื้นจากพื้น แต่เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถถือของหนักได้ ในกรณีนี้ความสูงของร่างกายจะสูงขึ้นตามลำดับนักกีฬาจะลดลงได้ยากขึ้น
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: บาร์บนแขนที่เหยียดออกฝ่ามือวางชิดขนานกัน
- ในระหว่างการวิดพื้นข้อศอกจะถูกกดไปด้านข้างอย่ายื่นออกไปด้านข้าง
- ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
จำกฎ ยิ่งการตั้งมือกว้างขึ้นระหว่างวิดพื้นกล้ามเนื้อหน้าอกก็ยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นและในทางกลับกันฝ่ามือก็ยิ่งอยู่ใกล้มากขึ้นเท่านั้น
นอกเหนือจากการวิดพื้นแบบแคบแบบคลาสสิกแล้วคุณควรรู้วิธีดันไขว้ขึ้นจากพื้นอย่างถูกต้องโดยใช้วิธีเพชร เทคนิคที่นี่คล้ายกับที่ระบุไว้ข้างต้นมีเพียงการจัดเรียงของฝ่ามือที่แตกต่างกัน - นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ควรเป็นโครงร่างของเพชรบนพื้น ด้วยรูปแบบนี้สามหัวจะถูกใช้ในระดับสูงสุด
นักกีฬาบางคนสนใจว่าเป็นไปได้หรือไม่และวิธีการวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องสำหรับไขว้ไปยังมวล แน่นอนว่าในตำแหน่งนี้กระสุนปืนไม่มีที่ให้ใส่อย่างไรก็ตามคุณสามารถวางกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักไว้ที่หลังได้ หรือติดเข็มขัดน้ำหนักพิเศษ
บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
เราจะบอกวิธีการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันเพื่อสร้างไขว้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิค - ไม่ควรลดข้อศอกในกระบวนการลดลงซึ่งกันและกัน ไหล่ยังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่
- กระโดดขึ้นไปบนกระสุนปืนจับร่างกายโดยกางแขนออกข้อศอกมองย้อนกลับไป
- เมื่อลดระดับให้ดึงข้อศอกกลับมาควบคุมความขนาน
- ให้ลำตัวตรงโดยไม่ต้องเอียงไปข้างหน้า
- ทำ 3 ซ้ำ 15 ครั้ง
เพียงเท่านี้คุณก็ต้องเรียนรู้วิธีสร้างวิดพื้นรูปแบบต่างๆเหล่านี้และสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง ในส่วนที่ซับซ้อนสำหรับไขว้คุณสามารถเพิ่มแท่นกดที่มีด้ามจับแคบขยายแขนบนบล็อกด้วยเชือกเฟรนช์เพรสส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้านบน หากคุณต้องการเสริมสร้างโครงของกล้ามเนื้อและมีไขว้ที่กำหนดไว้อย่างดีให้เน้นที่ความเร็วและจำนวนครั้งในการทำซ้ำ หากคุณต้องการสร้างมวลให้เพิ่มน้ำหนัก
