Arnold Press เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานยอดนิยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ อย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อมันถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางโดยอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้สร้างการออกกำลังกายไหล่ทั้งหมดของเขารอบ ๆ มัน แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีกว่าท่ากดดัมเบลแบบคลาสสิก ตัวอย่างเช่นมันเกี่ยวข้องกับมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มากขึ้นเนื่องจากไหล่มีขนาดใหญ่ขึ้น
วันนี้เราจะมาดูวิธีการทำม้านั่งอาร์โนลด์อย่างถูกต้องและวิธีใช้แบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกายไหล่ของคุณ
ประโยชน์และข้อห้าม
แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างถูกต้อง ส่วนใหญ่มักจะวางไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อที่จะเสร็จสิ้นจากคานด้านหน้าและตรงกลางที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว โปรดจำไว้ว่าไหล่ "รัก" สูบฉีดมากนี่คือพื้นฐานของการเติบโตของพวกเขา เมื่อพิจารณาว่าก่อนที่อาร์โนลด์กดคุณจะเหวี่ยงหลายครั้งดึงไปที่คางการลักพาตัวในเครื่องจำลองและการกดอื่น ๆ การเติมเลือดจะมหาศาล
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ข้อได้เปรียบหลักของการกดดัมเบลแบบนั่งที่ค่อนข้างเรียบง่ายคือการบิดดัมเบลล์เล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้สันดอนกลางทำงานหนักขึ้น เกิดจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มัดกลางที่สร้างความกว้างของไหล่ที่มองเห็นได้
นอกจากนี้ยังเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบกดอื่น ๆ ด้วยการปั๊มเดลต้าด้านหน้าของคุณให้ดีในแบบฝึกหัดนี้คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากในการออกกำลังกายเช่นบัลลังก์กดหรือยืน โปรดจำไว้ว่าการกดบัลลังก์ที่แข็งแกร่งนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีเดลต้าด้านหน้าที่แข็งแรงและแท่นพิมพ์อาร์โนลด์ก็เหมาะสำหรับสิ่งนี้
ข้อห้าม
ไม่ควรออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก น้ำหนักในการทำงานที่เหมาะสมน้อยกว่าการกดดัมเบลแบบคลาสสิกประมาณ 25-35% วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่และข้อมือ rotator ที่จุดต่ำสุดเมื่อคุณเคลื่อนดัมเบลล์ไปข้างหน้าเล็กน้อย ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำอาจเพิ่มขึ้นเป็น 15 กล่าวว่าน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ข้อมือไหล่ของโรเตเตอร์รับภาระหนักสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก เรื่องราวจะคล้ายกันสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่แล้ว น้ำหนักในแบบฝึกหัดบนม้านั่งควรมีขนาดเล็กสำหรับคุณควรทำงานในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง เติมเลือดให้มากขึ้นเสี่ยงบาดเจ็บน้อยลงมีอะไรอีกบ้างสำหรับการออกกำลังกายที่ไหล่ดี?
นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายในขณะยืนจะมีการสร้างภาระตามแนวแกนที่ค่อนข้างแข็งแรงบนกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ละเว้นจากการทำงานกับน้ำหนักสูงสุดและใช้เข็มขัดกีฬาเพื่อป้องกัน
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
งานหลักดำเนินการโดยมัดหน้าและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ Triceps ยังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ส่วนเล็ก ๆ ของภาระจะถูกยึดโดยกล้ามเนื้อ supraspinatus และ infraspinatus
หากคุณทำการกดอาร์โนลด์ในขณะยืนแรงตามแนวแกนจะถูกสร้างขึ้นบนกล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพหลาย ๆ ส่วนรวมทั้งส่วนขยายของกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ประเภทของ Arnold press
การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง ในการดำเนินการขณะนั่งคุณจะต้องมีม้านั่งที่ปรับมุมเอียงได้ บ่อยครั้งที่ผู้คนวางพนักพิงในแนวตั้งฉากกับพื้น แต่ไม่ถูกต้องทั้งหมด ควรทำมุมให้น้อยกว่ามุมขวาเล็กน้อยดังนั้นคุณจะเน้นการทำงานของไหล่ได้ง่ายขึ้น
ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบนั่ง
กดอาร์โนลด์แบบนั่งได้ดังนี้:
- นั่งบนม้านั่งกดด้านหลังให้แน่น ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่หรือขอให้คู่ของคุณส่งให้คุณ ยื่นข้อมือไปข้างหน้า นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ. ด้วยการหมุนมือดัมเบลล์จะอยู่ด้านหน้าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับเดลต้าด้านหน้า
- เริ่มบีบดัมเบลล์ เมื่อดัมเบลล์อยู่ประมาณระดับหน้าผากให้เริ่มคลี่ออก กดเสร็จเมื่อหายใจออก คุณต้องกำหนดเวลาเพื่อให้คุณหมุนเสร็จสมบูรณ์ตามเวลาที่คุณบีบออกจนเต็มแอมพลิจูด
- ค่อยๆลดลงโดยไม่หยุดที่ด้านบน ด้วยการเลี้ยวหลักการก็เหมือนกัน - เราหมุนดัมเบลล์เสร็จพร้อมกันกับการลดระดับ ขั้นตอนเชิงลบทั้งหมดของการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากแรงบันดาลใจ
ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบยืน
บัลลังก์กดของอาร์โนลด์ทำได้ดังนี้:
- ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายนี้คือการโยนดัมเบลล์ขึ้น หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่โกงร่างกายของคุณแสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป ทำงานด้วยน้ำหนักที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่
- ยืดตัวขึ้นให้หลังตรงดันหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย หมุนดัมเบลเพื่อให้มือของคุณไปข้างหน้า เริ่มบีบพวกเขาในลักษณะเดียวกับที่คุณทำสำหรับการกดแบบนั่ง สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าช่วยตัวเองด้วยเท้า การเคลื่อนไหวควรดำเนินการเนื่องจากการแยกไหล่ ไม่ควรมีการโกงการเบี่ยงเบนไปด้านข้างหรือการปัดเศษของกระดูกสันหลัง
- หายใจเข้าให้ลดดัมเบลลงมาที่ระดับไหล่ในขณะที่ขยาย
ข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างการออกกำลังกาย
Arnold press ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในทางเทคนิคในส่วน Crossfit ของเรา หลายคน "ไม่เข้าใจ" เขาไม่เห็นความแตกต่างระหว่างเขากับคนนั่งกดดัมเบลตามปกติ หากคุณเป็นหนึ่งในจำนวนนี้ให้ปฏิบัติตามแนวทางด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจสาระสำคัญของแบบฝึกหัด:
- ในระหว่างวิธีการทั้งหมดควรจ้องมองตรงหน้าคุณอย่างเคร่งครัด
- ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงที่สุด แต่อย่าหยุดยาว เมื่อถึงจุดนี้ไหล่ของคุณจะผ่อนคลายและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง
- คุณไม่จำเป็นต้องตีดัมเบลล์ต่อกันที่จุดสูงสุด - ดูแลอุปกรณ์กีฬา
- ช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ 10-15 สิ่งนี้จะให้ปั๊มที่ดีและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับการเติบโตของมวลและความแข็งแรง
- หาท่าดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง อย่ากลัวที่จะนำพวกเขาไปข้างหน้าไม่กี่เซนติเมตรที่จุดต่ำสุด หากคุณใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
