แถบด้านข้าง

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มักจะทำโดยนักกีฬาที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เสริมสร้างขาและหลังให้แข็งแรง การเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากนี่คือเวลาที่คุณจะบรรลุผลสูงสุด แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ ที่นิยมมากที่สุดรองจากคลาสสิกคือแถบด้านข้าง มันเกี่ยวข้องกับภาระที่เพิ่มขึ้นที่หน้าท้องและไหล่และยังช่วยให้โปรแกรมการฝึกมีความหลากหลาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและข้อห้าม

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ไม้กระดานด้านข้างหากทำอย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬาช่วยให้พวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อและรักษารูปร่างได้ดีแม้อยู่ที่บ้าน เราขอเสนอให้พิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแถบด้านข้าง

ทำไมไม้กระดานด้านข้างจึงมีประโยชน์?

ดังนั้นนักกีฬาจะได้รับผลลัพธ์อะไรจากการออกกำลังกายทุกวัน:

• ในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาอยู่ในท่านิ่ง ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากจึงมีส่วนร่วมในการทำงานของเขาพร้อมกันและเขาสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาลำตัวและปลายแขนได้ในบัดดล
• แถบด้านข้างได้รับการชื่นชมเป็นพิเศษเพื่อให้สามารถกดโหลดได้ดี ระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งแนวตรงและแนวเฉียงจะตึง
• การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้สามารถลดอาการปวดหลังในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและแก้ไขท่าทางที่เบี่ยงเบนได้ ผู้ที่เป็นโรคนี้ฝึกบาร์ทุกวันสังเกตว่าหลังจากหกเดือนอาการปวดลดลง 32-35%
• นอกจากนี้ไม้กระดานด้านข้างยังเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในการต่อสู้เพื่อเอว "ตัวต่อ" เมื่อดำเนินการกล้ามเนื้อจะหดตัวแบบมีมิติเท่ากันความแข็งแรงของพวกเขาจะพัฒนาขึ้นและโดยทั่วไปรัดตัวจะรัดกุม ดังนั้นหากคุณตั้งใจที่จะลบด้านที่เกลียดชังออกไปในช่วงฤดูร้อนให้ใส่ใจกับแถบด้านข้างและรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงไปพร้อมกับความล้มเหลวของร่างกาย

© deagreez - stock.adobe.com

ข้อห้าม

การออกกำลังกายด้านข้างในบางกรณีไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย แน่นอนว่ามีข้อห้ามไม่มากนัก แต่อย่างไรก็ตามพวกเขามีข้อห้ามและเราจำเป็นต้องเตือนคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้นไม่แนะนำให้ใช้ไม้กระดานด้านข้างในกรณีที่มีปัจจัยดังกล่าว:

• หากคุณมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังคอและไหล่
• หากคุณอยู่ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์
• หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงเป็นประจำ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ในขณะที่ทำไม้กระดานด้านข้างคุณสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้

1. ไม้กระดานด้านข้างทำสลับกันในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและน่องอย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อเวลาผ่านไปภาระในโซนเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการออกกำลังกายรูปแบบที่ซับซ้อนด้วยการยกและยกขาขึ้น (ยิ่งยกขาสูงเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งมากขึ้น)
2. ไม้กระดานมีผลดีต่อกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนขยายด้านหลังและไหล่ส่วนบน ต้องขอบคุณความตึงเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาไม่เพียง แต่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังป้องกันการเกิด osteochondrosis ของปากมดลูกและเอว
3. ด้วยการใช้ไม้กระดานด้านข้างหน้าท้องจะรวมอยู่ในการทำงานด้วยและโซนทั้งหมดมีทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและแนวเฉียงเพื่อให้การทำงานของเครื่องกดมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายให้ดึงท้องเพิ่มเติม
4. ไม้กระดานด้านข้างยังส่งผลดีต่อมือซึ่งต้องถือครึ่งหนึ่งของร่างกายทั้งหมด โดยทำตามเทคนิคที่ถูกต้องจะใช้กล้ามเนื้อเช่นลูกหนูและไขว้

ไม้กระดานด้านข้างเหมาะกับใคร?

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้น มาดูกันดีกว่าว่าใครที่อาจแนะนำให้ใช้ไม้กระดานด้านข้าง:

• แถบด้านข้างเหมาะสำหรับนักกีฬาในช่วงเวลาที่แห้ง เป็นความเครียดคงที่ซึ่งจะช่วยให้นักเพาะกายกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น
• ไม้กระดานมีประโยชน์หากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน การฝึกอย่างสม่ำเสมอมีผลดีต่อท่าทาง คุณสามารถลดระดับความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์ในบริเวณหลังรวมทั้งแก้ไขความโค้งของกระดูกสันหลังได้
• ผู้หญิงมักจะทำไม้กระดานด้านข้างเพื่อต่อสู้กับเซลลูไลท์ ความตึงคงที่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามกลับคืนมาได้หลังการคลอดบุตร
• การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ พักสมองขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์ ใช้เวลาสักครู่ในการทำไม้กระดานด้านข้างซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการพัฒนาของโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่ำ

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง?

