แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามแขน: 20 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามแขน * ครอสฟิต

ในนักกีฬาหลายคนเห็นได้ชัดว่าแขนล้าหลังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการพัฒนา อาจมีสาเหตุหลายประการ: ความกระตือรือร้นมากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นหรือในทางกลับกันการแยกงานในมือมากเกินไปซึ่งทำงานได้ดีในการกดและลิฟท์ทั้งหมด

หากคุณต้องการสร้างลูกหนูและไขว้คุณต้องรวมฐานและแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับแขนให้ถูกต้อง จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของแบบฝึกหัดดังกล่าวและเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการนำไปใช้งานและเราจะเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน

ก่อนที่เราจะดูแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาแขนเรามาดูกายวิภาคศาสตร์กันก่อน สิ่งนี้จำเป็นเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อมูลเฉพาะของกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปัญหา

แขนเป็นกล้ามเนื้อจำนวนมากที่กระจายอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมาก ในการทำงานผ่านพวกเขาทั้งหมดในเวลาเดียวกันจะไม่ทำงานเนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้าง กล้ามเนื้อแขนส่วนใหญ่ตรงข้ามกันซึ่งต้องใช้วิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน:

กล้ามเนื้อ	กล้ามเนื้อตรงข้าม
กล้ามเนื้อลูกหนู (biceps)	Triceps ยืดกล้ามเนื้อ (triceps)
กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ของข้อมือ	ยืดกล้ามเนื้อของข้อมือ

ตามกฎแล้วเมื่อพูดถึงการฝึกแขนพวกเขาหมายถึงลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อปลายแขนได้รับการฝึกฝนแยกกันหรือไม่ก็ได้ - โดยปกติแล้วพวกมันจะพัฒนาอย่างกลมกลืนกับแขนอยู่แล้ว

คำแนะนำการฝึกอบรม

เนื่องจากกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กและมีความเป็นไปได้ที่จะโกงในแบบฝึกหัดจึงมีคำแนะนำการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

บริหารกล้ามเนื้อแขนหนึ่งกลุ่มต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหลัง + ลูกหนูหรืออก + ไขว้ (หลักการฝึกกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน) วิธีนี้จะปรับขั้นตอนการทำงานให้เหมาะสมและช่วยให้คุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่หนักหน่วงกับการเคลื่อนไหวพิเศษได้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเชี่ยวชาญแขนของพวกเขาปั๊มได้อย่างสมบูรณ์ในวันเดียว ไม่แนะนำให้ใช้แนวทางนี้สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณกำลังทำลูกหนูหลังแอ่นหรือไขว้หลังหน้าอกการออกกำลังกายสองสามครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขา ถ้าคุณทำ 4-5 อย่างจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไปแขนของคุณจะไม่เติบโต สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากการแยกของคุณสร้างขึ้นเช่นนี้: หลัง + ไขว้, หน้าอก + ลูกหนู ในกรณีนี้ลูกหนูจะทำงาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และไขว้จะทำงาน 3 ครั้ง (อีกครั้งต่อวันสำหรับไหล่ด้วยแท่นกด) มันมากเกินไป.
ทำงานในรูปแบบหลายตัวแทน - 10-15 ครั้ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มการเติมเลือดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมัดเล็กตอบสนองต่อภาระนี้ได้ดีกว่าเนื่องจากเดิมไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการยกน้ำหนักขนาดใหญ่
ออกกำลังกายอย่างเข้มงวด ฝากการโกงถึงนักกีฬามืออาชีพ การยกบาร์เบล 25 กก. ให้ลูกหนูอย่างหมดจดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการโยนน้ำหนัก 35 กก. ด้วยลำตัวและไหล่
อย่าใช้เครื่องสูบน้ำชุดรองและชุดหยดน้ำ ในตัวอย่างข้างต้นอีกครั้งการยกบาร์เบล 25 กก. สำหรับลูกหนู 12 ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำ 15 กก. โดย 20 หรือ 15-10-5 กก. โดย 10 (ชุดดรอป) เทคนิคเหล่านี้ใช้ได้ดีที่สุดเมื่อไปถึงที่ราบสูงที่กำหนดในชุดของมวลซึ่งมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งและน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่แล้ว

