วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน?

โปรตีนเชคที่บ้านเป็นสิ่งที่ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปพวกเขาต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ดังนั้นนักกีฬา 90 กก. จึงต้องกินโปรตีน 180 กรัมทุกวัน นั่นเป็นจำนวนมาก เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเลขนี้เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนจำนวนมากมีอยู่ในเนื้อไก่ 800 กรัม เห็นด้วยไม่ใช่ทุกคนที่จะกินไก่ได้มากในหนึ่งวันเพราะนอกจากนี้คุณยังต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่จำเป็น ด้วยปริมาณอาหารดังกล่าวจะเป็นเรื่องยากสำหรับระบบทางเดินอาหารที่จะรับมือได้แม้กับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงก็ตาม ในกรณีเช่นนี้โปรตีนเชคเข้ามาช่วย - สะดวกรวดเร็วและอร่อย

ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้านแบ่งปันสูตรอาหารและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีใช้

ประโยชน์ของค็อกเทลธรรมชาติ

หากไม่มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารการเล่นกีฬาที่มีประโยชน์ก็เป็นไปไม่ได้ - ร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่งสำหรับการฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรง เครื่องดื่มพิเศษจะช่วยครอบคลุมความต้องการกรดอะมิโนของร่างกายเร่งกระบวนการฟื้นฟูและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทางเลือกของส่วนประกอบ

เมื่อทำการเขย่าโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่บ้านคุณเองเป็นผู้เลือกเองว่าจะประกอบด้วยส่วนประกอบอะไรบ้าง คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองได้อย่างสมบูรณ์เช่นการใช้คอทเทจชีสหากคุณต้องการโปรตีนที่ดูดซึมได้นาน สามารถใช้ไข่ขาวได้หากมีความจำเป็นเร่งด่วนเพื่อป้องกันเหตุการณ์ catabolic หลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในเครื่องดื่มของคุณหรือทำโดยไม่ใช้เลยก็ได้หากคุณพยายามกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ส่วนผสมจากธรรมชาติ

โปรตีนเชคแบบโฮมเมดเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้หญิง และทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติและไม่มีแคลอรี่พิเศษเนื่องจากแทบจะไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่จะปฏิบัติเมื่อนักกีฬาหญิงเปลี่ยนอาหารมื้อสุดท้ายด้วยค็อกเทลดังกล่าว วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับไมโครและธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องโหลดระบบย่อยอาหารด้วยอาหารแข็งจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบายในชีวิตประจำวัน: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหารเย็นและล้างจาน

รับประกันคุณภาพสินค้า

และที่สำคัญที่สุดคือการทำโปรตีนเชคที่บ้านเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนักคุณมั่นใจในผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ เมื่อซื้อโปรตีนหนึ่งกระป๋องในร้านโภชนาการการกีฬาคุณไม่สามารถรับประกันได้ 100% ว่าผู้ผลิตใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพสูงและองค์ประกอบที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์จะสอดคล้องกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้แม้ในเครือร้านค้าโภชนาการการกีฬาขนาดใหญ่ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะพบเจอของปลอมที่ทำขึ้นในสภาพที่ไม่สามารถเข้าใจได้และจากส่วนผสมที่น่าสงสัย ของปลอมดังกล่าวมักประกอบด้วยแป้งมอลโตเด็กซ์ตรินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ซึ่งจะลดคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนให้เป็นศูนย์

© Africa Studio - stock.adobe.com

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่ม

ปริมาณโปรตีนในค็อกเทลของเราคือนมชีสกระท่อมไขมันต่ำและไข่ขาว

นม

ควรเลือกนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่านมมีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่เข้มงวดและมีข้อห้ามในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแม้เพียงเล็กน้อยก็ควรเปลี่ยนนมเป็นน้ำเปล่าจะดีกว่า มันจะไม่อร่อย แต่มีแคลอรี่สูงน้อยกว่ามาก

ชีสกระท่อม

เรื่องราวที่คล้ายกันคือชีสกระท่อม แต่มีปริมาณแลคโตสน้อยกว่า น่าเสียดายที่ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักจะเติมแป้งลงในคอทเทจชีสซึ่งทำให้ไม่มีประโยชน์ในแง่ของโภชนาการที่เหมาะสม ซื้อชีสกระท่อมจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้เท่านั้น คุณไม่ควรซื้อชีสกระท่อมตามน้ำหนักเนื่องจากไม่มีใครรับประกันได้ว่าปริมาณไขมันจะตรงกับที่ระบุไว้ คุณสามารถใช้คอทเทจชีสอะไรก็ได้ไม่ว่าจะเป็นแบบธรรมดาเม็ดเล็กหรือแบบนิ่ม แต่อย่าลืมตรวจสอบปริมาณโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก

ไข่ขาว

สำหรับไข่ขาวควรใช้ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรส์บรรจุขวดให้ได้ประโยชน์สูงสุด ตอนนี้ซื้อมาก็ไม่ใช่ปัญหา ส่วนประกอบนี้หาซื้อได้ง่ายตามร้านโภชนาการการกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์เพื่อจัดส่งที่บ้าน

ไข่ขาวเหมาะสำหรับนักกีฬา อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยได้สูง ไม่ต้องกังวลกับโรคซัลโมเนลโลซิสโปรตีนถูกพาสเจอร์ไรส์และกลั่นอย่างสมบูรณ์ แน่นอนคุณยังสามารถกินไข่ไก่ปกติได้ แต่ถ้าคุณกินโดยไม่ได้รับความร้อนก็มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยในการเก็บเชื้อซัลโมเนลลา นอกจากนี้ไข่ไก่ทั้งฟองยังมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและไขมันในปริมาณเท่ากัน สิ่งนี้จะทำให้ค็อกเทลมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

