สุขภาพ
6K 0 19.02.2018 (แก้ไขล่าสุด: 24.01.2019)
เมื่อพิจารณาถึงวิธีการฟื้นฟูร่างกายเราไม่สามารถเพิกเฉยต่อผลกระทบของอุณหภูมิได้ ก่อนหน้านี้เราได้ดูประโยชน์ของห้องซาวน่าหลังการออกกำลังกายเพื่อเร่งการฟื้นตัว หัวข้อของบทความใหม่คืออ่างน้ำแข็งมันคืออะไรและมีผลต่อกระบวนการกู้คืนอย่างไร
ข้อมูลทั่วไป
อ่างน้ำแข็งเป็นอ่างเก็บน้ำขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยน้ำแข็ง ขั้นตอนนี้มักจะหมายถึงการลดขาลงในถัง / กะละมังน้ำอุณหภูมิห้องซึ่งเต็มไปด้วยน้ำแข็ง ในขณะที่น้ำแข็งละลายอย่างไม่สม่ำเสมออุณหภูมิของน้ำจะลดลงจาก 15 เป็น 0 เรื่อย ๆ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้
จากการวิจัยการใช้อ่างน้ำแข็ง:
- ลดผลกระทบของกรดแลคติก
- ช่วยลดความเมื่อยล้าของเลือดได้อย่างรวดเร็วหลังจากการสูบน้ำ
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- นำกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเข้าสู่น้ำเสียงอย่างรวดเร็ว
คำถามที่ว่าทำไมนักกีฬาถึงอาบน้ำแข็งจึงมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษหลังจากที่ทีมกรีฑาของอังกฤษถูกพบเห็นในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งล่าสุด
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ทีมเองยังไม่ประสบความสำเร็จอย่างน่าประทับใจ สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เกิดคำถามถึงประโยชน์ของการอาบน้ำแข็ง แต่พิสูจน์ได้ว่าผลลัพธ์ของมันไม่สามารถเปรียบเทียบได้กับการใช้ยาสลบทุกชนิด
จะเอายังไงดี?
วิธีการอาบน้ำแข็งอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม?
ปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:
- น้ำควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง (15-20 องศาเซลเซียส) น้ำประปาเหมาะสำหรับสิ่งนี้
- ไม่แนะนำให้อยู่ในอ่างน้ำแข็งนานเกิน 5-7 นาทีโดยไม่ทำให้แข็งตัวเบื้องต้นเนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้ แม้ว่าคุณจะแข็งกระด้าง แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้อ่างอาบน้ำนานกว่า 20 นาที
- ควรมีน้ำแข็งมาก - ประมาณ 20-40% ของมวลน้ำ เตรียมไว้ล่วงหน้าโดยเทลงในแม่พิมพ์พิเศษและใส่น้ำในช่องแช่แข็ง
- จะดีกว่าถ้าแช่ในอ่างน้ำแข็งเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้ผลระหว่างการฝึกเช่น ไม่ทั้งหมด แต่แช่เฉพาะขา / แขน
- ก่อนที่จะอาบน้ำแข็งควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอันตรายจากการใช้งานในกรณีของคุณ
- จำเป็นต้องอาบน้ำด้วยน้ำแข็งไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกในขณะที่กรดแลคติกยังไม่ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อกระบวนการฟื้นฟู
ยาหลอกหรือผลประโยชน์?
