แบบฝึกหัด Crossfit
7K 1 16/11/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 16/05/2019)
Sumo kettlebell ดึงไปที่คางเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายแบบ Crossfit ของคุณได้ โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายนี้ได้มาจากท่าไม้ตายแบบซูโม่และการยึดเกาะแคบ
ในแง่ของชีวกลศาสตร์การดึงส่วนใหญ่คล้ายกับการยกบาร์เบลไปที่หน้าอก (เช่นเดียวกับกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์) แต่อย่างใด - หลักการทำงานเกือบจะเหมือนกัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อขาและไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำงานซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักเบา จากนั้นความคืบหน้าในการผลักดัน barbells ไปที่หน้าอก shvungs และ barbell ดึงไปที่คางจะแข็งแรงขึ้นมาก
ยิ่งไปกว่านั้นแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกับนาฬิกา ตัวอย่างเช่นตั้งเป้าหมายว่าจะทำแถวซูโม่กาเบลล์ 50 แถวจนถึงคางให้เสร็จภายในหนึ่งนาที ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญ 20 ครั้งจากนั้น 30, 40 และอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับการทำงานได้เร็วขึ้นและบันทึกของคุณในคอมเพล็กซ์ Crossfit หลาย ๆ อย่างจะดีขึ้น ความจริงก็คือคุณจะปรับแต่งจิตใจเพื่อให้สมองส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อทำงานในช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างการหดตัว เพิ่มความอดทนแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้คุณยังใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเนื่องจากการเก็บไกลโคเจนจะหมดลงอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึกนี้
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
การเคลื่อนไหวสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนคร่าวๆ: ซูโม่เดดลิฟท์และกริปแคบดึงไปที่คาง
ด้วย Deadlift งานหลักจะอยู่ที่:
- adductor กล้ามเนื้อต้นขา;
- กล้ามเนื้อ gluteal;
- quadriceps
ลูกหนูของสะโพกและส่วนขยายของกระดูกสันหลังทำงานน้อยลงเล็กน้อย
เมื่อหัวเข่ายืดออกจนสุดเราจะเริ่มดึงเบลล์มาทางคาง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลักในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (โดยเฉพาะมัดหน้า) และสี่เหลี่ยมคางหมู น้ำหนักส่วนน้อยก็ตกอยู่ที่ลูกหนูและท่อนแขน
ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดกล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพเนื่องจากเรารักษาสมดุลและไม่ปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเกินไป
© ifitos2013 - stock.adobe.com
เทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคในการออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:
- วางกาเบลล์ไว้ที่พื้นด้านหน้าคุณ โบว์ของน้ำหนักควรขนานกับลำตัว วางเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ความกว้างขึ้นอยู่กับการยืดของคุณคุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายที่ต้นขาด้านใน
- ให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพียงแค่งอไปข้างหน้าเล็กน้อย (ประมาณ 10-15 องศา) โดยไม่ต้องก้มตัวลงให้นั่งลงแล้วจับคันธนูของกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้ด้ามจับแบบปิด
- ใช้กล้ามเนื้อขายืนด้วยดัมเบลล์ ให้หลังตรงตลอดการยก การเคลื่อนไหวควรจะระเบิดและเร็วที่สุดเพื่อให้น้ำหนักมีโมเมนตัมที่ดี จากนั้นไหล่จะไม่เมื่อยล้าจากท่าไม้ตายอย่างรวดเร็วและคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ใช้หลักการทำงานเดียวกันเมื่อแกว่งกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างต่อหน้าคุณ
- เมื่อคุณเหยียดเข่าให้ตรงและเหยียดตรงน้ำหนักควร "บินขึ้น" อีกเล็กน้อยด้วยความเฉื่อย นี่คือสิ่งที่คุณต้องใช้ คุณไม่จำเป็นต้องดึงเธอไปที่หน้าอกคุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวต่อไป รัดไหล่เล็กน้อยและงอข้อศอกดึงกาเบลล์มาที่ระดับอก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่ดึงบาร์เบลไปที่คางด้วยการจับที่แคบ หากต้องการเน้นการรับน้ำหนักที่ไหล่แทนที่จะเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเมื่อยกให้กางข้อศอกไปด้านข้าง ที่ด้านบนข้อศอกควรอยู่เหนือมือ
- หลังจากนั้นเราจะทำซ้ำครั้งต่อไป หากคุณกำลังทำงานในคอมเพล็กซ์ครอสฟิตซึ่งคุณต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในระยะหนึ่งคุณต้องวางกาเบลล์ลงให้เร็วที่สุดโดยเอียงหลังลง ถ้าไม่ให้ทำเช่นเดียวกันในลำดับย้อนกลับเท่านั้น
