Dynamic Plank คืออะไรและทำอย่างไร?

คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอยู่ในสภาพดี มีแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถทำได้สำเร็จที่บ้านนอกบ้านหรือในวันหยุด นี่คือแถบไดนามิกที่บางครั้งเรียกผิด ๆ ว่า "ไดนามิก" ไม้กระดานเป็นชุดการออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ทำบนพื้นในท่าเริ่มต้นโดยเน้นที่แขน (ตรงหรืองอ) และขา ในกรณีนี้ร่างกายตั้งอยู่บนบรรทัดเดียว

ทำไมไม้กระดานแบบไดนามิกจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายมีตัวเลือกการออกกำลังกายอะไรบ้างและกลุ่มกล้ามเนื้อใดมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเราจะวิเคราะห์โดยละเอียดในวันนี้ นอกจากนี้คุณจะเห็นภาพบทความของเราสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

แถบไดนามิกคืออะไรและมีลักษณะเฉพาะคืออะไร?

ในการเปลี่ยนจากบาร์เวอร์ชันคงที่ซึ่งคุณต้องหยุดในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อไปที่ไดนามิกคุณต้องเริ่มการเคลื่อนไหวบางอย่าง ในเวลาเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับรุ่นที่อยู่กับที่จะทำงานเพิ่มเติม

คุณสมบัติเชิงบวกของแถบไดนามิก:

• ไม่ต้องการอุปกรณ์และสถานที่พิเศษ
• เปลี่ยนเป็นงานของแต่ละบุคคลและระดับความฟิตได้อย่างง่ายดาย
• มีความหลากหลายและไม่น่ารำคาญ
• เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับทักษะ

โปรดทราบว่าการเพิ่มการเคลื่อนไหวไปยังแถบคงที่คุณไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์ขนถ่ายด้วย เริ่มการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำการอุ่นเครื่องร่วมกันก่อนการฝึก

คุณต้องเข้าใจด้วยว่าการทำแบบฝึกหัดดังกล่าวจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพียง แต่ทำให้พวกเขาเป็นโทนสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมาก่อน สำหรับการลดน้ำหนักหากคุณไม่มีเวลาไปยิมและวิ่งบนถนนคุณสามารถออกกำลังกายแบบไดนามิกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที แต่ในเวลาเดียวกันสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาระดับการขาดแคลอรี่ทุกวันมิฉะนั้นกิจกรรมใด ๆ จะมีประสิทธิภาพเป็นศูนย์

ประเภทไม้กระดาน

แบบฝึกหัดกระดานไดนามิกทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• บนแขนตรง
• บนข้อศอก;
• ด้านข้าง (จากตำแหน่งด้านข้าง)

พื้นฐานของตัวเลือกทั้งหมดคือการดำเนินการทางเทคนิคของการออกกำลังกายแบบคงที่ ก่อนที่จะก้าวไปสู่พลวัตเรียนรู้ที่จะยืนบนแขนตรงเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

รูปแบบของแถบไดนามิกบนแขนตรง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเน้นที่พื้นด้วยแขนที่ยื่นออกมา ลำตัวเหยียดออกเป็นแนวฝ่ามือตรงใต้ข้อไหล่ขากดเข้าหากันศีรษะมองพื้น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อของกดจะตึง หากมีความรู้สึกหนักที่หลังส่วนล่างจำเป็นต้องยกขึ้นโดยตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายในกระจก หลังจากนั้นก็เริ่มเคลื่อนไหว

โดยให้ขาไปด้านข้าง

จากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนตรงคุณต้องฉีกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นและโดยไม่ต้องงอให้ขยับไปด้านข้างพยายามไปถึงตำแหน่งที่ตั้งฉากกับขารองรับ จากนั้นเรากลับขากลับ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับแขนขาอีกข้าง

ขาที่ถูกลักพาตัวสามารถแก้ไขได้ไม่กี่วินาทีที่จุดสุดขีด ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง ต้นขาด้านนอกทำงานที่นี่

ด้วยการยกขาขึ้น

จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อยๆยกขึ้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการยกด้วยขาซ้าย ที่จุดบนสุดให้ยึดขาของคุณไว้สองสามวินาที

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

มีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้ซึ่งยกขาที่งอขึ้น ในกรณีนี้มุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างและขาส่วนล่างและเท้าคือ 90 องศา

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแขนขาจะไม่แยกจากกัน กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและก้นขึ้นอยู่กับเทคนิค

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งกับแต่ละขา

ด้วยการยกแขนและขาตรงข้าม

ลิฟท์เหล่านี้แตกต่างจากลิฟท์ก่อนหน้าในการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วยความช่วยเหลือของการยกแขนขึ้น เทคนิคนี้เหมือนกันในเวลาเดียวกันกับขาซ้ายคุณต้องยกมือขวายืดไปข้างหน้าและไม่งอ และในทางกลับกัน. ที่จุดบนสุดให้ล็อค 2-3 วินาที จำนวนการทำซ้ำเท่ากัน

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ขาขึ้นและไปด้านข้าง

การออกกำลังกายผสมผสานองค์ประกอบไม้กระดานกับการยกขาและการลักพาตัว มีสามตัวเลือกสำหรับการใช้งาน:

1. ยกขาขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นให้ไปทางด้านเดียวกัน (ไปทางขวา) คืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิมตามลำดับย้อนกลับ
   
2. ยกขาขึ้นก่อนหน้านี้แล้วงอเป็นมุมฉากไปทางด้านเดียวกัน
   
   
3. ยกขาตรงของคุณไปด้านตรงข้าม (เหนือขาค้ำ) โดยให้ลำตัวอยู่ด้านหลังแขนขาที่เคลื่อนไหวมากที่สุด
   

แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ดังนั้นจึงมีการโหลดหลังต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อตะโพก

ด้วยการดึงขาไปที่ข้อศอกตรงข้าม

ความหลากหลายนี้ช่วยให้คุณโหลด abs และ quadriceps เพิ่มเติมได้

เทคนิคการดำเนินการ:

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นยกขึ้นจากพื้นและงอขาซ้ายพยายามเอื้อมไปที่ข้อศอกขวาของเธอ ไม่จำเป็นต้องล็อคในตำแหน่งสุดท้าย
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำโดยใช้ขาขวาดึงเข้าหาแขนซ้าย

จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15 สำหรับแต่ละขา

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

การเปลี่ยนแปลงแบบไดนามิกของ Elbow Plank

ไม้กระดานรุ่นนี้ถือว่าเบากว่า ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอก มุม 90 องศา ข้อต่อข้อศอกอยู่ตรงใต้ข้อไหล่ ปลายแขนขนานกัน

บนแขนตรงโดยเปลี่ยนเป็นงอ

ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานแบบคลาสสิกบนแขนตรง สามารถแยกขาออกจากกันได้เพื่อความมั่นคง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอแขนขวาจากนั้นแขนซ้ายและวางที่ปลายแขน

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดไปทางขวาก่อนจากนั้นแขนซ้าย ออกกำลังกายต่อไปประมาณ 20-30 วินาที สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อไขว้และเดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติม

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

โดยย่อเข่าลง

เอนตัวบนแขนของคุณงอเข่าขวาจนแตะพื้น ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 30-40 วินาที

รูปแบบแถบไดนามิกด้านข้าง

แถบด้านข้างแตกต่างจากแถบมาตรฐาน ตำแหน่งเริ่มต้น: โดยเน้นที่ฝ่ามือหรือปลายแขนและเท้าที่มีชื่อเดียวกัน ร่างกายหันไปด้านข้างกับพื้นโดยไม่หย่อนคล้อย ในท่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะทำงานเพิ่มเติม มือข้างที่ว่างสามารถยกขึ้นได้

โปรดทราบว่าการรองรับสองจุดนั้นมีความเสถียรน้อยกว่า อย่าเริ่มออกกำลังกายบนพื้นผิวลื่นหรือเปียก

บิด

จากตำแหน่งเริ่มต้นให้กางลำตัวเข้าหาพื้น เหยียดมือข้างที่ว่างระหว่างลำตัวกับพื้นในทิศทางตรงกันข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว 7-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายนี้จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อเฉียง

© Lars Zahner - stock.adobe.com

ยกดัมเบล

ในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการรองรับบนฝ่ามือคุณต้องถือดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่าง (น้ำหนักจะถูกเลือกทีละรายการ) จากนั้น:

1. ยกมือขึ้นจากดัมเบลล์
2. ลดลงไปที่ต้นขาโดยไม่ต้องสัมผัส
3. ยกมือขึ้นอีกครั้ง

นอกจากนี้เดลต้ากำลังดำเนินการ ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

กลับรถ

ขณะกางแขนออก (คว่ำหน้า) ในตำแหน่งไม้กระดานเดิมยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นโดยหมุนทั้งตัว 90 องศา (ไปด้านข้างกับพื้น) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย และอื่น ๆ 8-10 ครั้งในแต่ละครั้ง

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

เปิดสะโพก

ตำแหน่งของร่างกายยังอยู่ด้านข้างกับพื้น รองรับแขนที่งอข้อศอกทำมุม 90 องศา แขนอีกข้างยื่นขึ้นด้านบน ขางอที่ข้อเข่า เพิ่มเติม:

1. ยกเข่าของขาท่อนบนขึ้นโดยไม่ต้องยกเท้าออกจากแขนขาที่รองรับ ล็อกไว้สองสามวินาที
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งในแต่ละข้าง

ในแบบฝึกหัดนี้จะมีการทำงานของ adductor และ abductor กล้ามเนื้อสะโพก

ด้วยการดึงเข่าขึ้น

ไม้กระดานด้านข้างพร้อมส่วนรองรับที่ปลายแขนและพื้นผิวด้านนอกของเท้า มืออีกข้างยกขึ้นหรืออยู่ด้านหลังศีรษะ

1. ในขณะเดียวกันให้งอแขนขาที่ไม่ได้พยุงเข้าหากัน
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งในแต่ละข้าง

© logo3in1 - stock.adobe.com

คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย?

แถบไดนามิกแม้ว่าจะใช้พลังงานสำหรับร่างกายมากกว่าแถบคงที่ แต่ก็ไม่ได้นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ นักกีฬาใช้เวลาประมาณ 5 กิโลแคลอรี / นาทีในการออกกำลังกายแบบคงที่ รุ่นไดนามิกเพิ่มการใช้พลังงานได้ถึง 10-15 กิโลแคลอรี / นาที ด้วยการเสริมการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณสามารถใช้จ่ายได้ถึง 20 กิโลแคลอรี / นาที การใช้พลังงานสูงสุดเกิดจากแท่งที่มีความต้านทานหรือความเร่งด้วยความเร็วสูง ดังนั้นคุณสามารถใช้จ่ายได้ถึง 30 กิโลแคลอรี / นาที!

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจะทำด้วยความเข้มข้นที่ผันแปร การใช้พลังงานโดยเฉลี่ยเมื่อใช้แถบไดนามิกคือ 350-400 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง

สรุป

Dynamic Plank เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมาก ด้วยความช่วยเหลือของมันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นเปลี่ยนภาระและทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจ ไม้กระดานจะใช้พลังงานไม่มาก แต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