กินอะไรหลังออกกำลังกาย?

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานอย่างมาก โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 600-800 แคลอรี่จะถูกใช้ไปในหนึ่งชั่วโมงในโรงยิม สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดพลังงานอย่างมากและในร่างกายกระบวนการ catabolic จะเริ่มมีชัยเหนือกระบวนการ anabolic ด้วยการเผาผลาญอาหารการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น เพื่อป้องกันปัญหานี้หลังการฝึกคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่อุดมไปด้วยมาโครและธาตุอาหารรองที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เป็นได้ทั้งโภชนาการการกีฬาและผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แน่นอนว่าอาหารควรมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีประโยชน์เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม ในบทความของวันนี้เราจะมาดูกันว่าจะกินอะไรหลังการฝึกซึ่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

โพสต์โภชนาการการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักทำได้ง่ายๆคือคุณต้องใช้พลังงานตลอดทั้งวันมากกว่าที่จะได้รับจากอาหาร การขาดแคลอรี่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ ดังนั้นมื้ออาหารหลังออกกำลังกายควรเป็นไปตามหลักการสองประการ:

1. ให้พลังงานเพียงพอที่จะฟื้นตัวและทำงานได้ตามปกติ
2. อย่าพาคุณออกจากภาวะขาดพลังงาน

การขาดพลังงานสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุล - นี่คือข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลงโดยการลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในระหว่างการรับประทานอาหารจะรับประทานในตอนเช้าและ / หรือไม่นานก่อนการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากนั้นอาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทโปรตีน ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนถึงสองถึงสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวและตอบสนองความหิว

คุณต้องกินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก? แน่นอนว่ากล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพ มีแหล่งโปรตีนมากมาย: ปลาขาวและแดงอาหารทะเลไก่ไก่งวงไข่ขาวผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนเชค

เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนอย่างสมบูรณ์ พบได้ในปริมาณมากในผักสีเขียวเช่นแตงกวาบรอกโคลีคื่นช่ายผักโขมและอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่ของผักเหล่านี้มีน้อยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เลยและคุณสามารถกินได้โดยแทบไม่มีข้อ จำกัด โดยทั่วไปคื่นช่ายถือเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่“ เชิงลบ” คุณจะใช้แคลอรี่ในการเคี้ยวและย่อยอาหารมากกว่าที่มีอยู่

เมื่อพูดถึงโภชนาการการกีฬาควรใช้เวย์โปรตีนไอโซเลตหรือไฮโดรไลเสต โปรตีนประเภทนี้ย่อยได้เร็วที่สุดไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินและให้ความอิ่มตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการสลายตัวต่อไปสามารถใช้กรดอะมิโนเชิงซ้อนหรือ BCAAs ได้ทันทีหลังออกกำลังกาย

อาหารหลังการออกกำลังกายที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับช่วงลดน้ำหนักของคุณมีดังนี้

กินอะไรหลังฝึกเพื่อเพิ่มมวล?

หากการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นไปอย่างเต็มที่คุณต้องจัดหาพลังงานให้กับร่างกายให้มากที่สุดเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและน้ำหนักในการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น โปรดจำไว้ว่าหลักการของความก้าวหน้าของโหลดเป็นพื้นฐานของการเพิ่มมวล สำหรับทั้งหมดนี้คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถาม - คุณจำเป็นต้องกินอาหารหลังการฝึก - ใช่แน่นอน

แน่นอนว่าหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันใต้ผิวหนังให้น้อยที่สุดอาจเป็นการดีกว่าถ้าคุณมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพื้นฐานของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณ อาจเป็นพาสต้าข้าวสาลีดูรัมข้าวโอ๊ตบัควีทและธัญพืชอื่น ๆ ตามเนื้อผ้าธัญพืชจะถูกวัดแบบแห้งเพื่อให้ง่ายต่อการหาปริมาณสารอาหาร ส่วนของโปรตีนยังมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตดังนั้นอย่าลืมเนื้อสัตว์ไข่ปลาหรือโปรตีนเชค การบริโภคอาหารนั้นค่อนข้างอุดมสมบูรณ์และตอบสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

หากคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและมีร่างกายที่ผิดปกติคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงก็เหมาะสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย จะดีกว่าถ้าคุณไม่ได้รับจากขนม แต่มาจากผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ectomorphs ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาดังกล่าวได้รับการพัฒนาขึ้น เป็นส่วนผสมของเวย์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาลมอลโตเด็กซ์ตรินเดกซ์โทรสหรืออะไมโลเพคติน) อย่างไรก็ตามความเหมาะสมในการซื้อกำไรเป็นสิ่งที่น่าสงสัยเพราะคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองอย่างง่ายดาย: ส่วนของเวย์โปรตีนและกล้วยสองผลหรือผลไม้แห้งหนึ่งถุงจะครอบคลุมความต้องการพลังงานที่ "รวดเร็ว" เช่นกัน

หากการเผาผลาญของคุณช้าพอที่ดีที่สุดคืองดการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังการฝึก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากในตับอ่อนและเพิ่มการผลิตอินซูลินซึ่งจะส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ความอยากอาหารยังลดลงอย่างมากจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและหลังจากนั้นจะไม่สามารถกินอาหารในปริมาณที่จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป

คุณไม่จำเป็นต้องทำให้อาหารหลังออกกำลังกายอุดมไปด้วยไขมัน สิ่งนี้จะทำให้การดูดซึมซับซ้อนขึ้น แน่นอนว่าไขมันจะต้องมีอยู่ในอาหารระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการทำงานปกติของระบบต่างๆของร่างกาย กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง พบได้ในเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันพืชอื่น ๆ ปลาแดงอาหารทะเลถั่วและอะโวคาโด แต่ไม่แนะนำให้บริโภคไขมันเกิน 25-35 กรัมต่อครั้งหลังการฝึก

มีสมมติฐานที่เรียกว่า "หน้าต่างอะนาโบลิก" สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าอาหารใด ๆ ที่คุณกินภายใน 30-60 นาทีหลังการฝึกจะไปเติมแหล่งสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับและเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย การวิจัยไม่สนับสนุนสมมติฐานนี้ แต่นักกีฬาหลายคนปฏิบัติตามค่อนข้างประสบความสำเร็จในช่วงที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามหลายคนตีความตามตัวอักษรเกินไป: "หลังการฝึกคุณสามารถกินอะไรก็ได้และไม่ทำให้อ้วน" ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไปที่ร้านฟาสต์ฟู้ดที่ใกล้ที่สุดและปิดหน้าต่างอะนาโบลิกนั้น มันไม่ได้ผลอย่างนั้น

จากผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาควรเลือกใช้เวย์โปรตีนปกติ นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในแง่ของเกณฑ์คุณภาพราคา แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย 20-25 กรัมคาร์โบไฮเดรตและไขมันหลายกรัม

ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกายในช่วงที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น:

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามโต?

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันให้มากที่สุดการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆหลังออกกำลังกายก็ไม่เป็นปัญหา คุณไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลิน แต่เป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และการทานคาร์โบไฮเดรตจะลดการผลิตให้เหลือศูนย์

ดังนั้นไม่จำเป็นต้องรีบเติมคาร์โบไฮเดรตในทันทีไม่จำเป็นต้องทำ งานของคุณคือยืดเวลาการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ที่ดีที่สุดคือดื่มโปรตีนไอโซเลตหรือไฮโดรไลเสตเนื่องจากปราศจากคาร์โบไฮเดรต ไข่ขาวหรือเนื้อไก่ก็เหมาะเช่นกัน ควรเลื่อนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตออกไปหนึ่งหรือสองชั่วโมงเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายตอนดึก สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากนั้นคุณจะไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน

โกรทฮอร์โมนมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ ได้แก่ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสุขภาพของข้อต่อและเอ็นที่ดีขึ้นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของไมโครทรามาสการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นและผลการต่อต้านริ้วรอยทั่วไป เห็นด้วยมันโง่มากที่ปฏิเสธทั้งหมดนี้

ความแตกต่างของโภชนาการหลังออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็น

หากคุณไปที่โรงยิมในตอนเช้านี่เป็นการทดสอบร่างกายแบบหนึ่ง ไม่ใช่ทุกคนที่มีความสามารถในเรื่องนี้ เพื่อไม่ให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอทันทีหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า สิ่งนี้จะช่วยให้มีความเข้มแข็งในการทำงานหรือศึกษาเพิ่มเติมและเริ่มกระบวนการกู้คืน เหมาะอย่างยิ่งคือข้าวโอ๊ตนึ่งในน้ำพร้อมผลไม้และไข่ไก่ ขณะนี้ไม่จำเป็นต้องมีโภชนาการการกีฬาเป็นพิเศษเนื่องจากในระหว่างวันคุณจะกินอาหารเพียงพอที่จะฟื้นตัว ควรฝึกตอนท้องว่างดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายหรือกินผลไม้อาหารหลังออกกำลังกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นมาก

ด้วยการออกกำลังกายตอนเย็นสถานการณ์จะตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง นักโภชนาการส่วนใหญ่มักไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น. มื้ออาหารหลังออกกำลังกายช่วงปลายควรมีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนเกือบทุกชนิดจะทำ หากการออกกำลังกายของคุณจบลงช้ามากและคุณเข้านอนทันทีคุณต้องได้รับโปรตีนที่ปล่อยช้า (เคซีน) มันจะสนับสนุนกระบวนการ anabolic ในร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับ วิธีนี้จะป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ เคซีนพบในคอทเทจชีสในปริมาณมากและยังขายในรูปแบบของโภชนาการการกีฬา หากไม่มีเคซีนคุณสามารถทำได้โดยใช้โปรตีนหลายองค์ประกอบซึ่งเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่แตกต่างกันซึ่งมีอัตราการย่อยอาหารที่แตกต่างกัน

กินตอนกลางคืนหลังการฝึกได้หรือไม่?

แน่นอนว่าคุณสามารถทานอาหารในตอนกลางคืนได้ แต่อาหารควร "สะอาด" ให้มากที่สุดและเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ นอกจากคอทเทจชีสหรือโปรตีนเชคแล้วคุณสามารถใช้ไข่ขาวกับสลัดผักสดเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน นี่คืออาหารเบา ๆ และดีต่อสุขภาพที่จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนและไฟเบอร์คุณภาพสูงโดยไม่ให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป

การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่ควรหนัก การกินมากเกินไปจะทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลงส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและทำให้การฟื้นตัวลดลง และหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมก็จะไม่มีการเติบโต

อาหารโปรตีนหลังออกกำลังกาย

การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตต่อไป อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าแหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งมีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าเราต้องการโปรตีน "อย่างรวดเร็ว" หลังจากออกกำลังกายตอนเย็น "ช้า" หลังจากวัน - บางอย่างระหว่างนั้น

• อาหารประเภทโปรตีนย่อยเร็ว ได้แก่ ไข่และไข่ขาวนมคีเฟอร์เวย์โปรตีนไอโซเลทและไฮโดรไลเสต
• อาหารโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมเฉลี่ย ได้แก่ เนื้อไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูไม่ติดมันปลาอาหารทะเลเวย์โปรตีน
• อาหารประเภทโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมช้า ได้แก่ คอทเทจชีสเคซีนโปรตีนหลายองค์ประกอบ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนควรมีคุณภาพสูงและสดที่สุด ใช้ผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้เท่านั้น ความจริงก็คือคุณภาพของโปรตีนนั้นสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ ในกรณีส่วนใหญ่ทั้งผลิตภัณฑ์ราคาถูกและคุณภาพต่ำองค์ประกอบของกรดอะมิโนค่อนข้างหายากและร่างกายไม่ได้รับสารอาหารรองที่จำเป็นจากพวกมัน

ดูวิดีโอ: อาหาร 19 ชนดเพอสรางกลามเนอและเพมนำหนกไดเรวขน (ธันวาคม 2024).