คุณยังสามารถแทนที่ไข่ไก่ด้วยไข่นกกระทาได้ แต่แทบจะไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย - องค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้แทบจะเหมือนกัน ปัญหาเดียวของแหล่งโปรตีนนี้คือบางคนมีปัญหาในการย่อยไข่ขาวดิบ การทานเอนไซม์ทันทีหลังจากดื่มค็อกเทลจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

© OlesyaSH - stock.adobe.com

คาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวลงในโปรตีนเชคแบบโฮมเมดได้ แหล่งที่ดีที่สุดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือข้าวโอ๊ต มีราคาไม่แพงคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านค้าใด ๆ และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวหรือบัควีทด้วยซ้ำ และปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมในน้ำหนักแห้งคือ 88 แคลอรี่เท่านั้น

นอกจากนี้เมื่อเตรียมเครื่องดื่มในเครื่องปั่นข้าวโอ๊ตจะถูกบดและทำให้ค็อกเทลมีความข้นเล็กน้อย หากคุณอยู่ในช่วงของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำค็อกเทลให้ดื่มทันทีหลังตื่นนอนหรือหลังการฝึก ทางที่ดีควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเช่นผลไม้สดเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง นอกจากรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วยังเพิ่มไฟเบอร์ให้กับผลิตภัณฑ์ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับเชคควรใช้สารให้ความหวานเช่นแอสพาเทมหรือหญ้าหวาน

ปริมาณของสารทดแทนควรอยู่ในระดับปานกลางคุณไม่ควรหักโหมเกินไป แน่นอนว่ารสชาติของสารให้ความหวานเหล่านี้แตกต่างจากน้ำตาลทั่วไปมาก แต่จะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทล

หากจำเป็นต้องทำให้เครื่องดื่มมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น (สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย) คุณควรเพิ่มถั่วในปริมาณเล็กน้อย ควรเลือกวอลนัทอัลมอนด์และถั่วลิสง ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

คุณสามารถใส่เนยถั่วได้ด้วย แต่อย่าลืมชั่งน้ำหนักด้วย หากคุณวัดส่วน "ด้วยตา" คุณจะไม่สามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายและทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่สูงเกินไปซึ่งหากใช้เป็นประจำจะทำให้แคลอรี่เกินในร่างกายและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ด้วยเหตุผลเดียวกันหลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่นไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสเปรด

รูปแบบการรับค็อกเทล

ควรบริโภคโปรตีนเชคเมื่อใดและเท่าใดเป็นคำถามของแต่ละบุคคล มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่นเวลาตื่นนอนและหลับจำนวนมื้ออาหารในระหว่างวันแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเป็นต้นมีความสำคัญ

ในตารางด้านล่างนี้เราเสนอเพียงคร่าวๆว่าเมื่อใดควรดื่มเครื่องดื่มหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่สูตรการเขย่าโปรตีนแบบโฮมเมดต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

1. ทันทีหลังตื่นนอน (ปริมาณโปรตีนควรน้อยเพื่อไม่ให้มากเกินไปในระบบทางเดินอาหารโปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว)
2. ระหว่างมื้ออาหาร (สิ่งนี้จะช่วยให้คุณส่งเสริมการเผาผลาญและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนที่เหมาะสมคือโปรตีน 30-35 กรัม)
3. หลังออกกำลังกาย (สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการ catabolic และเริ่มกระบวนการกู้คืนในอุดมคติ - โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 30 กรัม)
4. ก่อนนอน (สิ่งนี้จะช่วยป้องกันเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจากการสลายตัวตลอดทั้งคืนคุณสามารถเพิ่มการให้บริการเป็น 50 กรัมของโปรตีนที่ดูดซึมช้า)

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินแผนการต่อไปนี้สำหรับการทำโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อลดน้ำหนักเหมาะสำหรับคุณ:

1. ทันทีที่ตื่นนอน (โปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้วคุณยังสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงไปและแทนที่มื้อแรกด้วยค็อกเทลได้)
2. หลังออกกำลังกาย (Rapid Protein 30 กรัมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและเพิ่มความแข็งแรง)
3. แทนที่จะเป็นอาหารมื้อสุดท้ายหรือก่อนเข้านอน (ในตอนเย็นคุณยังไม่ควรพึ่งคาร์โบไฮเดรตดังนั้นอาหารเย็นสามารถแทนที่ด้วยค็อกเทลที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ)

© vzwer - stock.adobe.com

สูตรค็อกเทลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนอกจากโปรตีนแล้วส่วนสำคัญของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งนี้สามารถแปลเป็นค็อกเทลได้อย่างง่ายดายโดยการเติมข้าวโอ๊ตลงไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสองสามอย่างก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกันดังนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้อย่างปลอดภัย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่เราจะแสดงวิธีทำโปรตีนเชค

สูตรเครื่องดื่มลดความอ้วน

การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณไขมันในอาหารควรมีขนาดเล็ก - ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเราจึงเตรียมเครื่องดื่มตามหลักการเดียวกัน - โปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ โปรตีนเชคโฮมเมดเหล่านี้เหมาะสำหรับสาว ๆ เพราะมีแคลอรี่ต่ำและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