วิธีการเลือกและรับประทานเวย์โปรตีนอย่างถูกต้อง

โปรตีนประเภทใดจากโภชนาการการกีฬาที่มักใช้ในการเพาะกายครอสฟิตยกกำลังและกีฬาประเภทอื่น ๆ ? คำตอบที่ถูกต้องคือเวย์โปรตีนซึ่งถือเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งในโลก เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพในกีฬาที่มีความแข็งแรงจึงมีราคาสูงเกินไปและเวย์โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับครอสฟิต คุณจะพบคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความของเรา

โปรไฟล์ทั่วไป

เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนอื่นอย่างไร? ประการแรกเวย์โปรตีนมีแหล่งกำเนิดจากสัตว์ซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (leucine, isoleucine, valine) สารประกอบนี้มีอัตราการดูดซึมและความทนทานสูงสำหรับนักกีฬา

เวย์โปรตีนทำมาจากอะไร? จากวัตถุดิบที่ถูกที่สุด - เวย์ บริษัท มืออาชีพซื้อนมที่ใช้ในเครื่องแยกเพื่อทำให้แห้งต่อไปหลังจากนั้นพวกเขาก็ทำให้บริสุทธิ์วัตถุดิบที่ได้และขายเป็นส่วนผสมระดับมืออาชีพ

ทำไมเวย์และไม่ใช่นม? เนื่องจากแลคโตส. ตั้งแต่เซรั่ม – เป็นผลิตภัณฑ์จากการแปรรูปนมทุติยภูมิที่มีการปลดปล่อยเคซีนจากนั้นผลข้างเคียงจะทำให้ระดับแลคโตสลดลง (เช่นเดียวกับใน kefir) ซึ่งจะช่วยลดความเครียดในระบบย่อยอาหารและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายได้ 20-25%

มาดูรายละเอียดของเวย์โปรตีนโดยรวม

พันธุ์

เวย์โปรตีนเป็นชื่อผลิตภัณฑ์กลุ่มหนึ่ง นี่คือเวย์โปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด:

1. โปรตีนคลาสสิก อัตราส่วนของโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 70% แหล่งที่ถูกที่สุด. ไม่ประสบความสำเร็จทางการค้าเนื่องจากการโฆษณาที่อ่อนแอ
2. เวย์ prot. อัตราส่วนของโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 85% ผู้ผลิตได้รับการโฆษณาอย่างแข็งขันว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมมีความซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยเหตุนี้จึงมีราคาแพงกว่า KSB และแบบคลาสสิก ขายในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กเท่านั้น มีประสิทธิภาพ แต่มีราคาแพง
3. KSB prot. อัตราส่วนของโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 80% ไม่ประสบความสำเร็จในเชิงพาณิชย์เนื่องจากการโฆษณาที่ไม่ดี
4. แยก อัตราส่วนของโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 90% การบริโภคโปรตีนอย่างไม่ยุติธรรม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเคมีผู้สร้างที่คำนวณการหมักและการบริโภคผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์อย่างชัดเจนตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ถึง 1% ของการบริโภค
5. ในเชิงซ้อน อัตราส่วนของโปรตีนบริสุทธิ์อยู่ที่ประมาณ 50% ใช้ในโปรตีนเชิงซ้อน ประสิทธิภาพต่ำ

สิ่งที่จำเป็นสำหรับ

เพื่อให้เข้าใจว่าเวย์โปรตีนจำเป็นสำหรับอะไรนักกีฬาที่มีจุดแข็งต่างกันจะต้องเจาะลึกไปที่ชีวเคมี อัตราการดูดซึมของโปรตีนนี้แตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 10 นาที ดังนั้นจึงใช้ก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรม มันทำอะไร?

1. ก่อนออกกำลังกาย - ลดผลเร่งปฏิกิริยาของการออกกำลังกาย
2. ในระหว่างการฝึก - ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงดีขึ้นชั่วคราว 2-3% ซึ่งช่วยให้คุณทานแพนเค้กได้อีกสองสามอย่าง
3. หลังจากการฝึกอบรมปิดหน้าต่างโปรตีน

ด้วยเหตุนี้มันจึงช่วยกระตุ้นพัฒนาการของนักกีฬาโดยขยับประสิทธิภาพการกีฬาของเขาออกจากพื้น

การทานเวย์โปรตีนอย่างถูกต้องจะช่วย:

• ในการทำให้แห้ง - ในช่วงแรก (ก่อนการระบายโซเดียม) จะช่วยลดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อทันทีหลังการฝึกโดยไม่ส่งผลต่อสมดุลแคลอรี่โดยรวมของอาหาร ในเวลานี้การสังเคราะห์กรดอะมิโนใหม่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่เผาผลาญโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต
• เมื่อได้รับมวล - เพื่อจบระดับโปรตีนโดยไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ ส่งผลให้อัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อน้อยต่อน้ำหนักรวมสูงขึ้น
• เมื่อลดน้ำหนักจะเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมเนื่องจากการเพิ่มโปรตีน ช่วยลดภาระในระบบทางเดินอาหาร แทนที่ของว่างบ่อยๆเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
• รักษารูปร่าง ช่วยให้ควบคุมปริมาณโปรตีนได้ง่ายขึ้น มันจะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงซึ่งจะสร้างพื้นหลัง anabolic ที่ยอดเยี่ยม

