แรงผลักดันของกษัตริย์

ทุกคนที่ตัดสินใจเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านต้องเผชิญกับปัญหาหลัก - ที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้น้ำหนักที่เพียงพอที่หลัง แน่นอนว่าถ้าบ้านมีคานประตูงานก็ค่อนข้างง่ายกว่า แต่ถ้าไม่มีวิธีใส่ล่ะ? ในกรณีนี้แรงผลักดันของคิงสามารถเข้ามาช่วยได้

แบบฝึกหัดนี้มาจากการฝึกเดินป่าสำหรับคนยก การประพันธ์เป็นของกษัตริย์นักกีฬาบางคน แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากถ้าคุณดูชื่อดั้งเดิมของการออกกำลังกายในภาษาอังกฤษ - Bodyweight King Deadlift ที่มาของชื่อนี้จึงชัดเจน แปลว่า - "แทงหลวงตาย" ทำไมต้องเป็นราชวงศ์? เพราะมันยากมากทั้งในด้านเทคนิคและการดำเนินการ

ซึ่งหมายความว่าสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีภาระเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

King Deadlift ทำงานอย่างไร? อันที่จริงนี่คือท่าไม้ตายที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เธอใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• ด้านหลังของต้นขา
• กล้ามเนื้อ rhomboid;
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• latissimus dorsi;
• เอ็นร้อยหวาย;
• ขาขยาย;
• กล้ามเนื้อบั้นเอว

และถ้าคุณเพิ่มภาระที่รุนแรงมากขึ้นหรือน้อยลงในการออกกำลังกายนอกจากนี้กล้ามเนื้อเช่นงอลูกหนูของมือและมัดภายในของกล้ามเนื้อข้อมือจะรวมอยู่ในการทำงาน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้คุ้มค่ากับโปรแกรมการฝึกนักกีฬาของคุณหรือไม่? ไม่แน่นอน! แต่ถ้าคุณมีความสามารถในการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล ในกรณีอื่น ๆ Deadlift ของ King เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าหากไม่มีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายให้หนักพอ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ความแตกต่างพื้นฐาน สำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่ต้องการความโล่งใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องพวกเขาควรจำไว้ว่าหากไม่มีการออกกำลังกายหลายข้อจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายตกใจซึ่งหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้มันเติบโต
• การรุกรานต่ำ แน่นอนว่าถ้าคุณถือดัมเบล (หรือกระเป๋าหนังสือ) ผลที่ตามมาของการใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้หลังของคุณเสียหายอย่างรุนแรง แต่ในกรณีที่ไม่มีน้ำหนักสิ่งที่อาจส่งผลให้เกิดการละเมิดเทคนิคก็คือการล้ม
• การพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่น ไม่ใช่ทุกคนที่จะนั่งลงบนขาข้างเดียวโดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้ล้ม ในกรณีนี้ขาควรจะยืดออกเหมือนของนักบัลเล่ต์
• ความสามารถในการฝึกอบรมที่บ้าน บางทีนี่อาจเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการยกขาข้างเดียวโดยไม่มีน้ำหนักมากกว่าอะนาล็อกทั้งหมด
• ไม่มีภาระเพิ่มเติมให้คุณใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมประจำวันของคุณ

คุณสมบัติทั้งหมดนี้ทำให้ราชาแห่งความตายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงและนักกีฬา Crossfit มืออาชีพ ท้ายที่สุดแล้วอะไรจะดีไปกว่าความสามารถในการรักษากล้ามเนื้อขณะพักร้อน

ไม่มีข้อห้ามในการใช้ deadlift king ที่ไม่มีน้ำหนัก และในกรณีของงานถ่วงน้ำหนักทุกอย่างเป็นมาตรฐาน - คุณไม่สามารถทำงานกับอาการปวดหลังหรือเครื่องรัดตัวกระดูกสันหลังที่ด้อยพัฒนาได้

เทคนิคการดำเนินการ

ต่อไปเรามาดูวิธีการแทงกษัตริย์อย่างละเอียดยิ่งขึ้น

การดำเนินการแบบคลาสสิก

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงการออกกำลังกายเวอร์ชันคลาสสิก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
2. ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดตกที่ขาข้างที่ถนัด
3. ลงขาข้างหนึ่ง (หมอบลง) ในขณะที่เอียงลำตัว
4. ขากลับถอยหลังให้ไกลที่สุดในกระบวนการ
5. เพิ่มขึ้นในขณะที่รักษาความโก่ง

คุณต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยอะไรบ้างในขณะออกกำลังกาย

ครั้งแรก: หากคุณไม่ได้เตรียมพร้อมเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบ King Deadlift คุณอาจไม่สามารถตั้งขาหลังได้เต็มที่ แต่ให้ถือไว้ใต้ตัวคุณ

ประการที่สอง: คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างอย่างระมัดระวังและจ้องมอง เพื่อไม่ให้เกิดการละเมิดเทคนิคโดยไม่ได้ตั้งใจควรมองไปที่กระจกด้านหน้าของคุณโดยจ้องมองไปที่มงกุฎ

ประการที่สาม: เมื่อมีสมรรถภาพทางกายที่ดีให้ดึงขากลับมาให้มากที่สุดและค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคแยกต่างหากสำหรับผู้ที่ใช้ในการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง สำหรับเธอคุณต้องมีภาระ (มะเขือยาวพร้อมน้ำถุงหนังสือดัมเบลล์) สำหรับนักกีฬามือใหม่ 5-7 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว (เทียบได้กับเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนัก 25-30 กิโลกรัม) สำหรับนักกีฬามืออาชีพให้ทำการคำนวณที่เหมาะสมด้วยตัวเอง แต่อย่าลืมว่าคุณจะต้องรักษาสมดุลระหว่างการยก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนัก

หนึ่งในตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าสำหรับ king deadlift คือการประหารชีวิตด้วยน้ำหนัก ในกรณีนี้เทคนิคจะมีลักษณะดังนี้

1. ยืนตัวตรงและโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
2. รับน้ำหนักบรรทุก (เหมาะอย่างยิ่งหากมีจุดศูนย์ถ่วงที่สมดุล)
3. วางขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอย่างแรงโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขารองรับ
4. งอร่างกายขณะยืนบนขาข้างเดียวโดยรักษาส่วนโค้งหลังส่วนล่าง
5. ขาหลังทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงและควรช่วยประสานการยก
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พูดได้ว่าทุกอย่างดูเรียบง่าย แต่จริงๆแล้ว "ท่าไม้ตาย" เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในทางเทคนิค บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่ไม่ได้ใช้ในโปรแกรมกีฬาเพาะกาย

ตัวเลือกลาดลึก

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการออกกำลังกายในหัวข้อของการใช้โดยไม่มีน้ำหนัก ในกรณีนี้ข้อแตกต่างหลักคือพยายามเอื้อมมือแตะพื้นและแตะพื้นด้วยฝ่ามือ สิ่งนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างมากและช่วยให้คุณ:

• ออกกำลังหลังส่วนล่างให้มากขึ้น
• ใช้ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู
• เพิ่มภาระในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ปรับปรุงการประสานงาน

และนี่คือแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการรับน้ำหนักเมื่อทำงานกับราชาดึงขาข้างเดียวด้วยน้ำหนัก

ความจริงที่น่าสนใจ. เพื่อไม่ให้พังและเพิ่มความสำคัญกับการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่ที่ต้นขา) คุณสามารถผูกขาที่สองด้วยสายรัดเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายในขณะเข้าใกล้ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกปิด (เนื่องจากไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุล) และภาระที่ด้านหลังของต้นขาจะลดลงบ้าง

หมายเหตุ: คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายกายวิภาคศาสตร์และคุณสมบัติที่มองเห็นได้เฉพาะในวิดีโอเกี่ยวกับการแทงของกษัตริย์ซึ่งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์จะบอกและแสดงวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

กระบวนการหายใจสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสองรูปแบบหลักซึ่งใช้ได้ทั้งสองแบบ

เพื่อความรวดเร็ว: ในช่วงแรก (นั่งยองๆ) คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ที่ทางออกจากแรงผลัก - หายใจออก เช่นเดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับการทำงานในเงื่อนไขของการใช้น้ำหนักเมื่อดึงกษัตริย์

สำหรับการก้าวช้า: ที่นี่สถานการณ์แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ด้วยการลักพาตัวขาไปด้านข้างอย่างมีนัยสำคัญและความล่าช้าในตำแหน่งสูงสุดคุณสามารถหายใจออกได้สองครั้ง เป็นครั้งแรก - เมื่อถึงจุดต่ำสุดในแอมพลิจูด จากนั้นหายใจอีกครั้ง และทำการหายใจออกครั้งที่สองในช่วงกลางของการลุกขึ้น (เพื่อลดความดันภายใน)

โปรแกรม Crossfit

ตามธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้พบได้ในโปรแกรม Crossfit ส่วนใหญ่

ข้อสรุป

Royal Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ไม่มีข้อบกพร่องและสามารถเข้าใจเทคนิคได้ในเวลาไม่นาน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เพิ่มเข้ามาในโปรแกรมของพวกเขาไม่เพียง แต่โดยผู้ที่เกี่ยวข้องกับ Crossfit เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาสตรีทด้วย (การออกกำลังกาย) คุณไม่สามารถสร้างมวลที่รุนแรงกับมันได้ แต่ในกรณีที่ไม่มีกล้ามเนื้อรัดตัวอาจช่วยเตรียมหลังของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงยิ่งขึ้นในอนาคต
และแน่นอนเราต้องไม่ลืมว่าการออกกำลังกายที่บ้านนี้จะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเดินป่าเช่น:

• วิดพื้น;
• ดึง;
• squats

อนุญาตให้โหลดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังกายในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตอนนี้คุณสามารถแทนที่ "Golden Three" ด้วย "Golden Quartet" ได้อย่างปลอดภัย
แต่ถึงแม้จะมีข้อดีทั้งหมด แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากถ้าเป็นไปได้ ในโรงยิมจะเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วย deadlift และ deadlift ที่ง่ายกว่า (จากมุมมองทางเทคนิค)

ดูวิดีโอ: พระมหากษตรย กบการถอดลอำนาจของประเทศ (กรกฎาคม 2025).