Trx loops: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อใช้กับน้ำหนักของนักกีฬาเองหรือด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น Crossfit มักใช้การออกกำลังกายที่ต้องใช้ห่วง trx พิเศษ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณออกกำลังกายที่ไม่ได้มาตรฐานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อคงตัวและคลายระบบประสาทส่วนกลางจากการลดน้ำหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีใช้ลูปอย่างถูกต้องใน Crossfit เราจะหาว่าใครต้องการมันและทำไมและเป็นไปได้หรือไม่ที่จะสร้างอุปกรณ์นี้ด้วยมือของเราเอง

บานพับ trx คืออะไร?

โครงสร้างของอุปกรณ์กีฬานี้ง่ายมาก: ห่วงสองห่วงที่ปรับความยาวได้ด้ามจับทำจากยางแบบนุ่มและคาราไบเนอร์สำหรับยึด

หากคุณต้องการใช้บานพับ TPX ที่บ้านคุณสามารถแก้ไขได้ทุกที่คุณต้องการพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหากมีบาร์ติดผนังในอพาร์ตเมนต์หรือในสนามอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการติดบานพับ TRX ด้วยความช่วยเหลือคุณจะสามารถเปลี่ยนความสูงของตำแหน่งได้ง่ายขึ้น

ลูปกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่นักกีฬา ทุกวันนี้ในเมืองใหญ่เกือบทุกแห่งจะมีห้องออกกำลังกายที่ดี และไม่น่าแปลกใจเพราะขอบเขตของพื้นที่โฆษณานี้กว้างมาก:

1. ห่วงนี้เหมาะสำหรับการฝึกนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว
2. สำหรับผู้ที่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังห่วง trx เป็นโครงสร้างที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังเนื่องจากไม่สร้างภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง
3. ห่วง TPX ช่วยให้รับแรงดึงปานกลางที่กระดูกสันหลังทรวงอกซึ่งจะแก้ไข kyphosis และปรับปรุงท่าทาง
4. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างคงที่ซึ่งไม่ได้รับภาระแบบไดนามิกที่รุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัด TRX Loop

การฝึกด้วยลูป trx ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายในระดับความยากที่แตกต่างกัน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา เราขอแนะนำให้คุณลองทำแบบฝึกหัดด้านล่างและดูว่าได้ผลดีเพียงใด

ดึงขึ้นบนลูป

ในทางชีวกลศาสตร์ pull-ups บนลูปเป็นลูกผสมระหว่าง pull-ups บนแถบแนวนอนและการดึงบล็อกแนวนอนไปที่ท้อง บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายนี้มอบให้กับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่รู้วิธีดึงขึ้นบนบาร์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักในกรณีนี้คือ latissimus dorsi กลุ่มหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และลูกหนู

เทคนิคในการดึงขึ้นโดยใช้ลูปมีดังนี้:

1. จับที่จับที่ทำด้วยยางและเริ่มต้น: วางเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเอียงประมาณ 45 องศา ให้แขนขนานกันโดยห่างกันประมาณช่วงไหล่ หลังตั้งตรงจ้องมองตรงไปข้างหน้า หายใจลึก ๆ.
2. ขณะหายใจออกให้เริ่มเคลื่อนไหวตามแรงดึงโดยพยายามกดข้อศอกให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดและนำสะบักเข้าด้วยกัน - วิธีนี้จะกระจายน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลังได้มากขึ้น ทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ที่จุดบนสุดข้อศอกควรอยู่ด้านหลังเล็กน้อย ล็อกในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพิ่มเติม
3. ย่อตัวลงอย่างราบรื่นเหยียดแขนให้ตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

แขนหยิก

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มุ่งเป้าไปที่จุดสูงสุดของลูกหนู ชีวกลศาสตร์ของมันคล้ายกับม้านั่งแบบสก็อตที่ทำจากดัมเบลล์ แต่ที่นี่มันง่ายกว่ามากสำหรับเราที่จะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการหดตัวของลูกหนู

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการดึงแบบบานพับ แต่ควรวางแขนให้แคบลงและหันเข้าหาตัวคุณ หากลูกหนูของคุณแข็งแรงเพียงพอแล้วควรใช้ด้ามจับแบบเปิด (วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านบนของที่จับ) และงอมือให้ห่างจากตัวคุณเล็กน้อยซึ่งจะเน้นการรับน้ำหนักที่ส่วนล่างของลูกหนู
2. เริ่มยกลำตัวขึ้นด้วยความพยายามของลูกหนูค่อยๆยกข้อศอกขึ้น นี่เป็นการออกกำลังกายลูกหนูเพียงวิธีเดียวที่เราต้องนำข้อศอกไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อเกร็งลูกหนูมากขึ้นมุมของร่างกายจะไม่อนุญาตให้เรารับเอ็นข้อศอกมากเกินไป
3. ต่อขึ้นไปที่จุดสิ้นสุดควรวางมือไว้เหนือศีรษะประมาณระดับด้านหลังศีรษะ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยก็เพียงพอที่จะถึงระดับหน้าผาก
4. หยุดหนึ่งวินาทีที่จุดบนสุดเพื่อหด bicep ส่วนล่างเพิ่มเติมจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นด้วยลูป