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน

ลูกหนู

ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับนักกีฬาหลายคน ลองมาดูการออกกำลังกายของลูกหนูทั่วไป สร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลตามการเคลื่อนไหวที่เราเสนอ

ยกบาร์เบลขึ้น

การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แม้ว่าหลายคนจะคิดว่ามันเป็นพื้นฐาน แต่ก็เป็นฉนวน - มีเพียงข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงานได้ อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพหากทำอย่างถูกต้อง:

ใช้เปลือกในมือของคุณ คุณจะใช้คอแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะตรงหรือโค้งก็ได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ หลายคนรู้สึกไม่สบายข้อมือเมื่อยกด้วยบาร์ตรง
ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
ขณะหายใจออกให้งอแขนที่ข้อศอกเนื่องจากความพยายามของลูกหนูพยายามไม่ขยับหลังและไม่นำแขนไปข้างหน้า อย่าใช้ความเฉื่อยโดยดันบาร์เบลขึ้นพร้อมกับลำตัว
ในช่วงบนของแอมพลิจูดให้คงอยู่ประมาณ 1-2 วินาที ในขณะเดียวกันให้รัดลูกหนูให้มากที่สุด
ลดกระสุนปืนลงช้าๆไม่ยืดแขนจนสุด เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

ทำไมคุณไม่สามารถยืดแขนได้เต็มที่? ทุกอย่างเกี่ยวกับความต้านทานข้อต่อซึ่งต้องเอาชนะเมื่อยกอีกครั้ง การลดแขนลงจนสุดคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ แต่เป็นเอ็นและเอ็น อีกเหตุผลหนึ่งคือลูกหนูจะพักที่จุดนี้ จะดีกว่าเมื่อเขาอยู่ภายใต้ภาระตลอดเวลา

ท่ายืนและนั่งยกดัมเบลล์

ข้อดีของดัมเบลล์เหนือบาร์เบลคือคุณสามารถแยกแขนออกจากกันโดยมีสมาธิจดจ่อกับแต่ละส่วนมากขึ้น ลิฟท์ดังกล่าวสามารถทำได้ในขณะยืน (จะกลายเป็นอะนาล็อกของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้) และนั่งยิ่งไปกว่านั้นบนม้านั่งเอียง ตัวเลือกหลังมีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากลูกหนูมีความตึงเครียดแม้ว่าจะลดแขนลงก็ตาม

เทคนิคการดำเนินการ:

วางม้านั่งทำมุม 45-60 องศา
ใช้ดัมเบลล์และนั่งลง การจับยึดนั้นถูกยึดไว้นั่นคือฝ่ามือเริ่มมองจากลำตัวและตำแหน่งของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลง
ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอแขนของคุณในเวลาเดียวกันในขณะที่ยึดข้อศอกและอย่าดึงไปข้างหน้า
หดตัวสูงสุดค้างไว้ 1-2 วินาที
ลดเปลือกหอยลงภายใต้การควบคุมโดยไม่ต้องงอแขนจนสุด

หรือคุณสามารถผลัดกันทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือซ้ายและขวา สามารถใช้ตัวแปรที่มีกริปที่เป็นกลางในตำแหน่งเริ่มต้นและการยึดมือระหว่างการยกได้เช่นกัน

Scott Bench Rises

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือคุณไม่สามารถโกงได้ คุณวางตัวให้แน่นกับเครื่องจำลองด้วยหน้าอกและไขว้หน้าและในระหว่างการยกคุณไม่ควรละมือออก ด้วยการออกแบบนี้มีเพียงลูกหนูเท่านั้นที่ทำงานที่นี่ เพื่อที่จะไม่รวมความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อปลายแขนให้ใช้มือจับแบบเปิด (นิ้วหัวแม่มือไม่ได้อยู่ตรงข้ามกับส่วนที่เหลือ) และอย่างอ / งอมือ

การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ด้วยทั้งบาร์เบลและดัมเบล เลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับตัวคุณเองหรือเลือกจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวสำหรับลูกหนู - ข้อต่อสองข้อ (ข้อศอกและไหล่) ทำงานที่นี่และกล้ามเนื้อหลังก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน มันค่อนข้างยากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะเรียนรู้วิธีดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของมือเท่านั้นดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงไม่ค่อยพบในคอมเพล็กซ์ โชคดีที่การแยกและการมีส่วนร่วมทางอ้อมในท่าไม้ตายขั้นพื้นฐานเมื่อฝึกหลังนั้นเพียงพอสำหรับลูกหนูที่จะทำงานได้สำเร็จ

ในการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการให้มากที่สุดให้ทำการดึงกล้ามเนื้อดังนี้:

แขวนจากแถบแนวนอนโดยมีด้ามจับด้านหลังแคบ เนื่องจากมือถูกจับลูกหนูจะถูกโหลดอย่างหนัก คุณไม่จำเป็นต้องใช้สายรัด ยิ่งด้ามจับกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งเน้นที่สลักมากขึ้นเท่านั้น
ดึงตัวเองขึ้นโดยงอข้อศอก พยายามมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวนี้โดยเฉพาะ คางควรอยู่เหนือบาร์
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีโดยรัดลูกหนูให้มากที่สุด
ลดตัวเองลงช้าๆ

ยกบาร์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างของลูกหนู นอกจากนี้ยังไม่รวมการโกงเนื่องจากร่างกายได้รับการแก้ไขบนม้านั่ง (ต้องติดตั้งที่มุม 30-45 องศาและนอนลงบนหน้าอก) สิ่งเดียวที่ต้องระวังคือข้อศอกซึ่งไม่จำเป็นต้องยกไปข้างหน้าเมื่อยก

ส่วนที่เหลือของเทคนิคนั้นคล้ายกับ barbell curls ทั่วไปสำหรับลูกหนู อย่างไรก็ตามน้ำหนักในการทำงานจะน้อยลงที่นี่

หยิกดัมเบลเข้มข้น

การออกกำลังกายที่ดีมักจะทำด้วยน้ำหนักเบาเนื่องจากดัมเบลขนาดใหญ่ต้องใช้แขนและลูกหนูที่แข็งแรงเพียงพอ จะดีกว่าที่จะรับน้ำหนักน้อยลง แต่ทำการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนและไม่มีการโกงน้อยที่สุด - จากนั้นน้ำหนักจะไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการ

เทคนิคมีดังนี้:

นั่งบนม้านั่งกางขาออกเพื่อไม่ให้รบกวนการลุก
ใช้ดัมเบลในมือซ้ายวางศอกไว้ที่ต้นขาที่มีชื่อเดียวกัน วางมืออีกข้างบนขาขวาเพื่อความมั่นคง
งอแขนด้วยความพยายามของแขนลูกหนู บันทึกการหดตัวสูงสุด
ลดระดับลงภายใต้การควบคุมโดยไม่หักงอจนสุด

ครอสโอเวอร์ที่ต้นแขนหยิก

นักกีฬาหลายคนชอบแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากแขนอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติสำหรับการปั๊มลูกหนู - ยกขึ้นขนานกับพื้น วิธีนี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกันเล็กน้อยและกระจายการฝึก ที่ดีที่สุดคือวางลอนเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เทคนิคมีดังนี้:

