เราได้เตรียมท่ายืดเหยียดขา 21 แบบไว้ให้คุณซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์
ประเภทของการออกกำลังกายยืด
การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท:
| ประเภทยืด | คำอธิบาย |
| คงที่ | เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีผลต่อกล้ามเนื้อเบา ๆ พวกเขายืดตัว แต่ไม่ตึง ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวตั้งแต่ 15 วินาทีถึงหนึ่งนาที สามารถเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ได้ |
| ไดนามิก | สาระสำคัญตรงข้ามกับสถิตโดยสิ้นเชิง การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความโดดเด่นด้วยพลวัตการกระทำที่ใช้งานอยู่ ยกแขนปอดขาหันของร่างกาย |
| เรื่อย ๆ | มันแตกต่างจากแบบคงที่ตรงที่แสดงเป็นคู่ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณและตอบสนองต่อการกระทำของคู่ของคุณในเวลานั้นบอกเขาว่าจะผลักหรือดึงด้วยแรงอะไร การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว |
| คล่องแคล่ว | มันมีหลายวิธีที่คล้ายกับไดนามิก แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือการกระทำที่เป็นอิสระและทำงานด้วยน้ำหนักของมันเอง การยืดดังกล่าวมักทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมของประเภทอื่น แต่ก็สามารถเป็นอิสระได้เช่นกัน |
| ขีปนาวุธ | นี่เป็นประเภทเฉพาะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ในทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นการออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการอย่างเป็นจังหวะและเข้มข้น - กระโดดผลักดันอย่างรวดเร็วและด้วยแอมพลิจูดสูงสุด |
เมื่อไหร่ควรยืดกล้ามเนื้อ: ก่อนระหว่างหลังออกกำลังกาย?
จาค็อบวิลสันนักสรีรวิทยาการกีฬาที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดาเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นก่อนเข้าเรียน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ควรเป็นรูปแบบคงที่คุณต้องทำการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก และหลังเลิกเรียน - ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายสงบทำให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ (หนังสือ "คาร์ดิโอหรือความแข็งแรง" ของอเล็กซ์ฮัทชินสัน)
อ้างถึงแหล่งที่มาเดียวกันจะสังเกตได้ว่า Jason Winchester นักวิทยาศาสตร์จาก Louisiana State University มั่นใจว่า อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย... แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นสิ่งที่ต้องทำ หากมีการวางแผนแบบฝึกหัดดังกล่าวจะเป็นการดีหากเวลาผ่านไปมากพอก่อนที่จะมีกำลังหลัก คุณยังสามารถทำได้ในวันที่ไม่ออกกำลังกายเช่นตอนเช้าหรือก่อนนอน
นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะดึงกล้ามเนื้อที่ใช้งานระหว่างชุดในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ไม่นานประมาณ 10-15 วินาที
อุ่นเครื่องก่อนยืด
การทดลองกับหนูที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นว่าต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการยืดกล้ามเนื้อมิฉะนั้นจะได้รับบาดเจ็บรุนแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการวอร์มอัพก่อนยืดตัว - วิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานเพื่ออุ่นเครื่อง (หนังสือ "คาร์ดิโอหรือความแข็งแรง" โดยอเล็กซ์ฮัทชินสัน)
จะยืดได้อย่างไรและนานแค่ไหน?
ตามหลักการแล้วการยืดขาควรใช้เวลา 10-15 นาที โดยเฉลี่ยแล้วการยืดจะใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที ก่อนที่จะเริ่มคุณควรฟื้นฟูชีพจร
การออกกำลังกายสำหรับด้านหน้าของต้นขา
ในส่วนนี้เราจะพูดถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับการยืดด้านหน้าของต้นขา (ควอดริเซ็ปส์)
นอนยืด Quadriceps
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ
- ยกศีรษะของคุณเอามือกลับมาพันรอบข้อเท้าที่มีชื่อเดียวกัน
- ดึงเท้าของคุณไปทางสะโพกโดยให้ต้นขาราบกับพื้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
คุณยังสามารถใช้โช้คอัพยางหรือเชือกกระโดดได้ที่นี่:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
เหยียดควอดริเซ็ปที่หัวเข่าข้างหนึ่ง
- ย่อเข่าข้างหนึ่งตามที่คุณต้องการสำหรับการแทง
- วางมือไว้ที่ขาหน้า ใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าของขาอีกข้างแล้วดึงไปทางบั้นท้าย พยายามเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
© Kzenon - stock.adobe.com
แทงลึก
- แทงลึกไปข้างหน้า ขาหลังควรตรง
- เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า
- ขาวางกลับงอเพื่อให้หัวเข่าถึงพื้น เหยียดเข่าไปข้างหน้าและคุณจะรู้สึกถึงการยืดขานั้น
- ตอนนี้ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
© Syda Productions - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดสำหรับหลังต้นขา
การออกกำลังกายเพื่อยืดหลังต้นขาสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และยังนอนยืนหรือนั่ง.
ยืดส่วนหลังของต้นขาด้วยตัวขยาย
- นอนหงายโดยเหยียดขาออก
- ที่ปลายขาข้างหนึ่งโยนเชือกตัวขยายหรือเชือกยกให้สูงที่สุดแล้วดึงเข้าหาตัว ขาที่สองเหยียดตรงและไม่หลุดจากพื้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
ยืนยืด
- ยืนตัวตรงและวางมือบนเข็มขัด
- ก้าวไปข้างหน้าและเอียงลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังควรยังคงตรง ยืดตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
- หากคุณงอขาหลังเล็กน้อยที่หัวเข่าส่วนล่างของด้านหลังของต้นขาจะตึงถ้าขาตรงส่วนบนของมันจะตึง
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
เอียงไปที่เท้า
- นั่งบนบั้นท้ายและเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- งอเท้าและวางมือบนขาทั้งสองข้างให้มากที่สุด คุณสามารถจับเท้าด้วยมือของคุณแล้วค่อยๆยืดไปข้างหน้า
© DragonImages - stock.adobe.com
เอียงขาข้างหนึ่ง
- นั่งเหมือนการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยืดขาเพียงข้างเดียวไปข้างหน้า ข้อที่สองควรงอเข่าและวางเท้าบนต้นขาที่เหยียดตรง
- จับเท้าของขาที่เหยียดออกด้วยมืองอไปข้างหน้าแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาตัวคุณ พยายามอย่าอ้อมหลัง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
© Bojan - stock.adobe.com
ยืนโค้ง
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ (ความกว้างขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ)
- เอียงตัวลงโดยให้หลังตรง ในตอนท้ายคุณต้องวางฝ่ามือบนพื้น ถุงเท้าชี้ไปข้างหน้าเช่นเดียวกับนิ้ว
© fizkes - stock.adobe.com
เส้นใหญ่ตามยาว
- หากคุณสามารถยืดตัวได้ให้นั่งแยกเป็นแนวยาว
- ควรวางแขนไว้ที่ด้านข้างและควรถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่พวกเขา ไม่จำเป็นต้องแกว่งสะโพกและไหล่ไปด้านข้าง
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
การออกกำลังกายเพื่อยืดต้นขาด้านในทำได้ในขณะนอนหรือนั่ง ควรลองแต่ละตัวเลือกและเลือกตัวเลือกที่ให้ความรู้สึกดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในกลุ่มเป้าหมายของคุณ
หมอบลึก
- คุณต้องนั่งบนเคาน์เตอร์เครื่องออกกำลังกายโครงประตูหรือพื้นผิวที่สะดวกสบายอื่น ๆ เพื่อที่คุณจะได้จับมันเมื่อนั่งยอง
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และหันหัวเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านนอก จับที่พยุงแล้วค่อยๆย่อตัวลงในเบาะลึกเพื่อให้ต้นขาสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่อง หมอบจะทำโดยให้หลังตรงและไม่มีความเอียงของร่างกาย
"ผีเสื้อข้างกำแพง"
- นั่งบนพื้นบนก้นของคุณ หลังตรง. หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้นั่งโดยใช้ไม้ค้ำยันกับผนัง
- งอขาและกดเท้าเข้าหากัน ตอนนี้ให้หลังตรงย่อเข่าลงไปที่พื้น แต่อย่ากดด้วยมือ
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"กบ"
- นอนหงายแล้วหนุนแขน
- กางเข่าไปด้านข้างและงอขาทำมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันถุงเท้าก็มองไปด้านข้าง พยายามลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น ถ้าใส่กะละมังลงไปได้เลยเยี่ยมมาก
"กบขาตรง"
- ท่านี้คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนตอนนี้ขยายขาเพียงข้างเดียว อีกครั้งพยายามลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
พับไปข้างหน้า
- นั่งบนพื้นโดยให้บั้นท้ายและกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถุงเท้าเงยหน้าขึ้น
- โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับกางแขนออกและฝ่ามือบนพื้น พยายามลดหน้าท้องให้ใกล้พื้นมากที่สุด อย่างอเข่าของคุณ
© Syda Productions - stock.adobe.com
เส้นใหญ่ขวาง
- หากคุณสามารถยืดตัวได้ให้กางขาออกไปด้านข้างโดยแยกออกด้านข้าง
- อย่าเอากระดูกเชิงกรานกลับมาควรอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าและเท้า ด้วยการยืดที่ดีคุณสามารถเอนตัวไปข้างหน้าและเอนตัวที่ปลายแขนได้ หากคุณทำสิ่งนี้ได้ยากให้พักฝ่ามือไว้ พยายามดึงกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าหาพื้น
© Amelia Fox - stock.adobe.com
ยืดติดกับกำแพง
- นอนหงายให้กระดูกเชิงกรานชิดผนังและขาตั้งฉากกับพื้น
- กางขาของคุณและปล่อยให้พวกเขาทิ้งน้ำหนักไปด้านข้าง ถุงเท้ามองลงไป
- พยายามอยู่ในท่านี้สักสองสามนาที
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก
แม้แต่คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็สามารถออกกำลังกายใกล้กำแพงได้ และสิ่งที่ทำขณะยืนต้องมีการเตรียมการบ้าง แต่ในทางกลับกันการกดก็ยืดออกเช่นกัน
การลักพาตัวของสะโพกกับผนัง
- ยืนชิดกำแพงโดยให้ตะแคงขวา วางฝ่ามือขวาไว้
- วางขาขวาไว้ด้านหลังซ้ายแล้วย่อตัวลง ขาที่นำกลับมาควรเลื่อนบนพื้นไปทางซ้ายโดยไม่งอที่หัวเข่า ให้ลำตัวตรง
- หันอีกด้านไปที่ผนังแล้วทำซ้ำ
ยืนยืด
- วางขาซ้ายไว้ข้างหลังขวาไปด้านหน้า มือขวาอยู่บนเข็มขัดมือซ้ายลดลงอย่างอิสระ
- ก้มตัวไปด้านข้างของมือที่ลดลง คุณยังสามารถงอได้โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
การออกกำลังกายน่อง
นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่ทำได้โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ
ยืดตัวชิดผนัง
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะห่างเพียงก้าวเล็กน้อยวางพิงด้วยปลายเท้าขวาและฝ่ามือวางขาอีกข้างหนึ่งถอยหลัง เท้าถูกกดลงกับพื้นและไม่หลุดตลอดการออกกำลังกาย
- เอนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของขาขวาชิดกับผนัง ในเวลาเดียวกันด้านซ้ายยังคงตรงเป็นขาส่วนล่างของเธอที่ยืดออก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาอีกข้าง
ผนังส้นเท้ายืด
- ยืนในท่าที่คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนตอนนี้วางปลายเท้าขวาของคุณไว้บนผนังแล้วพิงส้นเท้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- นำร่างกายของคุณไปข้างหน้าในขณะที่งอขาขวา
- เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
เหยียดด้านหน้าของขาส่วนล่าง
- นั่งบนบั้นท้ายโดยให้ขาเหยียดตรง
- เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าวางเท้าไว้ที่ต้นขาของขาอีกข้างแล้วดึงไปที่กระดูกเชิงกรานช่วยด้วยมือ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
มีข้อห้ามในการยืดหรือไม่?
แม้จะมีจุดประสงค์ที่ดี แต่การยืดกล้ามเนื้อก็มีข้อห้าม สาเหตุที่เป็นไปได้:
- ปัญหาหลังร้ายแรง
- รอยฟกช้ำที่สำคัญของแขนขา
- microcracks ในกระดูก
- ความเจ็บปวดที่ไม่สามารถเข้าใจได้และคงที่ในกระดูกสันหลังส่วนเอว
- เจ็บข้อต่อสะโพก
- ความดันโลหิตสูง.
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรทำด้วยความระมัดระวัง แต่ที่นี่ทุกอย่างเป็นรายบุคคลไม่มีข้อห้ามโดยตรง
สรุป
อย่าละเลยความซับซ้อนในการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จำเป็นและช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