ทำไมนักกีฬามืออาชีพถึงอาบน้ำแข็ง? อ่างน้ำแข็งมีประโยชน์จริงหรือ? ผู้เชี่ยวชาญยังไม่ได้ข้อสรุป ในแง่หนึ่งโค้ชอาบน้ำแข็งเชื่อว่ามันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาได้จริง 5-10% ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในสภาพแวดล้อมการแข่งขัน ในทางกลับกันฝ่ายตรงข้ามของการใช้อ่างน้ำแข็งชี้ให้เห็นว่าความเครียดหลังการฝึกนั้นยอดเยี่ยมมากซึ่งเป็นผลมาจากความเสี่ยงที่จะป่วยเมื่อใช้ขั้นตอนนี้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ลองพิจารณาทั้งสองตำแหน่งโดยละเอียด
| ข้างหลัง | เทียบกับ |
| การอาบน้ำแข็งจะขจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ | ภายใต้อิทธิพลของความเย็นกรดจะทำลายเพียงอย่างเดียวซึ่งช่วยบรรเทาความเจ็บปวด แต่ไม่ได้ขจัดสารออกจากร่างกาย |
| อ่างน้ำแข็งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ชั่วคราว | ในความเป็นจริงผลของความร้อนจะกระตุ้นให้อะดรีนาลีนพุ่งเท่านั้นซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในระยะหนึ่ง แต่เมื่อใช้งานอย่างต่อเนื่องร่างกายจะชินกับความเย็นซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการอาบน้ำ |
| การอาบน้ำแข็งทำให้กล้ามเนื้อ | ความเย็นอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว |
| การอาบน้ำแข็งช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย | การพัฒนาความเจ็บปวดในข้อต่อเป็นไปได้ซึ่งจะไม่อนุญาตให้ฝึกแม้ในกรณีที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวสมบูรณ์ |
เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
แม้จะมีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการอาบน้ำแข็ง แต่ผลที่เป็นอันตรายกลับลบล้างประสิทธิภาพของเทคนิค
สิ่งที่เป็นไปได้:
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 35 ปี การอาบน้ำแข็งอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวรวมถึงปวดหัวใจ
- ชัก เนื่องจากอุณหภูมิลดลงกล้ามเนื้อแทนที่จะผ่อนคลายเข้าสู่ขั้นตอนของความตึงเครียดคงที่ - นี่คือปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกายซึ่งเนื่องจากการหดตัวดังกล่าวทำให้อุณหภูมิภายในของร่างกายเพิ่มขึ้น
- เย็น. การออกกำลังกายนั้นทำให้ร่างกายเครียดดังนั้นภาระที่เพิ่มขึ้นในรูปแบบของอุณหภูมิมักจะลงเอยด้วยโรคหวัด
- โรคของระบบทางเดินปัสสาวะ เมื่อแช่ตัวในอ่างที่สูงกว่าระดับเอวจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะอุณหภูมิของอวัยวะสืบพันธุ์
- อาการปวดข้อ สำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้อห้ามใช้อุณหภูมิของแขนขา
- ความดันเพิ่มขึ้น
หมายเหตุ: ความเสี่ยงของผลกระทบเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการละเมิดระบอบอุณหภูมิหรือเมื่อคุณใช้เวลานานในอ่างน้ำแข็ง
สรุปสั้น ๆ
สำหรับกีฬาที่แตกต่างกันและการบรรทุกที่แตกต่างกันอ่างน้ำแข็งได้รับการพัฒนาในรูปแบบต่างๆ พิจารณาข้อมูลที่มีอยู่ทั้งหมดในตาราง
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | โหลดความเข้ม | คุณสมบัติการดำน้ำ | อันตรายที่อาจเกิดขึ้น | ประโยชน์ |
| ขา | ๆ | คุณต้องแช่เฉพาะขาของคุณให้ลึกถึงข้อเท้าในบางกรณีที่หายาก - ตรงกลางควอดริซ น้ำควรมีอุณหภูมิปานกลาง –10-15 องศาเซลเซียส เปอร์เซ็นต์ของน้ำแข็งในของเหลวไม่เกิน 25% ระยะเวลาของขั้นตอนขึ้นอยู่กับการชุบแข็งของคุณ ไม่แนะนำให้ใช้เวลาเกิน 15 นาที | ความสามารถในการเป็นหวัด ในกรณีที่มีปัญหาร่วมกัน - อาการกำเริบของอาการปวดที่เกิดจากการระบายความร้อนอย่างกะทันหัน | ช่วยให้คุณสามารถกำจัดกรดแลคติกที่สะสมได้อย่างรวดเร็วหลังการทำคาร์ดิโอ |