จับครอสโอเวอร์บนทั้งสอง - ซ้ายไปซ้ายขวาไปขวา ยืนระหว่างชั้นวางของเครื่องจำลองโดยให้ตะแคงข้าง
ยกแขนขึ้นเพื่อให้พวกเขาตั้งฉากกับลำตัวและขนานกับพื้น
งอแขนของคุณในเวลาเดียวกันในขณะที่กำหนดตำแหน่งของข้อศอกและไม่ยกขึ้น
เมื่อถึงจุดสูงสุดบีบลูกหนูให้มากที่สุดประมาณ 1-2 วินาที
ยืดแขนออกช้าๆ (ไม่เต็มที่) แล้วเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เพิ่มขึ้นที่บล็อกล่างหรือในครอสโอเวอร์

ลอนผมแบบบล็อคล่างหรือลอนล่างแบบครอสโอเวอร์เป็นตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังกายแบบ bicep ของคุณ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำซ้ำในจำนวนที่ค่อนข้างสูง - 12-15 และจุดประสงค์หลักคือการ "ปิด" กล้ามเนื้อและวิธีการเติมเลือด

เทคนิคนี้ง่ายและคล้ายกับการยกบาร์เบลธรรมดายกเว้นว่าจะใช้มือจับพิเศษแทนบาร์ คุณต้องยืนไม่ใกล้กับบล็อก แต่ให้ถอยห่างออกไปเล็กน้อยเพื่อให้ลูกหนูอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ด้วยมือสองข้างที่มีด้ามจับตรง:

หรือทำด้วยมือเดียว:

เมื่อใช้เชือกความสำคัญหลักของการรับน้ำหนักจะเลื่อนไปที่ไหล่และกล้ามเนื้อ brachioradial (เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยค้อนซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง):

"แฮมเมอร์"

ในการเพิ่มระดับเสียงของแขนคุณต้องอย่าลืมปั๊มกล้ามเนื้อบราเคียลิส (brachialis) ที่อยู่ใต้ลูกหนู ด้วยการเจริญเติบโตมากเกินไปมันจะดันกล้ามเนื้อลูกหนูที่ไหล่ออกมาซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเส้นรอบวงแขน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อนี้คือการยกบาร์เบลและดัมเบลล์สำหรับลูกหนูโดยเป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และการจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันไปด้านหลัง)

“ แฮมเมอร์” เป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้โดยใช้มือจับที่เป็นกลาง ส่วนใหญ่มักจะทำด้วยดัมเบลล์ - เทคนิคนี้คัดลอกลิฟท์ดัมเบลล์ตามปกติอย่างสมบูรณ์มีเพียงการจับเท่านั้นที่แตกต่างกัน คุณสามารถแสดงได้ทั้งยืนและนั่ง

นอกจากนี้ "ค้อน" สามารถใช้กับคอพิเศษซึ่งมีด้ามจับขนาน:

Reverse Grip Bar เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อ brachioradial เหมือนกับลิฟท์กริปแบบตรงน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อยเท่านั้น

Triceps

ตามกฎแล้วนักกีฬาไม่มีปัญหาไขว้หน้าเนื่องจากความนิยมในการกดบัลลังก์ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วย

Bench press ด้วยด้ามจับแคบ

การออกกำลังกาย Triceps ขั้นพื้นฐาน หน้าอกและสันดอนด้านหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องในระดับที่น้อยกว่า

เทคนิคการดำเนินการ:

นั่งบนม้านั่งตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นให้แน่น ไม่จำเป็นต้องสร้าง "สะพาน"
จับบาร์โดยใช้กริปปิดให้แคบลงเล็กน้อยหรือห่างจากความกว้างไหล่ ระยะห่างระหว่างมือควรอยู่ที่ประมาณ 20-30 ซม.
ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกของคุณโดยที่ไม่กางข้อศอกไปด้านข้างควรให้เข้าใกล้ลำตัวมากที่สุด หากคุณรู้สึกอึดอัดที่ข้อมือเมื่อลดลงให้จับของคุณให้กว้างขึ้นพยายามอย่าลดลงไปที่หน้าอกทิ้งไว้ 5-10 ซม. หรือลองใช้ผ้าพันมือ
ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้บีบบาร์เบลเหยียดแขนของคุณให้ตรงไปที่ปลายข้อศอก
ทำซ้ำครั้งต่อไป

