แถวทีบาร์ในแนวเอียงไปที่หน้าอกและคาดเข็มขัด: เทคนิคการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

Bent Over Row เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ แฟน ๆ ของครอสฟิตฟิตเนสและเพาะกายมักจะใช้มันแทนบาร์เบลล์หรือดัมเบลในแนวเอียงและมีสาเหตุดังนี้: การรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังลดลงและการมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดจะง่ายขึ้น

คุณสามารถดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกหรือเข็มขัดได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย ภาระจากสิ่งนี้ก็เปลี่ยนไปเช่นกัน สามารถเน้นได้ทั้งที่หลังส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าประการแรกแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับแถวแนวนอนอื่น ๆ พัฒนาความหนาของด้านหลังไม่ใช่ความกว้าง ในการทำให้หลังของคุณกว้างขึ้นคุณต้องให้ความสำคัญกับการทำแถวแนวตั้งเช่นการดึงขึ้นและการจับแถวกว้างของบล็อกส่วนบน

ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีการทำ Deadlift T-bar แบบงอและประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้คืออะไร

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์หลักของ T-bar หรือ barbell row คือหลังของคุณแข็งแรงขึ้น นี่คือรากฐานของกีฬาที่แข็งแกร่ง หากไม่มีหลังส่วนบนที่แข็งแรงจะไม่มีการ squats หนัก ๆ การกดบัลลังก์และท่าไม้ตายและการเคลื่อนไหวพื้นฐานอื่น ๆ หลังไม่เพียง แต่แข็งแรงขึ้น แต่ยังมีขนาดใหญ่ขึ้นด้วย ข้อสังเกตสำหรับผู้ชาย: ตามสถิติผู้หญิงส่วนใหญ่สังเกตเห็นกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนามาอย่างดีเป็นอันดับแรกสำหรับพวกเขาสิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ความน่าดึงดูด

นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมาก ท่างอไม่คงที่อย่างสมบูรณ์และเราต้องมัดกล้ามเนื้อที่เป็นไปได้ทั้งหมดเพื่อรักษาสมดุล จะ "เกี่ยว" กับแบบฝึกหัดอื่นไม่ได้

ที่จับบน T-bar ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถใช้กริปแบบใดก็ได้: กว้างแคบกลางตรงย้อนกลับขนาน ...

วิธีนี้ช่วยให้คุณมีโอกาสทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อและบริเวณต่างๆของหลังด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของมือในแต่ละแนวทาง

ข้อห้ามในการใช้งาน

การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ปราศจากภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังดังนั้นในกรณีที่มีไส้เลื่อนส่วนที่ยื่นออกมาหรือการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของกระดูกสันหลังจึงห้ามทำโดยเด็ดขาด ทางเลือกที่แนะนำตัวเอง: แถว T-bar โดยเน้นที่ม้านั่ง ในแบบฝึกหัดนี้การโหลดตามแนวแกนจะลดลง นอกจากนี้การเคลื่อนไหวตามแอมพลิจูดที่กำหนดในทางปฏิบัติไม่ได้เปิดโอกาสให้คุณใช้การโกงดังนั้นคุณจะไม่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนขยายมากเกินไป

หากโรงยิมของคุณไม่มีเครื่องดังกล่าวให้ใช้ม้านั่งธรรมดาตั้งค่าความเอียงเป็น 30-45 องศาและทำแถวบาร์เบลหรือดัมเบล การเคลื่อนไหวจะถูกแยกออกเกือบทั้งหมดและ latissimus dorsi จะทำงานแตกต่างกันมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือทำแถวแนวนอนในคันโยกหรือเครื่องบล็อกที่มีน้ำหนักใช้งานน้อย ภาระนี้จะเพียงพอสำหรับด้านหลังที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

โหลดแบบไดนามิกตกอยู่บนแลตกล้ามเนื้อทรงกลมขนาดเล็กและใหญ่กว่าและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้านหลัง

กล้ามเนื้อ trapezius เดลต้าหลังและไขว้ทำงานน้อยลงเล็กน้อย ส่วนขยายของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อ gluteal เอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ

T-bar เทคนิค deadlift

ในแท่งแนวนอนผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องทั้งหมด นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนที่มีความกระตือรือร้นมากกว่าที่จะเข้าใจกระบวนการฝึกซ้อมเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักที่มากในแบบฝึกหัดดังกล่าว แต่สิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ใด ๆ สิ่งนี้มักนำไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องกำหนดเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย ในการดำเนินการนี้ให้อ่านส่วนนี้อย่างละเอียดหรือปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การกำหนดภาระ

