แบบฝึกหัดค้อนขนาดใหญ่

ครอสฟิตมีความโดดเด่นในเรื่องของการฝึกกีฬาประเภทนี้คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่ไม่ได้รับการปรับเปลี่ยนได้เกือบทุกชนิดซึ่งมักจะไม่ใช่กีฬาเลยด้วยซ้ำ บางทีเฉพาะใน Crossfit เท่านั้นที่สามารถสังเกตได้ว่านักกีฬาทำการออกกำลังกายที่น่าทึ่งด้วยค้อนขนาดใหญ่และยาง

ในขั้นต้นแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนบังคับของการฝึกการใช้งานของนักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานเนื่องจากพวกเขาได้พัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่งและพลังของการชกเป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาตั้งรกรากอยู่ใน Crossfit อย่างที่นักกีฬาทุกคนชอบ

ในการฝึกฝนวิธีที่ไม่ธรรมดาคุณต้องใช้กระสุนเพียงสองอันเท่านั้นคือค้อนขนาดใหญ่และยางหนาหนัก แม้จะมีอุปกรณ์ง่ายๆเช่นนี้ แต่แบบฝึกหัดดังกล่าวทำให้สามารถพัฒนาคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลืออันล้ำค่า คนไหน - อ่านในบทความวันนี้ของเรา

ประโยชน์ของการฝึกด้วยค้อนขนาดใหญ่

ด้วยการตียางด้วยค้อนขนาดใหญ่คุณจะพัฒนาความอดทนของกำลังหลักการประสานงานและความแรงในการระเบิด นอกจากนี้ยังมีภาระที่ซับซ้อนในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดของร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆเติบโต

ปริมาณการใช้แคลอรี่ของการตียางนั้นสูงมาก สูงกว่าการบริโภคเมื่อทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบคลาสสิกหลายเท่าเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้นการลดน้ำหนักและการบรรเทาที่ดีขึ้น

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกด้วยค้อนขนาดใหญ่เป็นประจำคุณจะสังเกตเห็นว่าพลังของการโจมตีเพิ่มขึ้นอย่างมากและการขว้างจากท่าทางใด ๆ จะคมชัดและเร็วขึ้น นี่เป็นเพราะการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของกล้ามเนื้อหลังแขนไหล่และขาซึ่งเกิดจากทักษะการต่อสู้

การตียางสามารถทำได้ด้วยค้อนขนาดใหญ่หรือค้อนขนาดใหญ่ แน่นอนในทั้งสองกรณีคุณต้องตียางด้วยส่วนที่ยืดออกมากขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดการหดตัวที่ไม่มีการควบคุมที่แข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

งานหลักทำโดยกล้ามเนื้อ "กระทบ":

• latissimus dorsi;
• ไหล่;
• เครื่องขยายกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการชกที่แข็งแกร่งและรวดเร็ว ลูกหนูและท่อนแขนทำงานน้อยลงเล็กน้อย กล้ามเนื้อตะโพกและน่องทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ

เทคนิคการดำเนินการ

แม้ว่าในตอนแรกการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นพื้นฐานทางเทคนิค แต่ก็มีกฎหลายประการเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายด้วยค้อนขนาดใหญ่ที่คุณควรใส่ใจ

1. จับปลายค้อนขนาดใหญ่และยืนห่างจากยางประมาณครึ่งเมตร จับที่จับให้แน่นเพื่อไม่ให้หลุดมือ ให้เท้าขนานกันหลังตรง จุดยืนของคุณต้องมั่นคง
2. แกว่งให้กว้างโดยใช้ค้อนขนาดใหญ่เป็นวงกลมเหนือไหล่ขวาของคุณ ในกรณีนี้ฝ่ามือซ้ายจะอยู่ใกล้กับปลายค้อนมากขึ้น หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ไม่มีอะไรยากในเรื่องนี้หลังจากแนวทางปกติครั้งแรกมันจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ขั้นตอนนี้ของการเคลื่อนไหวควรทำโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุดคุณไม่ควรลงทุนในการยกค้อนขนาดใหญ่มากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว
3. คุณไม่จำเป็นต้องแกว่งด้วยมือของคุณเท่านั้น แต่ด้วยทั้งตัวของคุณค้อนขนาดใหญ่ควรทะยานขึ้นให้เร็วที่สุด
4. เมื่อค้อนตั้งฉากกับพื้นจะมีศูนย์ตายเล็ก ๆ ณ จุดนี้คุณต้องหยุดแกว่งและผ่อนคลายแขนและไหล่ จำเป็นต้องลดค้อนขนาดใหญ่ลงให้เร็วที่สุดเพื่อให้การเป่ามีพลัง ในการทำเช่นนี้เราโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อตะโพก ส่วนใหญ่มีลักษณะคล้ายกับไม้สับ การระเบิดควรเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
5. ทันทีที่คุณชนยางให้เริ่มคลายหลังส่วนล่างของคุณมิฉะนั้นค้อนขนาดใหญ่อาจบินตรงเข้าที่หน้าผากของคุณ ส่วนใหญ่ของระยะทางขึ้นค้อนขนาดใหญ่จะต้องเดินทางด้วยแรงเฉื่อย งานของคุณคือการสกัดกั้นในช่วงเวลาที่มันจะอยู่โดยประมาณที่ระดับของสายพานและเปลี่ยนด้านข้างของวงสวิง สลับด้านขวาและซ้ายสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ เทคนิคในการออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มฟังก์ชันการออกกำลังกายนักมวยยังเปลี่ยนท่าทางด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยวางเท้าขวาหรือซ้ายไปข้างหน้า ตัวเลือกนี้ทำให้กล้ามเนื้อขามีความเครียดมากขึ้นเนื่องจากมีส่วนรองรับทั้งหมด

คุณยังสามารถตียางได้โดยเหวี่ยงจากด้านหลังศีรษะ ดังนั้นการเป่าจะกลายเป็นพลังไม่น้อย แต่สำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหลังส่วนล่างจะเหนื่อยกับสิ่งนี้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถตีโดยถือค้อนขนาดใหญ่ด้วยมือข้างหนึ่งและใช้อีกข้างหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล

คำแนะนำการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบ Crossfit หรือ MMA ของคุณด้วยค้อนขนาดใหญ่และยางขอแนะนำให้ทำตามเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้:

1. ใช้ค้อนทุบยางรถยนต์สองถึงสี่ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เวลาที่โหลดมีความสำคัญที่นี่ การทำงานหนักอย่างต่อเนื่องสองถึงสองนาทีครึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่คุณควรมุ่งมั่น ในช่วงเวลานี้นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะมีเวลาสำหรับการโจมตีที่ทรงพลังอย่างน้อยหนึ่งร้อยครั้ง
2. ดูชีพจรของคุณ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการปลดปล่อยจิตใจและคลายความเครียด ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถโยนการปฏิเสธที่ไม่จำเป็นออกไปจากหัวได้อย่างง่ายดาย แต่บางครั้งก็ยากที่จะหยุด หากหลังจากเข้าใกล้คุณเริ่มรู้สึกเสียวซ่าที่ขมับหรือที่หลังศีรษะนี่ไม่ใช่เรื่องปกติ ในกรณีนี้ควรลดความรุนแรงลงเล็กน้อย
3. อย่าอ้อมหลังเมื่อได้รับผลกระทบ แม้ว่าค้อนขนาดใหญ่จะมีน้ำหนักประมาณ 10 กก. แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังนั้นค่อนข้างสูงเนื่องจากการกระทำที่ระเบิดได้
4. อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายนี้ มันดำเนินการในลักษณะระเบิดซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะได้รับความเสียหายอยู่เสมอ ชุดพูลอัพสองชุดบนแถบแนวนอนวิดพื้นไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นยิมนาสติกข้อต่อและคาร์ดิโอเล็กน้อยเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
5. ดูการหายใจของคุณ การเป่าควรเกิดขึ้นเมื่อหายใจออกแกว่งด้วยค้อนขนาดใหญ่ - เมื่อหายใจเข้า ไม่ใช่วิธีอื่น ๆ หากคุณหลงทางด้วยอัตราการหายใจนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะหยุดชั่วคราวและเริ่มต้นใหม่ การหายใจที่ไม่ถูกต้องจะทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายน้อยลงกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและความดันโลหิตจะสูงขึ้น
6. เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง นี่เป็นตัวเลือกคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมหลังการฝึกความแข็งแรง การกระแทกยางเป็นเวลา 10 นาทีโดยมีช่วงพักสั้น ๆ แทนที่การเดินบนลู่วิ่ง 40 นาทีที่จำเจ

แบบฝึกหัดอะไรที่จะสลับกับค้อนขนาดใหญ่?

การออกกำลังกายเช่นการตียางด้วยค้อนขนาดใหญ่ควรสลับกับการทำงานที่คล้ายกันนั่นคือทำให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงและมีความอดทนมากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการหมุนเชือกในแนวนอนการวิดพื้นแบบแฮนด์อัพการปีนเชือกการดึงอัพ Burpees เครื่องผลักดันบาร์เบล ฯลฯ

หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนที่ไร้มนุษยธรรมให้ยกระดับให้สูงขึ้น รวมการตียางด้วยเชือกกระโดดสองครั้งการพายในเครื่องจักรและพลังออกจากวงแหวน

ตัวเลือกสำหรับคนบ้ากีฬาตัวจริง - ทันทีที่คุณตียางด้วยค้อนขนาดใหญ่เสร็จแล้วให้ไปที่ยางปัด ที่ดีที่สุดคือทำกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อไม่ให้ผนังห้องออกกำลังกายถูก จำกัด

แน่นอนยางน่าจะประทับใจ ยางอะไหล่จากรถยนต์นั่งบนระเบียงจะไม่ทำงานที่นี่

คุณสามารถค้นหาอุปกรณ์ที่ต้องการได้อย่างง่ายดายที่บริการยาง สำหรับการฝึกอบรมควรใช้ยางเก่าจาก KamAZ หรือ BelAZ

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมการออกกำลังกาย

เรานำเสนอคอมเพล็กซ์ครอสฟิตหลายรายการที่มีการเป่าด้วยค้อนขนาดใหญ่บนยาง

หมายเหตุ: คอมเพล็กซ์ระบุจำนวนจังหวะทั้งหมดที่ต้องทำด้วยมือทั้งสองข้าง เราขอเตือนคุณว่ารูปแบบการทำงานที่แนะนำคือการเปลี่ยนมือหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ดูวิดีโอ: คอนทำไมขนยากมคำตอบ (กรกฎาคม 2025).