ปอดบัลแกเรีย - การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายนี้ได้รับการนำมาใช้โดยนักกีฬามืออาชีพหลายคนเนื่องจากสามารถใช้กล้ามเนื้อขาได้เกือบทั้งหมด: ด้านหน้าของต้นขาบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและ adductors แน่นอนว่าแต่ละรูปแบบมีรายละเอียดปลีกย่อยทางเทคนิคของตัวเอง
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ไม่มีข้อห้ามในการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังเนื่องจากสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในบทความนี้เราจะบอกวิธีการโจมตีบัลแกเรียอย่างถูกต้องสิ่งที่พวกเขาให้และวิธีที่คุณสามารถแทนที่ได้
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้าระยะห่างระหว่างขาหน้าและหลังความสูงของม้านั่งที่วางขาหลังและมุมเอียงของร่างกายปอดบัลแกเรียเกี่ยวข้องกับ:
- ควอดริเซ็ป;
- กล้ามเนื้อ gluteal;
- ด้านหลังของต้นขา
- กล้ามเนื้อ adductor
ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวในการเคลื่อนไหว
ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของปอดของบัลแกเรียนั้นชัดเจน: เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อขา เหมาะสำหรับทั้งผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามเนื้อขาที่พัฒนาขึ้นและสาว ๆ ที่ต้องการแค่รักษารูปร่างให้ดีและไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
การโจมตีของบัลแกเรียไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ กรณีที่แยกออกจากกันเมื่อนักกีฬาได้รับบาดเจ็บขณะแสดงนั้นเกี่ยวข้องกับความประมาทของตนเองและความมั่นใจในตนเองมากเกินไป
สาเหตุของการบาดเจ็บอาจเกิดจากน้ำหนักในการทำงานที่มากเกินไปเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมการขาดการยืดตัวเพื่อประสิทธิภาพที่สบาย
อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าการออกกำลังกายยังคงมีองค์ประกอบของการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง ดังนั้นคุณไม่ควรพาไปที่นี่ด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้มาก - วิธีนี้จะทำให้คุณใช้อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นมากเกินไปซึ่งเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว ผู้ที่มีอาการไส้เลื่อนที่สะดือควรใช้เข็มขัดรัดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบบัลแกเรียเช่นเดียวกับการออกกำลังกายขาอื่น ๆ
เทคนิคการแสดงปอด
มาดูการโจมตีของบัลแกเรียบางประเภทอย่างละเอียดยิ่งขึ้น:
- ด้วย barbell;
- ด้วยดัมเบลล์
- และในเครื่อง Smith
ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในการฝึกนักกีฬาที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อขา
Barbell ปอด
บัลแกเรีย barbell ปอดมีดังต่อไปนี้:
- วางบาร์เบลไว้บนไหล่และยืนหันหลังไปข้างหน้าม้านั่งกล่องกระโดดหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่คล้ายกัน ความสูงของกระสุนปืนควรอยู่ต่ำกว่าเข่า วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง ยิ่งขาหน้าเคลื่อนห่างจากม้านั่งมากเท่าไหร่เอ็นร้อยหวายและก้ามก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งระยะทางสั้นลงจะมีการโหลด quadriceps มากขึ้น หากคุณวางขาตรงน้ำหนักจะตกลงไปที่ด้านหน้าของต้นขาหากคุณหมุนที่ 45 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อยกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาจะรวมอยู่ในงานด้วย เราให้หลังตรงในแนวตั้งพยายามไม่เอียงไปข้างหน้าแม้แต่นิดเดียว หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์หน้าอกขึ้นเล็กน้อยจ้องมองไปข้างหน้า
- แทงด้วยเท้าหน้า เราใช้ขาหลังเพื่อรักษาสมดุล ช่วงของการเคลื่อนไหวควรเต็มเมื่อถึงจุดต่ำสุดเราพยายามสัมผัสกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกหนูของต้นขา สิ่งนี้ต้องการการยืดที่ดี
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออก เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานที่จุดบนสุดคลายตัวเราพยายามอย่ายืดเข่าไปด้านบนและไม่ให้แอมพลิจูด 5-10 เซนติเมตรสุดท้าย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อภาระได้ดีกว่ามาก หลังจากที่คุณทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ด้วยขาเดียวแล้วให้สลับขาของคุณ
