จะปั๊มล่ามอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps ดำเนินการโดยตัวแทนของสาขากีฬาเกือบทั้งหมด หากไม่มีแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะไม่สามารถบรรลุทั้งความแข็งแรงหรือมวลหรือความอดทนของขาและร่างกายโดยรวม บทความนี้กล่าวถึงการเคลื่อนไหว quadriceps ขั้นพื้นฐานและแยกที่ดีที่สุดสำหรับชายและหญิงและนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิง

กายวิภาคของ Quadriceps

Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาของต้นขา) ประกอบด้วยสี่มัด:

• กล้ามเนื้อด้านข้างกว้าง - มัดที่ใหญ่ที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับส่วนต่อของเข่าและสร้างบริเวณด้านข้างของต้นขา
• กล้ามเนื้อตรงกลางกว้าง ("droplet") - ยังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการขยายในข้อเข่ามีหน้าที่ในการก่อตัวของพื้นผิวด้านหน้าของเข่าที่โค้งมน
• กล้ามเนื้อกลางกว้าง - ตั้งอยู่ระหว่างคานสองอันก่อนหน้านี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานเมื่อขยายนั่งยองกระโดดวิ่ง
• กล้ามเนื้อ rectus - มัดที่ยาวที่สุดที่ทำให้ต้นขามีรูปร่างโค้งมนไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับส่วนขยายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการงอซึ่งเป็นพื้นที่เดียวของ quadriceps ที่ไม่ได้ติดกับโคนขาโดยตรง

© HANK GREBE - stock.adobe.com

ในระดับใดระดับหนึ่งพื้นที่ทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างการพิจารณามีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่าง quadriceps มีหน้าที่ในการทรงตัวของร่างกายในท่าตั้งตรงให้การเคลื่อนไหวของขาส่วนล่างในข้อเข่าช่วยในการเอียงกระดูกเชิงกรานและดึงขาไปที่ท้อง

คุณสมบัติของการทำงานกับ quadriceps

เทคนิคที่ถูกต้องมีบทบาทอย่างมากในการทำงานของ quadriceps สุขภาพและสภาพของหัวเข่าและหลังส่วนล่างขึ้นอยู่กับมัน ด้วยการทำบาปด้วยเทคนิคการออกกำลังกายนักกีฬาจะถ่ายโอนภาระหลักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ quadriceps ต้องใช้เวลานานในการฟื้นตัว โดยส่วนใหญ่แล้วการฝึกเธอมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็ไม่มีเหตุผล... อนุญาตให้ใช้ตัวเลือกที่มีการออกกำลังกายสองขา แต่จากนั้นจะแยกออกจากกัน: ในขั้นแรกพวกเขาออกกำลังกายแบบควอดริเซ็ปในครั้งที่สองที่ด้านหลังของต้นขา

พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกควรเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (หลายข้อ) ออกแบบมาเพื่อมวลและความแข็งแรงเนื่องจากรับน้ำหนักขาและลำตัวในลักษณะที่ซับซ้อน การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนช่วยให้รายละเอียดของกล้ามเนื้อ "ตัด" พวกเขายังสามารถใช้เพื่อวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนัก ๆ

ด้วยเหตุนี้ในช่วงสองสามปีแรกของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ "ฐาน" จากนั้นเมื่อได้รับมวลและความแข็งแรงคุณสามารถเริ่มบดขาได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้เริ่มต้นควรละเว้นการเคลื่อนไหวร่วมกัน นอกจากนี้ยังจำเป็น แต่จะให้ความสำคัญกับสิ่งพื้นฐาน นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักและรูปร่างที่สวยงาม การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในรูปแบบหลายตัวแทนคือเคล็ดลับหลักของความสำเร็จ

แบบฝึกหัดสำหรับ quadriceps

การออกกำลังกายขาหลายร้อยครั้ง ไม่มีเหตุผลที่จะแสดงรายการทุกอย่าง: สิ่งที่อธิบายไว้ในบทความนั้นเพียงพอแล้ว ยิ่งไปกว่านั้นการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เป็นรูปแบบพื้นฐาน

ขั้นพื้นฐาน

ส่วนนี้จะอธิบายแบบฝึกหัดหลักสำหรับ quadriceps ผู้เริ่มต้นมักจะพยายามอยู่ห่างจากพวกเขา แต่ไม่มี "ฐาน" ที่ไหนเลย

หมอบ

การออกกำลังกายหลักและ "แย่ที่สุด" สำหรับผู้เริ่มต้น Barbell squats ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกาย - ขา, glutes, หลังและหน้าท้อง แม้กระทั่งแขนและไหล่ก็สามารถเชื่อมต่อกันได้ - หากไม่มีเอ็นแขนที่แข็งแรงก็ยากที่จะถือบาร์เบลหนัก ๆ