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจว่าคุณจะฝึกส่วนไหนของหลัง เพื่อเน้นการรับน้ำหนักที่หลังส่วนบน (รอบเล็กและใหญ่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสันหลัง) คุณต้องดึง T-bar ไปที่หน้าอก ควรดึงทีบาร์ไปที่สายพานเพื่อให้แรงกดบนลิ้นล่างมากขึ้น ดังนั้นตำแหน่งของคุณก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน หากคุณต้องการดึงไปที่เอวคุณต้องยืนให้ใกล้กับบาร์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากอยู่ที่หน้าอก - ไกลออกไปเล็กน้อย

จุดสำคัญต่อไปคือการจับ ยิ่งจับได้กว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อกลมทั้งใหญ่และเล็กก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น การจับที่แคบและขนานจะทำให้กล้ามเนื้อ latissimus ของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น การจับแบบย้อนกลับจะทำให้แรงกดบนลูกหนูมากขึ้น แต่ลูกหนูก็มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากเช่นกัน หากต้องการทำงานเฉพาะกับหลังของคุณโดยไม่ต้องเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมให้ใช้สายรัดข้อมือ ไม่ควรสอดข้อมือของคุณเข้าไปในกรณีที่คุณถือที่จับ T-bar สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดที่แขนและลูกหนูมากเกินไปทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อทันที

ตำแหน่งเริ่มต้น

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ความลาดชันในแท่งแนวนอนเป็นกุญแจสำคัญยิ่งมุมมีขนาดเล็กน้ำหนักก็จะถูกถ่ายโอนไปยังส่วนล่างมากขึ้น ถ้ามุมใกล้กับเส้นตรงมากขึ้นหลังส่วนบนทั้งหมดจะรวมเข้าด้วยกันมากขึ้น แอมพลิจูดก็เปลี่ยนไปจากนี้เช่นกัน ยิ่งมุมกว้างขึ้นเท่าใดแอมพลิจูดก็จะยิ่งสั้นลง ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างและให้หลังตรง ล็อคในตำแหน่งนี้

หลายคนใช้เข็มขัดกีฬาเมื่อออกกำลังกายนี้ คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อดึง T-bar เราจำเป็นต้องมีตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคงไม่ควรปัดหลังที่จุดใด ๆ ของแอมพลิจูด การคาดเข็มขัดอาจเป็นเรื่องยาก ใช้เฉพาะเมื่อต้องทำงานที่มีน้ำหนักมาก แต่อย่ารัดแน่นเกินไปไม่ควรรบกวนการหายใจอย่างถูกต้องและให้หลังตรง

นอกจากนี้คุณยังต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อคลายความเครียดจากเอ็นร้อยหวายที่บาดเจ็บได้ง่าย

ออกกำลังกาย

เริ่มดึงที่จับเข้าหาตัวคุณอย่างราบรื่น หากต้องการให้กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมมากขึ้นให้นำสะบักเข้าด้วยกันและให้แขนชิดลำตัวมากขึ้น หากคุณกางข้อศอกไปด้านข้างเดลต้าด้านหลังจะเริ่มทำงานหนักขึ้น ทำแบบฝึกหัดที่แอมพลิจูดเต็มยกน้ำหนักต่อไปจนกว่าหัวไหล่จะรวมกันเต็มที่และทำสัญญา latissimus dorsi ทั้งหมดนี้ทำได้ในขณะหายใจออก ที่จุดบนสุดเราหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีและบีบกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด ในขณะนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำให้ลูกหนูเครียดมิฉะนั้นในช่วงที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวโหลดทั้งหมดจะเข้าสู่พวกมัน อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของคอและศีรษะในขณะที่ยก T-bar แรงตามแนวแกนที่รุนแรงเกินไปบนกระดูกสันหลังส่วนคอจะถูกสร้างขึ้นอาจไปกดทับเส้นประสาทได้
จากนั้นค่อยๆลด T-bar ลงในขณะที่หายใจเข้า เฟสลบควรทำงานช้ากว่าค่าบวกประมาณสองเท่า สิ่งสำคัญคืออย่าให้กระดูกสันหลังของทรวงอกกลม ณ จุดนี้และไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่ด้านล่างหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีเพื่อยืด latissimus dorsi และทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้น
หากคุณกำลังทำงานโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดนี้การโกงเล็กน้อยก็เป็นที่ยอมรับในสองหรือสามครั้งสุดท้าย ช่วยตัวเองด้วยขาเพื่อสร้างแรงกระตุ้นซึ่งจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อหลัง แต่จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก