อาหารชนิดใดที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากที่สุดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย?

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์และองค์ประกอบที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ละคนมีความสำคัญต่อระบบและอวัยวะบางอย่างและมีผลต่อสภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ การขาดวิตามินทำให้เจ็บป่วยอ่อนเพลียและส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญของความเป็นหนุ่มสาวสุขภาพและหุ่นที่สมส่วน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเนื่องจากช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว เนื่องจากการมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ

แหล่งที่มาของแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด

ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเองดังนั้นคุณต้องแยกออกจากกันหรือรับประทานพร้อมอาหาร เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน (avitaminosis) คุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ด้านล่างนี้คือแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและอาหารที่มีอยู่

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกฟันและเล็บที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามมันมีประโยชน์สำหรับการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท เขาเป็นผู้รับผิดชอบต่อสถานะของหลอดเลือด (การหดตัวและการขยายตัว) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 60 ปีควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 900 มก. ต่อวันและอายุมากกว่า 60 ปี - แคลเซียม 1100 มก. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการประมาณ 1500 มก. ต่อวัน แคลเซียมจำนวนมากที่สุดพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ถั่ว;
• ปลา (ปลาทูน่าและปลาแซลมอน);
• น้ำมันมะกอก;
• ฟักทองและงา
• สมุนไพร (ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง);
• คอทเทจชีสนมชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และภูมิคุ้มกัน มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญ เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิดที่จำเป็นสำหรับการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ยิ่งไปกว่านั้นธาตุเหล็กยังมีผลดีต่อระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน การขาดสารนี้จำเป็นต้องส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยทั่วไป

เด็กผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 16 มก. ต่อวันและผู้ชาย - 9 มก. ต่อวัน ธาตุนี้พบได้ในเนื้อปลาอาหารทะเลและผลไม้ พบธาตุเหล็กในปริมาณสูงสุดในเนื้อวัวและเนื้อหมู (ตับและลิ้น) หอยนางรมผักโขมถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ปลาทูน่าและน้ำมะเขือเทศ

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มีส่วนในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารระบบประสาทและหัวใจและหลอดเลือดมีส่วนร่วมในการสร้างและเสริมสร้างกระดูกและฟันและลดระดับคอเลสเตอรอล

ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ถั่ว (อัลมอนด์ถั่วลิสง) พืชตระกูลถั่วผักและรำข้าวสาลี เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นขอแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของวัสดุ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนมีผลดีต่อสภาพผิว ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดโอกาสในการพัฒนาพยาธิสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง

วิตามินเอส่วนใหญ่พบในมันเทศปลา (โดยเฉพาะตับ) ผลิตภัณฑ์จากชีสแอปริคอตแห้งและฟักทอง ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 900 mcg (3000 IU) ต่อวันและผู้หญิง - 700 mcg (2300 IU) ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรปริมาณรายวันจะเท่ากับค่าปกติสำหรับผู้ชาย

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

ร่างกายต้องการวิตามินซีสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อ (ทั้งกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์คอลลาเจนและฮอร์โมนสเตียรอยด์ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) ปริมาณรายวันคือ 60-65 มก.

มีความเห็นว่าวิตามินซีส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว (สีส้ม) สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด: มีอาหารหลายชนิดที่มีปริมาณกรดแอสคอร์บิกสูงกว่าเช่นพริกหวานหรือกีวี วิตามินซีอุดมไปด้วยผักผลไม้และพืชตระกูลถั่ว ด้านล่างนี้คืออาหารที่มีเนื้อหาสูงโดยเฉพาะ:

• ผลไม้: กีวีมะม่วงสตรอเบอร์รี่ลูกเกด
• ผัก: พริกไทยบรอกโคลีกะหล่ำปลี
• เครื่องเทศ: ผักชีและโหระพา;
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและถั่วเหลือง

วิตามินดี

วิตามินดีอยู่ในหมวดหมู่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของแสงแดดและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีจำเป็นสำหรับฟันและกระดูกทำให้แข็งแรง ทำให้ระบบประสาทเป็นปกติและปรับปรุงสภาพของผิวหนัง การขาดวิตามินดีอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าโรคอ้วนและการเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากแดดจะได้รับจากอาหารแล้ว อัตราเฉลี่ยสำหรับชายและหญิงอายุ 18 ถึง 60 ปีคือ 600 IU พบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีสนมชีส) ตับเนื้อเห็ดซีเรียลและน้ำผลไม้คั้นสด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำส้ม)

โอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมการแข็งตัวของเลือดทำให้การทำงานของระบบประสาทและหลอดเลือดหัวใจเป็นปกติ การบริโภคเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง กรดไขมันจำเป็นต่อการปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดโอเมก้า 3 ได้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีอยู่ในอาหาร:

• อาหารทะเล (หอยแมลงภู่ปูกุ้งมังกรหอย);
• ปลา (ปลาคอดปลาแซลมอนปลาเทราท์);
• ผลไม้ (กีวีมะม่วง);
• ผัก (บรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์)

ผลที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะอุปทานล้นตลาด

วิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปเช่นเดียวกับการขาดจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตการวัด ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เดียวกันอย่างต่อเนื่องและในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังใช้กับยา วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดจะมาพร้อมกับคำแนะนำในปริมาณที่ไม่ควรเกิน

การได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไปมีผลเสียต่อร่างกายมนุษย์มากที่สุด สิ่งที่อันตรายที่สุดในหมู่พวกเขาคือวิตามิน A และ D ตัวอย่างเช่นวิตามินเอพบได้ในปลา (ปลาทูปลาแซลมอน) ด้วยความอุดมสมบูรณ์ของมันในอาหารคนอาจมีผื่นขึ้นที่ผิวหนังข้อต่อที่น่าปวดหัวหรือการเบี่ยงเบนจากระบบประสาท - ความตื่นเต้นและความวิตกกังวล

หากคุณรับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมร่างกายของคุณจะทำงานได้ตามปกติ นอกจากสุขภาพแล้วยังมีผลดีต่อรูปร่างผิวหนังและสภาพเส้นผมอีกด้วย