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาตำแหน่งแกนกลางที่ถูกต้องและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทำงาน หากในระหว่างการยกคุณโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแสดงว่าน้ำหนักในการทำงานหนักเกินไป ลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนพนักงาน ในบัลแกเรีย barbell lunges คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งในแต่ละขา
ดัมเบลปอด
แนะนำให้ใช้ปอดบัลแกเรียกับดัมเบลล์ดังนี้:
- ใช้ดัมเบลล์และวางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง ด้วยการทำงานกับดัมเบลล์คุณสามารถเปลี่ยนภาระไปที่ด้านหลังของต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องนำดัมเบลล์ไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายได้มากขึ้นเช่นด้วย Barbell Deadlift ของโรมาเนีย
- เราทำการแทงตัวเองในลักษณะเดียวกันอย่าลืมเกี่ยวกับการโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง ขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้กับบาร์เบลเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักเอ็นร้อยหวายมากเกินไป โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวประกอบด้วยหลายประการ: ขั้นแรกให้เรางอไปข้างหน้าเล็กน้อยและ "ยืด" ไปข้างหน้าเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขาจากนั้นเราก็เริ่มงอเข่าและแทง สิ่งสำคัญคืออย่าอ้อมหลังของคุณเมื่อก้มตัวไปข้างหน้าและอย่าพยายามรับน้ำหนักอันมหึมาของดัมเบล
- คุณสามารถทำปอดแบบบัลแกเรียด้วยดัมเบลล์และไม่ต้องงอไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรงตรงเหมือนบัลแกเรียธรรมดาด้วยบาร์เบล อย่างไรก็ตามมันจะยากกว่ามากสำหรับคุณในการทรงตัวที่นั่น หากคุณต้องการเพิ่มควอดริเซ็ปของคุณแทนที่จะใช้ดัมเบลแบบบัลแกเรียจะเป็นการดีกว่าที่จะก้าวด้วยดัมเบลล์บนกล่องหรือม้านั่งในแบบฝึกหัดนี้คุณจะรักษาสมดุลและเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ง่ายกว่ามาก
สมิ ธ ปอดส์
อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือบัลแกเรียสมิ ธ ปอด มีดังนี้:
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใดให้ได้มากที่สุด หากควอดริเซ็ปขาหน้าควรอยู่ใต้บาร์โดยตรงจากนั้นโหลดจะกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มที่มีรูปทรงหยดน้ำของควอดริเซ็ป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ขาได้รับการพัฒนาอย่างไม่สมมาตรและมีรูปร่างคล้ายแครอท ม้านั่งวางอยู่หน้าเครื่องประมาณครึ่งเมตร หากคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อ gluteal มากขึ้นเราก็นำขาหน้าไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางม้านั่งไว้ใต้บาร์ ระยะการเคลื่อนไหวจะน้อยลงเล็กน้อย แต่บั้นท้ายจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
- หลักการทางเทคนิคเหมือนกับปอดบัลแกเรียประเภทอื่น ๆ : หายใจเข้าขณะลงไปหายใจออกขณะยก ปอดแบบบัลแกเรียใน Smith สะดวกในการที่คุณไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับตำแหน่งของหลังมากนักและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การหดตัวและการยืดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้อย่างเต็มที่
จะแทนที่การโจมตีของบัลแกเรียได้อย่างไร?
บาร์เบลล์บัลแกเรียหรือดัมเบลปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ดีเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขาและทำให้มีรูปร่างที่สมดุล อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับทุกคน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเท้าในการทรงตัวกับขาหลังอย่างเหมาะสม - มีอาการไม่สบายที่เอ็น
ที่ดีที่สุดคือแทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วยปอดแบบคลาสสิก - ชีวกลศาสตร์ของพวกเขาเกือบจะเหมือนกัน นอกจากนี้ทางออกที่ดีคือแทนที่พวกเขาด้วยการเดินบนม้านั่งด้วยดัมเบลล์หรือยกบาร์เบลและปอดโดยใช้บาร์เบลไปด้านข้าง และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับฐาน
การสควอตหนักท่าไม้ตายและการกดขาเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายเช่นปอดการงอและการยืดขาในเครื่องจำลองหรือการกระโดดแบบต่างๆเราเพียงแค่ "ปิด" กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าแล้วในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างความเครียดที่รุนแรงยิ่งขึ้นสำหรับการเติบโตต่อไป
คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมการออกกำลังกาย
ด้านล่างนี้คือคอมเพล็กซ์การทำงานหลายอย่างที่คุณสามารถลองออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ในการเลือกสิ่งที่ง่ายกว่า