ในช่วงเริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่เทคนิคการดำเนินการ การนั่งยองไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหากับหัวเข่าหลังส่วนล่างและคอ หากต้องการเพิ่มความเครียดให้กับสัตว์สี่หัวของคุณให้ฝึกด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา ด้วยการงอไม้ด้วยแพนเค้กนักกีฬาไม่สามารถหลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมที่แข็งแกร่งของก้นและหลัง

รูปแบบหมอบ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - แถบวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู (ไม่ว่าในกรณีใดที่คอ) มือจับบาร์ด้วยการจับที่แคบ (เท่าที่ยืดหยุ่นได้) หน้าอกไปข้างหน้าหลังตรง ห้ามไม่ให้ค่อมตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยเด็ดขาด เท้าห่างกันเท่าไหล่นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย ในการเข้าสู่ IP คุณต้องนั่งลงใต้บาร์ที่วางอยู่บนชั้นวางถอดออกแล้วถอยหลัง
• คุณต้องเริ่มสควอทโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับ หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า - คุณไม่สามารถพลิกเข่าเข้าด้านในได้ พยายามอย่าให้เท้าเดินไปข้างหน้า
• ย่อตัวลงในตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น การที่คุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณจะมีประสิทธิภาพต่ำกว่าการนั่งยองๆลึกขึ้นคุณจะนำน้ำหนักออกจาก quadriceps และโหลดกล้ามเนื้อ gluteus มากขึ้น
• อย่างราบรื่น แต่ทรงพลังเมื่อคุณหายใจออกให้กลับไปที่ PI ที่ด้านบนหัวเข่าควรงอเล็กน้อยซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ตำแหน่งของขาสามารถและควรมีหลากหลาย - จากที่แคบไปยังตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากท่าทางกว้างเกินไปเอ็นร้อยหวายจะโหลดมากขึ้น เมื่อนั่งยองๆเท้าไม่หลุดจากพื้น เมื่อเคลื่อนไหวให้มองไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณตรงและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย

ที่บ้านสามารถเปลี่ยนบาร์เบลด้วยดัมเบลล์ได้ ในกรณีนี้มือที่มีเปลือกหอยจะลดระดับลง

Barbell Front Squat

การสควอทด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกันโดยที่บาร์ไม่ได้อยู่ด้านหลัง แต่อยู่ด้านหน้า ด้วยเหตุนี้น้ำหนักบนสี่หัวจึงตรงเป้าหมายมากขึ้น - บั้นท้ายมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่ามาก

เทคนิค:

• เดินขึ้นไปที่บาร์บนชั้นวางและล็อคเข้ากับเดลต้าด้านหน้า วางมือในแนวขวางช่วยถือบาร์เบล - นี่คือ PI
• ให้หลังตรงจนสุดหมอบลงขนานกัน
• กลับไปที่ PI

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ในแบบฝึกหัดนี้การรักษาหลังให้ตรงนั้นยากกว่าดังนั้นคุณต้องไม่หักโหมกับน้ำหนักของกระสุนปืน

ตำแหน่งของมืออาจแตกต่างกัน นักยกที่ได้รับการฝึกฝนมักจะจับบาร์โดยวางมือในลักษณะของนักยกน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่งเอ็นที่แข็งแรงและด้ามจับที่ทรงพลัง

กดขา

การกดขาช่วยลดการทำงานของหลังและก้นให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันเครื่องจำลองทำให้สามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากกว่าใน squats ได้มาก เพื่อให้น้ำหนักบรรทุกตกบนควอดริเซ็ปส์คุณต้องกดเมื่อเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน

เทคนิคการดำเนินการ:

• IP - กดด้านหลังและศีรษะให้แน่นกับด้านหลังของเครื่องจำลองขาเหยียดตรงเกือบทั้งหมดและวางชิดกับเฟรมมือจับที่จับให้แน่น
• งอเข่าให้เป็นมุมฉากระหว่างสะโพกและขาส่วนล่าง
• กลับขาไปที่ PI

ที่ด้านบนหัวเข่าต้องงอเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการกดขาเนื่องจากการยืดเต็มอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คือการกดขาเดียว ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงอย่างมาก

© bennymarty - stock.adobe.com

แฮ็ค squats

เนื่องจากด้านหลังในแบบฝึกหัดนี้ถูกกดแน่นกับด้านหลังของเครื่องจำลองกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาจึงรับภาระหลัก การออกกำลังกายเป็นการกดแบบกลับหัวไม่ใช่เท้าขึ้นไป แต่เป็นร่างกาย

รูปแบบการดำเนินการ:

• IP - ยืนบนแท่นวางขา - แยกไหล่กว้างลำตัวตรงวางไหล่พิงหมอนมือจับ
• จมลงไปในแนวขนานรู้สึกถึงภาระของคณะสี่คนของคุณ
• กลับไปที่ PI

© Splitov27 - stock.adobe.com

อย่าอ้อมหลังฉีกนิ้วเท้าหรือส้นเท้าออกจากชานชาลาและเหยียดเข่าขึ้นจนสุด

Barbell และ Dumbbell Lunges

ปอดสามารถทำได้หลายวิธี - ด้วยบาร์เบลในเครื่องสมิ ธ ด้วยดัมเบลล์เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและยืนนิ่ง พิจารณาตัวเลือกที่นักกีฬายืนอยู่ในที่เดียวโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลล์

เทคนิคคอ:

• PI คล้ายกับท่าเมื่อนั่งยองๆโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลัง
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา การแทงควรจะทำให้ต้นขาของขาทำงานที่จุดต่ำสุดขนานกับพื้น เข่าขาซ้ายเกือบแตะพื้นและเป็นมุมฉากด้วย ..
• กลับไปที่ PI
• เปลี่ยนขา - พุ่งด้วยเท้าซ้าย

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเหมือนกัน มือที่มีเปลือกในกรณีนี้จะลดลงตามลำตัว:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ข้อเสียของตัวเลือกนี้คือไม่อนุญาตให้คุณทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมเสมอไป การจับจะอ่อนกว่าขาดังนั้นการฝึกยกบาร์เบลจึงดีกว่า แต่สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักในการทำงานน้อยดัมเบลเป็นตัวเลือกที่ดี ผู้ชายที่ใช้สายรัดข้อมือหรือมีด้ามจับที่แข็งแรงก็จะชอบตัวเลือกนี้เช่นกัน

หมอบที่ขาข้างเดียว

ไม่ไปยิมได้มั้ย? หมอบขาเดียว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ Quadriceps ซึ่งคุณสามารถโหลดขาได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม จริงอยู่ที่เราไม่ควรคาดหวังว่ามวลหรือพละกำลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากเขา

โครงการ:

• IP - ยืนขา "ไม่ทำงาน" ยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หมอบลงให้ขนานกับขาอีกข้างที่ยื่นออกมาเพื่อสร้าง "ปืนพก" (ชื่ออื่นสำหรับแบบฝึกหัดนี้)
• กลับไปที่ PI

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ไม่เหมือนกับการสควอตทั่วไปตัวเลือกนี้ไม่ต้องการให้คุณหลังตรง การปัดเศษเล็กน้อยเป็นบรรทัดฐาน สิ่งสำคัญคือต้องยืนขึ้นด้วยความพยายามของสี่หัวเพื่อลดการรวมก้นให้น้อยที่สุด

แบบฝึกหัดแยก

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะไม่ทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น แต่จะทำให้นึกถึงสิ่งที่ได้รับจาก "ฐาน"

การขยายขาในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดนี้ดึงด้านหน้าของต้นขา เหมาะสำหรับทั้งการวอร์มอัพก่อนการสควอทหนัก ๆ (ในรูปแบบของการทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยให้น้ำหนักเบาโดยไม่มีการปฏิเสธ) และสำหรับการ "จบ" เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ขา

เทคนิค:

• IP - นั่งในเครื่องจำลองหลังส่วนล่างถูกกดไว้ที่ด้านหลังขางอเข่าเท้ายึดด้วยลูกกลิ้งมือจับที่จับแน่น
• เหยียดขาตรงข้อต่อเข่า
• ค้างไว้สักครู่ที่จุดบนสุดโดยรัดควอดริซให้มากที่สุดจากนั้นกลับขาของคุณไปที่ PI

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อไหม้ การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและช้าในกรณีที่เป็นลบคุณไม่ควร "เหวี่ยง" ขาลงลดระดับลงในลักษณะที่ควบคุมได้

โปรแกรมการฝึกอบรม

คุณสามารถฝึกควอดริเซ็ปทั้งสองในวันเดียวกันกับลูกหนูสะโพกหรือแยกกันก็ได้ มีคอมเพล็กซ์มากมายที่ขา ตัวอย่างต่อไปนี้ (เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง):

• โปรแกรมสำหรับน้ำหนักและการบรรเทาออกแบบมาสำหรับการทำงานในห้องโถง
• โปรแกรมบ้าน
• โปรแกรมลดน้ำหนัก

ซับซ้อนสำหรับห้องโถง - บนพื้นดิน:

คอมเพล็กซ์สำหรับโรงยิม - สำหรับการลดน้ำหนัก:

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่บ้าน:

จำนวนแนวทางอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการ

ดูวิดีโอ: เทคนคในการจำคำศพท. ลามญปน (สิงหาคม 2025).