วิธีใช้

ทานเวย์โปรตีนอย่างไรให้เหมาะกับนักกีฬาที่แข็งแรง? ในวรรณกรรมเฉพาะเรื่องคุณสามารถพบบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มมวล อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงตำนาน เวย์โปรตีนไม่เหมาะสำหรับการอบแห้งหรือลดน้ำหนักทั่วไปเนื่องจากมีรายละเอียดของกรดอะมิโนและอัตราการดูดซึม พวกเขาไม่สามารถปิดหน้าต่างโปรตีนในตอนกลางคืนได้ แต่มันค่อนข้างเหมาะสำหรับการต่อต้านการสลายตัวในเวลากลางวัน

มาดูสูตรการบริโภคเวย์โปรตีนทั่วไป สำหรับสิ่งนี้เราต้องการ:

• คำนวณน้ำหนักสุทธิ
• นับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
• คำนวณปริมาณโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ

บันทึก. มีตำนานว่าไม่ควรรับประทานเวย์โปรตีนในส่วนที่มีสารตั้งต้นมากกว่า 30 กรัมต่อครั้ง ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการพกพาของแต่ละบุคคล สำหรับบางคนปริมาณนี้อาจเป็น 100 กรัมในขณะที่ยาอื่น ๆ 30 กรัมจะต้องแบ่งออกเป็นหลายขนาด

เวย์โปรตีนก็เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายขาดมัน พิจารณาสถานการณ์คลาสสิก นักกีฬา 75 กก. ไขมัน - 20% มันขึ้นอยู่กับการเพิ่มมวลที่ใช้งานอยู่ ต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดจากอาหารธรรมชาติประมาณ 50 กรัมของกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ที่สมบูรณ์ ข้อเสียทั่วไป - 70 กรัม

วิธีการดื่มเวย์โปรตีนอย่างถูกต้องในกรณีนี้?

1. ในวันฝึกอบรม. ปริมาณแรกแทนอาหารกลางวันคือ 30 กรัมของส่วนผสมที่ผสมกับนมหรือโยเกิร์ต ยาที่สองจะใช้เวลาภายใน 15 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน - สูงสุด 60 กรัมต่อครั้ง ยาที่สามเป็นทางเลือกหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
2. ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม ปริมาณ # 1 แทนอาหารกลางวัน - ส่วนผสม 30 กรัมผสมกับนมหรือโยเกิร์ต ครั้งที่สองรับประทานหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

นั่นคือความลับทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องใช้วงจรมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้การปล่อยโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาก็จะหยุดดูดซึมโปรตีนจากธรรมชาติ

ประสิทธิผล

เวย์โปรตีนทำงานอย่างไรเมื่อใช้อย่างถูกต้องและสิ่งที่คุณจะได้รับ:

1. การปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้พลังงาน งานหลักของโปรตีนคือการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มศักยภาพความแข็งแรงเริ่มต้น
2. เพิ่มของแห้ง ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามอาหารอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเวย์โปรตีนจะช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนภายในซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างมวลที่แห้งได้อย่างแท้จริง
3. เปลี่ยนระดับพลังงาน เวย์โปรตีนเนื่องจากอัตราการดูดซึมจะบังคับให้ร่างกายสังเคราะห์ ATP อย่างเข้มข้นซึ่งจะส่งผลต่อตัวบ่งชี้ความอดทนด้วย
4. ปรับปรุงความเป็นอยู่
5. น้ำท่วมเล็กน้อย แม้จะไม่มีแลคโตส แต่เวย์โปรตีนก็มีโซเดียมจำนวนมากซึ่งจะนำไปสู่การล้นเล็กน้อยและทำให้ใช้ไม่ได้ในระหว่างขั้นตอนการอบแห้งขั้นสุดท้ายที่มีคุณภาพ

เวย์โปรตีนที่ดีที่สุด

ได้เวลาพิจารณาว่าควรเลือกเวย์โปรตีนชนิดใดและผู้ผลิตรายใดที่จะฟัง:

1. เคเอสบี 80%. เบลารุสเป็นวัตถุดิบที่สะอาด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ซื้อจากซัพพลายเออร์ที่โฆษณา แต่มองหาตัวแทนจำหน่ายของแท้จากเบลารุส การซื้อในกรณีนี้จะทำได้ในปริมาณมากตั้งแต่ 50 กก. ในทางกลับกันคุณจะได้รับโปรตีนเต็มปีในราคาที่ถูกกว่าโปรตีนยี่ห้ออื่น ๆ ถึงสามเท่า คุณภาพของ KSB นั้นไม่ได้สูงที่สุดอย่างแน่นอน - และปริมาณการใช้จะเกินมาตรฐานประมาณ 20% อย่างไรก็ตามโปรตีนนี้มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์และเหมาะสำหรับเป็นวัตถุดิบสำหรับการฝึก 12-18 เดือนแรก
   