| โหลดทั้งหมด | ต่ำ | ร่างกายทั้งหมดถูกแช่ไว้ที่คอเป็นระยะเวลาสั้น ๆ (ไม่เกิน 5 นาที) ปริมาณน้ำแข็งในของเหลวไม่เกิน 10% นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถอยู่ในอ่างน้ำแข็งได้นานขึ้น แต่ประสิทธิภาพของขั้นตอนดังกล่าวยังคงเป็นที่สงสัย | เสี่ยงต่อการเป็นหวัด เสี่ยงต่อการมีปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ เสี่ยงต่อการเป็นโรคปอดบวม | ปรับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเตรียมความพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากขึ้น เร่งการฟื้นตัว |
| การกู้คืนฉุกเฉิน | การ จำกัด | การแช่ร่างกายจนถึงเอวในน้ำน้ำแข็งในการเยี่ยมชมเล็กน้อย 2-3 นาทีทุกๆ 10 นาที เวลาที่เหลือนักกีฬาจะถูกถูอย่างแรงจนกว่าจะอุ่นขึ้น เปอร์เซ็นต์น้ำแข็งในน้ำไม่เกิน 40% | โอกาสเล็กน้อยที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของร่างกาย เสี่ยงต่อการเป็นหวัดเนื่องจากร่างกายอ่อนแอลง | ช่วยในการกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อกระชับและเร่งการฟื้นตัว |
| ทำงานเป็นวงกลม | ความเข้มปานกลาง | การแช่ขาไว้ตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนระยะเวลาของขั้นตอนนี้นานถึง 12 นาที เปอร์เซ็นต์ของน้ำแข็งอาจสูงถึง 30% | หวัดปอดบวมอาการกำเริบของอาการปวดในข้อต่อ | ส่งคืนกล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดจากความเครียด |
| การชุบแข็งทั่วไป | ๆ | แช่ตัวเต็ม ขั้นตอนรายวัน - เริ่มจากหนึ่งนาทีเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอน 20-30 วินาทีทุกวัน | เสี่ยงต่อการเป็นหวัด ส่วนที่เหลือปลอดภัย | เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเย็นและความร้อนเกินพิกัด |
| ฟื้นตัวจากการแข่งขัน | การ จำกัด | การแช่ขา + กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักเป็นเวลา 3-7 นาทีขึ้นอยู่กับการแข็งตัวของร่างกาย | หวัด - ปอดบวม - อาการกำเริบของอาการปวดในข้อต่อ | ช่วยให้คุณฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว |
สรุป
ทำไมนักกีฬาถึงอาบน้ำแข็งถ้าขั้นตอนนี้อาจเป็นอันตราย? สิ่งสำคัญคือต้องบรรลุผลสูงสุดในการแข่งขัน ด้วยเหตุนี้จึงใช้วิธีการทั้งหมดที่มีอยู่ตั้งแต่การนวดไปจนถึงยาหลอก หากอ่างน้ำแข็งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาได้อย่างน้อย 5-7% นี่อาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนในการได้รับชัยชนะที่ปรารถนา ดังนั้นแม้จะมีอันตรายที่เป็นไปได้อ่างน้ำแข็งจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาโอลิมปิก
สิ่งพื้นฐานที่ควรจำเกี่ยวกับการแช่น้ำแข็งหลังออกกำลังกายมีดังนี้
- มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นหวัด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดมากหลังการฝึกซ้อม (การแข่งขัน)
- การจุ่มที่ไม่เหมาะสมหรือการชุบแข็งไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้
- ประสิทธิภาพของการอาบน้ำแข็งยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
- ขั้นตอนนี้จะไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มผลผลิตของรอบการฝึกอบรม แต่จะลดผลข้างเคียงเช่นอาการวิงเวียนศีรษะการกักเก็บกรดแลคติคเป็นต้น
เมื่อพิจารณาจากข้างต้นบรรณาธิการจะไม่แนะนำให้ใช้อ่างน้ำแข็งกับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ
