แบบฝึกหัดยกน้ำหนัก: ความซับซ้อนสำหรับการพัฒนาทักษะที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง * ครอสฟิต

นักกีฬาที่ติดตามการแข่งขัน CrossFit Games ที่ได้รับความนิยมสูงสุดเป็นประจำจะยืนยันได้ว่าแทบไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการแข่งขันที่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกยกน้ำหนัก ไม่น่าแปลกใจเนื่องจากการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ที่ทรหดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทดสอบความอดทนและความแข็งแกร่งของนักกีฬา Crossfit

เรามั่นใจว่านักกีฬาที่ต้องการบรรลุผลงานที่ดีในเกม GrossFit จะต้องสนใจบทความของเราอย่างแน่นอนซึ่งเราจะบอกคุณว่าบาร์เบลคอมเพล็กซ์ใดที่ช่วยให้คุณพัฒนาพลังและสอนให้นักกีฬารักษาความคล่องตัวได้แม้ในขณะที่เหนื่อยล้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายชุดบาร์เบลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกฝนทักษะทางเทคนิคพัฒนาความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทน พวกเขาจะสอนวิธีออกกำลังกายและฟิตร่างกายทั้งเมื่อคุณเหนื่อยและเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเร็วซึ่งเป็นแนวทางที่สำคัญที่สุดสองประการสำหรับสมรรถภาพทางกาย

เป็นสิ่งหนึ่งที่จะผลักหรือกระตุกเมื่อคุณสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง แต่จะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงเมื่อคุณทำหลังจากวิ่ง 800 เมตรหรือระหว่างการฝึกรอบที่สิบของคุณ

ก่อนที่จะไปยังคอมเพล็กซ์และเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายขอเตือนคุณเกี่ยวกับรองเท้าพิเศษสำหรับการยกน้ำหนักซึ่งเรียกว่ารองเท้ายกน้ำหนัก พวกเขาจะให้การสนับสนุนและความมั่นคงแก่คุณเพื่อให้คุณสามารถสร้างแรงระเบิดและรักษาเท้าให้มั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ barbell ที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดบาร์เบลสามชุดที่เรานำเสนอให้คุณมีเป้าหมายเฉพาะ:

จำนวนเชิงซ้อน 1 – ปรับปรุงทักษะการยกในช่วงความเหนื่อยล้าที่สำคัญ
จำนวนเชิงซ้อน 2 - พัฒนาความสามารถในการยกน้ำหนักด้วยกำลังทั้งหมดของเขาด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเป็นพิเศษ
จำนวนเชิงซ้อน 3 – พัฒนาความสามารถในการทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักอยู่ในสภาพอ่อนเพลีย

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตแต่ละครั้งเป็นการทดสอบความสามารถของคุณในการรักษาจังหวะการทำงานที่เหมาะสมเมื่อความแข็งแกร่งของคุณหมดลง อย่าลืมอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมและเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายนี้

การฝึกอบรมจำนวนที่ซับซ้อน 1

เมื่อมองแวบแรกโปรแกรมนี้อาจดูเรียบง่ายเกินไป แต่คุณจะล้มเลิกความคิดนี้เมื่อผ่านไปได้ครึ่งทาง ในขณะที่ออกกำลังกายด้านล่างพยายามปล่อยบาร์เบลลงกับพื้นให้น้อยที่สุดภายใน 20 นาที นี่จะเป็นความท้าทายเพิ่มเติมที่จะทำให้มือของคุณเหนื่อยล้าและส่งผลต่อแรงยึดเกาะของคุณ

ดังนั้นเป้าหมายของคุณคือทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 20 นาทีโดยใช้แถบว่าง แต่ละรอบควรมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

5 deadlifts
บาร์เบลแบบแขวน 5 อัน
5 กด shvung
5 บาร์ Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com

คำแนะนำ... การเรียนรู้ตำแหน่ง "พักผ่อน" ที่คุณต้องการเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้ช่วยเมื่อต้องจัดการน้ำหนักที่หนักกว่า

เมื่อคุณเริ่มคอมเพล็กซ์ให้อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายซึ่งจะให้ความมั่นคงและการสนับสนุนที่จำเป็นในการสร้างแรงระเบิด ตั้งสมาธิกับตัวแทนแต่ละคนดึงกลูเตสจับบาร์และพยายามเตะพื้นด้วยเท้าขณะยก

จำนวนเชิงซ้อนการฝึก 2

คอมเพล็กซ์การฝึกที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียว - นี่คือการเหวี่ยงบาร์เบลเข้าชั้นวาง ความท้าทายสำหรับนักกีฬาคือการยืนกระตุก 75 ครั้งโดยใช้บาร์เบล 35 กก. สำหรับผู้ชายและ 25 กก. สำหรับผู้หญิง

ความแตกต่างที่สำคัญของการฝึกดังกล่าวคือทุกการเคลื่อนไหว (ฉก) ควรมีประสิทธิภาพมากที่สุด นักกีฬาหลายคนเมื่อลดบาร์เบลลงอย่างรวดเร็วจะตกอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่ประสบความสำเร็จสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป โดยปกติสะโพกของพวกเขาจะสูงเกินไป นี่เป็นเพราะบาร์กำลังจะลดลงและพวกเขาเอนด้วยขาเกือบตรงเพื่อให้กระสุนปืนลงได้เร็วขึ้น จากนั้นพวกเขาจะเสียเปรียบในการทำซ้ำครั้งต่อไป

การขาดประสิทธิภาพนี้จะเร่งให้เกิดอาการอ่อนเพลียและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ที่คุณเสียเปรียบอยู่แล้วแม้กระทั่งบันไดข้างล่าง เมื่อคุณลดบาร์เบลให้เอียงสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเล็กน้อย สิ่งนี้จะปรับปรุงตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับเส้นประถัดไป ดังนั้นคุณจะทำการเคลื่อนไหวเริ่มต้นไม่เพียง แต่โดยการยืดหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วย คุณอาจช้าลงเพียงเสี้ยววินาที แต่ในที่สุดประสิทธิภาพของคุณจะสูงขึ้นอย่างมากตลอดการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมจำนวนที่ซับซ้อน 3

คอมเพล็กซ์แห่งนี้จะเป็นความท้าทายที่แท้จริงแม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และอดทน ช่วยให้คุณทดสอบเทคนิคความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณ

งานคือต้องทำ 5 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วย 7 เซ็ตต่อเนื่องรวมถึงการออกกำลังกายบาร์เบลดังต่อไปนี้:

1 นำบาร์เบลไปที่หน้าอกในชั้นวาง
1 หมอบด้านหน้า
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แท่นกด 1 ตัว
1 หมอบพร้อมบาร์เบลที่ไหล่
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
1 กด barbell จากด้านหลังศีรษะ

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 5 ข้อเพื่อทำซ้ำหนึ่งชุด ทำซ้ำ 7 ครั้งต่อเนื่องโดยไม่ปล่อยบาร์เบลลงกับพื้น - จะเป็น 1 รอบ ครบ 5 รอบเพิ่มน้ำหนักและพักตามต้องการระหว่างแต่ละรอบ คะแนนประสิทธิผลคือน้ำหนักสูงสุดที่คุณจะได้ชุดที่ 5

เคล็ดลับ Barbell

การยกบาร์ได้สำเร็จในขณะที่คุณเหนื่อยอยู่แล้วเป็นทักษะที่จำเป็นสำหรับ CrossFiter ทุกคน แม้ว่านักกีฬาจะมาที่ครอสฟิตจากกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเขาสามารถทำงานกับบาร์เบลได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเหนื่อยมาก

ในการแข่งขันยกน้ำหนักนักกีฬาจะไม่เริ่มการออกกำลังกายหลังจากวิ่งหนึ่งกิโลเมตรหรือหลาย ๆ ครั้งแบบพูลอัพเช่นเดียวกับในครอสฟิต โดยปกติแล้วการยกบาร์เบลทุกครั้งในสาขาอื่น ๆ จะกระทำหลังจากช่วงพักที่เหมาะสมซึ่งแตกต่างจากครอสฟิตที่นักกีฬาจะได้พักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งนาที

ทำงานกับคอที่ว่างเปล่า

เว้นแต่คุณจะเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีคุณไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการทำงานกับบาร์ว่าง เล่นกับคอมเพล็กซ์แบบสุ่มมากมาย กำหนดเวลาที่คุณจะใช้ทำงานกับบาร์ แต่อย่ากำหนดแถบที่แน่นอน 5-10 นาที ลองใช้ตำแหน่งอื่นปรับความกว้างของกริป ออกกำลังกายแบบต่างๆดื่มด่ำกับการออกกำลังกายโดยทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมด

เมื่อคุณหยุดเหนื่อยกับบาร์ว่างแล้วให้เพิ่มน้ำหนัก คุณจะพบว่าเมื่อคุณฟิตมากขึ้นเรื่อย ๆ เปลี่ยนบาร์ให้เป็นส่วนขยายของร่างกายคุณก็พร้อมที่จะโจมตีคอมเพล็กซ์หนัก ๆ

อย่ากลัวอัตราการเต้นของหัวใจสูง

ทักษะที่สำคัญอีกอย่างสำหรับ CrossFitters คือความสามารถในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง อย่ากลัวที่จะทำสิ่งนี้ แน่นอนว่าหากคุณไม่เคยฝึกฝนในระบบการปกครองแบบนี้มาก่อนสิ่งต่าง ๆ อาจลงเอยด้วยดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบ WOD ที่รวมถึงการออกกำลังกายเช่นกระโดดเชือกสองครั้งพายเรือเล่นสกีหรือ Burpees ก่อนยกน้ำหนัก

หากคุณไม่เคยฝึกยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปคุณจะมีปัญหาในการออกกำลังกายที่คล้ายกันในการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม ดังนั้นค่อยๆฝึกทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายเหล่านี้ติดต่อกัน

ความสำคัญของการหายใจที่เหมาะสม

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการฝึก ให้ความสำคัญกับมันในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณจะประหลาดใจว่าสิ่งนี้ช่วยเติมเต็มความซับซ้อนและเลื่อนช่วงเวลาแห่งความเหนื่อยล้าออกไปได้มากแค่ไหน

บ่อยครั้งที่นักกีฬาแทบไม่สามารถหายใจหรือกลั้นหายใจได้ในขณะที่ยกบาร์ขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายเช่นเครื่องผลักดัน หายใจเข้าที่ด้านบนของแทรสเตอร์ในขณะที่คุณบีบและล็อกบาร์เบล วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดจังหวะที่ถูกต้องและมั่นใจได้ว่าระดับออกซิเจนในเลือดของคุณเหมาะสมที่สุด ควรใช้ความพยายามในการหายใจออก

การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพคือหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้นและหายใจออกทางปาก ทันทีที่คุณหายใจเข้าทางปากดูเหมือนว่าคุณจะพักผ่อนน้อย สิ่งนี้ช่วยให้การหายใจมีเสถียรภาพในสถานการณ์ที่สำคัญ

เมื่อหายใจเป็นปกติคุณสามารถหายใจทางจมูกได้อีกครั้งเท่านั้น ไม่พึงปรารถนาที่จะใช้เทคนิคการหายใจดังกล่าวในระหว่างการส่ง WOD ในทัวร์นาเมนต์ แต่การใช้วิธีนี้ในการฝึกระหว่างการฝึกนั้นคุ้มค่ามาก วิธีนี้จะทำให้คุณคิดถึงการหายใจมากขึ้นและปรับปรุงนิสัยการหายใจของคุณ

ในการออกกำลังกายที่ต้องยกบาร์ขึ้นจากพื้นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อดึงขาตรงจากพื้นหลังจะเอียงและหน้าอกยุบลงซึ่งจะทำให้ปอดขยายตัวได้ยากขึ้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในแนวตั้งได้มากขึ้นและหายใจได้ดีขึ้น

Proprioception

ข้อดีอีกอย่างของการฝึกดังกล่าวคือจะสอนให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Proprioception คือการรับรู้ส่วนตัวของคุณหรือการรับรู้ตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณเอง เสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความสามารถในการรับรู้ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การรักษาความอบอุ่นเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพราะจะช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การสวมเสื้อกันหนาวหรือวอร์มแม้ว่าห้องจะอบอุ่น แต่ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับโอกาสดังกล่าว

ในแถวหรือเดี่ยว?

หากคุณพบว่าคุณอยู่ในระดับสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจโดยทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันโดยไม่ปล่อยกระสุนออกไปคุณจะทำให้เป็นกรดและเผาผลาญแคลอรี่เร็วเกินไป ในกรณีนี้ให้ชะลอตัวลงเล็กน้อยและเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายบาร์เบลซ้ำ ๆ เพียงครั้งเดียวสักพัก นี่เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากเนื่องจากการทำเช่นการฉกบาร์เบลซ้ำ ๆ 75 ครั้งนั้นยากกว่าที่คิดในตอนแรกมาก