การวิดพื้นบนห่วง TRX หรือห่วงรัดต่ำช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อและอุปกรณ์เอ็นสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นเช่นวิดพื้นบนวงแหวนหรือการออกแรงบนวงแหวน นอกจากนี้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้หน้าและเดลต้าด้านหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบและกางแขนให้กว้างขึ้นเล็กน้อยที่จุดด้านล่างทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนมากยิ่งขึ้นเนื่องจากคุณยังยืดส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับเมื่อทำชุดดัมเบลล์

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. เริ่มต้น: จับที่จับยางให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อยแล้วย่อตัวลง ยิ่งร่างกายของคุณขนานกับระดับพื้นมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะตกที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น หากมุมเอียงของร่างกายอยู่ที่ประมาณ 45 องศาส่วนแบ่งของน้ำหนักของสิงโตจะไปที่มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
2. ย่อตัวลงอย่างนุ่มนวลหายใจเข้าและกางที่จับไปด้านข้างเล็กน้อย ยิ่งคุณกางมือจับมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยืดมากขึ้นที่จุดต่ำสุด เมื่อกางแขนพยายามอย่างอข้อศอกมากเกินไปเพื่อไม่ให้ไขว้มากเกินไป ปรับระดับการขยายของที่จับจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่งเพื่อให้สามารถใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดได้อย่างครอบคลุม
3. กดค้างไว้ที่จุดล่างสุด ขอแนะนำว่าอย่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์ แต่ควรปล่อยให้แอมพลิจูด 5-7 ซม. และล็อคไว้ในตำแหน่งนี้สักหนึ่งหรือสองวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกด้านในกระชับมากขึ้น

ปืนพกหมอบ

ใน Crossfit บนบานพับสะดวกมากในการเรียนรู้องค์ประกอบพื้นฐานเช่นปืนพก บานพับทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางเพิ่มเติมและป้องกันไม่ให้เราล้มไปข้างหน้าหรือถอยหลัง การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีสำหรับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อ gluteal และยังช่วยเพิ่มการประสานงานและความสมดุลในระหว่างการสควอตกับบาร์

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. จับที่จับเกี่ยวกับความกว้างไหล่ออกจากกันแล้วถอยกลับไปสองสามก้าวเพื่อขันลูปให้แน่น เอนหลังเล็กน้อยและให้หลังตรง
2. หายใจเข้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายค่อยๆลดลง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้เพื่อให้เอ็นร้อยหวายสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่องที่จุดต่ำสุด จับที่จับให้แน่นเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดและเหยียดเข่าให้ตรง

TRX ลูปปอด

ห่วง TRX เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่เรียกว่าปอด ข้อดีของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือเราไม่จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของขาหลังและเราสามารถมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่เราต้องการได้อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. จับตำแหน่งเริ่มต้น: ยึดขาข้างหนึ่งไว้ในที่จับและอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย เราให้หลังตรงมองไปข้างหน้าจะดีกว่าที่จะข้ามแขนไปเหนือหน้าอกเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
2. เริ่มงอขาหน้าในขณะที่ดึงขาหลังให้ไกลที่สุดซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระที่ก้นให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อที่ทำงาน
3. หลังจากที่คุณทำการแทงจนสุดแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหายใจออกเหยียดเข่าและคืนขาหลังให้อยู่ในระดับเดิม

ผสมพันธุ์มือไปที่สันดอนด้านหลัง

นักกีฬาหลายคนต้องเผชิญกับปัญหาดังต่อไปนี้: มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอบสนองต่อภาระได้ไม่ดี พยายาม "ชก" ด้วยแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิอย่างเหมาะสมกับการหดตัวของเดลต้าด้านหลังและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการดึงขึ้นหรือการโค้งงอของแขนในลูป TRX
2. เริ่มเคลื่อนไหวขึ้นโดยกางแขนตรงไปด้านข้างและเปลี่ยนตำแหน่งให้สัมพันธ์กับลำตัว
3. นำแขนของคุณไปที่แนวเดียวกันกับลำตัวและหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีในตำแหน่งนี้เพื่อลดเดลต้าด้านหลังให้มากที่สุดจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำงานกับช่วงการทำซ้ำขนาดใหญ่ - 15 ขึ้นไป

นอกจากนี้คุณยังสามารถดูวิธีการที่อธิบายไว้ตลอดจนแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีการวนซ้ำ TPX ได้ในวิดีโอที่เราเลือก

