เซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไรและแตกต่างจากครอสฟิตคอมเพล็กซ์อย่างไร?

เมื่อพิจารณาถึงครอสฟิตและพื้นที่อื่น ๆ ของการออกกำลังกายสมัยใหม่ไม่มีใครสามารถทำได้นอกจากแตะหัวข้อการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับกีฬาหลายประเภท มันคืออะไรและจะช่วยผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพได้อย่างไร? ลองพิจารณาต่อไป

ข้อมูลทั่วไป

การฝึกแบบเซอร์กิตถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเกือบตั้งแต่เริ่มก่อตั้งสาขากีฬาที่ไม่ใช่กีฬาหลัก อย่างไรก็ตามได้รับเหตุผลอย่างเป็นระบบกับการพัฒนาทิศทางการออกกำลังกายของนักกีฬายกน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Joe Weider ถือเป็นหนึ่งในบุคคลสำคัญในการสร้างวงจรการฝึกอบรมผู้ซึ่งสร้างระบบแยกของตัวเองเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมที่ไม่เป็นระบบ อย่างไรก็ตามเนื่องจากการต่อต้านเขาได้สร้างระบบทฤษฎีพื้นฐานของการพิสูจน์การฝึกวงจรซึ่งเป็นหลักการที่ยึดอยู่ในปัจจุบัน

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามคำจำกัดความของ Weider เป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งควรเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและกลายเป็นความเครียดสูงสุดสำหรับร่างกายของนักกีฬาซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายของเขาเปลี่ยนแปลงต่อไป

หลักการ

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหมายถึงการปฏิบัติตามหลักการบางประการที่แตกต่างจากการฝึกประเภทอื่น ๆ :

• ภาระความเครียดสูงสุด ความเครียดสูงสุด - กระตุ้นให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเข้มข้นมากขึ้นซึ่งช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์บางอย่างได้เร็วขึ้นมาก อย่างไรก็ตามในการเริ่มต้นคุณไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อล้มเหลว
• การฝึกอบรมความเข้มข้นสูง ช่วยให้คุณพัฒนาไม่เพียง แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงระบบพลังงานที่เกี่ยวข้องด้วย (เช่นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด) ไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายในวงกลมหรือขั้นต่ำคือ 20-30 วินาที พักระหว่างวงกลม 1.5-2 นาที จำนวนวงกลมคือ 2-6
• ใช้เวลาเล็กน้อย ระยะเวลาฝึกสั้นทำให้นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าถึงได้ ตามกฎแล้วบทเรียนดังกล่าวจะใช้เวลา 30-60 นาที (ขึ้นอยู่กับจำนวนรอบ)
• การปรากฏตัวของความเชี่ยวชาญที่เข้มงวด หลักการของการพัฒนาเซอร์กิตเทรนนิ่งหมายถึงภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น ประเภทของโหลดกำหนดปัจจัยของความเชี่ยวชาญของกีฬาหลัก
• ออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยปกติแล้วการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะถูกจัดสรรสำหรับแต่ละกลุ่ม ในเวลาเดียวกันลำดับของการทำอย่างละเอียดก็เปลี่ยนจากการฝึกอบรมไปสู่การฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นในวันแรกคุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายหน้าอกในวันที่สองจากด้านหลังและอื่น ๆ
• ความเข้มของภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับขนาดและความไวต่อความเครียด ควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก

ในการเพาะกายและฟิตเนสผู้เริ่มต้นใช้การฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งพบว่ายากที่จะออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อแบบหนัก ๆ โดยใช้น้ำหนักอิสระในทันทีและในช่วงการทำให้แห้ง การได้รับมวลจากการฝึกแบบเซอร์กิตเท่านั้นจะไม่ได้ผล ในขั้นตอนนี้ขอแนะนำให้ใช้ระบบดังกล่าวภายในกรอบของการกำหนดช่วงเวลาของโหลดเท่านั้น

พันธุ์

เช่นเดียวกับ Crossfit การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นเพียงวิธีการออกแบบการฝึกอบรมที่ไม่ได้กำหนดโปรไฟล์เพิ่มเติมของนักกีฬา รากฐานที่วางไว้ในหลักการพื้นฐานของการฝึกดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างความแปรปรวนได้ตามความต้องการของนักกีฬาตั้งแต่การฝึกแบบคลาสสิกซึ่งใช้ในทุกพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก (เพาะกายการยกกำลัง ฯลฯ ) ไปจนถึงการฝึกกรีฑาแบบผสมผสานโดยเน้น เพื่อพัฒนาความสามารถในการทำงาน (Tabata, crossfit ฯลฯ )

มาดูตัวเลือกหลักสำหรับการฝึกวงจรในตาราง:

คุณต้องเข้าใจว่าประเภทเหล่านี้ถูกนำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นเนื่องจากการออกกำลังกายทุกประเภทสามารถสร้างขึ้นจากหลักการของการฝึกวงจรขั้นพื้นฐาน ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหรือการฝึกชกมวยซึ่งแต่ละอย่างมีลักษณะรวมกันและช่วยให้คุณสามารถรวมหลักการของ Tabata กับกรีฑาหรือการยกกำลังและครอสฟิต