2. สำหรับผู้ที่สนใจผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีขึ้นขอแนะนำ Whey Isolate ของ Optimum Nutrition คุณภาพของวัตถุดิบเป็นเลิศ มีหลายรสชาติ บางครั้งเสริมด้วยวาลีน ข้อเสียคือราคาสูงและบรรจุภัณฑ์ไม่สะดวก 2.5 กก. น้อยมากต่อเดือนดังนั้นคุณต้องใช้ 2 กระป๋องซึ่งไม่ได้ประโยชน์ทางเศรษฐกิจ
   
3. BSN น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด การทำให้บริสุทธิ์ของวัตถุดิบในระดับสูงสุด ไม่มีผลกระทบจากน้ำท่วมโดยสิ้นเชิง ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือราคา - ประมาณ 30 เหรียญต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์
   

ราคาเท่าไหร่

ตอนนี้เกี่ยวกับราคาของปัญหา แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารที่ราคาถูกที่สุด แต่ก็ยังมีราคาแพงกว่าอาหารธรรมชาติอยู่บ้าง คอร์สเรียนเพิ่มมวลโปรตีนราคาเท่าไหร่และสามารถซื้อเวย์โปรตีนได้เท่าไหร่?

หากคุณวางแผนที่จะอยู่ในกีฬาที่แข็งแรงควรซื้อเวย์โปรตีนเป็นเวลา 3 เดือนพร้อมกัน - สำหรับสิ่งนี้ถุงที่มีบรรจุภัณฑ์สูงถึง 10 กก. จึงเหมาะสม

ด้วยการบริโภคซึ่งเราระบุตามที่แนะนำการบริโภคเฉลี่ยคือ 3 กิโลกรัมของโปรตีนต่อเดือน + - ข้อผิดพลาดทางสถิติ เพียงแค่เริ่มกินอย่างเข้มข้นคุณก็สามารถคาดหวังการเติบโตที่มั่นคงได้ นั่นหมายความว่าในตอนแรกคุณไม่ควรซื้อแพ็คเกจหรือกระเป๋าขนาดเล็กที่ขายในสปอร์ตบาร์ของศูนย์ออกกำลังกาย

หากคุณพบโปรตีนบริสุทธิ์ธรรมดาที่ไม่มีรสชาติ (เช่น KSB เป็นมาก่อนโฆษณา) ระยะเวลา 3 เดือนจะมีค่าใช้จ่ายประมาณ 60-70 ดอลลาร์ หากคุณไม่ไว้วางใจผู้ผลิตที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักและต้องการแยกสารอาหารที่ซับซ้อนออกจากโภชนาการที่เหมาะสมโปรตา 3 กระป๋อง (ขวดละ 2.7 กิโลกรัม) จะมีราคา 200 เหรียญสหรัฐ ผู้ผลิตชาวอเมริกันที่ดีที่สุดจะมีราคา 30 เหรียญต่อคน ต่อกก. BSN prot เดียวกันรวมกับ Creatine

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: อย่าซื้อเวย์โปรตีนราคาถูกเป็นอันขาด เด็กซ์ทรินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพวกเขามีค่าใช้จ่ายเพียงเพนนี แต่ค่าใช้จ่ายของผู้ได้รับขั้นสุดท้ายจะเกินความฝันทั้งหมด หากคุณสนใจที่จะได้รับประโยชน์คุณควรใช้เวย์โปรตีนคุณภาพต่ำสองสามปอนด์แล้วคนด้วยกลูโคส (1.2 เหรียญสหรัฐต่อกก.) หรือมอลตา (1.5 เหรียญสหรัฐต่อกก.) ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถกวนด้วยน้ำตาลซึ่งจะมีราคาต่ำกว่าหนึ่งดอลลาร์ต่อกิโลกรัม

ผล

การรู้วิธีบริโภคเวย์โปรตีนสามารถผลักดันความก้าวหน้าของคุณได้ แต่อย่าตั้งความหวังกับเขามากเกินไป ถึงกระนั้นโปรตีนไม่ใช่สเตียรอยด์ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถคาดหวังได้ถึง 10 กิโลกรัมต่อเดือน สิ่งที่คุณสามารถวางใจได้คือการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของโปรตีนเพิ่มเติม 25 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าความก้าวหน้าของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1 กิโลกรัมพิเศษต่อเดือนหรือเนื้อแห้ง 12 กิโลกรัมต่อปี

ในขณะเดียวกันหากคุณขัดขวางการออกกำลังกายหรือขาดแคลอรี่ในอาหารคุณก็ลืมความสำเร็จดังกล่าวไปได้เลย ท้ายที่สุดแล้วการเพิ่มขึ้นอย่างมั่นคงของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและมวลน้อยเป็นปัจจัย 3 อย่างเสมอคือโภชนาการ - 30% ของความสำเร็จการฝึกฝน - 50% ของความสำเร็จการนอนหลับที่ดี - 20% ของความสำเร็จ