ใช้ห่วงยาง

ควบคู่ไปกับการศึกษาแบบฝึกหัดเกี่ยวกับ TRX-loops เราขอแนะนำให้ลองใช้เครื่องมือฝึกที่น่าสนใจไม่แพ้กันนั่นคือห่วงยาง พวกเขาทำจากน้ำยางและช่วยให้เราสร้างความต้านทานเพิ่มเติมเมื่อยกกระสุนปืน ตัวอย่างเช่นระดับความต้านทานของบางรุ่นอาจสูงถึง 90 กก. ห่วงยางสามารถใช้ในโรงยิมขณะออกกำลังกายแบบ Crossfit หรือฟิตเนสหรือที่บ้านในขณะที่หยุดพักจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวด้วยการยกน้ำหนักในรูปแบบของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เช่นยกลูกหนูผสมพันธุ์ด้วยดัมเบลล์ขณะยืนดึงบล็อกแนวนอนไปที่หน้าอกผสมพันธุ์ไปที่เดลต้าด้านหลังส่วนขยายที่มีที่จับเชือกและอื่น ๆ อีกมากมาย สิ่งสำคัญคือการแก้ไขลูปอย่างปลอดภัยและทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปยังรายละเอียดที่เล็กที่สุดในลักษณะเดียวกับที่คุณทำบนเครื่องจำลองหรือเมื่อทำงานกับบาร์เบล

มีอีกวิธีหนึ่งในการใช้ห่วงยางซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยกกำลัง วิธีการมีดังต่อไปนี้: ห่วงติดอยู่กับบาร์เบลส่วนอื่น ๆ ติดอยู่กับสินค้าคงคลัง (แท่นกดชั้นวางหมอบ ฯลฯ ) นอกจากห่วงยางแล้วนักกีฬายังแขวนน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 50% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว) และด้วยเหตุนี้จึงทำการกดบัลลังก์หมอบหรือเดดลิฟท์ ห่วงยางจะรัดแน่นขึ้นเมื่อบาร์ถูกยกขึ้นและสร้างความต้านทานเพิ่มเติมที่เพิ่มขึ้นตามแอมพลิจูดทุกๆเซนติเมตร ดังนั้นนักกีฬาจึงเรียนรู้ที่จะเอาชนะ "จุดบอด" ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

บานพับ DIY trx

การออกแบบเครื่องจำลองนั้นเรียบง่ายและหากคุณไม่มีโอกาสซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีตราสินค้าคุณสามารถลองทำห่วง trx ด้วยมือของคุณเอง สิ่งสำคัญคือความพร้อมใช้งานของวัสดุคุณภาพสูงความสมมาตรของลูปทั้งสองและการปฏิบัติตามขนาดที่ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณสร้างเครื่องจำลองของคุณเองหากจำเป็น:

1. ความกว้างของห่วงที่แนะนำคือ 40 มม. ความยาว 250 - 300 ซม. ที่ด้านหนึ่งของแต่ละเทปคุณต้องสร้างสายรัดขนาดเล็กด้านในซึ่งคุณติดตะขอพลาสติกขนาดเล็กเพื่อให้เทปติดกับคาราไบเนอร์ ในอีกด้านหนึ่งจำเป็นต้องสร้างสายรัดอีกสองเส้น: หนึ่งกว้างขึ้นมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 25-30 ซม. เพื่อให้คุณสามารถสอดขาเข้าไปได้อีกด้านหนึ่งที่แคบกว่า - คุณต้องสอดที่จับยางนุ่มหรือนีโอพรีนเข้าไป
2. เมื่อคุณสร้างสายรัดให้สอดตะขอที่จับและเย็บอย่างแน่นหนาด้วยไนลอนหรือด้ายไนลอนสำหรับงานหนักมิฉะนั้นโครงสร้างนี้จะอยู่ได้ไม่นาน
3. เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการดูแลปรับความยาวรังดุม ในการทำเช่นนี้คุณต้องซื้อหัวเข็มขัดโลหะหรือพลาสติกวางไว้ตรงกลางในระยะที่สมมาตรแล้วร้อยห่วงผ่าน เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้จะช่วยให้ห่วงสั้นลงหรือยาวขึ้น
4. สิ่งที่ง่ายที่สุดยังคงอยู่: ใส่ตะขอทั้งสองข้างลงในคาราไบเนอร์และยึดเข้ากับวัตถุที่เหมาะสม หากคุณไม่มีราวแขวนผนังหรืออุปกรณ์รองรับอื่น ๆ ที่เชื่อถือได้ที่บ้านวิธีที่ง่ายที่สุดคือการซื้อจุดยึดด้วยตะขอและยึดเข้ากับผนังหรือเพดาน

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit

ดังนั้นคุณได้ตระหนักแล้วว่าหากคุณใช้ trx loops ในการฝึกการออกกำลังกายจากการปล่อยที่เบาที่สุดก็จะให้ภาระเพิ่มเติม เราขอเสนอให้คุณทดลองใช้คอมเพล็กซ์ครอสฟิตหลายแบบที่มีแบบฝึกหัดดังกล่าวในกระบวนการฝึกของคุณ

ดูวิดีโอ: FLIP IT! 7 ANCHORED TRX EXERCISES YOUVE NEVER TRIED! (มกราคม 2025).