นอกจากนี้ยังสามารถใช้แท่นกดด้วยดัมเบลล์ได้ - ในกรณีนี้ต้องจับด้วยการจับที่เป็นกลางและเมื่อลดระดับควรนำข้อศอกไปตามลำตัวในลักษณะเดียวกัน:

สื่อฝรั่งเศส

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้แม้ว่าจะแยกออกจากกันก็ตาม

ข้อเสียเพียงอย่างเดียว แต่จับต้องได้คือแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลเกือบจะรับประกันได้ว่า "ฆ่า" ข้อศอกที่มีน้ำหนักใช้งานได้มาก (ประมาณ 50 กก.) นั่นคือเหตุผลที่ควรทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อไตรเซ็ปถูกตอกแล้วและไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากหรือแทนที่ด้วยตัวเลือกด้วยดัมเบลล์หรือทำขณะนั่ง

ในรูปลักษณ์แบบคลาสสิก - นอนด้วยบาร์เบลและลดลงด้านหลังศีรษะ - ส่วนหัวไขว้ที่ยาวจะโหลดมากที่สุด ถ้าลดลงไปที่หน้าผากจะทำงานอยู่ตรงกลางและด้านข้าง

เทคนิคการดำเนินการ:

ใช้บาร์เบลล์ (คุณสามารถใช้บาร์เบลทั้งแบบตรงและแบบโค้งได้เพราะจะสบายกว่าสำหรับข้อมือของคุณ) แล้วนอนบนม้านั่งตัวตรงวางเท้าให้มั่นคงบนพื้นคุณไม่จำเป็นต้องวางไว้บนม้านั่ง
ยืดแขนให้ตรงโดยให้บาร์อยู่เหนือหน้าอก จากนั้นนำไปโดยไม่งอไปทางศีรษะประมาณ 45 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
ค่อยๆลดเปลือกลงด้านหลังศีรษะงอแขน ล็อคข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่งเดียวและอย่าแยกออกจากกัน ที่จุดต่ำสุดมุมที่ข้อศอกควรเป็น 90 องศา
ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นไม่จำเป็นต้องขยับไหล่ แต่อย่างใด
ทำซ้ำครั้งต่อไป

เพื่อลดความเครียดที่ข้อศอกคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันกับดัมเบลล์:

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการนั่ง ที่นี่เทคนิคจะคล้ายกันเพียงไม่จำเป็นต้องดึงแขนกลับทำการงอและยืดออกจากตำแหน่งเริ่มต้นในแนวตั้งของแขน

Triceps Dips

การจุ่มเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีระดับมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่ไขว้ได้โดยเปลี่ยนเทคนิคของคุณเล็กน้อย:

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการเน้นที่แท่งที่ไม่เท่ากันบนแขนตรง ร่างกายควรตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด (และเมื่อลด / ยกด้วย) คุณไม่จำเป็นต้องโน้มตัวไปข้างหน้า หากคุณสามารถเปลี่ยนระยะห่างระหว่างแท่งได้สำหรับรุ่น triceps ของ push-up จะเป็นการดีกว่าที่จะทำให้เล็กลงเล็กน้อย ในขณะเดียวกันคุณสามารถงอขาได้หากสะดวกกว่าสำหรับคุณ
ค่อยๆย่อตัวลงงอแขน ในขณะเดียวกันอย่าเอาข้อศอกไปด้านข้าง แต่กลับ แอมพลิจูดจะสบายที่สุด แต่ไม่เกินมุมฉากที่ข้อต่อข้อศอก
เหยียดแขนขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนให้ตรงและเริ่มทำซ้ำใหม่

©ยาคอฟ - stock.adobe.com

หากคุณพบว่ายากที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ (10-15) คุณสามารถใช้กราวิตรอน - นี่คือเครื่องจำลองที่อำนวยความสะดวกในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและการดึงขึ้นเนื่องจากน้ำหนักถ่วง:

กลับไปที่บัลลังก์วิดพื้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างสำหรับ triceps brachii เช่นเดียวกับฐานไขว้เกือบทั้งหมดมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและมัดด้านหน้าของเดลต้า

เทคนิคการดำเนินการ:

วางม้านั่งสองตัวขนานกัน นั่งบนขอบข้างใดข้างหนึ่งวางมือทั้งสองข้างของลำตัวและอีกข้างวางขาเพื่อให้ส่วนที่เน้นอยู่ที่ข้อเท้า
วางมือและห้อยกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง มุมระหว่างลำตัวและขาควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา หลังตรง.
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอแขนในมุมที่สบายโดยไม่ต้องงอขา ไม่จำเป็นต้องลงต่ำเกินไป - มีภาระที่ข้อไหล่มากเกินไป ถอยข้อศอกออกอย่ากางออกไปด้านข้าง
ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดข้อต่อข้อศอก
ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณให้วางแพนเค้กบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ

ในโรงยิมบางแห่งคุณจะพบเครื่องจำลองที่เลียนแบบการวิดพื้นประเภทนี้:

วิดพื้นจากพื้นด้วยท่าแคบ ๆ

การวิดพื้นแบบคลาสสิกสามารถทำได้เพื่อบริหารไขว้ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนในระยะใกล้เพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้ ในขณะเดียวกันให้หันเข้าหากันเพื่อให้นิ้วของมือข้างหนึ่งบังนิ้วของอีกข้างได้

เมื่อลดและยกให้ดูข้อศอกของคุณ - ควรไปตามลำตัว

เตะกลับ

นี่คือการขยายแขนโดยถือดัมเบลไปตามลำตัวในแนวเอียง เนื่องจากตำแหน่งของลำตัวและแขนคงที่ในตำแหน่งเดียวน้ำหนักจะน้อยที่นี่ แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องทั้งหมดจะเข้าสู่ไขว้

การดำเนินการในเวอร์ชันคลาสสิกหมายถึงการรองรับบนม้านั่งเช่นเดียวกับเมื่อดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัด:

©รูปภาพ DGM - stock.adobe.com

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ในขณะที่ยืนเอียงเพียงแค่พิงขาที่สองยื่นไปข้างหน้า:

อีกทางเลือกหนึ่งคือจากที่จับครอสโอเวอร์ด้านล่าง:

สุดท้ายสามารถดำเนินการ kickbacks ด้วยสองมือในครั้งเดียว ในการทำเช่นนี้ให้นอนราบกับหน้าอกของคุณบนม้านั่งที่ยกขึ้นหรือตรง:

ขยายแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบกดแบบฝรั่งเศส แต่เป็นเรื่องปกติมากในโรงยิมดังนั้นจึงแยกออกจากกัน เน้นที่ส่วนหัวที่ยาวของไขว้ ขอแนะนำให้คุณใส่ส่วนขยายแบบนั่งหรือยืนลงในแผนการออกกำลังกายของคุณโดยยกแขนขึ้น

เทคนิคการแสดงดัมเบลด้วยสองมือ:

นั่งบนม้านั่งตัวตรงหรือม้านั่งที่มีหลังแนวตั้งต่ำ (หลังสูงอาจขวางทางได้เมื่อลดดัมเบลล์) อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ
ถือดัมเบลไว้ในมือยกขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ในกรณีนี้จะสะดวกที่สุดในการถือกระสุนปืนไว้ใต้แพนเค้กด้านบน
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณในขณะที่ระวังอย่าสัมผัสมัน แอมพลิจูดสะดวกที่สุดสำหรับคุณ แต่คุณต้องทำมุม 90 องศา
ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดแขนไปยังตำแหน่งเดิม พยายามอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง

คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวได้ในลักษณะเดียวกัน ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้จับข้อศอกที่สองของมือทำงานเพื่อไม่ให้ไปทางด้านข้าง

ขยายแขนบนบล็อก

ตัวอย่างคลาสสิกของการออกกำลังกาย Triceps ส่วนใหญ่มักทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย กรณีการใช้งานอื่นอยู่ที่จุดเริ่มต้นของคลาสเพื่ออุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญในการทำคือการแก้ไขร่างกายและข้อศอกอย่างเคร่งครัดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการงอและการยืดแขนเท่านั้น หากข้อศอกของคุณไปข้างหน้าให้รับน้ำหนักน้อยลง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการจับตรง:

มักพบตัวแปรที่มีด้ามจับเชือก:

อีกรูปแบบที่น่าสนใจคือกริปถอยหลังด้วยมือเดียว:

ลองใช้ตัวเลือกทั้งหมดคุณสามารถสลับได้ตั้งแต่ออกกำลังกายไปจนถึงออกกำลังกาย

ต่อด้วยเชือกจากบล็อกล่าง

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งสำหรับส่วนหัวที่ยาวของไขว้ ดำเนินการในบล็อกล่างหรือในครอสโอเวอร์:

เกี่ยวที่จับเชือกเข้ากับอุปกรณ์
จับมันและยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บล็อกในขณะที่ยกเชือกขึ้นเพื่อให้ด้านหลังอยู่ในระดับเดียวกับหลังของคุณและแขนของคุณจะยกขึ้นและงอที่ข้อศอก
ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดแขนของคุณให้ตรงเหมือนที่ทำเมื่อยืดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ พยายามอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง
ขณะหายใจเข้าให้งอแขนอีกครั้งแล้วเริ่มทำซ้ำใหม่

ต่อด้วยเชือกไปข้างหน้าจากบล็อกด้านบน

ในกรณีนี้ต้องติดที่จับเชือกเข้ากับที่จับด้านบนของเทรนเนอร์ครอสโอเวอร์หรือบล็อก จากนั้นจับแล้วหันหลังคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ตอนนี้ที่จับจะสูงกว่าศีรษะของคุณเท่านั้นเนื่องจากไม่ได้ติดกับชั้นวางด้านล่าง ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อยกน้ำหนักบนเครื่องจำลองวางขาของคุณไว้บนพื้นให้แน่น (คุณสามารถทำได้ในท่าครึ่งหลัง) และกางแขนออกจากด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะยืดสุด

ปลายแขน

ท่อนแขนมีการใช้งานในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและในแบบฝึกหัดแยกส่วนสำหรับลูกหนูและไขว้ ในทางกลับกันมันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะทำให้พวกเขามีความล่าช้าอย่างเห็นได้ชัดหรือหากคุณมีเป้าหมายอื่น ๆ เช่นเมื่อแสดงในมวยปล้ำแขน

ในกรณีทั่วไป (ไม่ใช่สำหรับการฝึกมวยปล้ำโดยเฉพาะ) การออกกำลังกายสองแบบจะเพียงพอ:

การเก็บน้ำหนักมาก
งอ / ขยายมือในการสนับสนุน

ในกรณีที่ถือของหนักสามารถใช้เทคนิคการออกกำลังกายต่อไปนี้:

หยิบดัมเบลหรือกาเบลล์หนัก ๆ โดยไม่ต้องใช้เข็มขัดนิรภัย
จากนั้นคุณสามารถเก็บไว้ให้ได้ตามระยะเวลาสูงสุดหรือเดินเหมือนตอนเดินเล่นของชาวนา
อีกทางเลือกหนึ่งคือคลายนิ้วของคุณอย่างช้าๆในขณะที่ยังคงถือดัมเบลไว้ที่ส่วนปลายจากนั้นบีบอย่างรวดเร็ว และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยเอาผ้าขนหนูพันรอบมือจับหอย ยิ่งด้ามจับกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งถือได้ยากขึ้นเท่านั้น

การงอและการยืดมือในส่วนรองรับทำได้ดังนี้:

นั่งบนม้านั่งจับบาร์และวางมือไว้ที่ขอบม้านั่งเพื่อให้มือที่มีกระสุนปืนห้อยลง ในขณะเดียวกันฝ่ามือก็มองไปที่พื้น
จากนั้นลดแปรงลงไปที่ระดับความลึกสูงสุดแล้วยกขึ้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายคล้าย ๆ กัน แต่หันฝ่ามือออกจากพื้น

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนทำงานได้ดีในการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในสาขาวิชาพิเศษหรือไม่ได้พักผ่อนบนที่ราบสูงที่แข็งแกร่งก็ไม่จำเป็นต้องพัฒนาแยกต่างหาก

โปรแกรมการพัฒนามือ

โดยทั่วไปสำหรับการพัฒนาที่กลมกลืนกันของแขนควรใช้การแยกแบบคลาสสิก: หน้าอก + ไขว้หลัง + ลูกหนูขา + ไหล่

วันจันทร์ (หน้าอก + ไขว้)
กด Bench	4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล	3x10
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-15
เค้าโครงนอนอยู่บนม้านั่งเอียง	3x12
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x12-15
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวบาร์เบลงอ	4x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10
แถวหนึ่งดัมเบลไปที่เข็มขัด	3x10
ยืนหยิกบาร์เบล	4x10-12
ค้อนนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	4x10
วันศุกร์ (ขา + ไหล่)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6
กดขาในเครื่องจำลอง	4x10-12
barbell deadlift ของโรมาเนีย	4x10-12
ยืนน่องยก	4x12-15
กดดัมเบลนั่ง	4x10-12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15
แกว่งไปด้านข้างในทางลาดชัน	4x12-15

นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเชี่ยวชาญด้านลูกหนูและไขว้ได้ 2-3 เดือน:

วันจันทร์ (มือ)
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
ยืนหยิกบาร์เบล	4x10-12
Triceps Dips	3x10-15
ดัมเบลม้วนตัวนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x10
นั่งสื่อมวลชนฝรั่งเศส	3x12
งอเข้มข้น	3x10-12
ขยายแขนบนบล็อกด้วยที่จับตรง	3x12-15
Reverse Grip Barbell Curls	4x10-12
วันอังคาร (ขา)
Barbell Shoulder Squats	4x10-15
กดขาในเครื่องจำลอง	4x10
barbell deadlift ของโรมาเนีย	3x10
หยิกขาในเครื่องจำลอง	3x10
ยืนน่องยก	4x10-12
วันพฤหัสบดี (หน้าอก + หน้า, เดลต้ากลาง + ไขว้)
กด Bench	4x10
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	4x10-15
กดดัมเบลนั่ง	4x10-12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15
ขยายแขนบนบล็อกด้วยที่จับเชือก	3x15-20
วันศุกร์ (back + back delta + biceps)
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวบาร์เบลงอ	4x10
เสื้อสวมหัวบล็อกด้านบน	3x10
แกว่งไปด้านข้าง	4x12-15
หยิกแขนจากบล็อกล่าง	3x15-20

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านให้รวมแบบฝึกหัดที่คล้ายกันจากอุปกรณ์ที่มีอยู่

ผล

ด้วยการฝึกแขนที่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะได้รับความสมดุลทางสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาครอสฟิตและนักยกกำลัง โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะหลงใหลในพื้นฐาน แต่คุณไม่ได้วางแผนที่จะใช้ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางในกีฬาประเภทเดียวกัน แต่ควรฝึกแขนตั้งแต่เดือนแรก / เดือนที่สองของการฝึก มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะเผชิญกับเอฟเฟกต์ "น่อง" เมื่อความแข็งแรงของมือเพิ่มขึ้นและตัวบ่งชี้มวลและการทำงานของพวกเขาหยุดนิ่ง