การทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้จะช่วยเพิ่มทักษะยิมนาสติกอย่างมีนัยสำคัญปรับปรุงการประสานงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ งานที่สามในรายการของเราสำหรับใครบางคนอาจเป็นการทรมานอย่างแท้จริง แต่ถ้าคุณสามารถยืนอยู่ในตำแหน่งที่อธิบายไว้ได้อย่างน้อยสองสามวินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นผลลัพธ์ก็จะไม่นาน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคงที่
การออกกำลังกายแบบคงที่แม้จะมีความเรียบง่ายทางเทคนิค แต่ก็ค่อนข้างยากทางกายภาพ เมื่อเข้าใจสิ่งเหล่านี้อย่างเต็มที่คุณจะสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในแบบฝึกหัดและคอมเพล็กซ์อื่น ๆ ที่ซับซ้อนทางเทคนิคมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นการยกถุงเท้าขึ้นไปที่บาร์จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการจับเข้ามุม การนั่งยองด้านหน้าและการเดินด้วยมือจะรู้สึกง่ายขึ้นและแม้ในขณะทำการกดทางทหารคุณจะรู้สึกสบายขึ้นเมื่อแกนของคุณพัฒนาขึ้น
สาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบคงที่นั้นค่อนข้างง่าย - เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ต้องการในช่วงเวลาหนึ่ง
ประโยชน์ของการฝึกอบรมประเภทนี้มีดังนี้:
- เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ประหยัดเวลา;
- ปรับปรุงโทนสีโดยรวม
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
มีการออกกำลังกายแบบคงที่มากมาย เราได้เลือกจากรายการที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 รายการซึ่งช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้โดยใช้ความพยายามและเวลาน้อยที่สุด
# 1. "เรือ" ในการครอบงำ
การฝึกท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีการพื้นฐานของการออกกำลังกายในการรักษาเส้นตรง นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกส่วนใหญ่ มักเรียกกันว่าเรือ "ถอยหลัง" หรือเรือกด
เทคนิค สมหวัง:
- นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างแตะพื้น
- ทำให้หน้าท้องตึงโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหลังศีรษะและเหยียดขาไปข้างหน้า
- เริ่มค่อยๆยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น
- หัวของคุณควรออกมาจากพื้นพร้อมกับไหล่ของคุณ
- ทำหน้าท้องให้ตึงและหาตำแหน่งที่ต่ำที่สุดที่คุณสามารถจับแขนและขาได้โดยไม่ต้องแตะพื้น แต่ไม่ต้องยกหลังส่วนล่างออกจากตำแหน่ง
ในการค่อยๆเพิ่มเวลาในการจับเรือให้เริ่มต้นด้วยการลดแขนและขาลงอย่างช้าๆจากตำแหน่งที่สูงขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถถือไว้ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าได้โดยไม่รบกวนตำแหน่งของคุณ ความสามารถในการยึดร่างกายด้วยวิธีนี้เป็นกุญแจสำคัญในยิมนาสติก ทักษะนี้จะช่วยให้คุณฝึกท่าแฮนด์หรือแหวนแบบฝึกหัดกระโดดไกลและสูง
# 2. "เรือ" ในการออกเสียง
เรือออกเสียงเป็นท่าโค้งที่สร้างขึ้นโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังอย่างแรงขณะนอนคว่ำหน้าบนพื้น ในตำแหน่งนี้ร่างกายจะใช้กลไกเดียวกันกับเมื่อจับเรือถอยหลังที่ด้านหลัง แต่อย่างไรก็ตามนักกีฬาส่วนใหญ่พบว่ามันง่ายกว่าที่จะดำรงตำแหน่งนี้เนื่องจากมีเทคนิคน้อยกว่า "เรือ" ในการควบคุม
เทคนิคการดำเนินการ:
- นอนบนพื้นหันหน้าไปทางพื้นลำตัวเหยียดตรงแขนและขาควรเหยียดตรงที่หัวเข่าและข้อศอก
- ยกหน้าอกของคุณและสี่คนออกจากพื้น
- พยายามงอร่างกายเป็นส่วนโค้ง
- ให้หลังของคุณอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
ลำดับที่ 3. มุมในป้าย
ในการเริ่มต้นให้ลองนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดและรักษามุม 90 องศาระหว่างขาและลำตัว เมื่อแก้ไขตำแหน่งนี้ของร่างกายแล้วให้ลุกขึ้นในตำแหน่งนี้ในมือของคุณ คิดว่าทำง่ายไหม? เชื่อฉันเถอะว่าการออกกำลังกายนี้จะเป็นการทรมานคุณอย่างแท้จริง
หลังจากเรียนรู้มุมพื้นฐานในการสนับสนุนแล้วให้ลองใช้ตัวเลือกต่างๆ:
- ด้วยมือวางบนน้ำหนัก
- โดยเน้นที่วงแหวน
- โดยเน้นที่พาราเล็ตหรือแถบขนาน
หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคเหล่านี้แล้วให้ลองใช้ตัวเลือกที่ยากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักหรือลดมุมระหว่างขากับลำตัว (เช่นยกขาที่เหยียดตรงให้สูงขึ้น)
ลำดับที่ 4. มุมแขวน
มุมเดียวกันแขวนบนแถบแนวนอนหรือวงแหวนเท่านั้น คุณจะต้องมีความแข็งแรงเพียงพอที่ไหล่และแขนของคุณเช่นเดียวกับหน้าท้องและสะโพกที่ทรงพลังเพื่อให้ขาของคุณตรงขนานกับพื้นในขณะที่ทำมุมห้อยบนบาร์
เทคนิคการดำเนินการ:
- แขวนบนบาร์หรือวงแหวน
- เหยียดขาให้ตรง
- ยกพวกเขาขนานกับพื้นและถือไว้ในตำแหน่งนั้น
ลำดับที่ 5. ไม้กระดาน
ในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายบนไม้กระดานนั้นค่อนข้างง่าย:
- จัดตำแหน่งลำตัวในแนวนอนวางท่อนแขนและนิ้วเท้า
- ขาตรง
- ร่างกายทั้งหมดของคุณขนานกับพื้น คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มกระดูกเชิงกรานมากเกินไป แต่คุณไม่ควรงอหลังมากเกินไป ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดปล่อยให้รู้สึกถึงแรงคงที่อย่างแท้จริงจากการออกกำลังกายง่ายๆเช่นนี้
งานหลักคือการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องให้นานที่สุด