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเรียบง่ายในทางเทคนิค แต่ก่อนอื่นคุณควรเชี่ยวชาญทักษะในการจัดวางร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและกระจายภาระ มิฉะนั้นจะไม่มีผลลัพธ์ที่คาดหวัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ดังนั้นเพื่อให้ยืนอยู่ในแถบด้านข้างได้อย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมการดำเนินการนี้:

1. เตรียมสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนำให้ปูพรมพิเศษกับพื้น
2. นอนตะแคง วางข้อศอกของคุณบนพื้นและพิงให้สบายที่สุด ปลายแขนควรแตะพื้นจนสุด
   
3. ยกสะโพกของคุณออกจากเสื่อ รักษาลำตัวให้ตรง ร่างกายควรมีลักษณะคล้ายกับเชือกที่ยืดออก แก้ไขตำแหน่งร่างกายของคุณและตื่นขึ้นมาในท่านี้ให้นานที่สุด
   
4. พักผ่อนให้เพียงพอจากนั้นนอนลงอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกัน

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีการทำไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้องเพราะนี่เป็นโอกาสที่ดีในการปั๊มกล้ามเนื้อลำตัวขาและหน้าท้องให้เร็วที่สุด

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ: นักกีฬาสามารถทำไม้กระดานด้านข้างโดยยกขาหรือแขนขึ้นรวมทั้งบิดลำตัว

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

มีเคล็ดลับมากมายในการออกกำลังกายนี้ ขอบคุณพวกเขาคุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

• - ก่อนที่คุณจะแก้ไขท่าทางคุณต้องกระชับหน้าท้องและบริเวณตะโพก
• การจ้องมองของคุณควรพุ่งไปข้างหน้าให้คอตรง - ควรเกร็งด้วย
• ในการตรวจสอบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องอย่างน้อยก็ต้องทำงานหน้ากระจกเป็นครั้งแรก
• พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ให้นานที่สุดและในการติดตามความคืบหน้าของคุณเองให้ใช้นาฬิกาจับเวลา
• หากต้องการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายให้ดีควรทำอย่างน้อย 3-4 เซ็ต

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬา

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่สร้างความไม่ถูกต้องจำนวนมากเพียงเพราะไม่รู้วิธีการทำแถบด้านข้างอย่างถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องในทันที ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสามารถเห็นได้แม้กระทั่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในหมู่พวกเขา ได้แก่ :

1. ปัดด้านหลัง. ข้อผิดพลาดนี้สามารถสังเกตเห็นได้ในระหว่างการทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ บริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อแก้ไขปัญหาทางเทคนิค
2. ตำแหน่งของแขนกระดูกเชิงกรานและศีรษะไม่ถูกต้อง ความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นกับนักกีฬามือใหม่เนื่องจากสมรรถภาพทางกายไม่ดี สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายจากบาร์ปกติในขณะที่การสนับสนุนเพิ่มเติมสามารถทำได้โดยใช้หัวเข่า
3. งอขาที่ข้อเข่า ข้อบกพร่องทางเทคนิคนี้ส่วนใหญ่มักเกิดจากความประมาทของนักกีฬา นักกีฬาลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรง เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะสังเกตเห็นข้อผิดพลาดระหว่างการทำซ้ำครั้งล่าสุด
4. หากในระหว่างที่อยู่ในตำแหน่งคงที่คุณไม่รู้สึกถึงแรงตึงพิเศษในบริเวณที่กดซึ่งเป็นความรู้สึกแสบร้อนซึ่งเป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด ในกรณีนี้ให้ดูรูปภาพหรือวิดีโอเฉพาะเรื่อง คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากโค้ชที่มีประสบการณ์

โปรแกรมการฝึกอบรม

ในการรวบรวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีคุณภาพคุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในระหว่างไม้กระดานด้านข้าง ตามกฎแล้วนักกีฬาจะทำบาร์ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ นักกีฬาในโรงยิมมักจะทำไม้กระดานให้เสร็จตั้งแต่เริ่มต้นและสิ้นสุดวันฝึกซ้อม

เราได้เลือกโปรแกรม Side Plank สำหรับคุณเป็นเวลา 30 วัน แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้งานให้พิจารณาคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณทุกวัน:

• ไม้กระดานด้านข้างสามารถใช้ร่วมกับวิดพื้นและกระโดดได้ การออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนมากขึ้นโดยการยกแขนหรือขาขึ้นในขณะที่ทำการออกกำลังกายโดยงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า
  

  

  

• การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ทำไม้กระดานด้านข้างบนแขนซ้ายของคุณจากนั้นเอนข้อศอกทั้งสองข้างโดยไม่พักจากนั้นกลิ้งไปทางขวา นักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างกว้างขวางจะทำงานโดยใช้ม้านั่งและฟิตบอลโดยใช้ไม้กระดานเอียง
  

  

• หากคุณออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ในกรณีที่คุณเล่นวิดพื้นและพูลอัพเพิ่มเติมเวลาที่ใช้ในบาร์ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
• สำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกมันจะเพียงพอที่จะถือแถบด้านข้างไว้สองสามวินาทีต่อวัน หลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์ให้ทำด้านข้างในตอนเช้าและตอนเย็น
• หากคุณอยู่ในท่านิ่งประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายรูปแบบในเซสชันเดียว พยายามเพิ่มเวลาไม้กระดานของคุณทุกวัน

ในโปรแกรมการฝึกอบรม 30 วันแต่ละคอลัมน์ที่แยกจากกันจะระบุระยะเวลาที่คุณต้องยืนอยู่ในบาร์เพื่อให้ได้และรวบรวมผลลัพธ์ที่ต้องการ

ดูวิดีโอ: การปรบความกวางแถบดานขาง (กรกฎาคม 2025).