ความเชี่ยวชาญในระยะยาว

เมื่อพิจารณาถึงแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตและหลักการของโครงสร้างจะสังเกตได้ว่านักกีฬาไม่เคยใช้เลยตลอดทั้งปี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นศึกษาระบบดังกล่าวเป็นเวลา 2-4 เดือน เครื่องเป่าที่มีประสบการณ์สามารถใช้แบบฝึกหัดแบบวงกลมได้ 2-3 เดือน ในขั้นตอนการรับสมัครจะมีเหตุผลที่จะกำหนดการฝึกอบรมวงจรหนึ่งสัปดาห์ทุก ๆ 4-6 สัปดาห์โดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำหนดช่วงเวลาของโหลด

การใช้การฝึกแบบเซอร์กิตใช้ไม่ได้ผลอย่างต่อเนื่องเนื่องจากร่างกายชินกับภาระประเภทนี้ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึก

รันโปรแกรมเสมอ

สำหรับผู้ที่กำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์อย่างน้อยกับธาตุเหล็ก:

วันจันทร์
Incline Bench Press	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	1x10-15
กดขาในเครื่องจำลอง	1x10-15
นอนขดขาในเครื่องจำลอง	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดดัมเบลนั่ง	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนหยิกบาร์เบล	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	1x10-15
วันพุธ
กริปแบบกว้าง	1x10-15
แท่นกดดัมเบล	1x10-15
การขยายขาในเครื่องจำลอง	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
barbell deadlift ของโรมาเนีย	1x10-15
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดัมเบลม้วนตัวนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ส่วนขยายบนบล็อกสำหรับไขว้	1x10-15	© blackday - stock.adobe.com
วันศุกร์
Barbell Shoulder Squats	1x10-15	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	1x10-15
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	1x10-15
แถวของแถบเอียงกับสายพาน	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดด้วยกริปแคบ	1x10-15
Scott Bench Curls	1x10-15	© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
อาร์โนลด์นั่งกด	1x10-15

โดยรวมแล้วคุณต้องเล่นวงกลมดังกล่าว 3-6 วงโดยวงแรกเป็นการวอร์มอัพ พักระหว่างการออกกำลังกาย - 20-30 วินาทีระหว่างวงกลม - 2-3 นาที ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยเพิ่มจำนวนวงกลมน้ำหนักในการทำงานและลดเวลาในการพักผ่อน โดยรวมแล้วโปรแกรมหมายถึงการนำไปใช้ภายใน 2-3 เดือนหลังจากนั้นควรเปลี่ยนไปใช้การแยกแบบคลาสสิก

หมายเหตุ: การแบ่งตามวันในสัปดาห์ยังคงเป็นไปตามอำเภอใจและหมายถึงการปรับตารางการฝึกของคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องทำมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อได้เปรียบหลักของแนวทางการฝึกอบรมนี้ ได้แก่ :

• ขาดความเชี่ยวชาญในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของนักกีฬาเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักในความเชี่ยวชาญใด ๆ ในอนาคต
• ความเก่งกาจ น้ำหนักของอุปกรณ์ขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา
• เวลาฝึกอบรมสั้น ๆ ซึ่งแตกต่างจากกีฬาอื่น ๆ การฝึกเซอร์กิตแบบบัญญัติสามารถทำได้ภายใน 30-60 นาที
• ความสามารถในการสร้างการปรับเปลี่ยนและแทนที่แบบฝึกหัดด้วยแอนะล็อกตามความต้องการของแต่ละบุคคล

Circular vs crossfit

Crossfit เป็นทิศทางของการออกกำลังกายเติบโตขึ้นบนพื้นฐานของหลักการที่แม่นยำของการฝึกแบบเซอร์กิตตามด้วยการเน้นการพัฒนาความแข็งแรงในการทำงาน แม้จะมีการแข่งขันกรีฑายิมนาสติกและการออกกำลังกายแบบประสานงานจำนวนมากในโปรแกรมการแข่งขัน Crossfit Games แต่ก็สามารถสังเกตได้ว่าสถานที่ที่ได้รับรางวัลมักจะถูกนำโดยนักกีฬาที่มีความเชี่ยวชาญหลักในการออกกำลังกายที่หนัก

ลองพิจารณาดูว่า Crossfit เป็นความต่อเนื่องเชิงตรรกะของหลักการของการสร้างวงจรการฝึกอบรมไม่ว่าจะรวมไว้หรือคัดค้านโดยสิ้นเชิง:

จากที่กล่าวมาทั้งหมดเราสามารถสรุปได้ว่า CrossFit รวมหลักการของการฝึกแบบเซอร์กิตโดยประมวลผลแบบออร์แกนิกร่วมกับหลักการพื้นฐานอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเป็นสิ่งที่ดีในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายสำหรับ Crossfit หรือพอดีกับหนึ่งในโปรแกรม WOD ที่คุณดำเนินการตลอดทั้งสัปดาห์

เพื่อสรุป

เมื่อทราบว่าการฝึกแบบครบวงจรคืออะไรและเข้าใจหลักการสร้างการฝึกอบรมคุณสามารถปรับโปรแกรมการฝึกอบรมให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ สิ่งสำคัญ - จำกฎบางประการเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมวงจรสำหรับการฝึกอบรม Crossfit:

1. ใช้การกำหนดระยะเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
2. เปลี่ยนแบบฝึกหัดการทำโปรไฟล์อย่างต่อเนื่อง (ในขณะที่รักษาสมดุลภาระงาน)
3. ประหยัดระดับความเข้มข้นและเวลาในการฝึกอบรม